4 طرق مثبتة لمعالجة الاضطراب العاطفي الموسمي، بحسب الخبراء

مع تلاشي الصيف، تبدأ ضربة الشمس وحروق الشمس وغيرها من المشاكل الصحية الناجمة عن الطقس الحار في الانخفاض. لكن الخريف والشتاء يجلبان تحدياتهما – و الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو الذي يؤثر على الملايين من الأميركيين سنويا.

يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي على ما يقرب من 5% من البالغين في الولايات المتحدة، وعادةً ما تستمر الأعراض حوالي 40% من العام. انها مشابهة جدا ل اضطراب الاكتئاب الشديد– في الواقع، الشيء الوحيد الذي يفرق بين الحالتين هو أن الاضطراب العاطفي الموسمي يتبع نمطًا موسميًا.

عادةً ما يحدث الحزن العاطفي عندما تبدأ ساعات النهار في الانحسار. “عادة ما يكون ذلك في أواخر الخريف وأوائل الشتاء عندما تبدأ في رؤية الارتفاع الكبير [in SAD cases]”،” جاستن بودير، دكتوراه، عالم نفسي مقيم في فلوريدا، قال لـ Verywell.

على الرغم من أن الاكتئاب الموسمي قد يكون بعيدًا عن ذهنك الآن، إلا أنه من المفيد وضع خطة حول كيفية الاستعداد لأعراض SAD في حالة ظهورها في وقت لاحق من هذا العام، خاصة إذا كنت عرضة للإصابة باضطراب SAD.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي تنظيم جدول نومك الآن، حيث أن الحرمان من النوم والإفراط في النوم يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بالاكتئاب. “النوم والصحة العقلية – المهم هو أنهما متبادلان” أليسيا روث، دكتوراه، أخصائي النوم في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك، قال لـ Verywell. “النوم يؤثر على صحتك النفسية، والصحة النفسية تؤثر على نومك.”

قال الخبراء إن هناك العديد من الطرق غير الطبية للتحضير لأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي في المنزل، والآن هو الوقت المناسب للبدء. التركيز على جدول نومك ووضع خطط للحصول على مزيد من ضوء الشمس هذا الشتاء يمكن أن يمنع أو يقلل من شدة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي.

1. تنفيذ جدول نوم ثابت

وقال روث، خلافا للاعتقاد السائد، فإن الكثير من الناس لا يحتاجون إلى ثماني ساعات كاملة من النوم كل ليلة. “ليس هناك رقم سحري [of hours]وأوضحت: “لكنك تعرف نفسك”. “يمكنك أن تشعر بذلك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.”

بمجرد تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه، ابدأ في الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الأوقات التي ستسمح لك بالاستفادة من ساعات النهار عندما يصبح النهار أقصر.

قال روث: “إن الحصول على وقت ثابت للاستيقاظ هو أقوى شيء يمكنك القيام به لتنظيم توقيت نومك”. في حين أن وقت نومك يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك جودة النوم، الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم هو في النهاية أكثر أهمية في مساعدتك إنشاء روتين نوم صحيقالت.

2. خطة للتعرض لأشعة الشمس

بعد ذلك، فكر في كيفية حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس هذا الشتاء. ابدأ بتقييم جدول نومك ومعرفة كيفية ترتيبه حتى تتمكن من زيادة عدد ساعات نومك في ضوء الشمس هذا الشتاء.

قال بودر: “ضع خطة للخروج والتواجد في الطبيعة”. وقال إن الخروج أمر بالغ الأهمية، سواء كان الجو صافياً ومشمساً أو ملبداً بالغيوم. “حتى المشي لمدة 20 دقيقة سوف يصنع العجائب”.

إذا كان الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس يمثل تحديًا، فقد ترغب في التفكير في شراء جهاز مصباح العلاج بالضوء إذا كنت عرضة للاضطراب العاطفي الموسمي. وقال بودر إن مصابيح العلاج بالضوء يمكن أن تؤدي إلى استجابات في الدماغ مماثلة لتلك التي يثيرها ضوء الشمس.

3. إعطاء الأولوية لحياتك الاجتماعية

الحصول على ما يكفي من التنشئة الاجتماعية يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض الاكتئاب الموسمي، لذلك لن يضر التفكير في كيفية رؤية الأصدقاء والعائلة والآخرين في مجتمعك بمجرد حلول الطقس البارد وصعوبة مغادرة منزلك.

“قد يكون البقاء في منزلك مغريًا جدًا [in the wintertime]قال بودر: “لكن التفاعل مع الناس والحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية” يمكن أن يساعد حقًا. فكر في ترتيب شيء يتطلب أوقاتًا منتظمة للاجتماعات، مثل نادي الكتاب.

4. الحفاظ على نظام غذائي كثيف المغذيات

وقال بودر، مثل الأشكال الأخرى من الاكتئاب، قد يتفاقم الاضطراب العاطفي الموسمي بسبب اتباع نظام غذائي غني بالسكر أو الدهون أو الأطعمة المصنعة أو الأطعمة المقلية. لذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات الطازجة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يقلل من فرص الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي.

متى ترى مقدم الخدمة لأعراض SAD

وقال الخبراء إنه قد يكون من الصعب التمييز بين مشاعر الحزن العادية والاكتئاب الموسمي. قد لا تتمكن من تحديد ما إذا كان حزنك “طبيعيًا” أم شيئًا أكثر خطورة حتى تتمكن من ذلك الحصول على التشخيص; على هذا النحو، يجب أن تدفعك بعض المشكلات إلى التحدث مع مقدم الخدمة حول الأعراض التي تعاني منها.

“إذا أصبحت مهامك في الحياة اليومية صعبة [and] قال بودر: “يؤثر ذلك على حياتك اليومية،” يجب عليك التحدث مع أحد مقدمي الخدمة. وأوضح أن هذا لا يعني بالضرورة أنك مصاب بالاضطراب العاطفي الموسمي، ولكن من الأفضل توخي الحذر والتحدث إلى أحد المتخصصين حول الأعراض التي تعاني منها.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تطوير خطة العلاج. قد يوصون بمضادات الاكتئاب، أو العلاج النفسي، أو مكملات فيتامين د لإدارة أو علاج أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي: