المغنيسيوم هو معدن أساسي موجود في الجسم، وبعض الأطعمة، والمكملات الغذائية. وهو ضروري للعديد من عمليات الجسم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، ووظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي، وصحة العضلات والأعصاب.
للمغنيسيوم فوائد عديدة، مثل دعم صحة القلب، وتقليل الالتهابات، والحفاظ على مستويات السكر في الدم. كما وجدت بعض الأبحاث أنه قد يساعد في إنقاص الوزن.
في الولايات المتحدة، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات الغذائية مثل الأدوية الموصوفة. وهذا يعني أن بعض المنتجات التكميلية قد لا تحتوي على ما هو مكتوب على الملصق. متى اختيار الملحقابحث عن المنتجات التي تم اختبارها بواسطة طرف ثالث واستشر مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل (RDN أو RD) أو الصيدلي.
6 طرق يساعد فيها المغنيسيوم في تخفيف الوزن
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان مكملات المغنيسيوم تؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن. ومع ذلك، يمكن للمغنيسيوم تحسين العديد من عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم، مستويات ضغط الدمونوعية النوم.
1. يتحكم في نسبة السكر في الدم
قد يكون الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغنيسيوم أقل عرضة للإصابة بالمرض السكري. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، وهي متلازمة لا تستجيب فيها الخلايا للأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز (السكر) وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لاستخدامه الجلوكوز في الدم للطاقة. انخفاض مستويات المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى مرض السكري. ويحتاج الجسم أيضًا إلى المغنيسيوم لإفراز الأنسولين في الدم بشكل سليم.
وجدت إحدى الدراسات أن نقص المغنيسيوم يزيد من خطر الإصابة بدانة والسكري لأن الخلايا ليست حساسة للأنسولين كما ينبغي. يمكن أن يؤدي تناول مكملات المغنيسيوم إلى تحسين مستويات الأنسولين أثناء الصيام بشكل كبير، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
2. يدعم صحة القلب
يدعم المغنيسيوم صحة القلب وينظمه ضغط الدم. يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لإطلاق أكسيد النيتريك، وهو الجزيء الذي يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم اليومية يمكن أن تخفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.
قد تتحسن مكملات المغنيسيوم أيضًا مستويات الكولسترول في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم هم أيضًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب و سكتة دماغية.
ترتبط أمراض القلب والسمنة ارتباطًا وثيقًا، كما أن زيادة وزن الجسم أو السمنة تضع ضغطًا على القلب.
3. قد يعزز عملية التمثيل الغذائي
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لتحويل الطعام إلى طاقة (عملية التمثيل الغذائي). انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
يساعد المغنيسيوم أيضًا الجسم على نقل نسبة السكر في الدم إلى العضلات أثناء التمرين لتحسين التمرين وتقليل التعب. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في جهود فقدان الوزن.
4. قد يقلل الالتهاب
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للسيطرة على الالتهاب. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى استجابة التهابية، مما يؤدي إلى أمراض مزمنة مع مرور الوقت.
وجدت دراسة أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن الالتهاب والتحكم في نسبة السكر في الدم. وجد أن تناول المغنيسيوم بانتظام يؤدي إلى خفض مستوى بروتين سي التفاعلي (CRP)، علامة الالتهاب في الدم.
قد تعمل مكملات المغنيسيوم أيضًا على تحسين الالتهاب والانتفاخ متلازمة ما قبل الحيض (PMS) لأن مستويات المغنيسيوم تتقلب طوال الدورة الشهرية.
تم ربط الالتهاب بزيادة الوزن. وجدت الأبحاث أن فقدان الوزن يمكن أن يحسن الالتهاب في الجسم.
5. يحسن نوعية النوم
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم ليتمكن من النوم والبقاء في النوم. يرتبط المغنيسيوم بالمستقبلات الموجودة في الجهاز العصبي المركزي والتي تنشط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم. تناول المغنيسيوم يمكن أن يحسن حالتك جودة النوم ومدة بقاء جسمك نائماً.
نوعية النوم تؤثر على التمثيل الغذائي والوزن. يزيد قلة النوم من خطر الإصابة بالسمنة لأنه يغير كيفية استخدام الجسم للسكر والأنسولين في الدم.
6. يعزز المزاج
قد يعزز المغنيسيوم مزاجك ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان قلق و اكتئاب. وهذا مهم لجهود فقدان الوزن لأن الاكتئاب يزيد من خطر السمنة.
ويشارك المغنيسيوم في وظائف المخ واستقرار الحالة المزاجية. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. تناول مكملات المغنيسيوم قد يقلل من خطر الاكتئاب والقلق. قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجها؟
تعتمد كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك على العمر والجنس والصحة العامة. الجرعات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي:
- الذكور البالغين: 400-420 ملليجرام (مجم)
- الإناث البالغات: 310-320 ملغ
- الحوامل: 350-400 ملغ
- المرضعات: 310-360 ملغ
علامات نقص المغنيسيوم
في حين أن العديد من الأشخاص لا يستهلكون الكمية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا، فمن النادر أن يكون لديهم نقص. علامات أ نقص المغنيسيوم قد تشمل ما يلي:
- لا شهية
- الغثيان والقيء
- تعب
- ضعف
أنواع مكملات المغنيسيوم لتخفيف الوزن
هناك عدة أنواع من مكملات المغنيسيوم المتاحة. عادةً ما يتم امتصاص أشكال المغنيسيوم التي تذوب جيدًا في السائل بشكل أفضل عن طريق الأمعاء. تشمل هذه الأنواع المتوفرة بيولوجيًا ما يلي:
وتشمل الأشكال الأخرى من المكملات الغذائية أكسيد المغنيسيوم و كبريتات المغنيسيوم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم؟
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم بشكل طبيعي أو مدعمة بالمعادن. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. الأطعمة التي غالبا ما تكون مدعمة بالمغنيسيوم تشمل حبوب الإفطار وأنواع أخرى من الحبوب.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من المغنيسيوم تشمل:
على الرغم من فوائد المغنيسيوم، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 50% من البالغين في الولايات المتحدة لا يستهلكون الكمية اليومية الموصى بها.
الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم
من النادر أن تواجه آثارًا جانبية من مكملات المغنيسيوم. في الأشخاص الذين يتمتعون بوظائف الكلى السليمة، تقوم الكلى بالتخلص من المغنيسيوم الزائد عن طريق البول. الناس مع مرض الكلى المزمن أو الذين يتناولون أدوية معينة قد يتعرضون لآثار جانبية نتيجة تناول الكثير من المغنيسيوم.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات المغنيسيوم ما يلي:
- اضطراب في المعدة
- غثيان
- تشنج البطن
- إسهال
استهلاك مستويات عالية جدًا من المغنيسيوم (أكثر من 5000 ملغ يوميا) يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك:
يجب أن يكون استخدام المكملات فرديًا ويتم فحصه من قبل أخصائي الرعاية الصحية، مثل أ أخصائي تغذية مسجل (RD أو RDN)أو صيدلي أو مقدم رعاية صحية. لا يوجد أي ملحق مخصص لعلاج المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
تفاعلات مكملات المغنيسيوم
تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في روتين المكملات اليومية الجديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تأخذ الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع المغنيسيوم، مثل:
ملخص
المغنيسيوم هو معدن أساسي لعملية التمثيل الغذائي، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ووظيفة المناعة، وتنظيم ضغط الدم. وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين صحة القلب والالتهابات وحساسية الأنسولين والمزاج. ونظرًا لأن هذه الحالات ترتبط بزيادة الوزن والسمنة، فقد يساعد المغنيسيوم في جهود إنقاص الوزن.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكمل جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مرض الكلى المزمن.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.