8 فوائد مدهشة للمشي يوميًا

يؤكد العديد من المتخصصين في المجال الطبي والمنظمات الصحية على أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام لتعزيز الصحة والعافية. والمشي هو شكل سهل وميسور من أشكال التمارين الرياضية التي لها العديد من الفوائد الصحية.

يمكن أن يساعد المشي اليومي جسمك على البقاء بصحة جيدة، وتحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة، حرق السعرات الحرارية، وحتى إطالة حياتك.

تشرح هذه المقالة لماذا يمكن للمشي اليومي أن يساعدك على عيش حياة طويلة وصحية، بالإضافة إلى نصائح للبدء.

يحافظ على صحة قلبك

القلب عبارة عن عضلة، ومثل أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، فإن المشي يقوي القلب ويساعده على العمل بكفاءة أكبر. كما أن القلب الأقوى يعزز الدورة الدموية، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم. ضغط الدم وتحسين الخاص بك معدل ضربات القلب.

المشي هي طريقة فعالة لتقليل الخمول وزيادة النشاط البدني، والمعروف أنهما يساعدان في الوقاية من الأمراض وإدارتها مرض قلبي. يمكن أن يساعد المشي أيضًا في خفض عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، مثل زيادة الوزن، ارتفاع نسبة السكر في الدم و الكوليسترول، و قلق مزمن.

يمكن أن يساعد المشي أيضًا في إدارة الأعراض وتحسين نوعية حياتك إذا كان لديك مرض قلبي.

يقوي العظام والمفاصل

يساعد المشي على زيادة المرونة والاستقرار ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية التي تساعد في دعم العظام والمفاصل. وقد ثبت أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع يساعد في الوقاية من فقدان العظام في الناس في قبل انقطاع الطمث قد تساعد النساء أيضًا في تعزيز دوران العظام (إعادة امتصاص المعادن عندما يتم تكسير العظام القديمة لتكوين عظام جديدة).

يعزز جهاز المناعة لديك

من المعروف أن النشاط البدني مثل المشي تعزيز الجهاز المناعي. يمكن أن يؤدي المشي لمدة 30 دقيقة إلى زيادة مستوى بعض العناصر الغذائية بشكل مؤقت. الخلايا المناعية في الدم. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يصابون بعدد أقل من العدوى الفيروسية ويكون لديهم أعراض أقل حدة عندما يمرضون من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.

يعزز فقدان الوزن

المشي يحرق السعرات الحرارية، مما يعزز فقدان الوزنيحرق الشخص الذي يزن 125 رطلاً ما معدله 107 سعرات حرارية عند المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 3.5 ميل في الساعة (أي ما يعادل 17 دقيقة لإكمال ميل واحد). ويحرق الشخص الذي يزن 185 رطلاً حوالي 159 سعرة حرارية بنفس المسافة والوتيرة.

المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، يمكن أن يعزز الوزن بشكل فعال دهون الجسم فقدان الوزن. وجد أن المشي مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أكثر فائدة لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي وحده على مدار برنامج فقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا.

يحسن صحة الدماغ

عند ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مثل المشي بانتظام، فإنها قد تزيد من حجم المخ في المناطق المسؤولة عن معالجة المعلومات والمهارات المعرفية مثل الذاكرة والتعلم. كما وجد أن المشي المتكرر والراحة يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري بين كبار السن. مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخَرَف.

تحسين الصحة العقلية

المشي بشكل طبيعي يحسن المزاج الاندورفين في الجسم، وأظهرت الأبحاث أنه كلما زادت الخطوات التي تتخذها، كلما تحسنت حالتك المزاجية. أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي لديهم انخفاض يصل إلى 40٪ في عدد الأيام في الشهر التي يعانون فيها من ضعف الصحة العقلية، بما في ذلك ضغط, اكتئاب، والمخاوف العاطفية.

يساعد في بناء المجتمع

إن الذهاب في نزهة مع الآخرين يعد نشاطًا اجتماعيًا صحيًا ويمكن أن يساعد في منع مشاعر عدم الارتياح. الشعور بالوحدة والعزلة. كما أن المشي مع الآخرين يمكن أن يعزز الشعور بالرفقة، إلى جانب المساءلة والتشجيع والدافع للالتزام بروتين المشي.

يطيل عمرك

وجدت الأبحاث أن زيادة عدد الخطوات التي يقطعها الشخص يوميًا بمقدار 1000 خطوة تؤدي إلى انخفاض بنسبة 22% في خطر الوفاة من جميع الأسباب، مع انخفاض أكبر مع زيادة عدد الخطوات التي يقطعها. وبالمقارنة مع أولئك الذين يمشون ما يقرب من 4000 خطوة يوميًا، انخفض خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 49% لأولئك الذين يمشون 5500 خطوة يوميًا و67% لأولئك الذين يمشون 11500 خطوة يوميًا.

المشي السريع يرتبط هذا بشكل أساسي بإطالة متوسط ​​العمر المتوقع. فمقارنة بالمشاة البطيئين، فإن أولئك الذين يمارسون المشي السريع بانتظام لديهم ما يصل إلى 20 عامًا أطول. متوسط ​​العمر المتوقع.

كيفية المشي: نصائح لبدء روتين المشي

إذا كنت مستعدًا لبدء روتين المشي، ابدأ ببطء وافعل فقط ما بوسعك لتجنب الإصابات.

حتى متى

من المستحسن أن يحصل عليها البالغون 150 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة البدنية متوسطة الشدة مثل المشي. ويمكن تقسيم إجمالي الدقائق إلى فترات أصغر على مدار الأسبوع، ويرتبط أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني بزيادة الفوائد الصحية.

كم ثمن

بالرغم من 10000 خطوة يُستخدم المشي يوميًا كهدف شائع، وتُظهِر الدراسات أنك لست بحاجة إلى المشي كثيرًا لجني الفوائد. فقد ثبت أن المشي 2200 خطوة أو أكثر يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة لأي سبب، وتأتي أكبر الفوائد لأولئك الذين يمشون ما بين 9000 و10500 خطوة يوميًا.

كم انت بحاجة للمشي قد تختلف الفوائد من المشي إلى خفض خطر الوفاة حسب العمر. فقد وجدت إحدى الدراسات أن فوائد المشي في خفض خطر الوفاة تصل إلى ذروتها بعد 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، وبعد 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا. إن المشي 500 خطوة فقط يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة مرض قلبي, سكتة قلبية، و سكتة دماغية في الأشخاص فوق سن 70.

متى يمكنك رؤية النتائج

تختلف النتائج التي ستراها وفقًا لمدى المشي وشدته، بالإضافة إلى مستوى لياقتك البدنية. ولكن المشي بأي شكل من الأشكال سيكون أفضل لك من عدم المشي على الإطلاق، حتى ولو لبضع دقائق يوميًا.

ملخص

إن المشي يوميًا له فوائد عديدة لجسمك وعقلك وعواطفك. وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن المشي المنتظم يمكن أن يساعد في إطالة عمرك. إن المشي لبعض الوقت أفضل من عدم المشي على الإطلاق، وحتى المشي اليومي القصير يمكن أن يعزز صحتك. إذا كنت جديدًا على المشي، فابدأ ببطء لتجنب الإصابة.