5 فوائد الكرياتين المحتملة: ما يقوله البحث

الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي يتم إنتاجه في الجسم من الأحماض الأمينية الأخرى. ويوجد في الغالب في العضلات، بما في ذلك القلب، وفي الدماغ بكميات صغيرة. يمكن لمعظم الناس الحصول على الكرياتين من خلال الطعام، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. وهو متوفر أيضًا في شكل ملحق.

الكرياتين هو مكمل شائع يستخدمه الرياضيون بسبب فوائده القائمة على الأدلة لكتلة العضلات وأداء التمارين الرياضية. كما تم بحثه لقدرته على دعم وظائف المخ والتحكم في نسبة السكر في الدم، وكانت النتائج متضاربة.

1. نمو كتلة العضلات

الكرياتين هو مكمل شائع بين الرياضيين لتعزيز نمو كتلة العضلات.

مراجعة لـ 16 دراسة سريرية منشورة في العناصر الغذائية وجدت أن الكرياتين (مقارنة بالعلاج الوهمي) أدى إلى زيادة قوة العضلات لدى البالغين الأصحاء عندما يقترن بتدريب المقاومة. ولوحظت آثار إيجابية على كتلة العضلات سواء كان الأفراد مدربين أو غير مدربين. وشمل ذلك الزيادات في تضخم العضلات (حجم العضلات)، وقوة العضلات، وتحسين الأداء الرياضي.

أظهرت مراجعة منهجية أخرى أن استخدام الكرياتين مع تدريبات المقاومة أدى إلى زيادة طفيفة في تضخم العضلات مقارنة بتدريبات المقاومة وحدها على مدى ستة أسابيع.

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكرياتين يبدو أنها تزيد من كتلة الجسم النحيل لدى الذكور بالتزامن مع تدريب المقاومة إلى حد أكبر من الإناث.

2. أداء تمرين عالي الكثافة

وجدت الأبحاث أن فوائد الكرياتين القائمة على الأداء قد تشمل:

• تعزيز الانتعاش
• قدر أكبر من التسامح مع التدريب
• تحسين الأداء في تقلصات العضلات القصوى (باستخدام أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية لتوليد القوة)
• تحسين الأداء في سباقات السرعة الفردية أو المتكررة
• زيادة كتلة العضلات
• زيادة القدرة على العمل
• انخفاض معدلات الإصابة
• من المحتمل أن تكون هناك مكاسب عضلية أكبر أثناء إعادة التأهيل
• تقليل ضمور العضلات بعد الإصابة

تشير الدراسات إلى أن الكرياتين مفيد بشكل خاص لفترات التمرينات قصيرة المدى وعالية الكثافة بدلاً من أنشطة التحمل. وذلك لأن الكرياتين يساعد على تصنيعه أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)‎إمداد عضلات الجسم بالطاقة.

قد يكون أكثر فائدة لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين (مثل النباتيين). ومع ذلك، فإن الدراسات متضاربة حول ما إذا كانت مكملات الكرياتين تفيد النباتيين أكثر من الحيوانات آكلة اللحوم (الأشخاص الذين يأكلون اللحوم).

3. فقدان العضلات المرتبط بالعمر

مع تقدمنا ​​في العمر، نفقد كتلة العضلات. ويسمى أحيانًا فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر ضمور العضلات.

تمت دراسة مكملات الكرياتين لدى كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بساركوبينيا وفقدان كتلة العضلات. وجدت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين، عندما تقترن بتدريبات المقاومة، تؤدي إلى تحسين اكتساب كتلة العضلات والقدرة الوظيفية لدى كبار السن.

كما تم اقتراح مكملات الكرياتين للحفاظ على فقدان العضلات عند تقييد استهلاك الطاقة لفقدان الوزن. ومع ذلك، يحذر الباحثون في مجال الكرياتين لدى كبار السن من أنه لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية المستوى قبل التوصية بشكل روتيني بمكملات الكرياتين لكبار السن.

في حين أن الكرياتين آمن في الغالب لكبار السن، يوصى بمناقشة المكملات المناسبة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

4. وظيفة الدماغ والإدراك

توجد كميات صغيرة من الكرياتين في الدماغ. وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من هذه الكمية.

افترض الباحثون أن زيادة مستويات الكرياتينين في الدماغ يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية أو تؤخر التدهور المعرفي مع تقدمنا ​​في العمر. خلصت إحدى المراجعات المنهجية إلى أن مكملات الكرياتين قد تعزز الذاكرة ووقت الانتباه وسرعة معالجة المعلومات.

وجدت مراجعة منهجية أخرى حديثة أنه في حين أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين مستويات الكرياتين في الدماغ، إلا أنها لم تفيد الإدراك.

لم تظهر الأبحاث التي أجريت على الكرياتين نتائج مقنعة في تحسين الذاكرة أو الإدراك. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من التجارب المصممة بشكل جيد.

5. التحكم في نسبة السكر في الدم

الجلوكوز (سكر الدم) تعد السيطرة على مرضى السكري أمرًا بالغ الأهمية لمنع تأثيرات ارتفاع وانخفاض مستويات الجلوكوز. يمكن أيضًا أن تمنع مستويات الجلوكوز التي يتم التحكم فيها جيدًا مضاعفات طويلة الأمد التي تؤثر على الدورة الدموية، والبصر، ووظائف الكلى.

أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تعزز امتصاص الجلوكوز (السماح للخلايا بتناول السكر من الدم) وحساسية الأنسولين (قدرة الخلايا على الاستجابة للأنسولين واستخدامه، مما يساعد على امتصاص السكر في الدم)، مما يساعد في التحكم في الجلوكوز في الدم. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري عند استخدامه مع ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى أي تأثير للكرياتين على معايير الجلوكوز.

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية بالكرياتين لهذا الاستخدام.

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم أو مرشد مرض السكري المعتمد لتحديد خطتهم الفردية لإدارة نسبة السكر في الدم.

الآثار الجانبية والسلامة

مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء.

على الرغم من أن العلامات تحذر من استخدام الأطفال أو المراهقين، إلا أن الأبحاث لم تبلغ عن آثار سيئة من مكملات الكرياتين في هذه الفئة العمرية. طالما أنهم يتبعون الجرعات المناسبة ولديهم معرفة بالاستخدام الصحيح للكرياتين، يمكن للرياضيين الشباب استخدام مكملات الكرياتين بأمان.

بناءً على الأبحاث التي أجريت حتى الآن، يعتبر الكرياتين مونوهيدرات آمنًا ويمكن تحمله جيدًا، مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية لدى الأشخاص الأصحاء. أحد الآثار الجانبية التي يتم الإبلاغ عنها باستمرار هو زيادة الوزن.

وفقًا للروايات، تم الإبلاغ عن الآثار الجانبية لاستخدام الكرياتين لتشمل الغثيان والإسهال والتشنجات والضيق المعدي المعوي (GI). لكن البحث لا يدعم هذا.

احتياطات

لا يوجد دليل على أن الكرياتين يضر بوظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، بالنسبة لأي شخص يعاني من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا، فمن الجيد مناقشة الكرياتين مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء.

لا توجد بيانات سلامة كافية حول مكملات الكرياتين أثناء الحمل أو عند الرضاعة الطبيعية للتوصية بها.

قد يتفاعل الكرياتين مع بعض الأدوية، بما في ذلك العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) مثل أدفيل أو موترين (إيبوبروفين) وأليف (نابروكسين)، والكافيين، والأدوية التي تؤثر على وظائف الكلى.

هل الكرياتين مناسب لي؟

يحظى الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين، ولكنه مفيد فقط لأولئك الذين تكون أهدافهم هي زيادة العضلات أو زيادة الأداء الذي يتضمن دفعات قصيرة من الطاقة.

قد يكون الكرياتين أكثر فائدة لـ:

• الرياضيون الذين يتطلعون إلى اكتساب العضلات، خاصة بالتزامن مع رفع الأثقال أو رفع الأثقال الأولمبية أو كمال الأجسام.
• الرياضيون الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء في الألعاب الرياضية التي تتضمن دفعات قصيرة وعالية الكثافة، مثل كرة القدم أو الرجبي أو اللاكروس أو كرة القدم أو الهوكي أو بعض أحداث المضمار والميدان (مثل الركض السريع).
• الأشخاص الذين يعانون من نقص نادر في تخليق الكرياتين أو نقص في نقل الكرياتين والذين يحتاجون إلى كمية إضافية من الكرياتين.
• النباتيون، حيث وجد أن لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين في عضلاتهم.

لا يقدم الكرياتين فائدة كبيرة لفعاليات التحمل مثل الماراثون أو الترياتلون أو سباقات الدراجات الطويلة.

ما هي كمية الكرياتين التي يجب أن أتناولها؟

يتم تقسيم كميات صغيرة من الكرياتين إلى كرياتينين يوميًا، والذي يتم إخراجه عن طريق البول. يجب بعد ذلك تعويض هذه الخسائر الصغيرة للحفاظ على مخزون الكرياتين الطبيعي.

يتم تجديد الكرياتين إما من خلال النظام الغذائي أو من خلال ما يصنعه الجسم. قد تكون هناك حاجة إلى استهلاك 1-3 جرام من الكرياتين يوميًا للحفاظ على مخزون الكرياتين الطبيعي. يتم تصنيع الكرياتين من الأرجينين والجليسين في الكبد والكلى. سيوفر النظام الغذائي العادي حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا.

لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات، يُقترح تناول جرعة تحميل قدرها 5 جرام من مونوهيدرات الكرياتين أربع مرات يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام. ثم يجب أن تكون جرعة الصيانة البالغة 3-5 جم يوميًا كافية للحفاظ على مخزون الكرياتين. قد يحتاج الرياضيون الأكبر حجمًا الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا إلى 5-10 جرام يوميًا.

وبدلاً من ذلك، قد يختار البعض تخطي جرعة التحميل وتناول 3-6 جم من الكرياتين يوميًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع. يمكن أن ينتج عن هذا أيضًا تأثيرًا مولدًا للطاقة (تعزيز الأداء والطاقة والتعافي)، ولكن قد يستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى هناك.

تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتين قد يعزز الاحتفاظ بالكرياتين بشكل أكبر. وينصح أيضًا بشرب الكثير من الماء يوميًا أثناء تناول الكرياتين.

أنواع المكملات الغذائية

الشكل الأكثر شيوعًا للكرياتين هو الكرياتين مونوهيدرات. يوفر هذا النموذج أكبر كمية من الكرياتين المجاني القابل للاستخدام. وهو أيضًا الشكل الأكثر دراسة.

تتوفر مكملات الكرياتين في شكل مساحيق وعلكة وأقراص وتركيبات سائلة. نظرًا لأن الكرياتين يتحلل في الماء مع مرور الوقت، فيجب خلط المساحيق في الماء الدافئ حتى يذوب بسهولة أكبر. تناولي الخليط على الفور.

يجب تجنب مكملات الكرياتين السائلة لأن الكرياتين يتحلل إلى الكرياتينين في الماء. قد لا تحتوي هذه المكملات على مستوى يمكن اكتشافه من الكرياتين عند شرائها، وبالتالي لن تكون ذات فائدة.

ملخص

الكرياتين هو حمض أميني يتم تخزينه في الغالب في العضلات. يتم تكسيره وتجديده من خلال النظام الغذائي وقدرة الجسم على صنع الكرياتين من الأحماض الأمينية الأخرى.

مكملات الكرياتين متاحة على نطاق واسع وتحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. تظهر الأبحاث أن المكملات الغذائية يمكن أن تزيد من قوة العضلات وتحسن أداء التمارين عالية الكثافة. تعترف العديد من المنظمات المهنية بالكرياتين باعتباره وسيلة مساعدة فعالة لتوليد الطاقة (تستخدم لتعزيز الأداء والطاقة والتعافي).

في حين أن هناك المزيد من الأبحاث حول مكملات الكرياتين لمختلف الحالات الصحية، إلا أن الأدلة أولية وأحيانًا بنتائج مختلطة.