8 نصائح لتعزيز إفراز الدوبامين في الدماغ

قدرتك على التركيز تحت الحصار.

إن وسائل التشتيت الرقمية منتشرة في كل مكان، وهي تقدم جرعات صغيرة من المتعة على حساب قدرة عقلك على التركيز. على سبيل المثال، تم تصميم تطبيقات مثل TikTok لتقديم جرعات سريعة من الدوبامين أثناء مشاهدة مقطع فيديو تلو الآخر، مما يؤدي إلى إثارة شعور بالإدمان.

لا يوجد شيء خاطئ في حد ذاته الدوبامينغالبًا ما يُطلق على الدوبامين اسم الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالسعادة، وهو عنصر أساسي في تجربتك للمتعة والمكافأة والتركيز والدافع. يضيء هذا الضوء تحسبًا لإتمام مهمة ما، مما يحفز تركيزك وتحفيزك نحو تحقيقها. ويعد نظام المكافأة هذا أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الانتباه، وخاصة فيما يتعلق بالمهام التي تتطلب المزيد من الجهد الإدراكي.

في حين أن الدوبامين ضروري للتحفيز والسلوك الموجه نحو الهدف، فإن الإفراط في جرعات الدوبامين السريعة والسطحية – مثل مشاهدة مقاطع فيديو TikTok – يمكن أن يؤدي إلى تآكل قدرتك على التركيز لفترة طويلة.

الخبراء مثل جلوريا مارك، دكتوراهويطلق عالم النفس وخبير في مدى الانتباه والتفاعلات بين الإنسان والحاسوب على هذه الظاهرة الآن اسم “دماغ تيك توك”.

وأضافت في حديثها لموقع Verywell: “لقد تقلص مدى انتباه الناس على الشاشات على مدار العشرين عامًا التي قضيتها في مشاهدة هذا الفيلم”.

يعتمد تطبيق تيك توك على المبدأ النفسي المتمثل في التعزيز العشوائي، حيث تأتي المكافآت ــ مقاطع الفيديو المسلية ــ على فترات غير متوقعة. وهذا الغموض ــ عدم معرفة ما إذا كان الفيديو التالي سوف يسعد أو يخيب أمل المستخدمين ــ يجعل المستخدمين مدمنين عليه، تماما مثل المقامرة، حيث يعمل توقع المكافأة التالية على تغذية الإدمان.

بمرور الوقت، يبدأ الدماغ في الرغبة في الحصول على جرعات سريعة من الدوبامين، والتي تحفزها توقعات المكافأة الوشيكة. وهذا يجعل من الصعب بشكل متزايد التركيز على المهام التي لا تقدم إشباعًا فوريًا، مثل القراءة أو المشاريع طويلة الأجل. وتدعم الدراسات هذه الملاحظات، حيث تظهر أن الإفراط في قضاء الوقت أمام الشاشات يقلل من فترات الانتباه ويعطل تنظيم الدوبامين.

هو – هي يكون من الممكن أن تجني فوائد الدوبامين بطريقة أكثر استدامة وتعيد تنظيم مدى انتباهك. بالإضافة إلى العمل على التخلص من الاعتماديات الرقمية، ستحتاج إلى دمج العناصر الغذائية والأنشطة والعادات التي تعزز الدوبامين في روتينك اليومي.

وفيما يلي بعض الاستراتيجيات العملية التي يمكنك البدء في تنفيذها اليوم.

وسّع نظامك الغذائي

يمكن للعديد من المكملات الغذائية تعزيز إنتاج الدوبامين ودعم الصحة الإدراكية:

• فاصوليا مخملية (موكونا برورينس) غنية بالـ L-dopa، وهو مادة أولية مباشرة لإنتاج الدوبامين، وقد ثبت أنها تعمل على تعزيز مستويات الدوبامين بشكل كبير، وخاصة في الأفراد المصابين بمرض باركنسون.
• الجلوتاثيون، وهو مضاد قوي للأكسدة، يحمي المخ من الإجهاد التأكسدي، وهو أمر ضروري للحفاظ على مستويات الدوبامين. ومع ذلك، فمن الأفضل تناوله عن طريق الوريد أو تحت اللسان بسبب سوء الامتصاص في الجهاز الهضمي.
• الروديولا و الجنكة بيلوبا تحسين التركيز والوضوح العقلي من خلال دعم مسارات الدوبامين.
• ل-تيروسين، وهو حمض أميني، يعزز أيضًا إنتاج الدوبامين، وخاصةً عندما تكون تحت الضغط.

“يمكن أن تكون المكملات الغذائية أداة قوية في الحفاظ على صحة الدماغ، ولكن يجب استخدامها بعناية وبشكل مثالي تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية، خاصة عندما يتعلق الأمر بدعم توازن الناقلات العصبية.” راشيل جولدمان، دكتوراهوقال مايكل فلين، وهو طبيب نفسي مرخص وأستاذ مساعد سريري في كلية جروسمان للطب بجامعة نيويورك، لموقع Verywell:

الالتزام بالحركة اليومية

قال جولدمان إن النشاط البدني هو أحد أكثر الطرق فعالية لتعزيز مستويات الدوبامين. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – سواء كانت الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص أو حتى المشي – تحفز إطلاق الدوبامين وغيره من الناقلات العصبية التي ترفع الحالة المزاجية وتزيد من التركيز. إن “نشوة العداء” التي يطاردها الرياضيون غالبًا ما تكون نتيجة مباشرة لزيادة الدوبامين، مما يؤدي إلى تعزيز الدافع والشعور الأكبر بالرفاهية.

قالت جولدمان: “قد يشعر البعض بالإرهاق من ممارسة التمارين الرياضية، لذا أحب أن أجعل الأمر واقعيًا. أي حركة أو نشاط بدني هو بداية رائعة ويمكن أن يعزز مستويات الدوبامين بشكل كبير، إلى جانب تقديم العديد من الفوائد الصحية الأخرى”.

إعطاء الأولوية للنوم الجيد

أثناء النوم، لا يقوم الدماغ بتجديد مخزون الدوبامين فحسب، بل يخضع أيضًا لعمليات حاسمة تدعم الوظيفة الإدراكية الشاملة، مثل تعزيز الذاكرة وإزالة السموم المتراكمة طوال اليوم.

إن النوم الكافي والعميق أمر حيوي للحفاظ على مستويات صحية من الدوبامين وضمان عمل دماغك على النحو الأمثل. من ناحية أخرى، فإن الحرمان من النوم لا يقلل من حساسية مستقبلات الدوبامين فحسب، بل يمكن أن يضعف أيضًا قدرة الدماغ على إنتاج الدوبامين تمامًا، مما يؤدي إلى انخفاض الدافع وضعف التركيز وارتفاع مستويات التوتر.

اختر الأطعمة الغنية بالدوبامين

تلعب الأطعمة التي تزيد من مستويات الدوبامين دورًا مهمًا في دعم العلاقة الصحية بين صحة أمعائك وصحة دماغك (المعروفة باسم محور الأمعاء والدماغ). تعد الأطعمة الغنية بالتيروزين، وهو حمض أميني يعد مقدمة لإنتاج الدوبامين، مفيدة بشكل خاص. وتشمل هذه الأغذية الموز، والأفوكادو، واللوز، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون.

دراسة في المجلة الجينات والتغذية ووجد الباحثون أن الأطعمة الغنية بالفلافونويد يمكنها أيضًا تحسين الوظيفة الإدراكية وزيادة إنتاج الدوبامين، مما يسلط الضوء على أهمية النظام الغذائي في دعم مستويات الدوبامين المثلى. يمكنك العثور على الفلافونويد في التوت والشوكولاتة الداكنة والبقدونس والكرنب والشاي الأخضر.

إدارة التوتر بشكل فعال

يعد الإجهاد المزمن أحد أهم العوائق التي تحول دون وصول مستويات الدوبامين إلى مستويات صحية. ويمكن أن يساعد تخفيف الإجهاد من خلال تقنيات مثل اليقظة والتأمل وتدوين اليوميات وتمارين التنفس أو اليوجا في حماية إنتاج الدوبامين بل وتعزيزه.

لقد ثبت أن التأمل المنتظم، على وجه الخصوص، يعزز مستويات الدوبامين، مما يحسن التركيز ويقلل القلق.

ويقترح مارك أيضًا أن قضاء الوقت في الهواء الطلق يمكن أن يخفف من التوتر ويستعيد الانتباه، حيث تقدم الطبيعة محفزات متنوعة يمكن أن تساعد في تجديد مواردك العقلية.

جرب التعرض للبرد

يعد التعرض للبرد، مثل الاستحمام بالماء البارد، أو حمامات الثلج، أو استخدام غرفة العلاج بالتبريد، طريقة غير تقليدية ولكنها فعالة محتملة لتعزيز مستويات الدوبامين.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع لدعم فوائده للصحة العقلية، ولكن من المفترض أن يعمل من خلال: تحفيز العصب المبهم.

“في العلاج بالتبريد، من الضروري أن يشمل الجهاز رأسك، لأن هذا يسمح للبرودة بتحفيز العصب المبهم، مما يؤدي إلى إطلاق الدوبامين والأدرينالين والنورادرينالين،” قال خوليو أورتا، الممرض الرئيسي في Restore Hyper Wellness، لـ Verywell. “البرد الشديد يسبب انخفاضًا طفيفًا في حرارة الجسم، مما يدفع الدم من الأطراف إلى القلب، حيث توجد معظم الغدد الليمفاوية لدينا. يساعد هذا في تصريف الالتهاب، وعندما تخرج، يتدفق الدم المؤكسج مرة أخرى، مما يساعد في الشفاء وتقليل الألم. قد يساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية والتركيز.”

استخدم العلاج بالضوء الأحمر

العلاج بالضوء الأحمر العلاج بالضوء هو علاج ناشئ يستخدم أطوال موجية محددة من الضوء لتحسين وظائف الخلايا. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يحفز إنتاج الدوبامين، وخاصة في الأفراد الذين يعانون من حالات تنكسية عصبية مثل مرض باركنسون. ورغم الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث مع عدد أكبر من المشاركين من البشر، فإن هذا العلاج يقدم طريقة واعدة لتعزيز مستويات الدوبامين بشكل طبيعي ودعم صحة الدماغ.

تقليل عوامل التشتيت في مكان العمل

إن تقليل الضغوطات الجسدية والمشتتات يمكن أن يساعد في دعم تنظيم الدوبامين والوظيفة الإدراكية بشكل عام. في بيئات مثل المكاتب المفتوحة، حيث الضوضاء والمقاطعات شائعة، فإن استخدام سماعات الرأس التي تعمل على إلغاء الضوضاء يمكن أن يقلل من التشتيت السمعي، مما يسمح بتركيز أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يقول جولدمان إن هيكلة أوقات العمل لتشمل فترات محددة لمهام مثل رسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي والعمل المركّز يمكن أن يساعد في الحفاظ على الانتباه والإنتاجية طوال اليوم.

“تذكر أن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر، لذا من المهم إيجاد المزيج الصحيح من الممارسات التي تناسب احتياجاتك الفردية وأسلوب حياتك”، كما قالت. “ركز على ما يمكنك التحكم فيه، وكن صبورًا مع نفسك أثناء استكشاف هذه الاستراتيجيات المختلفة”.