5 أطعمة مغذية في الخريف لتحسين الذاكرة وإبطاء التدهور المعرفي

لتعزيز صحة الدماغ هذا الخريف، فإن الفواكه والخضروات الموسمية مثل التوت البري والكرنب مليئة بالمعادن التي يمكن أن تدعم الذاكرة وتبطئ التدهور المعرفي. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات المتوفرة في هذا الوقت من العام على خصائص مضادة للأكسدة تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي والأمراض.

“هذه المنتجات الخريفية الصحية للدماغ مليئة بالعناصر المغذية الأخرى التي ليست مفيدة لصحة دماغك فحسب، بل لصحتك العامة أيضًا.” ألبرت أباييف، RD، اختصاصي تغذية سريري مسجل في مركز سيدار سيناء لإدارة الوزن والصحة الأيضية، قال لـ Verywell في رسالة بالبريد الإلكتروني.

إن إضافة المزيد من منتجات الخريف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يدعم صحة عقلك وجسمك بالكامل هذا الموسم. إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ، يوصي أباييف بإضافة المزيد من البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.

“إنها متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي للغاية. يمكنك تحويلها إلى بطاطا حلوة مقلية إذا كنت تريد شيئًا أكثر مقرمشة، أو يمكنك خبزها. يمكنك أيضًا استخدامها في طبق حلو أيضًا.

فيما يلي خمسة أنواع من منتجات الخريف التي يجب أن تنغمس فيها في هذا الخريف، بما في ذلك البطاطا الحلوة.

1. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي جذر برتقالي نابض بالحياة غني بالبيتا كاروتين وفيتامين C والألياف. تحتوي وجبة العطلة هذه على مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن التواصل بين خلايا الدماغ، وفقًا لأباييف.

وقد وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجود صلة بين البطاطا الحلوة الأرجوانية وتحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد نفس التأثير لدى البشر.

وتظهر دراسات أخرى أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد غني بالبيتا كاروتين يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية، خاصة عندما يقترن بمضادات الأكسدة الأخرى مثل الفيتامينات E وC.

قال: “إن طريقتي المفضلة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة هي ببساطة خبزها ودهن القليل من زبدة الجوز عليها مع رشة من القرفة”. جيمي موك، MS، RD، اختصاصي تغذية مسجل في لوس أنجلوس ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

وأضاف موك أنه بينما يمكنك تناولها سادة، فإن إضافة زبدة الجوز هي وسيلة للحصول على جرعة من الدهون الصحية وفيتامين E.

2. الزنجبيل

الزنجبيل هو جذر حار يستخدم في فطائر اليقطين وحساء الخريف المريح. وقال موك إن هذا المكون الموسمي يحتوي على فيتامينات ومعادن ومركبات نشطة بيولوجيا تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة “التي يعتقد أنها تساهم في مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر”.

وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2011 أن مستخلص الزنجبيل ساعد في تعزيز الذاكرة لدى مجموعة من النساء الأصحاء في منتصف العمر. اقترحت مقالة مراجعة عام 2021 أن الزنجبيل قد يساعد في الوقاية من الخرف، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثيرات الجذر المضادة للالتهابات.

قال موك: “إحدى الطرق المفضلة التي أحب الاستمتاع بها بالزنجبيل هي إعداد الشاي”. “كل ما عليك فعله هو نقع قطعة من جذر الزنجبيل في الماء المغلي وربما إضافة القليل من الليمون والعسل حسب الرغبة.”

3. البنجر

البنجر عبارة عن خضروات جذرية ملونة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C. يساعد حمض الفوليك الموجود في البنجر على خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن أن يلحق الضرر بالأوعية الدموية ويساهم في الإصابة بأمراض القلب. ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين أيضًا بمرض الزهايمر والخرف.

يعد البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا للنترات الغذائية، والتي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك لتحسين تدفق الدم، وفقًا لموك.

وأضافت: “النترات الغذائية قد تحمي من الخرف وفقدان الذاكرة بسبب الطريقة التي تساعد بها على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ”.

تشير بعض الأدلة إلى أن عصير الشمندر يمكن أن يدعم الوظيفة الإدراكية. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 أن التمارين الرياضية وعصير الشمندر حسنت بعض اتصالات الدماغ الوظيفية، مقارنة بالتمرين وحده. ولكن، إذا كنت ترغب في استهلاك المزيد من البنجر هذا الموسم، يوصي خبراء التغذية بإضافة البنجر الطازج إلى السلطة أو العصير.

“أنا من أشد المعجبين بتحميص الخضار، لذا التحميص [beets] مع القليل من جبن الماعز هو المفضل لدي.” كاري أندرسون، RD، اختصاصي تغذية مسجل في مستشفى أرنيت الصحي بجامعة إنديانا، قال لـ Verywell.

4. التوت البري

التوت البري هو التوت الأحمر اللاذع الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وجدت دراسة ممولة من الصناعة عام 2022 أن تناول كوب صغير من التوت البري يوميًا يساعد في دعم أداء الذاكرة وصحة الدماغ لدى كبار السن.

يحتوي هذا التوت على مركبات الفلافونويد، وهي مركبات طبيعية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف المرتبط به.

تعتبر صلصة التوت البري من العناصر الأساسية في عيد الشكر، وقالت أندرسون إنها تصنع نسختها الخاصة من التوت البري والبرتقال الطازج وعصير البرتقال والتوت الأسود.

“سيبدأ ظهور التوت البري في متجر البقالة في الأكياس، حيث يتم الاحتفاظ به لمدة أسبوعين تقريبًا في ثلاجتك، وأحيانًا لفترة أطول. وأضاف أندرسون: “يمكنك دائمًا تجميدها، وليس عليك فعل أي شيء، فقط ضعها في الفريزر الخاص بك”.

5. الخضر الورقية

تتمتع الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والكرنب بالكثير من الفوائد الصحية للدماغ. تحتوي هذه الخضار الورقية على البوتاسيوم والحديد والفيتامينات E وK وC.

أظهرت الأبحاث أن إضافة حصة واحدة من هذه الخضروات إلى نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الخضار الورقية، فحاول صنع بيستو الكرنب أو لفائف الكرنب الأخضر المسلوق أو رمي الخضر في الحساء. وقال موك: عند التسوق لشراء الخضار الورقية، ابحث عن الخضر النابضة بالحياة التي لا تذبل أو بنية أو صفراء.

“إن إحدى الطرق السهلة حقًا لدمج المزيد من الخضار في نظامنا الغذائي هي من خلال الحساء، لأنه هذا الموسم. قال موك: “تحصل على جميع الفوائد من تلك الخضار الورقية دون القلق بشأن فقدان بعض تلك العناصر الغذائية من الغليان لأن كل تلك العناصر الغذائية من الخضر ستذهب إلى الحساء”.