22 تمرينًا ولعبة للعقل لكبار السن والأطفال والمزيد

تمارين الدماغ هي أنشطة يمكنها تعزيز المهارات الإدراكية – وهي القدرات التي يتطلبها الدماغ من أجل:

• وعي
• حدس
• حكم
• لغة
• تعلُّم
• ذاكرة
• تصور
• الاستدلال
• فهم

تتمثل إحدى الطرق للحفاظ على القدرات الإدراكية في ممارسة تمارين الدماغ التي تتطلب تلك المهارات. يمكن أن تعمل أنشطة تدريب الدماغ طويلة الأمد على تحسين الذاكرة العاملة والذاكرة اللفظية والأداء الشامل. إن تحدي نفسك لتجربة أنشطة جديدة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين وظائف المخ من خلال عملية تسمى اللدونة العصبية.

تمارين العقل لجميع الأعمار

حل ألغاز الصور المقطوعة

يمكن أن يكون إكمال أحجية الصور المقطوعة نشاطًا ممتعًا فرديًا أو جماعيًا. تُظهر الأبحاث أنه عند القيام بها على المدى الطويل، فإن أحجية الصور المقطوعة أيضًا يحسن المهارات المعرفية البصرية المكانية، مثل:

• الممارسة البنائية
• الذاكرة العرضية
• التدوير العقلي
• السرعة والمرونة العقلية
• تصور
• الاستدلال
• الذاكرة العاملة

العب لعبة السودوكو

سودوكو تعد لعبة الألغاز الرقمية من الألعاب الشائعة التي قد يكون لها فوائد معرفية. ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 19078 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 50 و93 عامًا، كان أداء أولئك الذين قاموا بحل الألغاز الرقمية مرة واحدة على الأقل يوميًا أفضل في المهارات مثل:

• انتباه
• الذاكرة العرضية
• الوظيفة التنفيذية
• معالجة المعلومات
• الاستدلال
• الذاكرة العاملة

لعب الورق

يمكن أن تساعد ممارسة ألعاب الورق في تحسين أداء الدماغ. فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 7308 من كبار السن أن أولئك الذين يمارسون ألعاب الورق بانتظام أو من حين لآخر يتمتعون بوظائف إدراكية أفضل – وخاصة في الانتباه والحساب واللغة – من أولئك الذين لم يمارسوا ألعاب الورق مطلقًا.

ابدأ في التلوين

قد يبدو التلوين في كتاب التلوين نشاطًا مخصصًا للأطفال. ومع ذلك، فقد أصبح مؤخرًا نشاطًا مهدئًا للكبار، بما في ذلك كبار السن الذين يعيشون في مرافق المعيشة المدعومة. يتطلب التلوين مهارات معرفية مثل الوعي المكاني والتركيز وتنسيق اليد والعين والذاكرة العاملة والإدراك البصري.

استخدم يدك غير المسيطرة

إن التحول إلى استخدام اليد غير المسيطرة في أداء المهام يعد طريقة سريعة وسهلة لتدريب عقلك. وسوف تشعر أن الكتابة أو الرسم أو تنظيف الأطباق أو تنظيف أسنانك باليد الأخرى أقل طبيعية. إن التدرب باستخدام اليد غير المسيطرة حتى لفترة قصيرة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى مرونة عصبية وتغييرات دائمة في الدماغ.

المشاركة في التمرين

من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها أهمية كبيرة لصحة الدماغ. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن:

• تحسين الذاكرة
• تقليل القلق والاكتئاب
• تقليل مخاطر التدهور المعرفي، بما في ذلك الخَرَف

ابدأ بالرقص

الرقص طريقة رائعة لتدريب عقلك لأنه يتضمن مهارات جسدية وإدراكية. يجب أن تتذكر الرقصات وأن تتمتع بالوعي المكاني والتنسيق.

قارنت إحدى الدراسات ستة أشهر من التدريب على الرقص مع تدريب تمارين رياضية مكثفة مماثلة. تحسنت اللياقة البدنية لدى المجموعتين بنفس الدرجة. ومع ذلك، شهدت مجموعة الرقص زيادة في مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يشارك في اللدونة العصبية.

تعلم لغة

يتطلب تعلم لغة أنواعًا مختلفة من الذاكرة والتركيز والإبداع. وتُظهِر الأبحاث أن تعلم لغة ثانية يمكن أن يحسن هذه المجالات من الإدراك:

• التبديل الانتباهي
• الاتصال الوظيفي
• التثبيط
• الذاكرة العاملة

العزف على آلة موسيقية

إن تعلم العزف على آلة موسيقية يشبه في كثير من النواحي تعلم لغة جديدة. فهو يتحداك لقراءة الموسيقى بينما تحفظ تقنيات العزف على الآلة، ودمج الحواس المتعددة، وتنسيق حركاتك ومهاراتك الحركية الدقيقة.

أجريت إحدى الدراسات لمقارنة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و85 عامًا والذين تعلموا العزف على البيانو أو لم يتعلموه. أظهرت مجموعة البيانو تحسنًا كبيرًا في الذاكرة وسرعة معالجة المعلومات والتخطيط العقلي والطلاقة اللفظية والوظائف الإدراكية الأخرى.

جرب مهارة جديدة

إن تعلم مهارة جديدة قد يحسن من قدرتك على الإدراك من خلال تحديك للتفكير بطرق جديدة وحل المشكلات. وهذا التمرين العقلي يخلق اتصالات عصبية جديدة، أو بعبارة أخرى، مرونة عصبية.

يعد تعلم لغة أو آلة موسيقية مثالاً على تعلم مهارة جديدة. تشمل المهارات الأخرى التي يمكنك تعلمها ما يلي:

• السيراميك
• الترميز
• بناء
• طبخ وجبة جديدة
• شعوذة
• الحياكة
• تلوين
• التصوير الفوتوغرافي
• خياطة
• الرياضة
• نجارة

ابدأ بالتأمل

تأمل التأمل هو ممارسة تأملية تعود إلى قرون مضت، حيث يقطع الشخص اتصاله بالأفكار السطحية ويركز على العقل. وقد وجدت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يحفز مرونة الأعصاب. كما يمكنه تحسين الأداء الإدراكي والحد من التنكس الدماغي المرتبط بالعمر.

العب الشطرنج

الشطرنج هي لعبة تعتمد على المنطق ومعروفة بكونها صعبة واستراتيجية. وقد وجدت دراسة تحليلية جمعت نتائج 24 دراسة أن الشطرنج يمكن أن تعمل على تحسين القدرات الإدراكية، وخاصة الأداء في الرياضيات، بين أطفال المدارس.

اقرأ الكتب

تفيد قراءة الكتب وظائف المخ في جميع الأعمار وتحمي من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. فحصت دراسة طولية أجريت على 1962 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 64 عامًا فأكثر ممارسات القراءة والإدراك على مدى 14 عامًا. وجد الباحثون أن القراءة المتكررة كانت مرتبطة بانخفاض خطر التدهور المعرفي.

السفر إلى أماكن جديدة

يتيح لك السفر التعرف على أشخاص وأماكن وثقافات جديدة. كما يحفز عقلك على التنقل في بيئات جديدة والتخطيط والتكيف مع المواقف الجديدة.

تمارين الدماغ المفيدة لكبار السن

العب البنغو

يمكن للأشخاص من أي عمر لعب البنغو، ولكنها تحظى بشعبية خاصة في دور الرعاية ومراكز رعاية الذاكرة ومراكز كبار السن. إنها لعبة يمكن التعرف عليها والوصول إليها بسهولة وتتطلب منك تذكر شكل لوحتك والتعرف على الأرقام والحروف التي تم استدعاؤها وتذكرها والاستجابة بشكل مناسب.

حل ألغاز الكلمات المتقاطعة

تعتبر الألغاز المتقاطعة تمرينًا شائعًا آخر للدماغ وقد تكون فعالة بشكل خاص لكبار السن. يمكن العثور عليها في الصحف أو كتب الألغاز المتقاطعة أو حتى التطبيقات.

في تجربة تحكم عشوائية حديثة أجريت على كبار السن المصابين ضعف إدراكي خفيفوجد الباحثون أن ألعاب الكلمات المتقاطعة كانت متفوقة على الألعاب الرقمية في تحسين الذاكرة والأداء الإدراكي على مدى 78 أسبوعًا. كما أظهرت مجموعة الكلمات المتقاطعة انكماشًا أقل في مناطق الحُصين والقشرة الدماغية.

جرب التاي تشي

تاي تشي التاي تشي هو روتين تمرين نشأ في الصين ويستند إلى فنون الدفاع عن النفس. إنه منخفض التأثير ويتطلب التوازن والتركيز، مما يجعله في متناول كبار السن. يمكن أن يفيد عقلك أيضًا لأنه يجب عليك عكس وتذكر التسلسلات وتنسيق جسمك. أظهرت مراجعة منهجية لـ 33 تجربة تحكم عشوائية أن التاي تشي يحسن الإدراك والذاكرة بشكل عام.

لعب البريدج

لعبة البريدج هي لعبة ورقية محبوبة للغاية، تُلعب في أزواج. وتتطلب حل المشكلات والتفكير النقدي، كما توفر منفذًا اجتماعيًا. وهي تحظى بشعبية أيضًا بين كبار السن.

التذكير بالماضي

ذكريات إن التأمل نشاط علاجي يمارسه عادة كبار السن الذين يعانون من الخرف. ويتضمن استخدام الحواس (الشم أو اللمس أو البصر أو الصوت أو التذوق) لتحفيز الذكريات القديمة والدخول في مناقشات. على سبيل المثال، قد يؤدي شم أنبوب واقي الشمس والشعور بحصى الرمال إلى تحفيز الذكريات والدخول في مناقشة حول العطلات الشاطئية السابقة.

تشير الأبحاث إلى أن التذكر يمكن، إلى حد ما، أن يحسن الإدراك والتواصل والمزاج بين الأشخاص المصابين بالخرف.

تمارين العقل المفيدة للأطفال

لعب التظاهر

اللعب التخيلي أو التظاهري هو أمر ممتع للأطفال وضروري لتطورهم المعرفي. يمكن أن يساعد اللعب التخيلي الطفل على تطوير الفكر المجرد وتحسين إدراكه ولغته ومهاراته الاجتماعية. كما أن اللعب قد يعزز مهارات ضبط النفس لدى الطفل.

جرب سيمون يقول

“يقول سيمون” هي لعبة نموذجية يلعبها الأطفال أو يوجهها الكبار للأطفال في المدارس أو دور الحضانة. تتضمن اللعبة قول القائد “يقول سيمون افعل هذا”، ثم يقوم الأطفال بتقليد الفعل. عندما يقول القائد “افعل هذا” دون أن يقول “يقول سيمون”، يخسر الأطفال الذين ما زالوا يؤدون الفعل اللعبة.

باختصار، يجب على الأطفال الذين يلعبون لعبة Simon Says أن يمارسوا مهارات معرفية مهمة، مثل الانتباه، والاستماع، واللغة، والفهم، وتنظيم الذات، واتباع التوجيهات، واتخاذ القرار، وأكثر من ذلك.

المشاركة في اللعب الحسي

لقد ثبت أن دمج الحواس المتعددة في اللعب يؤدي إلى تحسين المهارات الإدراكية للأطفال. يمكن أن يكون اللعب الحسي إبداعيًا، وهو في الأساس أي نوع من اللعب يتضمن اللمس أو التذوق أو الشم أو الصوت أو الرؤية. ومن الأمثلة على ذلك الرسم بالأصابع أو التعرف على الألعاب في صندوق الرمل أو اللعب بالكتل الموسيقية.

تمارين الدماغ وتأثيرها على الصحة العقلية

قد تجد أن تحدي عقلك بهذه الأنشطة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك العقلية واحترامك لذاتك. على سبيل المثال، قد يمنحك إكمال لغز الكلمات المتقاطعة المعقد شعورًا بالإنجاز. قد يجعلك حضور فصل رقص أسبوعي تشعر بالإبداع والارتباط بمجتمعك.

توصلت الأبحاث إلى أن تأثير تمارين الدماغ على مرونة الأعصاب قد يساهم في تحسين بعض الاضطرابات العقلية. ومع ذلك، فإن الآليات الدقيقة غير واضحة.

يمكن أن يكون لجميع هذه التمارين آثار إيجابية على مجالات أخرى من الحياة بالإضافة إلى الأداء الإدراكي.

ملخص

أثبتت تمارين الدماغ الـ 22 المذكورة أعلاه أنها تعمل على تحسين الإدراك بطرق مختلفة. جرّب وابحث عن أنشطتك المفضلة، ولكن تذكر أن تتحدى نفسك بتجربة مهارات وأنشطة جديدة لتعزيز المرونة العصبية.