23 نوعًا من الأطعمة للمساعدة في مكافحة الانتفاخ، مدعومة بالعلم

الانتفاخ هو مشكلة شائعة تنتج عن زيادة الغازات في المعدة أو الأمعاء، أو الإمساك، أو بعض الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي. يمكن أن يساهم الطعام والشراب أيضًا في ذلك الانتفاخ بعد الأكل.

إذا كنت تعاني من الانزعاج من الانتفاخ، فربما تبحث عنه الأطعمة وغيرها من العلاجات لعلاجها بسرعة. يمكن لبعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أن تساعد في تجنب الانتفاخ أو تخفيفه.

الناس مع متلازمة القولون العصبي (IBS) أو حالات الجهاز الهضمي الأخرى قد ترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تسمى FODMAPs (السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات)والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. الأطعمة منخفضة الفودماب يمكن أن يكون مفيدًا، إلى جانب تغييرات نمط الحياة مثل تناول وجبات أصغر، وتخصيص وقت لتناول الطعام، وتجنب شرب القش والمشروبات الغازية.

1. الأفوكادو

الأفوكادو مليئة بالعناصر الغذائية. أنها تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون “الجيدة”)، الفيبر, حمض الفوليك, فيتامين ك، و البوتاسيوم.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فإن الأفوكادو يحتوي على البوليولات. توصي جامعة موناش في ملبورن، أستراليا، حيث تم تطوير خطة الأكل منخفضة الفودماب، بأن لا يتناول الأشخاص الذين يقللون من تناول الفودماب أكثر من ثمن ثمرة الأفوكادو يوميًا.

2. الموز

يُعطى الموز في بعض الأحيان سمعة سيئة لأنه يحتوي على الكربوهيدرات والسكر، لكنه خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال.

يحتوي الموز على الألياف، والبوتاسيوم، فيتامين ج، و المغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد ل البريبايوتكس (أنواع من الألياف النباتية والكربوهيدرات المعقدة)، والتي “تغذي” البكتيريا الموجودة في الأمعاء والتي تعزز عملية هضم الطعام.

3. الشوفان

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان وهي غذاء منخفض FODMAP. هم أيضا معتدلون طعام منخفض نسبة السكر في الدم (لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة عند تناولها). يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على حوالي 5 جرام من البروتين. قد يكون البيتا جلوكان الموجود في الشوفان مضادًا للالتهابات.

4. البرتقال

يحتوي البرتقال على السكر الطبيعي، ولكنه أيضًا مليء بالألياف والمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم الكالسيوم. لديهم نسبة عالية من الماء. البرتقال الكامل، وليس عصير البرتقال، لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وهو منخفض FODMAP.

5. الخيار

الخيار يحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء وتحتوي على فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم. فهي منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في منع أو تخفيف الإمساك، الذي قد يسبب الشعور بالانتفاخ.

6. الكرفس

كما أن الكرفس غير المطبوخ منخفض أيضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم. يحتوي على نسبة عالية من الماء ويحتوي على البوتاسيوم، الكولين, فيتامين أوفيتامين ك. كما أنه منخفض السعرات الحرارية. قد يعمل الكرفس أيضًا كمدر للبول، مما يعني أنه يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم والماء الزائد.

7. التوت

التوت مثل الفراولة، التوت, والعليق غنية بالألياف وتحتوي أيضًا على فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. تعتبر من الأطعمة منخفضة الفودماب.

8. الزبادي

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعيش عادة في أمعاء صحية. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تساعد البروبيوتيك في إدارة الانتفاخ. الزبادي مع الثقافات الحية يحتوي على البروبيوتيك. من المهم قراءة الملصق والبحث عن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية للتأكد من أنه يحتوي على البروبيوتيك الذي قد يساعد في عملية الهضم.

ومن المهم أيضًا الانتباه إلى الإضافات التي تسبب مشاكل، مثل السكريات المضافة. للنكهة، أضف الفواكه الطازجة أو الشوفان. يحتوي الزبادي على البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب2.

بعض منتجات الألبان يمكن أن تسبب الانتفاخ لدى المصابين بها عدم تحمل اللاكتوز. قد يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أقل من اللاكتوز، ويتم تسويق بعض أنواع الزبادي الأخرى على أنها تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز أو خالية من اللاكتوز.

9. الأناناس

يحتوي الأناناس على فيتامين C، والنحاس، ومادة تسمى بروميلين. يساعد البروميلين على هضم البروتين، مما قد يساعد في تجنب الانتفاخ أو التحكم فيه. كمكمل، يمكن استخدامه لتقليل الألم والتورم.

10. الطماطم

الطماطم منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم وتحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين أ. يساعد البوتاسيوم على التوازن مستويات الصوديوم ومستويات السوائل في الجسم. تحتوي الطماطم أيضًا على مضادات الأكسدة، والتي لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

11. الجزر

الجزر يحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، الفوسفورحمض الفوليك, فيتامين هوفيتامين ك وفيتامين أ. فهي غنية بالألياف.

12. السبانخ

السبانخ منخفضة في FODMAPs ويحتوي على الألياف وفيتامين ك وفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

13. البابايا

البابايا يحتوي على فيتامين ج، وفيتامين أ، الليكوبينوإنزيم يسمى غراء. قد يساعد الباباين على هضم الطعام. عندما يتم هضم الأطعمة بسهولة أكبر أثناء عملية الهضم، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الانتفاخ.

14. الكيوي

الكيوي (فاكهة الكيوي) هي فاكهة ذات نسبة سكر منخفضة. يحتوي الكيوي على الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. أظهرت الدراسات أن تناول الكيوي الأخضر يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ لدى بعض الأشخاص عند تناوله بعد تناول وجبة تحتوي على بروتين اللحم البقري، أو عند تناوله يوميًا لمدة أسبوعين تقريبًا.

15. الهليون

يحتوي الهليون على البريبايوتكس، الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان, حمض الفوليك، وفيتامين ك، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2. الهليون لديه القدرة على التسبب في الغازات لبعض الناس، وخاصة إذا تم تناوله بكميات أكبر. وهو أيضًا طعام عالي الفودماب.

إلا أن الألياف القابلة للذوبان ومركب الهليون يحتوي على ما يسمى الهليون قد يساعد في عملية الهضم عند تناوله باعتدال.

16. الشمر

الشمر وقد تم استخدامه منذ آلاف السنين كمساعد في الجهاز الهضمي. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، الأحماض الدهنية غير المشبعة، و الأحماض الأمينية. يأكل الناس البصلة والبذور ويشربون شاي الشمر. تقدم العديد من الثقافات الشمر بشكل ما بعد تناول الوجبة للمساعدة في عملية الهضم. قد يكون بمثابة مدر للبول، مما يساعد على تخليص الجسم من السوائل الزائدة.

17. الكينوا

الكينوا هي بذرة متعددة الاستخدامات وخالية من الغلوتين. إنه طعام منخفض نسبة السكر في الدم. الكينوا عبارة عن بروتين كامل (يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام). كما أنه يحتوي على حديدوالمغنيسيوم وفيتامين E والبوتاسيوم وكمية قليلة من الدهون. تحتوي الكينوا على مواد تسمى السابونين، البيتالين، والبوليفينول، وهي مضادات الأكسدة.

18. الراوند

الراوند غني بالألياف ويحتوي على فيتامين ك وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص مصابين بأمراض خطيرة أن الراوند قد يساعدهم على الهضم. ويعتقد أن الراوند يحتوي على مواد، بما في ذلك سينوسيد، أ ملين طبيعي التي تساعد عضلات الجهاز الهضمي على تحريك الطعام عبره التمعج.

19. الكفير

الكفير هو نوع من الطعام المخمر مصنوع من الحليب، مثل الزبادي. أنه يحتوي على البروبيوتيكوهي بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في عملية الهضم. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم اللاكتوز أو الذين لديهم حساسية أو حساسية تجاه الحليب قد لا يتمكنون من تناول الكفير دون اضطراب في الجهاز الهضمي.

20. الأطعمة المخمرة

كومبوتشاوالكيمتشي والمخلل الملفوف كلها أطعمة مخمرة. الكمبوتشا هو شكل من أشكال الشاي المخمر ويتم تخمير الكيمتشي والمخلل الملفوف كرنبعلى الرغم من أن الكيمتشي قد يحتوي أيضًا على خضروات أخرى.

تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك التي قد تساعد في عملية الهضم وتخفيف الانتفاخ. عادة ما يتم استهلاك هذه الأطعمة بكميات أقل، لأن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة أعراض الجهاز الهضمي.

21. الكركم

كُركُم تم استخدامه كطب تقليدي في الثقافات الآسيوية لعدة قرون، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات التي أجريت على الكركم ومركبه النشط، الكركمين، أنه قد يساعد في تخفيف أعراض عسر الهضم الوظيفي (عسر الهضم دون سبب معروف، مع أعراض يمكن أن تشمل الانتفاخ) والقولون العصبي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

22. النعناع

النعناع هو عشب يستخدم عادة في الشاي للمساعدة في مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ والإمساك. ومع ذلك، نظرًا لتأثيراته على العضلة العاصرة السفلية للمريء، فإنه يمكن أن يؤدي إلى حرقة المعدة أو تفاقمها، لذلك فهو غير مناسب للاستخدام في الأشخاص الذين يعانون من مرض الجزر المعدي المريئي (GERD). كما تستخدم كبسولات النعناع في علاج القولون العصبي.

23. الزنجبيل

غالبًا ما يستخدم الزنجبيل لعلاج اضطراب المعدة أو الغثيان، سواء كان طازجًا أو في الحلوى أو الشاي. يتمتع الزنجبيل بخصائص مضادة للالتهابات وقد يساعد أيضًا في علاج الانتفاخ والغازات. لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكنه يحتوي على بعض البوتاسيوم والمغنيسيوم. ومع ذلك، فإن الجرعات الكبيرة يمكن أن يكون لها آثار جانبية مثل حرقة المعدة أو الإسهال.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تجعل الانتفاخ أسوأ؟

الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ تختلف الأطعمة من شخص لآخر، ولكن الأطعمة الشائعة التي تسبب الانتفاخ تشمل:

• الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط، الكرنب، واللفت)
• منتجات الألبان (الحليب والآيس كريم)
• الفواكه مثل التفاح والخوخ والكمثرى (والعصائر المصنوعة من هذه الفواكه وغيرها)
• شراب الذرة عالي الفركتوز (غالبًا ما يتم تضمينه في عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة)
• البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس)
• السوربيتول، والمانيتول، والزيليتول، والإريثريتول، والمالتيتول (المُحليات التي تُستخدم غالبًا في الحلوى والعلكة)
• الحبوب الكاملة (القمح الكامل)

نصائح أخرى للإغاثة

تشمل العلاجات المنزلية التي قد يستخدمها الأشخاص لعلاج الانتفاخ ما يلي:

• الحركة الخفيفة، بما في ذلك المشي أو اليوغا، والتي يمكن أن تساعد في تحريك الغازات المحاصرة في الجهاز الهضمي
• مكملات المغنيسيوم، والتي قد تساعد العضلات في الجهاز الهضمي على الاسترخاء
• تهدف المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) إلى تقليل الغازات المحتبسة
• مكملات ألياف السيلليوم، مما قد يساعد في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور

طرق الوقاية من الانتفاخ

تشمل طرق منع دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي (والذي يمكن أن يسبب الانتفاخ) ما يلي:

• تجنب مص الحلوى أو العلكة.
• تجنب التحدث أثناء الأكل والشرب.
• تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم.
• تناول الطعام ببطء.
• الحد من المشروبات الغازية أو الشرب من خلال القش.
• اجلس لتناول الطعام.

ملخص

الانتفاخ شائع. الإمساك أو الغازات المحتبسة هي بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى الانتفاخ. بعض الأطعمة قد تساهم في الانتفاخ. قد يساعد البعض الآخر في تقليله عن طريق تحفيز الجهاز الهضمي لتحريك البراز أو عن طريق تحفيز الجسم على إطلاق الماء الزائد والصوديوم.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية تجاه الأطعمة والسلوكيات التي تسبب الانتفاخ، فإن تغيير نظامهم الغذائي وإجراء بعض التعديلات حول الوجبات ومستويات النشاط يمكن أن يساعدهم على تجنبه أو إدارته.