8 فوائد مثبتة علمياً للمشي باستخدام أوزان الكاحل

المشي هو تمرين بسيط ولكنه فعال وله فوائد صحية عديدة، مثل تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وهشاشة العظام. إن إضافة أوزان الكاحل إلى روتين المشي الخاص بك يمكن أن يعزز هذه الفوائد بشكل أكبر، على الرغم من أن استخدامها بشكل صحيح مهم لتجنب الإصابة.

يحسن صحة القلب والأوعية الدموية

عندما تضيف أوزان الكاحل أثناء المشي، يتعين على جسمك أن يعمل بجهد أكبر بسبب الوزن الزائد. يتسبب هذا الجهد الإضافي في ضخ قلبك بقوة أكبر، مما يرفع ضغط الدم الانقباضي (SBP) وضغط الدم الانبساطي (DBP). بمرور الوقت، يمكن أن يساعد هذا العبء المتزايد في تقوية قلبك والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب، فإن مراقبة تغيرات ضغط الدم أمر مهم.

يزيد من نشاط العضلات وقوتها

عندما تستخدم أوزان الكاحل أثناء المشي، تعمل عضلاتك بجهد أكبر. ويضيف الوزن الزائد مقاومة، مما يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر لتحريك ساقيك. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021، نظر الباحثون في تأثيرات المشي بأوزان الكاحل على العديد من العضلات المهمة في الساقين والوركين. وتشمل هذه العضلات:

• العضلة ذات الرأسين الفخذية:تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من فخذك، وتساعد على ثني ركبتك وتمتد الورك.
• العضلة الألوية الكبرى:هذه هي العضلة الرئيسية للأرداف، والتي تساعد في حركة الورك والحفاظ على استقامة جسمك.
• العضلة الألوية المتوسطة:يقع على جانب الورك، ويساعد على استقرار الحوض عند المشي.
• عضلة الساق الوسطى:هذا جزء من عضلة الساق التي تساعدك على الدفع عن الأرض أثناء المشي.
• المستقيمة الفخذية:تقع هذه العضلة في مقدمة فخذك وتساعدك على رفع ساقك.
• باطن القدم:هذه عضلة أخرى في الساق تساعدك على الوقوف والمشي عن طريق دفع قدمك إلى الأسفل.
• العضلة الظنبوبية الأمامية:تقع في مقدمة الساق السفلية، وتساعد على رفع قدمك.
• فاستوس إنترميديوس:تساعد هذه العضلة الموجودة أيضًا في فخذك على تقويم ركبتك.

عندما تمشي بأوزان الكاحل، تعمل هذه العضلات بشكل أكثر كثافة. يمكن أن يؤدي هذا الجهد الإضافي إلى جعلها أقوى بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك العضلات الأقوى في ساقيك ووركيك على المشي بثبات أكبر والتحرك بكفاءة أكبر. هذا يعني أنك قد تتمتع بتوازن أفضل وقدرة أفضل على المشي بشكل عام.

تحسين التوازن والاستقرار

إن استخدام أوزان الكاحل أثناء المشي من الممكن أن يحسن من وظيفة المشي. كما أن إضافة المقاومة تساعد على تقوية عضلات ساقيك، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات وحركة المفاصل بشكل أفضل. وهذا من شأنه أن يجعل نمط المشي الخاص بك أكثر كفاءة وتحكمًا. وبمرور الوقت، يمكن أن تزيد هذه التغييرات من قدرتك على المشي واستقرارك بشكل عام.

يعزز عملية التمثيل الغذائي

مع تقدم الناس في السن وقلة نشاطهم، قد يفقدون العضلات، مما قد يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدهون. يميل البالغون غير النشطين إلى فقدان 3% إلى 8% من كتلة عضلاتهم كل عشر سنوات، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدهون في الجسم.

وجدت إحدى الدراسات أن 10 أسابيع من التدريب على المقاومة، مثل استخدام أوزان الكاحل، يمكن أن تساعد في منع فقدان كتلة العضلات مع إضافة العضلات الهزيلة. كما أدى التدريب على المقاومة إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة لدى الأشخاص، مما يعني أنهم أحرقوا المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

يساعد على منع فقدان العظام

من المعروف أن تمارين تحمل الوزن، بما في ذلك المشي بأوزان الكاحل، تعمل على تحسين كثافة العظام. تعمل المقاومة التي توفرها أوزان الكاحل على تحفيز نمو العظام وتساعد في منع هشاشة العظام، وهو مرض يصيب العظام ويؤدي إلى إضعاف العظام في الجسم.

بالنسبة للأفراد المعرضين لخطر فقدان العظام، فإن دمج أوزان الكاحل في روتين المشي الخاص بك يمكن أن يكون إجراءً استباقيًا للحفاظ على صحة العظام. اجمع بين هذا وأنشطة تقوية العظام الأخرى واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د.

يزيد من الجهد والطاقة المشتركة

قد يؤدي ارتداء أوزان الكاحل أثناء المشي إلى زيادة الجهد الداخلي والطاقة في مفاصل الورك والركبة والكاحل. وهذا يعني أن القوى والطاقة التي تولدها هذه المفاصل أثناء الحركة تزداد. ويشكل الوزن الإضافي تحديًا للعضلات والأوتار المحيطة بهذه المفاصل، مما يؤدي إلى زيادة نشاط العضلات وقوتها بمرور الوقت.

على سبيل المثال، تعمل عضلات الورك بجهد أكبر لرفع الساقين، وتنشط عضلات الركبة أكثر أثناء كل خطوة، وتعمل عضلات الكاحل على تثبيت القدم ودفعها. يمكن أن يساعد الاستخدام المنتظم لأوزان الكاحل في تحسين قوة المفصل الكلية والقدرة الوظيفية، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل ويقلل من خطر الإصابات.

يضيف التنوع إلى مشيك

تضيف أوزان الكاحل تنوعًا إلى روتين المشي الخاص بك من خلال إضافة المقاومة والسماح بتمرين أكثر تنوعًا. يمكنك ضبط الوزن ودمج سرعات وميلان مختلفة للمشي لاستهداف أهداف اللياقة البدنية المختلفة.

تتيح لك القدرة على تعديل الوزن ومدة الاستخدام تخصيص تمرينك وفقًا لمستوى لياقتك البدنية بسهولة. يمكن أن تساعدك هذه المرونة في الحفاظ على روتينك مليئًا بالتحديات والفعالية.

كيفية استخدام أوزان الكاحل أثناء المشي

ابدأ بوزن 1 أو 2 رطل للكاحل لتقييم مدى راحتك وقدرتك. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع بناء القوة والقدرة على التحمل لمنع الإصابة.

قم بدمج أوزان الكاحل في روتين المشي الخاص بك لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة. تجنب ارتدائها لفترات طويلة لتجنب الإجهاد أو الإصابة المحتملة.

حافظ على طريقة المشي الصحيحة أثناء استخدام أوزان الكاحل. حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب التأرجح أو الهزات المفرطة، والتي قد تؤدي إلى الإصابة.

اعتبارات السلامة

قبل البدء في روتين تمرين جديد باستخدام أوزان الكاحل، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية سابقة أو مشاكل في المفاصل. يمكن أن يؤدي استخدام أوزان الكاحل الثقيلة بشكل مفرط إلى إجهاد مفاصلك وعضلاتك. ابدأ بأوزان أخف وزدها تدريجيًا حسب الحاجة.

انتبه لأي إزعاج أو ألم. إذا شعرت بأي آثار جانبية، فتوقف عن الاستخدام واستشر أخصائي الرعاية الصحية.

اختر الملابس الموزونة بدلاً من الأوزان الفردية

تشير الملابس الموزونة إلى الملابس التي تحتوي على أوزان مدمجة لإضافة مقاومة لجسمك أثناء الأنشطة البدنية. يستخدم هذا النوع من الملابس عادةً في التمارين الرياضية وإعادة التأهيل لزيادة شدة التمارين مثل المشي أو الجري أو تدريبات وزن الجسم.

تشمل أنواع الملابس المرجحة ما يلي:

• سترات مرجحة مليئة بأوزان صغيرة تناسب جذعك بشكل مريح
• أحزمة مرجحة يتم ارتداؤه حول الخصر ويمكن تعديله حسب الوزن

قد تشمل فوائد استخدام سترة أو حزام مرجح ما يلي:

• يعزز أهداف التدريب:إذا كنت تستعد لحدث ما، مثل المشي لمسافات طويلة، فإن سترة الوزن تضيف مقاومة إضافية إلى تدريباتك، مما يجعل مسارك الفعلي أسهل عند خلعها. يساعد هذا في تحسين القوة واللياقة القلبية والأوعية الدموية.
• يحسن الأداء الرياضي:يستخدم الرياضيون سترات مرجحة لتحسين الأداء في أنشطة مثل الركض السريع والقفز والجري لمسافات طويلة. يمكن أن يساعد الوزن الإضافي في تحسين السرعة الإجمالية وارتفاع القفز والقدرة على التحمل.
• يزيد من كثافة التمرين:إن إضافة سترة مرجحة يمكن أن تجعل الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو التنزه أكثر صعوبة من خلال زيادة الجهد المطلوب. وهذا يساعد على تعزيز كثافة التمارين الهوائية وتنشيط العضلات.

إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الرقبة، تجنب حمل وزن إضافي لمنع تفاقم حالتك.

ضع في اعتبارك أهداف اللياقة البدنية ومستوى الراحة عند الاختيار بين أوزان الكاحل والملابس الموزونة. قد توفر الملابس الموزونة قدرًا أكبر من التنوع والراحة للاستخدام لفترة أطول مع اكتساب القوة.

ملخص

يمكن أن يعمل المشي باستخدام أوزان الكاحل على تعزيز روتين اللياقة البدنية لديك من خلال استهداف مجموعات عضلية محددة، والمساعدة في إعادة التأهيل، وتعزيز التمثيل الغذائي، ومنع فقدان العظام، وتحسين التوازن والقدرة على التحمل.

ابدأ بأوزان خفيفة، ثم زد من شدتها تدريجيًا، واستشر مقدم الرعاية الصحية لضمان الاستخدام الآمن والفعال. فكر في ارتداء ملابس مرجحة كبديل. أدرج هذه الممارسات في روتينك للحصول على تجربة مشي أكثر فعالية وتنوعًا.