5 طرق للتمرين المنتظم يمكن أن يعزز صحتك العقلية

توفر التمارين الرياضية فوائد صحية جسدية وعقلية. عند دمجها مع علاجات أخرى، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في علاج أعراض العديد من حالات الصحة العقلية، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والاكتئاب. لا يوجد شكل “صحيح” من التمارين الرياضية للصحة العقلية، لذا اختر النوع الذي تستمتع به لجني الفوائد.

1. تخفيف التوتر

يمكن أن تكون التمارين البدنية وسيلة ممتازة لتخفيف التوتر. بين الأشخاص الذين يعانون من القلق والاضطرابات المرتبطة بالتوتر، وجدت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض القلق مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

ممارسة الرياضة تقلل من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين و الكورتيزول بينما يؤدي في نفس الوقت إلى إنتاج الإندورفين. الاندورفين هي ناقلات عصبية (مرسلات كيميائية)، تسمى أحيانًا “مسكنات الألم الطبيعية” في الجسم. يمكن للتمرين أيضًا أن يقلل من شدة الاستجابة الجسدية للتوتر وانخفاض ضغط الدم استجابة للضغوطات.

2. يحسن المزاج

على غرار الطريقة التي تقلل بها التمارين الرياضية من التوتر، يمكنها أيضًا تحسين مزاجك.

لقد ثبت أن جلسة واحدة فقط من التمارين الرياضية لمدة 36 دقيقة تعمل على تحسين الحالة المزاجية بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب وغير المصابين به. تتحسن الحالة المزاجية نتيجة لاندفاع الإندورفين، والذي يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى إنتاج الدوبامين– ناقل عصبي آخر يجلب مشاعر المتعة والرضا.

تحدث تحسينات الحالة المزاجية مباشرة بعد التمرين وتستمر لمدة تصل إلى يوم واحد بعد ذلك، ولهذا السبب يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق فوائد مزاجية طويلة المدى.

3. يعزز النوم بشكل أفضل

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل، مما قد يفيد صحتك العقلية بشكل مباشر.

وفقا لمراجعة منهجية واحدة (أعلى جودة من الأبحاث، والتي تم فيها تحليل نتائج دراسات متعددة)، فإن التمارين البدنية يمكن أن تحسن نوعية النوم وأعراض المرض. اضطرابات النوم.

يمكن أن تكون هذه التأثيرات ناجمة عن عوامل بيولوجية مثل إطلاق الإندورفين والسيروتونين والنورإبينفرين، مما يساعد على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز الاسترخاء، مما يسهل النوم والاستمرار في النوم ليلاً.

ومن المثير للاهتمام أن شدة تمرينك قد تكون مرتبطة بمدى التحسن الذي تراه في نومك. ترتبط التمارين المعتدلة الشدة بنوم أفضل، في حين أن التمارين عالية الكثافة قد تؤدي إلى تفاقم النوم.

4. قد يحسن احترام الذات

يمكن للتمرين أيضًا أن يعزز احترام الذات. في إحدى الدراسات التي أجريت على 352 شابًا بالغًا يمارسون الرياضة بانتظام مقارنة بـ 350 شخصًا لم يفعلوا ذلك، حصلت المجموعة التي تمارس الرياضة على درجات أعلى بكثير في احترام الذات والكفاءة الذاتية والوعي الجسدي.

اعتمادًا على دوافعك لممارسة الرياضة، قد يؤدي الحصول على اللياقة البدنية إلى تحسين صورتك الذاتية وثقتك بنفسك وإحساسك بالسيطرة على حياتك.

يمكن أيضًا نقل الانضباط الذي تتعلمه من خلال الحفاظ على روتين تمرين منتظم إلى مجالات أخرى من حياتك ومساعدتك في الوصول إلى أهداف أخرى.

5. قد يساعد في تحسين الذاكرة والتركيز

تشير الأدلة الناشئة إلى أن التمارين الرياضية قد تحسن الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى وبشكل عام قشرة الفص الجبهي الأداء (هذا هو الجزء من عقلك الذي يتحكم في السلوك والتخطيط واتخاذ القرار والتفكير والشخصية والمزيد). وقد تبين أن التمارين الرياضية تزيد من حجم الدماغ في المناطق المرتبطة بالتفكير والذاكرة.

وفقا لمراجعة منهجية لـ 28 دراسة وأكثر من 2150 مشاركا، يمكن أن تتحسن التمارين البدنية بشكل ملحوظ الذاكرة العاملة في كبار السن.

وأوصى الباحثون بممارسة تمارين متعددة العناصر (مزيج من القوة والتوازن والتحمل) لمدة 45-60 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، لأكثر من ستة أشهر للوصول إلى هذا التأثير.

حالات الصحة العقلية التي قد تستفيد من ممارسة الرياضة

اكتئاب

ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن أعراض اكتئاب وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب في المقام الأول بسبب تأثيره على التوتر والمزاج والنوم وغير ذلك.

يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من الالتهابات في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالالتهاب. تؤدي التمارين أيضًا إلى تحفيز إنتاج الدوبامين، وهو ناقل عصبي غالبًا ما يكون منخفضًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويمكن أن يحسن المزاج.

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

يمكن أن تحسن التمارين البدنية أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال، بما في ذلك تحسين الاهتمام والأداء التنفيذي والمهارات الحركية. بين البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وجد أن التمارين الرياضية تحسن الاندفاع.

على غرار الاكتئاب، من المحتمل أن تساعد التمارين الرياضية في علاج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال تأثيرها على الدوبامين. يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى انخفاض مستويات الدوبامين لديهم الأدوية المنشطة التي توصف غالبًا لأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعمل على تعزيز الدورة الدموية للدوبامين. التمرين هو إحدى الطرق لزيادة الدوبامين بشكل طبيعي.

قلق

الناس مع قلق ويمكن أيضا الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تم العثور على كل من التمارين الهوائية والتمارين الذهنية (مثل اليوغا والتاي تشي) لتقليل أعراض القلق.

قد تقلل التمارين الرياضية من القلق بعدة طرق. من الناحية البيولوجية، يمكن للتمرين تنشيط مناطق في الدماغ، بما في ذلك اللوزة الدماغية، التي تتحكم في استجابتنا للقتال أو الطيران. ويمكنه أيضًا زيادة السيروتونين، حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، والكانابينويدات الداخلية، وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وجميعها مواد كيميائية لها تأثير مضاد للقلق.

من الناحية النفسية، يمكن أن تشتتك التمارين الرياضية أيضًا عما يقلقك وتركز عقلك على اللحظة الحالية. ويمكن أن يساعد أيضًا في بناء المرونة والتصميم والشعور بالإنجاز والسيطرة.

ثنائي القطب

نظرًا لأن التمارين الرياضية يمكن أن تفيد المصابين بالاكتئاب، فمن المنطقي أنها قد تساعد أيضًا المصابين بالاكتئاب اضطراب ذو اتجاهين، والتي تنطوي على نوبات اكتئاب و/أو هوس و/أو هوس خفيف، اعتمادًا على النوع الذي يعاني منه الشخص.

نظرت دراسة صغيرة أجريت عام 2023 في آثار التمارين المنظمة على مجموعة مكونة من 15 مشاركًا مصابين إما بالنوع ثنائي القطب 1 أو 2 أثناء نوبة الاكتئاب. وشاركوا في برنامج تدريبي مدته 12 أسبوعًا يتضمن ثلاث جلسات أيروبيكس أسبوعية تليها تمارين القوة.

وفي نهاية 12 أسبوعًا، لاحظ 82% من المشاركين انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب، و45% حصلوا على شفاء كامل من أعراض الاكتئاب. لم يكن هناك أي تأثير على أعراض الهوس.

فيما يتعلق بالتمارين الرياضية وأعراض الهوس، فإن البحث مختلط إلى حد ما. تشير بعض الدراسات، مثل تلك المذكورة أعلاه، إلى أن التمارين الرياضية ليس لها أي تأثير على أعراض الهوس. أفاد آخرون عن تحسن طفيف في الهوس الخفيف، في حين ذكر آخرون أن ممارسة الرياضة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الهوس. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت مصابًا بالاضطراب ثنائي القطب وتبدأ نظامًا رياضيًا جديدًا.

الوسواس القهري

ويمكن أيضًا استخدام التمارين الرياضية للتعامل مع الأعراض المرتبطة بها اضطراب الوسواس القهري (الوسواس القهري).

فحصت إحدى الدراسات تأثير التمارين الرياضية على أعراض الوسواس القهري لدى 55 شخصًا بالغًا مصابًا بالوسواس القهري المقاوم للعلاج. عند مقارنتها بالمجموعة الضابطة التي تلقت التثقيف الصحي، أظهرت مجموعة التمارين الهوائية انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الوسواس القهري، بما في ذلك انخفاض الإكراه، وانخفاض القلق، وتحسين الحالة المزاجية.

اضطراب ما بعد الصدمة

الناس مع اضطراب ما بعد الصدمة (اضطراب ما بعد الصدمة) يمكن أن يستفيد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة للمساعدة في إدارة مستويات التوتر.

وفقا لمراجعة منهجية حديثة أجريت على 13 دراسة و531 مشاركا، فإن التمارين الرياضية فعالة في الحد من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. ووجد الباحثون أن برنامج التمارين المشترك، الذي قام فيه المشاركون بتدريبات المقاومة والتمارين الهوائية والقوة واليوجا، كان له التأثير الأكبر على أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

نصائح لتطوير روتين التمارين الرياضية لصحتك العقلية

لا يوجد دليل علمي على أن أحد أنواع التمارين أكثر فعالية في تحسين الصحة العقلية من نوع آخر. من المرجح أن تجني فوائد الصحة العقلية من أشكال التمارين التي تجد فيها معنى شخصيًا وتستمتع بها.

بمعنى آخر، إذا كنت تكره الجري أو اليوجا، فلا تجبر نفسك على القيام بهما. حاول العثور على شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تجلب لك السعادة أو على الأقل الرضا.

تشمل الطرق الأخرى لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ما يلي:

• تمرن مع صديق
• قم بإنشاء جدول تمارين أسبوعي أو اتبع برنامجًا جماعيًا
• كافئ نفسك عندما تصل إلى مراحل معينة (على سبيل المثال، ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر)
• قم بالتسجيل في سباق أو حدث للعمل عليه
• احصل على معدات رياضية جديدة
• جرب أنماطًا مختلفة حتى تجد النمط الذي تحبه
• امزج بين أنواع مختلفة من التمارين
• استمع إلى البودكاست أو الكتاب الصوتي أو الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة

ملخص

تعتبر التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على الصحة البدنية، ولكنها يمكن أن تؤثر أيضًا بشكل عميق على الصحة العقلية. سواء كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام وتبحث فقط عن تحسين الحالة المزاجية أو إذا كنت تبحث عن طرق لإدارة حالة صحية عقلية، ففكر في تجربة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا يوجد شكل من أشكال التمارين أفضل من الآخر طالما أنك تحرك جسمك.