8 خلطات صحية للسلطة

يمكن أن تكون السلطات خيار صحي لتضمينها في نظامك الغذائي، مع المكونات الطازجة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. ولكن بإضافة بعض أنواع الصلصات التي تباع في المتاجر إلى سلطتك، قد تتراكم كمية الدهون والسكر والصوديوم والمواد الحافظة الأخرى في هذه الوجبة.

على الرغم من أن تحضير صلصة السلطة في المنزل يمكن أن يكون بديلاً سهلاً وفعّالاً من حيث التكلفة، إلا أنه يمكنك الحصول على عدة إصدارات أكثر صحة من متجر البقالة إذا كنت مضغوطًا من الوقت.

تناقش هذه المقالة خيارات تتبيلة السلطة الصحية، وتقدم نصائح حول ما يجب البحث عنه وما يجب تجنبه.

ما الذي يجب أن تبحث عنه في صلصة السلطة الصحية

اعتمادًا على تفضيلات ذوقك، إليك بعض النصائح التي يوصي بها الخبراء عند اختيار صلصة سلطة صحية:

• اذهب الى زيوت صحية: تعتبر الصلصات والصلصات المماثلة أكثر مغذية عندما يتم صنعها باستخدام الزيتون، الكانولا, عباد الشمس، أو القرطم الزيوت بدلاً من الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة.
• اختر منتجات الألبان: إذا كنت تتوق إلى خيار أكثر كريمة، ففكر في اختيار على أساس الزبادي استخدمي صلصة السلطة بدلاً من تلك التي تحتوي على المايونيز لتعزيز تناولك اليومي من منتجات الألبان.
• التحقق من الملصق: قد تحتوي الإصدارات “الخفيفة” أو “الخالية من الدهون” على مستويات أعلى من سكر مضاف، السعرات الحرارية، والدهون، والمواد المضافة الأخرى، لذا اقرأ ملصقات المكونات بعناية.

أفضل أنواع صلصات السلطة الصحية التي يمكنك شراؤها من المتجر

على الرغم من أن تحضير صلصة السلطة في المنزل يسمح لك بالتحكم في المكونات والكميات، إلا أن العديد من الأصناف المختلفة التي يتم شراؤها من المتجر لا تزال تلبي الهدف.

السمسم والزنجبيل

تعد صلصة السلطة الصحية هذه خيارًا قويًا ومغذيًا، حيث توازن بين السمسم والزنجبيل والصويا. الزنجبيل قد تقلل المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات غثيان، ويحمي من أمراض القلب، ويساهم في إنقاص الوزن.

إن قاعدة الصلصة مثل زيت السمسم خالية من الصوديوم والسكر والكربوهيدرات وتساهم في إضفاء نكهة خفيفة ولذيذة. ورغم أنها تعتبر صحية للقلب، إلا أنه يجب ملاحظة أن زيت السمسم يمكن أن يحتوي على الجانب الأثقل من السعرات الحرارية والدهون ولا يحتوي على البروتين أو الألياف.

أي شخص لديه حساسية السمسم أريد تجنب هذا الخيار.

صلصة الخل البلسمي

كصلصة متعددة الاستخدامات، تتمتع صلصة الخل البلسمي بطعم لاذع وحامض مميز، وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم والسكر. يجمع هذا الخيار الشائع بين الزيت والخل، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية.

قد يساعد محتوى مضادات الأكسدة الغني في خل البلسميك على الحماية من اشتعال وبعض الأمراض المزمنة. إضافة قاعدة صلصة صحية للقلب مثل زيت الزيتون البكر الممتاز يساهم في دعم مضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة.

حساسية الخل تعتبر نادرة، ولكن إذا كان لديك واحدة، ابتعد عن صلصة الخل.

الأفوكادو والليمون

للحصول على صلصة كريمية أكثر، يمكن لمزيج الأفوكادو والليمون أن يحول السلطة العادية إلى وجبة لذيذة ومشبعة.

الافوكادو تباهى الدهون الاحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب و مستويات الكولسترول. استخدامها كقاعدة مع زبادي يوناني يعد خيارًا جيدًا. إضافة عصير الليمون يضفي نكهة الحمضيات تعزيز فيتامين سي.

صلصة الخل بالليمون

لا تحتوي صلصة الخل على قاعدة كريمية، لذا قد تحتوي على كمية أقل الدهون المشبعةعلى الرغم من أن هذه الضمادات تحتوي على زيوت قد تضيف فوائد صحية الدهون غير المشبعة يمكن إضافة السعرات الحرارية أيضًا إلى سلطتك.

المضاف ليمون يمكن أن يساعد عصير الليمون في موازنة الطعم الحامض للخل، وإضافة الحلاوة دون إضافة السكر. في حين أن عصير الليمون يوفر المزيد من الفيتامينات، إلا أنه يحتوي على السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

خردل العسل

تتضمن هذه الصلصة الحلوة والمالحة والكريمية مكونات أكثر صحة، مثل الخردل والخل وزيت الزيتون و عسلعلى الرغم من أن الخردل العادي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات تقليديًا، إلا أن الأنواع المنكهة مثل خردل ديجون بالعسل قد تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف. ستساعد الخيارات التي تتضمن الزبادي قليل الدسم أو اليوناني لتكثيف الصلصة في الحفاظ على هذا الاختيار صحيًا نسبيًا.

مزرعة الزبادي اليونانية

على الرغم من أن صلصة الرانش التقليدية تحتوي على سعرات حرارية أعلى، الكربوهيدرات، والسكر، يمكن أن يجعل استخدام نوع من الزبادي اليوناني هذا الإصدار صحيًا أكثر من المتجر. القوام الأكثر سمكًا والملف الغذائي للزبادي اليوناني يجعله خيارًا متعدد الاستخدامات لصلصات السلطة. لا يحتوي الزبادي اليوناني على ألياف. ومع ذلك، فهو يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الألياف. بروتين ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

خل التفاح

خل التفاح هو مخمر سائل من المسحوق التفاح والخميرة التي تقدم فوائد صحية متعددة. إضافة زيت الزيتون كقاعدة، هذا يجعل هذا خيارًا خفيفًا ولكنه حلو وحامض قليلاً وهو أيضًا صحي للقلب.

الزنجبيل والكركم

إن الجمع بين هذين المكونين القويين لديه القدرة على صنع أحد أكثر خيارات الصلصات الصحية المتوفرة في المتاجر. زنجبيل و كُركُم تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم وظيفة المناعة، وتسكين الألم، وتخفيف الغثيان. يساهم استخدام زيت الزيتون وخل التفاح كأساسين في تعزيز الملف الصحي لهذه الصلصة ويكمل نكهتها اللاذعة المميزة.

ما هي أكثر أنواع صلصات السلطة غير الصحية؟

تحتوي بعض صلصات السلطة الشهيرة على دهون مخفية، وصوديوم، وسكر، وسعرات حرارية، مما يجعلها خيارات أقل مثالية.

قيصر

هذه الصلصة الكريمية غنية بالدهون المشبعة والصوديوم، وخاصة مع الجبن والخبز المحمص الذي يزين سلطة سيزر تقليديًا. كما يتم استخدام الصلصة أيضًا بشكل شائع مصنوع من البيض النيئ، وهو ما يشكل خطرا على الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء.

ألف جزيرة

إن استخدام المايونيز والكاتشب لإضفاء نكهة فريدة على صلصة Thousand Island يعني أنها مليئة بالدهون والسكر والصوديوم. ولأن هذه المكونات الرئيسية هي عالية في الدهون المشبعةإن استهلاكها بانتظام على مدى فترة طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بمستويات عالية من الكوليسترول وأمراض القلب.

الجبن الأزرق

تشتهر صلصة الجبن الأزرق بمذاقها اللاذع، وهي مصنوعة من قاعدة سميكة مثل المايونيز أو الكريمة الحامضة. وهي منخفضة البروتين ولكنها غنية بالدهون المشبعة، الكوليسترولويحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسعرات الحرارية، ولا يعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.

ويوصي الخبراء أيضًا بتجنب استخدام صلصة الجبن الأزرق وغيرها من الإضافات المليئة بالدهون مثل الخبز المحمص وقطع لحم الخنزير المقدد والمكسرات والتركيز بشكل أكبر على إضافة الخضروات الملونة إلى سلطتك.

ملخص

يمكن لبعض أنواع صلصات السلطة التي يتم شراؤها من المتاجر أن تحول وجبة صحية إلى وجبة مليئة بالدهون والكربوهيدرات والصوديوم والسكر وغير ذلك. ولحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من البدائل الصحية للصلصات المتوفرة في المتاجر إذا لم يكن تحضير الصلصة في المنزل خيارًا متاحًا.

ينصح الخبراء بالبحث عن أنواع صحية من الزبادي تعتمد على الزيت أو الزبادي اليوناني وتجنب بعض الخيارات التقليدية الشهيرة مثل صلصة سيزر وصلصة ثاوزند آيلاند وصلصة الجبن الأزرق عندما يكون ذلك ممكنًا. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة حول أفضل صلصة لصحتك.