27 أطعمة خارقة لا غنى عنها لقائمة البقالة الخاصة بك

توفر الأطعمة الفائقة العديد من الفوائد الصحية وتحتوي على عناصر غذائية تعزز الصحة، مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.

يقول الخبراء أنه من الأفضل تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة بدلاً من التركيز على طعام معين. ومع ذلك، فإن إضافة الأطعمة الفائقة إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يوفر دعمًا غذائيًا إضافيًا.

1. الخضر الورقية الداكنة

تحتوي على الخضر الورقية الداكنة فيتامينات أ، C، و K، الألياف، المغنيسيوموالزنك والحديد والكالسيوم. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية (مركبات نباتية خاصة)، مثل مضادات الأكسدة، والكاروتينات، و الفلافونويدات، والتي تقدم فوائد صحية. تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على مستويات عالية بشكل خاص من الكاروتينات، والتي قد تحمي ضد بعض أنواع معينة السرطان.

تتضمن أمثلة الخضراوات الورقية الداكنة ما يلي:

• سبانخ
• كالي
• الكرنب الأخضر
• السلق السويسري
• جرجير
• الهندباء الخضراء
• الخردل

2. البنجر

البنجر هي من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. وهم أغنياء بشكل خاص حمض الفوليكمما يؤثر على صحة القلب ونمو الخلايا. تشير الأبحاث إلى أن عصير الشمندر يمكن أن ينخفض ضغط الدم وتعزيز الأداء الرياضي.

3. البروكلي

بروكلي هو مصدر جيد ل الفيبروفيتامين ج، وفيتامين ك، والحديد، و البوتاسيوم. قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة به اشتعال‎تقوية جهاز المناعة، والتحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب. البروكلي وبراعم البروكلي تحتوي على كميات عالية من السلفورافانوالتي لها خصائص مضادة للسرطان.

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي الخضروات الجذرية التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ، فيتامين جوالبوتاسيوم والألياف. تشير بعض الأبحاث إلى أن البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للأورام، ومضادة لمرض السكر، ومضادة للشيخوخة، ومضادة للميكروبات.

5. براعم بروكسل

كرنب بروكسل غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على كميات عالية من الألياف، فيتامين كوفيتامين C. ومن المعروف أن فيتامين K يساعد في تخثر الدم وصحة العظام.

6. الخرشوف

يحتوي الخرشوف على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف، البريبايوتكسوفيتامين C والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمواد الكيميائية النباتية. بعض الدراسات تشير إلى ذلك مستخلص أوراق الخرشوف قد يخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول (يعتبر كوليسترول “ضار”) والدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم) وتحسين وظائف الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

7. التوت

التوت غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على كميات عالية من الفلافونويد الأنثوسيانينوالتي تشير الدراسات إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بها نوبة قلبية عند النساء ويحمي من الأمراض الأخرى.

بعض أنواع التوت الشائعة تشمل:

8. الطماطم

الطماطم مصدر جيد لفيتامين C و الليكوبين. وقد أظهرت الدراسات أن اللايكوبين يقلل من خطر الإصابة بالسرطان سرطان البروستاتا.

9. الأفوكادو

الأفوكادو هي الفواكه التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف، و الدهون الصحية. ال الدهون الأحادية غير المشبعة ومن المعروف أن الأفوكادو يقلل الالتهاب في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مرض قلبي, السكري، وأنواع معينة من السرطان.

10. الرمان

رمان تحتوي البذور على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن هذه الفاكهة قد تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب المناعة الذاتية التهاب المفصل الروماتويدي.

11. الحمضيات

ثمار الحمضيات مليئة بفيتامين C والألياف. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الفاكهة أقل عرضة للإصابة بحالة العين الضمور البقعي.

بعض ثمار الحمضيات الشائعة هي:

12. العنب

يحتوي قشر العنب الأحمر على ريسفيراترول، أ مادة البوليفينول التي تشير الأبحاث إلى أنها قد تحمي القلب، وتحسن الإدراك، وتنظم نسبة السكر في الدم. كما يحتوي العنب على كيرسيتين، مضاد للالتهابات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي من السرطان.

13. الموز

الموز تحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين C، و فيتامين ب6. تظهر بعض الدراسات أن فيتامين ب6 الموجود في الفاكهة قد يساعد في منع التدهور المعرفي وتقليله متلازمة ما قبل الحيض (PMS) تقلبات مزاجية. قد تؤدي الكمية العالية من الألياف أيضًا إلى تحسين عملية الهضم.

14. السمك

سمكة يحتوي على العديد أحماض أوميغا 3 الدهنيةوالتي من المعروف أنها تعزز صحة القلب.

الأسماك التي تحتوي على أعلى كميات من أوميغا 3 هي:

• سمك السلمون
• شريحة لحم التونة
• سمك مملح
• سمك السلمون المرقط
• سمك الأسقمري البحري
• الأنشوجة
• السردين

15. الثوم

ثوم يعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين C، المنغنيز, فيتامين ب6, السيلينيوموالألياف. تشير بعض الأبحاث إلى أن الثوم قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ويدعم نظام المناعة الصحي.

16. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تسمى EGCG. تشير الدراسات إلى أن EGCG قد يحمي من الأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.

17. الزنجبيل

زنجبيل يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C ومضادات الأكسدة. قد تساعد التوابل الشعبية في تخفيف الألم وتنظيم نسبة السكر في الدم وتقليلها غثيان. الزنجبيل متوفر في كل من الأشكال الطازجة والمجففة.

18. الفول والعدس

تحتوي الفاصوليا والعدس على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والفولات والبوتاسيوم والحديد والزنك. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول هذه الأطعمة قد يعزز صحة القلب ويقلل مستويات السكر في الدم.

بعض الأمثلة على الفول والعدس تشمل:

19. اليقطين

اليقطين غنية في بيتا كاروتينوفيتامين ج، والحديد، وفيتامين هـ، والفولات، والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على لوتين و زياكسانثينمما قد يحمي العيون من الأمراض.

20. الزبادي

الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك‎التي تعمل على تعزيز صحة الأمعاء وحماية الجسم من البكتيريا الضارة.

21. القرفة

القرفة وهي من التوابل الغنية بمضادات الأكسدة ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. تشير الدراسات إلى أن القرفة قد تخفض ضغط الدم، وتنظم مستويات السكر في الدم، وتقلل من نسبة الكوليسترول. يبدو أيضًا أن بعض المركبات الموجودة في القرفة لها تأثيرات وقائية عصبية على الدماغ.

22. المكسرات والبذور

المكسرات وتحتوي البذور على الدهون الصحية والألياف والبروتين. وقد وجدت الأبحاث أنها قد تحمي من أمراض القلب. وأظهرت دراسات أخرى أن تناول المكسرات والبذور قد يساعد في إنقاص الوزن على الرغم من محتواها العالي من الدهون.

بعض المكسرات والبذور الشعبية تشمل:

• اللوز
• الفستق
• البقان
• جوز برازيلي
• الجوز
• مكسرات المكاديميا
• الكاجو
• البذور: عباد الشمس، الشيا، الكتان، القنب، اليقطين

23. زيت الزيتون

زيت الزيتون يحتوي على فيتامين E، والبوليفينول، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

24. البيض

البيض معبأة الكولينوهو عنصر غذائي يشارك في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. كما أنها تحتوي على الزياكسانثين واللوتين، مما قد يساعد في حماية الرؤية وتعزيز صحة العين.

25. الحبوب

الحبوب الكاملة فهي مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والمعادن والمغذيات النباتية. تشير الدراسات إلى أنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحمي من مشاكل القلب.

تشمل الحبوب الكاملة الصحية ما يلي:

• الأرز البني
• الكينوا
• الشوفان
• نخالة
• قطيفة
• الشعير
• الحنطة السوداء

26. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غني بالفلافونويدات، التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب، وتعزيز جهاز المناعة، ودرء أنواع معينة من السرطان. من المهم معرفة أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات الفلافونويد أكثر من الأنواع الأخرى، وقد تحتوي بعض الشوكولاتة على سكر مضاف.

27. القهوة

قهوة يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن استهلاك القهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مرض باركنسون، وأنواع معينة من السرطان.

ووجدت الأبحاث أيضًا أن أولئك الذين شربوا ما بين 1.5 كوب إلى 3.5 كوب من القهوة يوميًا انخفض لديهم خطر الوفاة مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ومع ذلك، بعض الناس حساسة ل الكافيين قد لا يكون قادرا على تناول القهوة.

فوائد الأطعمة الخارقة

يقدم كل نوع من الأطعمة الفائقة فوائد غذائية مميزة، ولكن بشكل عام، من المعروف أنها:

• تقليل الالتهابات في الجسم
• تعزيز صحة القلب
• تعزيز نظام المناعة القوي
• خفض الكولسترول
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان

طرق تناول الأطعمة الفائقة في حصة واحدة

قد تكون قادرًا على زيادة استهلاكك من الأطعمة الفائقة إلى الحد الأقصى من خلال الجمع بينها. تتضمن بعض الطرق لدمج الأطعمة الفائقة المختلفة في وجبة واحدة إعداد ما يلي:

• السلطانيات
• العصائر
• الحساء
• السلطات

ملخص

يتم تحميل الأطعمة الفائقة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعد الأطعمة مثل الخضار الورقية والتوت والفاصوليا والحبوب الكاملة واليقطين وغيرها في تقليل الالتهاب وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. على الرغم من عدم وجود طعام “معجزة” واحد، فإن دمج الأطعمة الفائقة في نظامك الغذائي هو إحدى الطرق لضمان أنك تستهلك العناصر الغذائية الأساسية.