4 خيارات صحية لزيت الطهي (و 4 خيارات يجب تجنبها)

عندما تفكر في خيارات زيت الطهي الأكثر صحة، من المهم أن تفكر في مقدار تسخينه وكيف يمكن أن تؤثر درجة الحرارة على الزيت.

تأتي الأنواع المختلفة من زيوت الطهي مع مجموعة من نقاط الدخان، وهي أقصى درجة حرارة يمكن أن تتحملها قبل أن تصبح غير مستقرة. يمكن لزيوت الطبخ الصحية، مثل الأفوكادو والزيتون والعصفر والسمسم، أن تتحمل درجات الحرارة المرتفعة، مما يجعلها مثالية لمختلف الوصفات.

1. زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون أحد أكثر زيوت الطهي شيوعًا المستخدمة في جميع أنحاء العالم. إنه غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، وهو حمض أوميغا 9 الدهني المرتبط بصحة القلب وتقليل الالتهاب. زيت الزيتون غني أيضًا مضادات الأكسدةوخاصة فيتامين E والبوليفينول، والتي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد الذي يمكن أن يؤدي إلى التلف والمرض.

مع نقطة دخان تبلغ حوالي 375-410 درجة، يعتبر زيت الزيتون مناسبًا لمختلف طرق الطهي، بما في ذلك القلي والخبز. ومع ذلك، للحفاظ على صفاته الغذائية، فمن الأفضل للطهي على حرارة منخفضة إلى متوسطة.

يمكن استخدام زيت الزيتون بعدة طرق، مثل:

• قاعدة للمخللات والضمادات محلية الصنع
• رشها على السلطات
• تعزيز نكهة الخضار المشوية
• تقليب البروتين، مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو التوفو

2. زيت الأفوكادو

يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من حمض الأوليك، مما يجعله خيارًا جيدًا لدعم صحة القلب وتقليل الالتهابات. كما أنه يحتوي على فيتامينات E وK واللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة المعروفة بفوائدها الصحية للعين.

مع نقطة دخان عالية تبلغ حوالي 520 درجة، يعد زيت الأفوكادو خيارًا ممتازًا لطرق الطهي عالية الحرارة، مثل القلي والشوي، مع الحفاظ على نكهته وتغذيته.

يمكن استخدام زيت الأفوكادو في:

• عجينة المافن والبسكويت
• صلصة السلطة
• العصائر لمزيد من الكريمة

3. زيت السمسم

زيت السمسم هو مصدر لذيذ وغني للدهون المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة. على وجه التحديد، يحتوي على السيسامولين والسمسمين، مما قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة ودعم صحة القلب. يحتوي زيت السمسم أيضًا على فيتامينات E وK، مما يساهم في تحسين مظهره الصحي بشكل عام.

تتراوح نقطة دخان زيت السمسم من 350 إلى 450 درجة – اعتمادًا على ما إذا كان مكررًا أم غير مكرر – مما يجعله متعدد الاستخدامات في طرق الطهي المختلفة، بدءًا من القلي السريع وحتى الرذاذ.

يستمتع العديد من الأشخاص بنكهة الجوز الفريدة لأشياء مثل:

• الصلصات والصلصات
• زيت التشطيب للحساء
• ماء مالح
• خضار مشوية
• صلصات السلطة

4. زيت القرطم

زيت القرطم هو زيت خفيف ومتعدد الاستخدامات. يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب وتعزيز مستويات الكوليسترول الطبيعية. مثل زيوت الطبخ الأخرى، فهو يحتوي أيضًا على فيتامين E.

مع نقطة دخان عالية تبلغ حوالي 450 درجة، يعتبر زيت القرطم مثاليًا لطرق الطهي عالية الحرارة – مثل القلي والقلي والخبز – دون المساس بتغذيته.

زيت القرطم يفسح المجال جيدًا لأشياء مثل:

• رذاذ على الأطباق الجاهزة لمزيد من الثراء
• ماء مالح
• تحميص الخضار
• صلصات السلطة
• صلصات

الزيوت التي يجب تجنب استخدامها في الطهي عالي الحرارة

ليست كل الزيوت مخصصة للطهي عالي الحرارة؛ تحتوي بعض الزيوت على نقاط دخان منخفضة، مما يجعلها أكثر عرضة للتحلل وإنتاج مركبات ضارة مثل الأكرولين. يرتبط تناول الأكرولين بانتظام بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.

يمكن أن يتغير طعم الزيوت، كما يمكن أن تنخفض قيمتها الغذائية عند ارتفاع درجات الحرارة. يجب ألا تعيد استخدام الزيت الذي قمت بتسخينه بالفعل. يمكن أن ينتج الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAH) وغيرها من المركبات الضارة المرتبطة ببعض أنواع السرطان.

فيما يلي قائمة بالزيوت التي يجب الابتعاد عنها عند الطهي على نار عالية:

1. زيت السمك أو الطحالب: هذه الزيوت غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA ولكنها تحتوي على نقاط دخان منخفضة، مما يجعلها غير مناسبة لطرق الطهي عالية الحرارة. من الأفضل أن تأخذ أشكالًا تكميلية لجني فوائد أوميغا 3.
2. زيت الكتان: زيت الكتان ذو قيمة غذائية عالية ولكن لديه أيضًا نقطة دخان منخفضة، مما قد يؤدي إلى الأكسدة والمرارة عند تسخينه. بدلًا من ذلك، قم بتضمين بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي، لأنها مصدر رائع للألياف ودهون أوميغا 3 ALA (مقدمة EPA وDHA).
3. زيت النخيل: على الرغم من أنه يحتوي على نقطة دخان معتدلة، إلا أن زيت النخيل يمكن أن يصبح غير صحي عند تعرضه لدرجات حرارة عالية، خاصة إذا لم يتم تكريره.
4. زيت الجوز: هذا الزيت لذيذ وغني بأوميجا 3 (على وجه التحديد ALA) ولكن لديه نقطة دخان منخفضة، مما يجعله أفضل للرذاذ أو استخدامه في الضمادات بدلاً من الطهي.

عند الطهي بحرارة عالية، استخدم الزيوت ذات نقاط الدخان الأعلى. يمكن أن تساعد هذه الزيوت في الحفاظ على الفوائد والنكهات الصحية لوجباتك دون المخاطرة بتكوين واستهلاك مركبات ضارة من الزيوت المكسورة.

لماذا تعتبر زيوت الطبخ الجيدة مهمة؟

يعد اختيار زيوت الطهي المناسبة أمرًا ضروريًا لكل من النكهة والصحة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطهي عالي الحرارة. عندما يتم تسخين الزيوت إلى ما هو أبعد من نقطة دخانها، فإنها تبدأ في التحلل وإنتاج الدخان. يؤدي هذا الانهيار أيضًا إلى نكهة محترقة، والتي لا تكون ذات مذاق جيد بشكل عام ويمكن أن تطغى على الطبق بأكمله.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تدهور النفط إلى تكوين الجذور الحرة وغيرها من المنتجات الثانوية السامة التي قد تشكل مخاطر صحية. الزيوت المستقرة، التي تحتوي على نقاط دخان أعلى، تكون أقل عرضة للتحلل تحت الحرارة، مما يسمح لها بالحفاظ على نكهتها وسلامتها الغذائية أثناء الطهي.

تؤثر المعالجة أيضًا على الجودة

تخضع الزيوت المكررة لعملية معالجة مكثفة، غالبًا ما تتضمن معالجة حرارية عالية وكيميائية لإزالة الشوائب وتعزيز مدة الصلاحية. في حين أن هذا يؤدي إلى زيوت ذات نقاط دخان أعلى، فإنه يمكن أيضًا أن يسلب بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، مما يقلل من الفوائد الصحية العامة.

من ناحية أخرى، تحتفظ الزيوت غير المكررة بمزيد من نكهاتها الطبيعية وعناصرها المغذية ولكنها عادةً ما تحتوي على نقاط دخان أقل، مما يجعلها أفضل للطهي على حرارة منخفضة أو كزيوت نهائية.

يمكن أن تختلف المصادر بشكل كبير

يمكن أن تختلف مصادر زيوت الطبخ من حيث الجودة والنكهة والتركيب الغذائي. قد يكون للزيوت المستخرجة من مناطق مختلفة نكهة فريدة تتأثر بالتربة المحلية والمناخ وطرق المعالجة.

علاوة على ذلك، فإن عملية الاستخراج – سواء كانت مضغوطة على البارد أو مضغوطة بالطرد أو مكررة – يمكن أن تؤثر على تغذية الزيت واستقراره.

الزيوت التي تحمل نفس النوع (مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو) ليست هي نفسها دائمًا. لذا، يعد اختيار الزيوت عالية الجودة من مصادر حسنة السمعة أمرًا ضروريًا لضمان حصولك على أفضل النكهة والفوائد الصحية في طبخك.

هل لا تزال بخاخات الطبخ صحية؟

تحظى بخاخات الطبخ بشعبية لسبب ما: فهي مريحة. ومع ذلك، تعتمد صحتهم على نوع الرش وما هو مدرج في قائمته الكاملة. يتم تصنيع العديد من بخاخات الطبخ باستخدام زيوت مكررة، وتحتوي على مواد مضافة ومواد دافعة ليست مثالية للطهاة المهتمين بالصحة. قد يشمل البعض الآخر أنواعًا متعددة من الزيوت، والتي يجب أيضًا إدراجها في المكونات.

ومع ذلك، فإن الخيارات الصحية، مثل تلك المصنوعة من الزيوت العضوية أو عدد أقل من المكونات العامة، يمكن أن تقدم نفس الفوائد دون إضافات غير مرغوب فيها.

في حين أن بخاخات الطبخ يمكن أن تساعد في تقليل استهلاك الطاقة والدهون بشكل عام من خلال توفير طبقة خفيفة للقلي أو الخبز، فإن هذا لا يعني أنها خالية من السعرات الحرارية. من الممارسات الجيدة التحقق من الملصقات بحثًا عن المكونات المضافة واختيار البخاخات التي تتوافق مع أهدافك الصحية.

سواء كنت تستخدم زيوت الطبخ في تحضير طعامك فهو خيار شخصي. الاعتدال هو المفتاح، كما هو الحال مع أي شيء آخر في نظامك الغذائي، واستخدام بخاخات الطبخ كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يساهم في ممارسات الطبخ الصحية.

ملخص

لدى الكثير منا أنواع متعددة من زيوت الطبخ في منازلنا، جاهزة للاستخدام في وصفات مختلفة. على الرغم من أنه لا حرج في استخدام هذه الزيوت كجزء من نظامك الغذائي الصحي الشامل، إلا أن حفظ الزيوت التي تحتوي على نقاط دخان أعلى للطهي بالحرارة أمر مهم. تعتبر زيوت الزيتون والأفوكادو والسمسم والعصفر خيارات جيدة للطهي. ومع ذلك، فإن زيوت السمك أو الكتان أو النخيل أو الجوز أفضل للاستخدامات ذات الحرارة المنخفضة أو الخالية من الحرارة في المطبخ – أو كمكملات غذائية بدلاً من ذلك.