7 تمارين الأكثر فعالية

ليس هناك أي لغز حول يمارس: تحصل منه على ما تضعه. ولكن ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية لساعات كل يوم. كل ما عليك فعله هو العمل بذكاء.

لا تُصنع جميع التمارين الرياضية على قدم المساواة. بعضها أكثر فعالية من غيرها، سواء كانت تستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسبة لمستويات لياقة مختلفة، أو تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.

إذن ما هي أفضل التمارين؟ لقد طرحنا هذا السؤال على أربعة من خبراء اللياقة البدنية وقمنا بتجميع قائمة بالأشياء المفضلة لديهم.

يجب أن يتضمن أي برنامج تمرين تمارين القلب والأوعية الدموية، التي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي هو شيء يمكن لمعظم الناس القيام به في أي مكان وفي أي وقت، دون أي معدات سوى زوج جيد من الأحذية.

لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: فحتى الأشخاص ذوي اللياقة البدنية العالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.

يقول الدكتور روبرت جوتلين، مدير قسم جراحة العظام وإعادة التأهيل الرياضي في مركز بيث إسرائيل الطبي في نيويورك: “إن المشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعر حراري في الساعة”. ولأن فقدان رطل واحد من الوزن يتطلب 3500 سعر حراري، فمن المتوقع أن تفقد رطلاً واحداً كل سبع ساعات من المشي، إذا لم تفعل أي شيء آخر.

لا تتحول من الأريكة إلى المشي لمدة ساعة يومياً، على الرغم من ذلك. يجب على المبتدئين أن يبدأوا بالمشي لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق في المرة الواحدة، ثم يزيدوا المدة تدريجياً إلى 30 دقيقة على الأقل في كل جلسة، كما يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

“لا تزيد مدة المشي عن 5 دقائق في المرة الواحدة”، كما يقول. نصيحة أخرى: مع اكتسابك المزيد من اللياقة البدنية، من الأفضل أن تضيف المزيد من الوقت إلى مشيك قبل زيادة سرعتك أو زيادة ميل جهاز المشي.

سواء كنت مبتدئًا أو تمارس التمارين الرياضية لسنوات، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمرين القلب والأوعية الدموية الخاص بك سيعزز مستوى لياقتك البدنية وقد يساعدك على إنقاص الوزن.

يقول كوتون: “إن تغيير وتيرة التمرين طوال جلسة التمرين يحفز الجهاز الهوائي على التكيف. وكلما زادت قوة الجهاز الهوائي، زادت القدرة على حرق السعرات الحرارية”.

طريقة القيام بذلك هي زيادة الشدة أو الوتيرة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع لمدة تتراوح من 2 إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة الإجمالية للتمرين، ومقدار الوقت الذي تحتاجه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين. اسأل المدرب عن الفاصل الزمني المناسب لك.

تدريب القوة ضروري أيضًا. يقول كوتون: “كلما زادت لياقتك العضلية، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية”.

يميل الخبراء الذين أجريت معهم المقابلات من أجل هذه القصة إلى تفضيل تمارين تدريب القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. وتعد تمارين القرفصاء، التي تعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مثالاً ممتازًا على ذلك. يقول المدرب ديفيد بيترسون من أولدسمار بولاية فلوريدا: “إنها تمنحك أفضل نتيجة مقابل المال لأنها تستخدم أكبر عدد من مجموعات العضلات في وقت واحد”.

الشكل الجيد هو المفتاح. يقول بيترسن: “ما يجعل التمرين فعالاً هو كيفية أداء التمرين”. “إذا كانت لديك تقنية سيئة، فهي لم تعد فعالة.”

بالنسبة لتمارين القرفصاء، حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك. يقول كوتون: “يجب أن تظل الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان”. يقول جوتلين: “فكر في كيفية جلوسك على كرسي، لكن الكرسي ليس موجودًا”.

يقول المعالج الطبيعي آدم روفا من شيشرون، نيويورك، إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد. ويضيف: “ابدأ بالعمل على الدخول والخروج من الكرسي الحقيقي بشكل صحيح”. وبمجرد إتقانك لذلك، حاول فقط النقر على الكرسي بمؤخرتك، ثم العودة للأعلى. ثم قم بنفس الحركة بدون الكرسي.

يرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ الرباعية هو السبب في معظم الأوقات. ويقول إنه إذا شعرت بألم عند نزول الدرج، فإن تقوية عضلاتك الرباعية باستخدام تمرين القرفصاء قد يساعدك كثيرًا.

مثل القرفصاء، تعمل الطعنات على جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم: العضلات الألوية، والعضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة.

يقول بيترسن إن تمرين الاندفاع هو تمرين رائع لأنه يحاكي المشي، ولكنه مبالغ فيه فقط.

تعتبر الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا، كما يلاحظ كوتون.

إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثن ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على إبقاء الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة ساقك الخلفية نحو الأرض.

يقترح بيترسن أن تتخيل الجلوس على قدمك الخلفية. يقول: “الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها”.

لجعل الاندفاع أكثر فاعلية، توصي روفا بمحاولة التقدم ليس فقط للأمام، بل للخلف وللخارج على كل جانب.

يقول روفا: “الحياة ليست خطية، إنها متعددة المستويات”. وكلما أعدوك بشكل أفضل للمواقع المختلفة التي ستنتقل إليها خلال اليوم، كلما كانت التمارين أكثر فائدة.

إذا تم أداء تمرين الضغط بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.

“أنا أمارس تمارين اللوح الخشبي كثيرًا تقريبًا يوغايقول بيترسون “إن الحركات من النوع الذي يشبه الحركات التي يقوم بها أي شخص، في أي وقت تقوم فيه بتدريب الحوض والجذع، [abdominals and back] في وضعية التعليق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق استقرارك.”

يمكن إجراء عمليات الدفع على أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، يقول كوتون: “بالنسبة لشخص في مستوى أكثر بداية، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ”. “ثم انتقل إلى المكتب، والكرسي، والأرضية بركبتين مثنيتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك.”

إليك كيفية أداء تمرين الضغط: من وضعية الاستلقاء على الوجه، ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع أصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض، وحاول إنشاء خط قطري مثالي بجسمك، من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين. حافظ على عضلات الأرداف مشدودة. [rear-end muscles] وعضلات البطن مشغولة. ثم قم بخفض جسمك ورفعه عن طريق ثني المرفقين وفردهما، مع الحفاظ على ثبات الجذع طوال الوقت.

هناك طرق لجعل الأمر أكثر صعوبة. بمجرد أن تصبح وضعيتك مثالية، جرب ما يسميه روفا تمرين الضغط “استقرارًا على شكل حرف T”: اتخذ وضع تمرين الضغط، ثم قم بتمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع الحفاظ على التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.

عند القيام بها بشكل صحيح، فإن تمرين الطحن المألوف (مع أشكاله المختلفة) يعد خيارًا جيدًا لاستهداف عضلات البطن.

بالنسبة لتمارين البطن القياسية، يقول كوتون، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك. اضغط على أسفل ظهرك للأسفل وابدأ التمرين بشد عضلات البطن ورفع رأسك أولاً (مع ثني ذقنك قليلاً)، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.

احرص على عدم سحب رقبتك للأمام عن طريق إخراج ذقنك للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ مرفقيك بعيدًا عن خط رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.

يقوم بيترسن بتعليم عملائه أداء تمارين البطن مع رفع أقدامهم عن الأرض وثني الركبتين. ويقول إنه مع إبقاء القدمين على الأرض، يميل الكثير من الناس إلى تقويس الظهر وإشراك عضلات الورك.

يقول بيترسون: “يمكن أن تكون تمارين شد البطن ممتازة، ولكن إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح، مع تقوس الظهر، فإنها قد تؤدي في الواقع إلى إضعاف عضلات البطن”.

يعمل هذا التمرين على جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.

وإليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم ثني الركبتين والثني للأمام عند الوركين. (إذا كنت تواجه صعوبة في أداء هذا التمرين أثناء الوقوف، ادعم وزنك من خلال الجلوس على مقعد مائل، في مواجهة الخلف.) قم بإمالة حوضك قليلاً للأمام، وقم بتشغيل عضلات البطن، ومد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم. أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. قم بثني مرفقيك، وارفع كلتا يديك نحو جانبي جسمك. توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين القيام بالحركة بدون أوزان.)

هذه التمارين السبعة هي خيارات ممتازة وفعالة. ولكن مع أي تمرين للقوة أو المقاومة، كما يقول بيترسن، فإن السؤال ليس ما إذا كان التمرين ناجحًا بقدر ما هو مدى جودة تنفيذه.

يقول بيترسن: “إن جميع التمارين، التي تتم بتقنية جيدة، تؤدي ما يفترض أن تفعله”.

المشكلة هي أن الشكل السيئ يمكن أن يغير التمرين بأكمله، مما يضع التركيز أو حتى الضغط على مناطق مختلفة عن المقصود. هذا يمكن أن يؤذيك بدلاً من أن يساعدك.

لذلك، خاصة إذا كنت مبتدئًا، فمن الجيد أن تطلب المشورة من مدرب اللياقة البدنية للتأكد من أن شكلك آمن وصحيح.