8 أوضاع يوجا للتخلص من الغازات والانتفاخ

يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا، مثل وضعية الطفل وتقلبات العمود الفقري، في تخفيف الغازات المحتبسة والانتفاخ. الغازات المحبوسة يمكن أن تجعلك تشعر بعدم الراحة، مما يسبب آلام في البطن، والانتفاخ، والانتفاخ. تساعد وضعيات اليوغا لأن الحركات التي تشمل الانحناءات الأمامية والقرفصاء والركبتين إلى الصدر والالتواءات والجسور يمكن أن تساعد في تخفيف الغازات المحاصرة.

يمكن أن يساعد أيضًا تناول بعض الأطعمة، وكذلك إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة والاستلقاء على جانبك.

كيف تساعد اليوغا في تخفيف الغازات

يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوجا في تخفيف الغازات عن طريق تحريك جذعك. يمكن أن يؤدي التواء وثني الجزء الأوسط من الجسم أثناء ممارسة أوضاع اليوجا إلى تشجيع الغازات على المرور عبر الجهاز الهضمي. يمكن لهذه التحركات أيضًا أن تخفض مستويات التوتر، مما يجعل من السهل الاسترخاء وإخراج الغازات.

وضعية الركبتين على الصدر

وضعية الركبتين إلى الصدر، والمعروفة أيضًا بوضعية تخفيف الريح، تضع ضغطًا لطيفًا على البطن وتساعد على تحريك الغازات المحتبسة.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد الساقين أمامك والذراعين بجانب الجسم.
2. أثناء الزفير، ضم ركبتيك إلى صدرك واشبك يديك حول الجزء الأمامي منهما.
3. دس ذقنك قليلا لإطالة الرقبة. أبقِ رأسك وظهرك وعجزك مسطحًا على الأرض.
4. إذا كنت مرتاحًا، يمكنك التأرجح بلطف ذهابًا وإيابًا أو من جانب إلى آخر.
5. لإطلاق سراحك، خذ زفيرًا، ومد ساقيك للخارج، واجعل ذراعيك تستقر بجانب الجسم.
6. كرر عدة مرات حسب الرغبة.

وضعية الطفل

تشكل وضعية الطفل ضغطًا على البطن بينما تخفف التوتر في الوركين وأسفل الظهر. ويعتقد أن هذا يساعد على الهضم.

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض.
2. حرر الجزء العلوي من قدميك على الأرض واجعل ركبتيك أوسع من الوركين، مع لمس أصابع القدم الكبيرة.
3. خفض الوركين ببطء نحو كعبك.
4. أسند رأسك على الأرض أو على دعامة وحرك ذراعيك بحيث تكون بجوار ساقيك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
5. خذ عدة أنفاس بطيئة في بطنك وصدرك.
6. حرر بلطف مرة أخرى إلى اليدين والركبتين.

تطور العمود الفقري

تساعد وضعية الالتواء الشوكي على الهضم من خلال الضغط على البطن. يساعد التواء الخصر على دفع الغازات عبر الجسم.

1. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل في وضع T.
2. ثني الركبة اليمنى ووضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى.
3. قم بالزفير وقم بإسقاط الركبة اليمنى على الجانب الأيسر من جسمك، مع التواء العمود الفقري وأسفل الظهر. أدر رأسك لإلقاء نظرة على أطراف الأصابع اليمنى.
4. أبقِ الكتفين مسطحتين على الأرض، وأغمض عينيك، واسترخي في وضعيتك. دع الجاذبية تسحب الركبة إلى الأسفل، حتى لا تضطر إلى بذل أي جهد في هذه الوضعية.
5. تنفس وعقد لعدة أنفاس.
6. للإفراج: قم بالشهيق وأرجع الوركين إلى الأرض، ثم قم بالزفير مرة أخرى إلى الأرض.

يجلس إلى الأمام بيند

تعمل وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس على تحسين عملية الهضم عن طريق مد الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين.

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع مد ساقيك مباشرة أمامك.
2. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين وإلى الأعلى فوق رأسك، وصولاً إلى السقف.
3. استنشق وارسم عمودك الفقري بشكل مستقيم للأعلى.
4. أثناء الزفير، انحني للأمام، وثبتي على وركيك.
5. في كل شهيق، قم بإطالة عمودك الفقري. قد تخرج قليلاً من منحنىك الأمامي للقيام بذلك.
6. في كل زفير، تعمق في انحناءك للأمام. تخيل أن بطنك يستقر على فخذيك، بدلاً من أنفك يستقر على ركبتيك لمساعدتك في الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً.
7. حافظ على الرقبة باعتبارها الامتداد الطبيعي لعمودك الفقري، ولا تحركها لتنظر للأعلى ولا تتركها تسترخي تمامًا.
8. عندما تصل إلى امتدادك الكامل مع طول العمود الفقري، قرر ما إذا كنت تريد البقاء هنا أو السماح لعمودك الفقري بالدوران للأمام.
9. أمسك كاحليك أو ساقيك، أيًا كان ما يمكنك الوصول إليه. يمكنك أيضا استخدم حزامًا حول قدميك. حافظ على ثني قدميك بقوة طوال الوقت.
10. للإفراج عن نفسك، ارفع ظهرك، مستندًا إلى وركيك، لتعود إلى الجلوس مع تمديد ساقيك.

القرفصاء

القرفصاء مفيد لأكثر من مجرد بناء أفخاذ قوية و الألوية (المؤخرة) العضلات. تعمل هذه الوضعية على تعزيز إطلاق الغازات المتراكمة من الجهاز الهضمي. إليك كيفية إنزال نفسك في هذا الوضع للمساعدة في تخفيف الغازات المحتبسة:

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ومواجهتين للأمام.
2. ضع يديك على وركيك أو تمسك بالجزء الخلفي من كرسي قوي. ثم قم بثني ركبتيك ببطء حتى تصبح مؤخرتك قريبة من الأرض.
3. ضع يديك على أعلى فخذيك (أو استمر في التمسك بالكرسي). ابق في هذا الوضع حتى تشعر بأن الغاز بدأ يتحرك.

وضعية الجسر

تعمل وضعية الجسر على تحفيز عملية الهضم بلطف عن طريق الضغط على عضلات البطن ثم إرخائها، مما يحسن تدفق الدم ويساعد على إطلاق الغازات.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، مع ترك مسافة بين الوركين. قم بقياس قدميك بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان.
2. اجلب ذراعيك إلى جانب جسمك، وراحتي اليدين إلى الأسفل.
3. أثناء الشهيق، اضغط بقوة على قدميك وارفع وركيك، وابدأ الحركة من عظمة العانة بدلاً من السرة.
4. اضغط على ذراعيك العلويين إلى الأسفل.
5. استمر في الضغط بقوة على كعبيك واسحب فخذيك نحو بعضهما البعض لإبقائهما على مسافة الورك.
6. للإنهاء، قم بالزفير أثناء تحرير يديك وخفض وركيك ببطء إلى الأرض.

طفل سعيد

تعمل وضعية الطفل السعيد على تمديد الجزء السفلي من البطن والفخذين الداخليين، مما يحفز إطلاق الغازات المحتبسة ويخفف الانتفاخ.

1. استلقي على ظهرك على الأرض.
2. اجلب ركبتيك نحو صدرك، مع إبقائهما بزاوية 90 درجة. يجب أن يواجه الجزء السفلي من قدميك السقف.
3. مد يدك للأمام وأمسك بالحواف الداخلية أو الخارجية لقدميك – أيًا كان أكثر راحة.
4. باعد بين ركبتيك بلطف. يجب أن تكون أوسع من الإبطين.
5. قم بثني كاحليك وهز بلطف من جانب إلى آخر.
6. قم بالشهيق والزفير بعمق بينما تستمر في التأرجح.

الكلب المتجه للأسفل

يساهم الكلب المتجه للأسفل في الاسترخاء وتعزيز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم عن طريق شد عضلات الظهر. تساعد هذه الوضعية في عملية الهضم عن طريق تعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل إلى أعضاء الجهاز الهضمي.

1. ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك على الأرض مع وضع يديك أمام كتفيك قليلاً. انشر أصابعك على نطاق واسع وقم بدس أصابع قدميك تحتها.
2. قم بالزفير بينما ترفع ركبتيك عن السجادة وتصل إلى مؤخرتك نحو السقف. يجب أن يشبه جسمك الآن شكل “V” المقلوب.
3. اضغط على الجزء الخلفي من فخذيك باتجاه الحائط خلفك وقم بتمديد كعبيك نحو السجادة. قم بفرد ركبتيك دون قفلهما.
4. استرخِ رقبتك واحتفظ برأسك بين ذراعيك العلويين. ثبتي جسمك في موضعه، وتأكدي من التنفس بشكل صحيح. أعد ركبتيك ببطء إلى الأرض.

نصائح إضافية لتخفيف الغازات والانتفاخ

جنبا إلى جنب مع أوضاع اليوغا، وغيرها طرق التخلص من الغازات بما في ذلك المشي والاستلقاء على جانبك وتناول بعض الأطعمة والمشروبات.

احصل على قدميك

قد يكون المشي في بعض الأحيان هو كل ما يلزم لتخفيف الغازات المحتبسة والانتفاخ على المدى القصير.

تظهر الأبحاث أن النشاط البدني الخفيف، مثل المشي، يمكن أن يساعد في تحريك الغازات المعوية وتقليل الانتفاخ في البطن.

قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع في منع الانتفاخ والتجشؤ.

استلقِ على جانبك

قد يكون الاستلقاء على جانبك الأيسر مفيدًا بشكل خاص لتخفيف الغازات المحتبسة. اتبع هذه الخطوات لمعرفة ما إذا كان يناسبك:

1. على السرير أو الأريكة أو الأرض، استلقي على جانبك.
2. ارسم كلتا الركبتين بلطف نحو صدرك.
3. إذا لم تشعر بالراحة بعد عدة دقائق، فحاول تحريك ساقيك ببطء للأسفل وللأعلى عدة مرات.
4. حاول استخدام يديك لتقريب ركبتيك من صدرك، إذا كنت تستطيع القيام بذلك بشكل مريح أو دون التسبب في المزيد من الألم.

تناول بعض الأطعمة والمشروبات

بعض الأطعمة أكثر عرضة للتسبب بالغازات، مثل الأطعمة الدهنية، الأطعمة الغنية بالأليافوالخضروات الصليبية والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز والبقوليات والمشروبات الغازية والأطعمة التي تحتوي على كحول السكر (مثل السوربيتول أو المانيتول أو الزيليتول). حاول تجنب هذه العناصر عندما يكون لديك الغازات والانتفاخ.

اختر هذه الأطعمة والمشروبات الأقل غازية:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو الأسماك
• الخضروات غير النشوية، مثل الخضروات الورقية، والخيار، والفاصوليا الخضراء، والطماطم، والكوسا
• الأطعمة المخمرة والمشروبات مثل الكفير, كومبوتشاومخلل الملفوف واللبن
• منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
• الفواكه، مثل التوت، والعنب، والبطيخ، والكيوي باعتدال
• الحبوب، مثل الأرز، والكينوا، والشوفان
• خبز خالي من الغلوتين

نصيحة أخرى هي شرب المشروبات ببطء. يؤدي المضغ أو البلع إلى ابتلاع المزيد من الهواء، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ.

متى ترى مقدم الرعاية الصحية

نادراً ما تكون الغازات المعوية علامة على وجود أ مشكلة طبية. مرة أخرى، إنه منتج ثانوي طبيعي لعملية الهضم. ومع ذلك، هناك أوقات قد يكون فيها ذلك علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة.

وتشمل هذه الشروط متلازمة القولون المتهيّج (متلازمة القولون المتهيّج)، ارتجاع مَعدي مريئي (جيرد)، عدم تحمل اللاكتوز، و مرض الاضطرابات الهضمية.

من المستحسن أن تتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أعراض مثل:

• يحدث الغاز الزائد أو الغاز بشكل متكرر أكثر من المعتاد
• ألم في البطن
• فقدان الوزن
• حمى
• براز دموي

بخلاف ذلك، حاول تغيير نظامك الغذائي لاستبعاده الأطعمة المعروفة بأنها تسبب الغازات.

التغييرات الأخرى التي قد تساعد هي:

• التوقف عن التدخين
• مضغ العلكة بشكل أقل
• لا تشرب من خلال القش

العلكة والمصاصات تجعلك تبتلع الهواء الزائد، مما قد يؤدي إلى زيادة الغازات.

ملخص

يمكنك تعلم كيفية التخلص من الغازات المحتبسة من خلال تجربة أوضاع اليوغا المختلفة والاستلقاء على جانبك وممارسة النشاط البدني.

تغيير نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا. في معظم الحالات، الغاز ليس مشكلة خطيرة. ولكن قد ترغب في رؤية مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك غازات زائدة أو إذا كانت تتعارض مع الأنشطة اليومية.