الوجبات السريعة الرئيسية
- يمكن أن يساعد بناء العضلات في تقوية عظامك وتحسين توازنك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
- تلعب العديد من العوامل دورًا في كيفية بناء العضلات، بما في ذلك التغذية والوراثة والتدريب.
- يقول الخبراء أن بعض الأخطاء الشائعة يمكن أن تعيق نمو العضلات، مثل عدم تناول ما يكفي من البروتين، أو عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية، أو الإفراط في التدريب، أو سوء الشكل والتقنية.
يعد نمو العضلات عنصرًا مهمًا في روتين اللياقة البدنية والتمارين الرياضية بشكل عام. يعزز بناء العضلات القوة والسرعة ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة أو السقوط مع تقدمك في العمر. إذا كنت تحاول بناء العضلات ولكنك لا ترى نتائج، فقد تكون هناك بعض الأشياء التي تفعلها – أو لا تفعلها – والتي تؤثر على قدرتك على تحقيق مكاسب عضلية ذات معنى.
بناء العضلات (تضخم) هي عملية معقدة. في الواقع، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لبناء العضلات، لأنه يعتمد على عوامل مثل ما تأكله، وكيفية ممارسة التمارين الرياضية، وعلم الوراثة الخاص بك.
أخطاء غذائية قد تؤدي إلى تخريب اكتساب العضلات
عندما تحاول اكتساب العضلات، فمن المحتمل أن تواجه بعض التحديات أو العوائق التي يمكن أن تؤثر على تقدمك. فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تعيق نمو العضلات وكيفية تصحيحها، وفقًا لدانييل كرمبل سميث، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومعتمدة في Top Nutrition Coaching.
1. عدم تناول ما يكفي من البروتين
الأكل بروتينمثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، فهي ضرورية لإصلاح العضلات ونموها. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين، فلن يتمكن جسمك من نمو عضلات جديدة، وسترى تحسينات دون المستوى الأمثل.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين من مصادر مختلفة مثل لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والبروتينات النباتية طوال اليوم. التوصية هي 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لبناء العضلات. لذا، فإن الشخص الذي يزن 140 رطلاً سيحتاج إلى 70 إلى 112 جرامًا من البروتين يوميًا.
وقال كرومبل سميث: “هناك حد لمقدار البروتين الذي يمكن للجسم استخدامه بفعالية في وقت واحد لتخليق البروتين العضلي”. “لهذا السبب، يوصى بتوزيع كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم، بهدف تناول حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.”
2. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا
تحتاج العضلات إلى فائض من السعرات الحرارية لتنمو. قال الدايري أنه إذا كان جسمك في العجز في السعرات الحراريةفقدرته على نمو العضلات محدودة. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية غير الكافية إلى نقص الطاقة، مما يدفع جسمك إلى استخدام العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من النمو.
لإصلاح ذلك، ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. يمكن أن يساعدك التطبيق على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وإجراء التعديلات حسب الحاجة. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها أو إذا كانت لديك أسئلة حول ما يحتاجه جسمك، فتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل (RD أو RDN).
3. عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم أثناء التدريبات عالية الكثافة. عدم تناول ما يكفي منها يمكن أن يقلل من أدائك ويبطئ عملية التعافي.
يوصي كرمبل سميث بإدراج مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعالجة بالحد الأدنى في نظامك الغذائي، مثل الكينوا والأرز البني والبطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان.
إذا كنت تمارس تدريبًا منتظمًا متوسطًا إلى مكثفًا، فقد تتراوح توصيات الكربوهيدرات على النحو التالي:
- لاعبو كمال الأجسام: 3 إلى 7.5 جرام لكل كيلوجرام (جم/كجم) أو 1.4 إلى 3.4 جرام لكل رطل (جم/رطل) من وزن الجسم يوميا
- رياضيو القوة: 4 إلى 8 جم/كجم يوميًا أو 1.8 إلى 3.6 جم/رطل من وزن الجسم يوميا
- رياضيو التحمل: 6 إلى 10 جم/كجم يوميًا أو 2.7 إلى 4.5 جم/رطل من وزن الجسم يوميا
على سبيل المثال، أ رياضي التحمل قد يتطلب وزن 140 رطلاً حوالي 140 رطلاً 380 إلى 637 جرامًا ل الكربوهيدرات أ يوم.
تم تصميم هذه النطاقات لدعم متطلبات الطاقة الخاصة بتدريبك وتحسين الأداء. ومع ذلك، فإنها قد تختلف بناء على عوامل مختلفة.
4. عدم الترطيب الكافي
ماء وهو أمر حيوي لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك تقلص العضلات وإصلاحها. جفاف لديه أعراض مثل تشنجات العضلات، والتعب، وانخفاض أداء التمارين الرياضية.
لست متأكدا من كمية المياه التي تحتاجها؟ يوصي كرمبل سميث باستخدام نصف وزن جسمك كنقطة بداية لمعرفة عدد الأوقية التي يجب شربها يوميًا. إذا كان وزنك 140 رطلاً، فقد يكون هدف الترطيب الأساسي الخاص بك هو 70 أونصة من الماء (أو حوالي 8 أكواب) يوميًا، ويمكنك ضبطه وفقًا لنشاطك.
لمنع الجفاف، ارتشف الماء باستمرار طوال اليوم، خاصة قبل وأثناء وبعد التمارين. تذكر أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (مثل بعض الفواكه) يمكن أن تساعدك أيضًا في الوصول إلى هدف الترطيب اليومي.
توصيات كمية المياه
وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن إجمالي كمية السوائل الموصى بها من الأطعمة والمشروبات تختلف حسب العمر والجنس. ومع ذلك، فإن التوصية العامة هي حوالي 11.5 كوبًا يوميًا للنساء و15.5 كوبًا للرجال البالغين. بالنسبة للماء وحده، تحتاج النساء إلى حوالي تسعة أكواب من السوائل يوميًا، ويحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا لتعويض السوائل المفقودة على مدار اليوم. ولكن مرة أخرى، تعتمد الكمية الدقيقة من الماء اللازمة للبقاء رطبًا بشكل كافٍ أيضًا على مستوى نشاط الشخص وصحته العامة.
5. تجاهل الدهون الصحية
إذا لم تكن بما فيه الكفاية الدهون الصحية في نظامك الغذائي، قد يكون جسمك غير قادر على إنتاج ما يكفي من الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون، لدعم نمو العضلات. الاعتماد بشكل كبير على المكملات الغذائية بدلاً من الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نقص العناصر الغذائية و/أو اختلال التوازن. بالإضافة إلى ذلك، تناول الكثير من ألواح البروتين أو يهز يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية غير سارة على الجهاز الهضمي.
يقترح كرمبل سميث إضافة المزيد من الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل) وزيت الزيتون إلى نظامك الغذائي. بشكل عام، قم بإعطاء الأولوية لنظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة واستخدم المكملات الغذائية بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة وليس بديلاً عنها.
6. إهمال التغذية بعد التمرين
بعد التمرين، يكون جسمك في حالة أولية لامتصاص العناصر الغذائية وبدء عملية إصلاح العضلات ونموها.
“يحتاج جسمك العناصر الغذائية لبدء التعافي بعد التمرينقال كرومبل سميث. إذا لم تقم بتغذية جسمك بعد التمرين، فقد يؤدي ذلك إلى تباطؤ نمو العضلات وزيادة التعب.
وتوصي بتناول وجبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات بعد التدريبات وجلسات التدريب. إذا لم تتمكن من العودة إلى المنزل بعد التمرين، فاحزم معك وجبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات للتزود بالوقود.
العوامل التي تؤثر على نمو العضلات
هناك عدة عوامل تحدد قدرتك على النمو وبناء العضلات، بما في ذلك الوراثة والتغذية والتدريب. وفقًا لـCrumble Smith، تؤثر هذه العناصر على نمو عضلاتك ولياقتك البدنية بشكل عام:
- الوراثة: لك الجينات تؤثر بشكل كبير على مدى سهولة بناء العضلات. قد يكون لدى بعض الأشخاص نسبة أعلى من الألياف العضلية سريعة الانقباض مع إمكانية نمو أكبر. كما يختلف التوزيع الطبيعي للعضلات والدهون في الجسم بين الأفراد، وهو ما أوضح كرمبل سميث أنه يمكن أن يؤثر على سرعة وموقع نمو العضلات. هناك أيضًا اختلافات في قدرات التعافي التي يمكن أن تؤثر على تكرار وكثافة جلسات التدريب للشخص.
- تَغذِيَة: التغذية مهمة. لبناء العضلات، يجب عليك تناول ما يكفي من البروتين لإصلاح العضلات ونموها. قد تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه لخلق فائض في الطاقة. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون لتغذية تمارينك والمساعدة في التعافي.
- تمرين: وقال كرمبل سميث إن تمارين المقاومة أو تمارين القوة المنتظمة هي العنصر الأكثر أهمية لاكتساب العضلات.
وقالت: “هذا النوع من التمارين يسبب تمزقات دقيقة في ألياف العضلات، والتي تصلح بعد ذلك وتنمو مرة أخرى بشكل أقوى وأكبر”.
المبادئ الأساسية لتدريب المقاومة الفعال هي الاتساق والكثافة والانتعاش والحمل الزائد التدريجي. الحمل الزائد التدريجي يعني زيادة وزن روتينك أو تكراره أو عدد مرات التكرار تدريجيًا لتحدي عضلاتك.
قوة العضلات مهمة لشيخوخة صحية
تظهر الأبحاث أن التمارين التي تبني كتلة العضلات يمكن أن تبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر والخرف. يمكن أن تؤدي تمارين بناء العضلات أيضًا إلى تحسين صحة القلب و خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أخطاء التدريب يمكن أن تعيقك أيضًا
يمكن أن يؤدي عدم التدريب أو المشاركة في التدريبات منخفضة الشدة إلى إعاقة نمو العضلات. إذا لم تقم بتحميل عضلاتك بشكل زائد (على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم أوزانًا خفيفة جدًا)، فلن يتم تفكيكها. إذا لم تتحلل عضلاتك، فلن تحصل على فرصة للنمو مرة أخرى بشكل أقوى وبناء المزيد من العضلات.
قال جورج إلدايري، طبيب الطب الرياضي في معهد أورلاندو هيلث جيويت لجراحة العظام، لـ Verywell: “إن نقص الأضرار الجزئية للعضلات يعني أن نمو العضلات سيكون أبطأ بكثير”.
الحمل الزائد للعضلات يتطلب الراحة. تأكد من حصولك على يوم واحد على الأقل من الراحة أسبوعيًا وتجنب تدريب القوة في نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين.
قال كرامبل سميث إنه عند إنشاء خطة الرفع، تذكر التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء. تعمل هذه التمارين مع مجموعات عضلية متعددة وهي فعالة للغاية في بناء القوة والعضلات.
يجب أن يتضمن روتين التدريب الخاص بك مجموعة متنوعة من الحركات المركبة، مثل الطعنات، والقرفصاء البلغاري، وضغط الساق، والسحب للأسفل، والصفوف المستقيمة، والضغط. إذا لم تكن متأكدًا من التمارين المركبة التي يجب تضمينها، فاسأل مدربًا شخصيًا أو معالجًا طبيعيًا.
ملخص
يمكن أن تؤدي الأخطاء الغذائية التي يتم التغاضي عنها بسهولة، مثل عدم تناول ما يكفي من البروتين أو الكربوهيدرات وعدم شرب الماء الكافي، إلى منع اكتساب العضلات. ولزيادة الكتلة العضلية بكفاءة أكبر، قم بإصلاح هذه الأخطاء، وحافظ على الثبات والالتزام بممارسة الرياضة والتغذية.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.