8 وضعيات لتخفيف آلام الحوض

اليوغا هي علاج تكميلي قد يساعد في تقليل الألم المصاحب لمرض بطانة الرحم. يحدث التهاب بطانة الرحم عندما تتطور أنسجة مشابهة لبطانة الرحم (بطانة الرحم) خارج الرحم. يمكن أن تسبب هذه الحالة ألمًا كبيرًا في الحوض، والعقم، وانخفاض نوعية الحياة.

تؤثر هذه الحالة غالبًا على الأشخاص في سن الإنجاب (15 إلى 49 عامًا). على الرغم من عدم وجود علاج لمرض بطانة الرحم المهاجرة، إلا أن بعض الأشخاص يجدون الراحة من خلال الجراحة. ومع ذلك، يمكن أن تكون الجراحة جائرة للغاية ولا تؤدي دائمًا إلى الراحة. اليوغا يمكن أن تساعد بطانة الرحم-الألم المرتبط من خلال الوضعيات والتنفس والتأمل.

الوضعيات وتقنية الاسترخاء لعلاج التهاب بطانة الرحم

قد تساعد الأوضاع التالية وتقنية الاسترخاء تهدئة آلام بطانة الرحم. يمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل دون الانخراط في فصل يوغا كامل.

الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

للقيام بالوضعية:

1. استلقي على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
3. أمسك الجزء الخارجي من قدميك واسحب ركبتيك نحو الإبطين.
4. لتعزيز الاسترخاء، قم بالتأرجح من جانب إلى آخر.
5. لتكثيف التمدد، اعمل على ثني ساقيك واستقامتهما.

التواء العمود الفقري منبطحًا (سوبتا ماتسيندراسنا)

للقيام بالوضعية:

1. استلقي على ظهرك.
2. ارسم ركبتك اليمنى نحو صدرك.
3. قم بتوجيه ركبتك بلطف عبر جسمك إلى اليسار.
4. حاول إبقاء كتفك الأيمن على الأرض أثناء الالتواء.

وضعية الطفل (بالاسانا)

للقيام بالوضعية:

1. اجلس على يديك وركبتيك.
2. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا وافصل ركبتيك عن بعضهما البعض.
3. قم بتحريك الوركين للخلف نحو كعبك أثناء خفض صدرك نحو الأرض. يمكن أن تظل ذراعيك أمامك أو بجانب جسمك.

وضعية رفع الساقين على الحائط (فيباريتا كاراني)

للقيام بالوضعية:

1. اجلس مع جانبك الأيسر بالقرب من الحائط.
2. اخفض جسمك إلى الأرض على الجانب الأيمن.
3. عندما تستلقي على ظهرك، ارفع ساقيك إلى أعلى الحائط.
4. اسحب مؤخرتك بالقرب من الحائط قدر الإمكان.
5. أغمض عينيك وتنفس.

وضعية الإلهة التصالحية

للقيام بالوضعية:

1. استلقي على ظهرك أو على وسادة.
2. اجمع باطن قدميك معًا واترك ركبتيك مفتوحتين على الجانبين.
3. ضع وسائد تحت ركبتيك لدعم ساقيك والسماح للجسم بالدخول في وضع أكثر تعافيًا.

وضعية جارلاند (مالاسانا)

للقيام بالوضعية:

1. الوقوف مع عرض القدمين الورك أو على نطاق أوسع.
2. اقلب أصابع قدميك قليلاً.
3. اجمع يديك معًا أمام صدرك.
4. البدء في القرفصاء.
5. استخدم الدعائم، مثل الكرسي، للتمسك بها أو كتلة تحت حوضك لدعم جسمك ومساعدتك على تخفيف التمدد.

وضعية البطل المتكئ (سوبتا فيراسانا)

يرجى ملاحظة أن التعبير الكامل عن هذه الوضعية قد يستغرق وقتًا طويلاً وقد يسبب المزيد من الألم. تحرك خلال كل خطوة ببطء وتوقف حيث تبدأ في الشعور بالتمدد:

1. ابدأ بوضعية الركوع، مع ضم ركبتيك معًا وقدميك أوسع قليلًا من ركبتيك.
2. اجلس على كعبك. إذا كان هذا كثيرًا، يمكنك الجلوس على كتلة أو وسادة لتخفيف بعض التمدد.
3. ابدأ ببطء في المشي بيديك خلفك لتكثيف التمدد.
4. اخفض ظهرك بلطف إلى الأرض بين ساقيك.
5. أغمض عينيك وتنفس.

وضعية الزاوية المقيدة المتكئة (سوبتا بادها كوناسانا)

هذه الوضعية تشبه وضعية الإلهة التصالحية بدون الدعائم:

1. استلقي على ظهرك واجمعي باطن قدميك معًا.
2. دع ركبتيك تسقط على الجانبين. بالنسبة لبعض الناس، قد يلمسون الأرض.
3. ضع الأسلحة إلى جانبك.

يوجا نيدرا

يوجا نيدرا هي تقنية للتنفس والتأمل يمكن أن تساعدك تحقيق الراحة دون نوم ليلة كاملة. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على الدخول في حالة من الاسترخاء العميق. إليك نسخة مختصرة يمكنك تجربتها في المنزل:

• ابحث عن وضعية مريحة مستلقيًا على ظهرك.
• أغمض عينيك.
• خذ نفسا عميقا.
• اسمح لجسمك أن يصبح ثقيلًا. اشعر بجسدك يسترخي على الأرض، كما لو كان يذوب على الأرض.
• لفت انتباهك إلى أنفاسك. اجعل الأمر مريحًا وطبيعيًا وأنت تلاحظ كيف يتدفق أنفاسك داخل وخارج أنفك.
• حدد نية لممارستك. يمكن أن تكون هذه كلمة واحدة أو بضع كلمات. ربما يكون هذا الاسترخاء أو التحرر. ابحث عن شيء يتردد في ذهنك وكرره لنفسك.
• الآن انتبه لجسمك بالكامل. لاحظ كيف يشعر كل جزء من الرأس إلى أخمص القدمين. كيف تشعر فروة رأسك؟ ماذا عن جبهتك؟ أنفك؟ خدودك؟ استمر في طرح هذه الأسئلة أثناء تحركك إلى أسفل الجسم بالكامل. أثناء فحص كل جزء من أجزاء الجسم، خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، تخيل أنك تسترخي هذا الجزء من الجسم.
• بمجرد الانتهاء من فحص جسمك بالكامل، اجعله ثقيلًا مرة أخرى.
• أعد تركيزك إلى أنفاسك. لاحظ كيف يرتفع بطنك بشكل طبيعي عند الشهيق وينخفض ​​عند الزفير. استرخِ أكثر مع كل زفير.

كيف تساعد اليوغا في علاج الألم المرتبط بالانتباذ البطاني الرحمي؟

اليوغا هي نشاط بدني لطيف أو قوي يمكن القيام به بانتظام ويمكن القيام به تساعد على خفض مستويات الألم. الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة ويمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا يعانون من ألم أقل.

إحدى النظريات هي ذلك الاندورفين (المواد الكيميائية الطبيعية التي تساعد على الشعور بالسعادة في الجسم) يتم إطلاقها في الدم مع النشاط. مع هذا الإصدار، يقل الإحساس بالألم.

التنفس

التركيز على التنفس يمكن أن يصرف العقل عن الألم. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التنفس، المسمى براناياما، ساعد الناس على التعامل مع الألم.

التنفس كما يعزز الاسترخاء. لقد ثبت أن التنفس العميق والبطيء يعزز تخفيف الألم. قد يكون تركيز اليوغا على الشهيق والزفير ببطء مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ألم شديد يمنعهم من الحركة.

تأمل

تأملإن الممارسة الداخلية المتمثلة في جذب أفكارك إلى نقطة تركيز واحدة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق. الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم. الحد من التوتر يمكن أن يساعد في تقليل الألم.

من خلال التركيز على شيء واحد، مثل التنفس أو المانترا أو صوت بسيط، لا تتاح للدماغ الفرصة للتجول والقلق والتوتر.

المخاطر واعتبارات السلامة

عند البدء بممارسة اليوجا، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها لضمان السلامة وتقليل احتمالية تفاقم الألم الناتج عن التهاب بطانة الرحم.

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل الألم، إلا أن بعض الأشخاص يجدون أن ممارسة التمارين الرياضية القوية تؤدي إلى تفاقم الألم، خاصة إذا كانوا جددًا في ممارسة التمارين الرياضية. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب أشكال اليوغا الأكثر قوة مثل فينياسا، ويوجا القوة، والأشتانغا.

الأشخاص الذين لديهم مؤخرًا جراحة البطن لتشخيص أو علاج التهاب بطانة الرحم يجب أن يسألوا مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم عندما يكون من الآمن استئناف النشاط البدني.

نصائح لممارسة اليوغا مع بطانة الرحم

كما أن تجربة الجميع مع الانتباذ البطاني الرحمي ليست متشابهة، فإن أجزاء اليوغا التي تجلب الراحة لن تكون هي نفسها أيضًا:

استمع إلى جسدك

إن العثور على التوازن المثالي بين القيام بالكثير من النشاط البدني الذي يؤدي إلى تفاقم الألم وممارسة القليل جدًا من النشاط الذي يسبب استمرار الألم قد يستغرق وقتًا وتجريبًا. تحقق مع نفسك بعد كل جلسة يوجا ولاحظ ما إذا كنت تشعر بألم أقل أم أكثر.

افعل ما يناسبك

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تساعد أوضاع التمدد العميق في تخفيف الألم، والتأمل هو الشيء الوحيد الذي يوفر الراحة للآخرين. ببساطة لأن شخصًا آخر يجد الراحة في وضعية أو ممارسة معينة، لا يعني أنك ستجد نفس الراحة. قد يستغرق الأمر بعض التجارب لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

التحرك ببطء

عند حضور دروس اليوغا أو القيام بأي من الأوضاع المذكورة هنا، تحرك ببطء. بهذه الطريقة، يمكنك التوقف عند أي نقطة تشعر فيها بما يكفي من التمدد أو التحرر لتخفيف الألم ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك تسبب الألم.

ملخص

يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف آلام التهاب بطانة الرحم من خلال الحركة الجسدية والتنفس والتأمل. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تسبب الممارسات القوية مثل فينياسا أو القوة أو يوجا الأشتانغا المزيد من الألم ويجب تجنبها. بدلًا من ذلك، يمكن أن تساعد الممارسة اللطيفة للأوضاع البسيطة.

تشمل الأوضاع التي يمكن أن تساعد في علاج آلام التهاب بطانة الرحم الطفل السعيد ووضع الساقين على الحائط والالتواء الشوكي مستلقٍ. يمكن لممارسة يوجا نيدرا أن تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.

تشمل النصائح الأخرى لممارسة اليوغا مع التهاب بطانة الرحم الاستماع إلى جسدك، والانتباه إلى ما يناسبك، والتحرك ببطء.