8 فوائد الكولاجين المدعومة بالعلم

الكولاجين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان. يساعد في تكوين الجلد والعظام والغضاريف. ومع ذلك، مع تقدمنا ​​في السن، ينهار إنتاج الكولاجين في الجسم.

عادة ما يتم تصنيع مكملات الكولاجين في شكل أقراص أو سائل أو مسحوق باستخدام تحلل أو ببتيدات الكولاجين‎قطع صغيرة من الكولاجين الحيواني. على الرغم من أن الأبحاث مستمرة، إلا أن بعض الخبراء يشيرون إلى أن إضافة مكملات الكولاجين أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكولاجين قد يدعم صحة الجلد والأظافر والمفاصل والعضلات والعظام.

1. قد يحسن صحة الجلد

مع نفاد الكولاجين من الجسم مع تقدم العمر، تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يزيد مرونة الجلد وتعزيز ترطيب البشرة.

وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات الكولاجين لمدة تتراوح من أربعة إلى 24 أسبوعًا قد يكافح الشيخوخة عن طريق تقليل التجاعيد وتحسين المرونة والترطيب. قد تساعد مكملات الكولاجين أيضًا الجسم على إنتاج المزيد من الإيلاستين، وهو البروتين الذي يجعل الجلد أكثر مرونة ومرونة.

2. قد يخفف آلام المفاصل

تشير الدراسات إلى أن تناول الكولاجين قد يساعد في تهدئة آلام المفاصل والأعراض الأخرى المرتبطة بها التهاب المفاصل. إن تناول مكملات الكولاجين يوميًا قد يؤدي أيضًا إلى تحفيز نمو الكولاجين في غضروف المفاصل، مما يؤدي في النهاية إلى إبطاء تقدم المرض هشاشة العظام (مرض تنكسي يسبب فقدان المفاصل للغضاريف).

3. قد يمنع فقدان العظام

مكملات الكولاجين قد تستفيد هشاشة العظام (فقدان كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام) عن طريق تقليل الأعراض مثل التصلب والألم.

ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث تشمل مشاركين أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء بعد انقطاع الطمث (الذين مروا بسن اليأس، وهو الوقت الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية). لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد الفوائد المحتملة المتعلقة بالعظام على نطاق أوسع من السكان.

4. قد يزيد من كتلة العضلات

قد تدعم مكملات الكولاجين بروتينات العضلات، مثل الكرياتينالتي توفر الوقود للعضلات وقد تحسن كتلة العضلات. في إحدى الدراسات، حقق المشاركون الذكور الذين تناولوا مكملات الكولاجين مكاسب في كتلة العضلات وقوتها وتحسين تكوين الجسم بعد ممارسة الرياضة.

وتشير أبحاث أخرى إلى أن الجمع تدريب المقاومة (القوة). مع مكملات الكولاجين كان أكثر نجاحًا في زيادة قوة العضلات من تدريب المقاومة وحده.

5. قد يعزز صحة القلب

قد يدعم الكولاجين الشرايينوهي الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب إلى الجسم، فتمنعها من الضعف والتضييق.

وجدت الأبحاث أيضًا أن تناول مكملات الكولاجين مرتين يوميًا لمدة ستة أشهر أدى إلى تحسين مستويات المشاركين المفيدة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). (HDL) وتقليل تصلب الشرايين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدعم مكملات الكولاجين للوقاية من أمراض القلب.

6. قد يحسن صحة الأمعاء

يتكون الكولاجين من الأحماض الأمينية، مثل الجليكاين والجلوتامين الذي يدعم بطانة الجهاز الهضمي وبشكل عام صحة الأمعاء. قد تحمي مكملات الكولاجين حاجز الأمعاء من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الضارة الأخرى. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن مكملات الكولاجين اليومية قد تساعد في تقليل الانتفاخ وغيره أعراض الجهاز الهضمي في الإناث البالغات الأصحاء.

7. قد يقوي الشعر والأظافر

يحتوي الكولاجين على أحماض أمينية مثل الكيراتينوالتي تشكل الشعر والأظافر والجلد. لا تزال الأبحاث محدودة فيما يتعلق نمو الشعرعلى الرغم من أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول مكملات الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تقليل تساقط الشعر لدى المشاركات الإناث.

قد تساعد مكملات الكولاجين في ذلك متلازمة الأظافر الهشةعندما تصبح الأظافر خشنة وتبدأ بالتقشير. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 2.5 جرام من مكملات الكولاجين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا أدى إلى نمو الأظافر وتحسين المظهر.

8. قد يساعد في دعم فقدان الوزن

في حين أن الأبحاث حول الكولاجين وفقدان الوزن لا تزال في طور الظهور، فقد بدأ الخبراء في فهم كيف يمكن للبروتين أن يدعم الشبع الشعور بالرضا بالامتلاء.

ونظرًا لأن الشعور بالشبع يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل وربما يؤدي إلى فقدان الوزن، فقد نظر الباحثون في كيفية مساعدة تناول مكملات الكولاجين البحري. ووجدوا أن تناول مكملات الكولاجين يوميا لمدة 12 أسبوعا قد يقلل من كتلة الدهون في الجسم نسبة الدهون.

هل هناك سلبيات لتناول مكملات الكولاجين؟

مكملات الكولاجين تعتبر آمنة بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء عند تناول 10 ملليجرام يوميًا أو أقل لمدة تقل عن خمسة أشهر. وبهذا المبلغ، تم الإبلاغ عن آثار جانبية قليلة أو معدومة.

على الرغم من أنها نادرة، إلا أن بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا تشمل:

الأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات المأكولات البحرية في كثير من الأحيان أو هم حساسية من المحار يجب التحقق من الملصقات الخاصة بمنتجات الكولاجين. بعض مكملات الكولاجين مشتقة من بروتين الأسماك والمحار. يمكن أن تسبب هذه الحساسية أعراضًا مثل الطفح الجلدي أو تقلصات المعدة أو الإسهال أو احتقان الأنف.

الأطعمة الغنية بالكولاجين

هناك عدة أنواع من الأطعمة غنية بالكولاجين بشكل طبيعي. زيادة تناولك لبعض الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الكولاجين بشكل طبيعي.

تشمل بعض الخيارات الغذائية المحتملة ما يلي:

• لحم: وخاصة جلود البقر وعظامها
• مرق العظام: عظام الحيوانات مصدر غني بالكولاجين
• فرخة: وخاصة غضروف الدجاج
• سمكة: يعرف بالكولاجين البحري
• لحم خنزير القشور: مصنوعة من جلد الخنزير

يقترح الخبراء أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تنتج الكولاجين، مثل الجليكاينوالبرولين والهيدروكسي برولين. وتشمل هذه الأطعمة البيض، ومنتجات الألبان، البقوليات (مثل الفول والعدس والبازلاء) وفول الصويا.

ما هي كمية الكولاجين التي تحتاجها؟

إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات الغذائية (مثل الكولاجين) بنفس الطريقة التي يحدث بها مع الأدوية. وهذا يعني أن الهيئات التنظيمية الفيدرالية لا توصي بالجرعات القياسية أو أحجام التقديم لمكملات الكولاجين.

ومع ذلك، تشير معظم الأبحاث إلى أن ما بين 2.5 إلى 15 جرامًا من مكملات الكولاجين يوميًا يعد آمنًا ومثاليًا، خاصة بالنسبة لفوائد صحة الجلد المحتملة.

فيما يتعلق بامتصاص الكولاجين من النظام الغذائي، يمكن أن تختلف الكميات الموصى بها بناءً على العمر والصحة العامة وعوامل أخرى. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات الكولاجين أو زيادة تناول الكولاجين للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.

ملخص

الكولاجين هو بروتين طبيعي يساعد على دعم الجلد والغضاريف والعظام والأنسجة الضامة. خلال عملية الشيخوخة، ينخفض ​​إنتاج الكولاجين. تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكولاجين قد تفيد بشرتك وشعرك وأظافرك ومفاصلك وعظامك وغير ذلك الكثير.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة، فإن مكملات الكولاجين متوفرة في أشكال مسحوق، وسائل، وكبسولات. مكملات الكولاجين الغذائية لا تخضع للتنظيم الفيدرالي. إذا كنت ترغب في إضافة الكولاجين إلى روتينك، فكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.