5 فوائد صحية للساونا بعد التمرين

أ ساونا هي غرفة مغلقة يتم تسخينها إلى درجات حرارة عالية باستخدام الحرارة الجافة أو البخار. وهي ميزة شائعة في النوادي الصحية والصالات الرياضية؛ ويستخدمها كثير من الناس بعد التمرين للاسترخاء والراحة.

إن فوائد جلسة الساونا تتجاوز الراحة التي توفرها. إن استخدام الساونا أو الاستحمام بالساونا يمكن أن يعزز الشعور بالرفاهية، ويعزز التعافي بعد التمرين، وقد يفيد الصحة العامة.

تستكشف هذه المقالة الفوائد الصحية للساونا وكيفية دمج جلسات الساونا بشكل آمن وفعال في روتينك بعد التمرين للحصول على فوائد إضافية.

أنواع الساونا

الساونا عبارة عن غرفة مبنية من الخشب يتم تسخينها عادة بدرجة حرارة تتراوح بين 150 و195 درجة فهرنهايت، مما يخلق بيئة دافئة ومريحة. هناك عدة أنواع من الساونا، كل منها يوفر طريقة تدفئة وتجربة فريدة. تشمل أنواع الساونا:

• ساونا حرق الخشب:تستخدم الساونا التقليدية فرنًا يعمل بالحطب لتسخين الصخور، والتي تشع الحرارة في الغرفة، مما يخلق تجربة ساونا كلاسيكية.
• ساونا مدفأة بالكهرباء: تقدم الساونا الكهربائية المسخنة درجة حرارة ثابتة وقابلة للتعديل بسهولة.
• ساونا الأشعة تحت الحمراء:تعمل هذه الساونا على تسخين جسمك مباشرة بدلاً من تسخين الهواء. ساونا الأشعة تحت الحمراء تعمل في درجات حرارة أقل من الساونا التقليدية ولكنها لا تزال قادرة على تعزيز التعرق.
• ساونا البخار:على عكس الساونا التقليدية، غرف البخار استخدم البخار لإنشاء بيئة رطبة بدرجة حرارة تتراوح بين 110 إلى 120 درجة فهرنهايت (38 إلى 43 درجة مئوية) عند رطوبة 100%.

فوائد الساونا الصحية

لقد استخدم الناس في جميع أنحاء العالم الساونا لآلاف السنين لأغراض اجتماعية وروحية وصحية. إن الجمع بين الحرارة الشديدة والتعرق اللاحق يؤدي إلى استجابات فسيولوجية يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على نظامك القلبي الوعائي وتعافي العضلات والرفاهية العامة.

يحسن صحة القلب

قد يفيد استخدام الساونا بانتظام صحة قلبك والأوعية الدموية. تظهر الأبحاث التي تستكشف تأثيرات الاستحمام في الساونا على صحة القلب أن التعرض للحرارة يزيد من معدل ضربات القلب، ويحسن تدفق الدم، وينشط الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يحاكي تأثيرات التمارين الرياضية المعتدلة. تشير الدراسات إلى أن استخدام الساونا بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال:

• خفض ضغط الدم
• تحسين تدفق الدم
• تحسين وظيفة الأوعية الدموية
• خفض الكولسترول

تعمل هذه الفوائد مجتمعة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و أحداث قلبية خطيرة، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية. قد يعزز الاستحمام المتكرر في الساونا الفوائد. في إحدى الدراسات، كان لدى المشاركين الذين زاروا الساونا أربع إلى سبع مرات أسبوعيًا خطر أقل بنسبة 77٪ للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين استمتعوا بجلسات الساونا مرة واحدة في الأسبوع.

يقلل من آلام العضلات والمفاصل المزمنة

سواء كنت تريد تجنب الألم بعد التمرين أو تعيش مع حالة مزمنة تسبب الألم، فإن جلسات الساونا المنتظمة قد تساعد في إدارة الألم وتعزيز الشفاء.

قد تعمل دفء الساونا على تخفيف آلام العضلات والمفاصل المزمنة وتحسين وظيفة المفاصل وقدرتها على الحركة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة تسبب الألم، مثل هشاشة العظام, التهاب المفصل الروماتويدي، و الألم العضلي الليفي.

قد يساعد الجلوس في الساونا بعد التمرين على التعافي وشفاء العضلات. وجدت دراسة استكشفت تأثيرات جلسة ساونا بالأشعة تحت الحمراء واحدة بعد التمرين أن الحرارة أثرت بشكل إيجابي على ألياف العضلات والتعافي. في اليوم التالي لجلسة الساونا، أبلغ المشاركون في الدراسة عن انخفاض وجع العضلاتكما شهدوا تحسنًا في الحالة المزاجية والأداء البدني.

يعزز الاسترخاء

من أهم فوائد استخدام الساونا هو الاسترخاء. تساعد البيئة الساخنة على إرخاء العضلات المشدودة وخفض مستويات التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر). يمكن أن تعمل هذه الاستجابة الاسترخاءية على تحسين الحالة المزاجية، وتعزيز النوم بشكل أفضل، وتعزيز الصحة العقلية بشكل عام.

تشير الدراسات إلى أن جلسات الساونا تعزز إطلاق الإندورفين (هرمونات الشعور بالسعادة) وتقلل من الشعور بالاكتئاب، مما يشير إلى أن استخدام الساونا بانتظام قد يعزز الصحة العاطفية والعقلية.

يعزز الأداء الرياضي والقدرة على التحمل

غالبًا ما يستخدم الرياضيون الساونا لتحسين الأداء والقدرة على التحمل. تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين الذين يدمجون جلسات الساونا في روتين تدريباتهم يشهدون تحسنًا في الأداء وانخفاضًا في آلام العضلات بعد التدريبات المكثفة.

يؤدي التعرض للحرارة في جلسة الساونا إلى تمدد الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم وينقل المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات العاملة. وقد يؤدي هذا إلى تأخير التعب وتحسين أداء الرياضي.

تشير بعض الأبحاث إلى أن استخدام الساونا بانتظام قد يزيد من حجم الدم، مما يسمح للجسم بتوصيل المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات، مما يعزز أوقات التعافي بشكل أسرع ويعزز القدرة على التحمل.

فقدان الوزن

يمكن أن يساهم استخدام الساونا في إنقاص الوزن، وذلك من خلال التعرق وفقدان الوزن المائي في المقام الأول. ولأن فقدان الوزن بعد جلسة ساونا واحدة يكون في الأساس عبارة عن وزن الماء، فإنه ليس حلاً مستدامًا لإدارة الوزن على المدى الطويل.

تشير بعض الأدلة إلى أن الاستحمام بالساونا بانتظام يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنه يرفع معدل ضربات القلب، ويجب على جسمك أن يبذل جهدًا كبيرًا ليبرد في درجات الحرارة المرتفعة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كانت الساونا أداة فعالة لفقدان الوزن.

مخاطر استخدام الساونا بعد التمرين الرياضي

على الرغم من أن الساونا تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض المخاطر التي يجب أن تكون على دراية بها إذا كنت تخطط للجلوس في الساونا بعد التمرين، بما في ذلك:

• تجفيف:تتسبب التمارين الرياضية والساونا في التعرق الشديد، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. ويمكن أن يحدث الجفاف بسرعة، خاصة إذا لم يتم ترطيب الجسم بشكل كافٍ بعد التمرين. وتشمل الأعراض الدوخة والصداع والعطش وتشنجات العضلات. لتخفيف هذا الخطر، اشرب كمية كبيرة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• خلل في المحلول الكهربائي، عدم توازن في المحلول:يمكن أن يؤدي التعرق المفرط أثناء ممارسة الرياضة والجلوس إلى اختلال توازن العناصر الغذائية (الجزيئات المشحونة مثل الصوديوم والبوتاسيوم) الضرورية لوظائف العضلات والعمليات العامة في الجسم. ويمكن أن يؤدي اختلال التوازن إلى الصداع والدوار والارتباك والتعب وتشنجات العضلات والضعف. فكر في تناول المشروبات أو الأطعمة الغنية بالإلكتروليت بعد جلسة الساونا لتعويض المعادن المفقودة.
• ارتفاع درجة الحرارة:يمكن للحرارة الشديدة للساونا أن ترفع درجة حرارة جسمك وتؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة أو ضربة الشمس (أشد الأمراض المرتبطة بالحرارة خطورة). كن حريصًا على قدرة جسمك على التحمل وخذ فترات راحة في منطقة التهدئة إذا شعرت بارتفاع درجة الحرارة.
• انخفاض سكر الدم:يمكن للساونا أن تعمل على تعزيز حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا كنت عرضة لانخفاض نسبة السكر في الدم، فتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات أو قم بمص الحلوى الصلبة قبل الدخول إلى الساونا.
• تهيج الجلد:قد يؤدي التعرض للحرارة والعرق لفترات طويلة في الساونا إلى تهيج الجلد. وقد تؤدي الساونا الجافة، على وجه الخصوص، إلى تجريد الجلد من الزيوت الطبيعية، مما يؤدي إلى الجفاف والحكة.

هل استخدام الساونا بعد التمرين الرياضي مناسب للجميع؟

يمكن أن تكون الساونا وسيلة رائعة للاسترخاء وتعزيز التعافي بعد التمرين، لكنها ليست مناسبة للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل دمج الساونا في روتين ما بعد التمرين، بما في ذلك:

• كبار السن:مع التقدم في السن، يصبح الجسم أقل كفاءة في تنظيم درجة الحرارة. وهذا يجعل كبار السن أكثر عرضة لارتفاع درجة الحرارة في الساونا والإصابة بضربة الشمس.
• الحوامل:تؤدي الحرارة العالية للساونا إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز العصبي المركزي الخلقية (الموجودة عند الولادة)، مثل السنسنة المشقوقة (الحبل الشوكي غير مكتمل التكوين حيث لا يغلق الأنبوب العصبي بشكل كامل).
• الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة:يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة توخي الحذر قبل استخدام الساونا، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من الذبحة الصدرية غير المستقرة، مؤخرًا احتشاء عضلة القلب (نوبة قلبية) و تضيق الأبهر (تضييق الصمام الأورطي، مما يؤدي إلى تقييد تدفق الدم من القلب إلى الشريان الأورطي والجسم).

يمكن لبعض الأدوية والعقاقير أن تؤثر على استجابة الجسم لدرجات الحرارة المرتفعة في الساونا. تجنب استخدام الساونا بعد شرب الكحول أو عند تناول الأدوية المنشطة (مثل الأمفيتامينات).

كيفية البدء

قد يكون استخدام الساونا بعد التمرين مفيدًا في تعزيز التعافي وتعزيز الاسترخاء. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في الاستحمام بالساونا بعد التمرين:

• هيدرات:اشرب الكثير من الماء قبل التمرين لضمان ترطيب جسمك جيدًا في الساونا. تناول رشفات من الماء طوال التمرين واستمر في شرب الماء، أو فكر في تناول المشروبات الغنية بالإلكتروليت لتعويض الإلكتروليتات المفقودة من خلال العرق.
• التهدئة أولا:خذ حمامًا سريعًا قبل الدخول إلى الساونا للسماح لجسمك بالتبريد، والمساعدة في منع ارتفاع درجة الحرارة، والتخلص من العرق الناتج عن التمرين.
• استخدم منشفة:اجلس على منشفة في الساونا لامتصاص العرق والحفاظ على النظافة. إن وجود منشفة إضافية أو ارتداء ملابس خفيفة تمتص الرطوبة أو قطن لمسح العرق من وجهك وجسمك يمكن أن يساعدك على البقاء مرتاحًا طوال الجلسة.
• اعرف حدودك:إذا شعرت بأي إزعاج مثل الغثيان أو الدوخة أو صعوبة في التنفس، فاخرج من الساونا على الفور وقم بالتبريد في منطقة جيدة التهوية.

ما هي المدة التي يجب أن تجلس فيها في الساونا بعد التمرين؟

تستغرق جلسة الساونا النموذجية من خمس إلى عشرين دقيقة، حسب مستوى راحتك. إذا كنت جديدًا على الاستحمام في الساونا، فابدأ بجلسات قصيرة، من خمس إلى عشر دقائق، للسماح لجسمك بالتكيف مع الحرارة.

قم بزيادة مدة جلسات الاستحمام في الساونا تدريجيًا حسب قدرتك على التحمل، حتى 20 دقيقة في كل مرة. يمكن أن يساعدك ضبط المؤقت على تجنب البقاء لفترة طويلة ومنع ارتفاع درجة الحرارة.

ملخص

عند استخدامها بأمان، توفر الساونا فوائد صحية عديدة، وتعزز التعافي بعد التمرين، وتعزز الاسترخاء، وتحسن الأداء الرياضي والقدرة على التحمل، وتقلل من آلام العضلات.

يتطلب الاستخدام الآمن للساونا الوعي بالمخاطر المحتملة مثل الجفاف وارتفاع درجة الحرارة. استمع إلى جسدك، واعط الأولوية للترطيب، وابدأ ببطء لتحقيق أقصى قدر من التأثيرات الإيجابية وإنشاء روتين آمن وممتع بعد التمرين.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل دمج جلسات الساونا في روتينك بعد التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.