هشاشة العظام هي حالة شائعة تنخفض فيها كثافة المعادن في العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. قد يشمل العلاج الأدوية وتمارين رفع الأثقال وتغيير نمط الحياة.
قد يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في علاج هشاشة العظام. إن تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية مثل الكالسيوم وفيتامين د، وتجنب بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء وتلك التي تحتوي على سكر مضاف، يمكن أن يدعم صحة العظام.
صور أركس0نت / جيتي
1. الأطعمة عالية الصوديوم
الصوديوم عنصر غذائي أساسي، لكن تناول الكثير منه يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة، بما في ذلك العظام. التوصية الحالية بتناول الصوديوم لا تزيد عن 2300 ملليجرام يوميًا لمعظم البالغين الأصحاء.
خلصت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 70.000 امرأة بعد انقطاع الطمث في مبادرة صحة المرأة إلى أنه طالما أن تناول الصوديوم يقع ضمن الإرشادات الغذائية الموصى بها، فإنه لا يبدو أنه يؤثر بشكل كبير على صحة العظام.
ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون أكثر من الكمية الموصى بها من الصوديوم كملح (يتكون من الصوديوم والكلوريد). تساعد الكلى على إزالة الكلوريد الزائد، ولكن يتم تكسير العظام لإطلاق القلويات والمساعدة في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي عندما لا تتمكن من مواكبة ذلك. وهذا يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.
أكثر من 40% من استهلاك الصوديوم الغربي يأتي من أنواع قليلة من الأطعمة. وتشمل هذه:
- لحم ديلي
- بيتزا
- البوريتو والتاكو
- الحساء
- الوجبات الخفيفة اللذيذة (مثل رقائق البطاطس والبسكويت والفشار)
- دواجن
- أطباق المعكرونة المختلطة
- البرغر
- أطباق البيض والعجة
اقرأ الملصق
والمثير للدهشة أن معظم الصوديوم الذي نأكله لا يأتي من ملح الطعام الذي نضيفه عند الطهي أو تناول الطعام. أكثر من 70% يأتي من الأطعمة المعبأة والمجهزة.
2. اللحوم الحمراء
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون الغذائية قد يكون عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام. وقد وجدت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الدهون قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، في حين أن اتباع نظام غذائي معتدل الدهون قد يساعد في دعم كثافة العظام الصحية.
اللحوم الحمراء مرتفعة بشكل خاص الدهون المشبعة وأحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك هذه الأنواع من الدهون قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان كسور هشاشة العظام.
تشمل اللحوم الحمراء لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن، والتي قد تأتي على شكل لحم بقري مفروم وهامبرغر، بالإضافة إلى الخيارات عالية المعالجة مثل النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد.
3. الأطعمة المضاف إليها السكر
الإفراط في تناول السكر المضاف ليس مفيدًا لأي جانب من جوانب الصحة. وجدت الأبحاث وجود علاقة بين استهلاك المشروبات السكرية، مثل الصودا، وتدهور صحة العظام. لقد وجدت معظم الدراسات البشرية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تؤثر سلبًا على صحة العظام ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالكسور.
ضع في اعتبارك أن السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات الكاملة، تختلف عن السكريات المضافة. السكريات المضافة، مثل تلك الموجودة في الأطعمة فائقة المعالجة مثل المخبوزات المعبأة، والحلويات، والوجبات الخفيفة، والمشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة، والصودا، والشاي والقهوة المحلاة.
4. الأطعمة الغنية بالأوكسالات
الأكسالات هي مركبات موجودة في بعض النباتات وترتبط بالكالسيوم عند خروجها من الجسم. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الكالسيوم، وفي النهاية انخفاض كثافة المعادن في العظام، خاصة عند الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة الغنية بالأكسالات (الخضار الورقية والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس) هي أيضًا صحية جدًا ولا ينبغي بالضرورة استبعادها من نظامك الغذائي.
تظهر الأبحاث أن نقع وطهي الأطعمة الغنية بالأوكسالات يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتواها من الأوكسالات. تعد طرق التحضير مثل النقع والغليان والتبخير هي الأفضل لإزالة الأكسالات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بالأكسالات مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم في زيادة كمية الكالسيوم الممتصة في وقت واحد.
5. نخالة القمح
تشير بعض الأدلة إلى أن الكبريت الموجود بشكل طبيعي في منتجات الحبوب مثل نخالة القمح قد يزيد من حموضة الجسم بشكل عام. عندما يختل توازن الرقم الهيدروجيني، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان العظام حيث يحاول الجسم استعادة توازنه.
علاوة على ذلك، تحتوي نخالة القمح على نسبة عالية من الفيتات، وهي مركبات نباتية يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. حمض الفيتيك يوجد في جميع منتجات القمح ولكنه يتركز بشكل خاص في نخالة القمح.
هذا لا يعني أن نخالة القمح سيئة بالنسبة لك. هذا يعني أنه لا ينبغي عليك تناوله طوال الوقت، خاصة إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المصادر الأساسية للكالسيوم. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد نقع نخالة القمح وغليها في تقليل محتواها من الفيتات.
الأكسالات والفيتات وصحة العظام
غالبًا ما يطلق على الأوكسالات والفيتات اسم “مضادات المغذيات” نظرًا للطريقة التي تقلل بها من امتصاص المعادن المهمة مثل الكالسيوم في الجسم. ومع ذلك، فإن الأطعمة النباتية التي تحتوي على هذه المركبات توفر فوائد صحية عديدة. بدلاً من حذفها من نظامك الغذائي، قم بنقعها وطهيها قبل تناولها لتقليل محتواها من المواد الغذائية. إن إنبات الحبوب والمكسرات والبقوليات يمكن أن يقلل أيضًا من المحتوى المضاد للمغذيات.
6. الكافيين
الكافيين هو منبه طبيعي موجود في حبوب القهوة والشوكولاتة وبعض أنواع الشاي. من الأفضل تقليل تناول الكافيين إلى الحد الأدنى في حالة هشاشة العظام. على الرغم من أن بعض الأبحاث تظهر بعض الفوائد للعظام من تناول كمية صغيرة من الكافيين، إلا أن الكثير من الكافيين قد يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للعظام وربما يتسرب الكالسيوم من عظامك.
بدلًا من ذلك، اختر القهوة والشاي منزوعة الكافيين وغيرها من المشروبات الخالية من الكافيين بشكل طبيعي، مثل الماء أو المياه الغازية.
ما هو الكثير من الكافيين؟
تقول معظم الدراسات أن تناول أقل من 400 ملليجرام يوميًا لا يشكل أي خطر كبير لمشاكل صحية، بما في ذلك هشاشة العظام. تم العثور على أربعمائة ملليغرام من الكافيين في ما يلي تقريبًا:
- ثلاثة أو أربعة فناجين من القهوة سعة ثمانية أونصات
- تسع أو عشر علب من معظم المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين
- خمسة مشروبات طاقة ريد بول
7. الكحول
إنها فكرة جيدة أن تجنب الكحول عندما يكون لديك هشاشة العظام لأنه قد يتعارض مع قدرة جسمك على إعادة بناء العظام وتقويتها. هذا ينطبق بشكل خاص على الاستهلاك المفرط.
قد يمنع شرب الكحول امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د التي تدعم صحة العظام. قد يغير الكحول أيضًا الوظيفة الطبيعية للهرمونات في الجسم المسؤولة عن الحفاظ على قوة العظام هرمون الغدة الدرقيةوهرمون النمو والإستروجين.
8. الصودا
وجدت الأبحاث وجود علاقة بين شرب الصودا وانخفاض كثافة المعادن في العظام. على وجه التحديد، وجد أن الكولا لها آثار سلبية أكثر أهمية على كثافة المعادن في العظام مقارنة بالمشروبات الغازية الأخرى. وقد لاحظت الدراسات وجود صلة بين استهلاك الكولا وارتفاع خطر الإصابة بالسرطان كسور الورك بين النساء بعد انقطاع الطمث.
ماذا نأكل
لا تدع عدد الأطعمة التي يجب تجنبها أعلاه يثبط عزيمتك. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فهناك الكثير من الخيارات التي يمكنك الاستمتاع بها والتي تفيد صحة عظامك.
بعض العناصر الغذائية الأكثر أهمية لصحة العظام تشمل فيتامين D، K، والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين C يساعد على دعم التمثيل الغذائي الصحي للعظام.
الأطعمة التي يجب تناولها مع هشاشة العظام تشمل:
- الفواكه
- خضار
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والشعير، والشوفان، والأرز البني
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك
- البقوليات المنقوعة والمسلوقة
ما هو أفضل مصدر للكالسيوم لهشاشة العظام؟
يعد الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لعلاج هشاشة العظام. على الرغم من أن منتجات الألبان غالبًا ما تكون أول الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن، إلا أنها ليست المصدر الوحيد للكالسيوم. وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم البروكلي، والخضار الورقية الخضراء، والسردين، وسمك السلمون مع العظام، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل التوفو، وعصير البرتقال، والحليب النباتي، والحبوب.
ملخص
تحدث هشاشة العظام عندما تنخفض كثافة المعادن في عظام الشخص. بالإضافة إلى الأدوية، يتم علاج الحالة بتغيير نمط الحياة مثل التغذية.
يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والصوديوم الزائد والدهون المشبعة، وكذلك الصودا والكحول والكافيين. من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم سيفيد صحة العظام.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.