قد يكون الحصول على التغذية الكافية تحديًا مع تقدمك في العمر. مع تقدم العمر، يبدأ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في الانخفاض. يجب أن تحتوي كل سعرة حرارية تستهلكها على تَغذِيَة من أجل ضرب العلامة.
وحتى ذلك الحين، قد تقصر. تقول كاثرين تاكر، رئيسة قسم العلوم الصحية في جامعة نورث إيسترن في بوسطن: “مع تقدمنا في السن، يصبح الجسم أقل كفاءة في امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية”. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض القدرة على تذوق الطعام، مما يؤدي إلى إضعاف الشهية. بعض الأطعمة تصبح صعبة المضغ أو الهضم.
عدة مفاتيح العناصر الغذائية قد يكون هناك نقص في المعروض بشكل خاص مع تقدمك في العمر. فيما يلي أفضل الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يجب البحث عنها – وكيفية الحصول على ما يكفي منها من الأطعمة. هناك مجموعة واسعة من الخيارات التي يمكن أن تستوعب مجموعة متنوعة من التفضيلات الغذائية والميزانيات.
انقر هنا لتنزيل وطباعة ملف PDF
B12 مهم لخلق اللون الأحمر خلايا الدم “إن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 يشكل تحديًا لكبار السن لأنهم لا يستطيعون امتصاصه من الطعام مثل الشباب”، كما يقول تاكر. “حتى إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي، فقد لا تحصل على ما يكفي منه”.
كيفية ضرب العلامة: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بـ B12. وتشمل أغنى المصادر الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل B12.
من المعروف أن تناول كمية قليلة جدًا من فيتامين ب الأساسي هذا يساهم في فقر دم وتزايد خطر على المرأة الحامل ولادة طفل مع وجود عيب في الأنبوب العصبي. كبار السن الذين لا تتضمن أنظمتهم الغذائية الكثير من فواكه وخضراوات أو محصنة إفطار قد تكون الحبوب غير كافية.
كيفية ضرب العلامة: الآن ذلك إفطار الحبوب مدعمة بحمض الفوليك، وأوجه القصور أقل شيوعًا. “ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل حبوب الإفطار أو الكثير منها فواكه وخضراوات“من الحكمة أن تسأل طبيبك إذا كان عليك تناول مكمل يحتوي على حمض الفوليك،” تقول كاثلين زيلمان، أ.
الكالسيوم يلعب العديد من الأدوار في الجسم. لكن الأمر الأكثر أهمية هو بناء عظام قوية والحفاظ عليها. ولسوء الحظ، تظهر الدراسات الاستقصائية أنه مع تقدمنا في السن، فإننا نميل إلى الحصول على أقل الكالسيوم “في نظامنا الغذائي.”الكالسيوم يقول زيلمان: “إن الكالسيوم ضروري للغاية لدرجة أنه إذا لم تحصل على ما يكفي منه، فسيقوم جسمك بإخراجه من عظامك”. وقد تبين أن نقص الكالسيوم يزيد من خطر هشاشة العظام وضعف العظام. الكسور.
كيفية ضرب العلامة: تناول ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى يوميًا. ومن المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للكالسيوم الكرنب والبروكلي، بالإضافة إلى العصائر والمشروبات الأخرى المدعمة بالكالسيوم. يقول الدكتور روبرت هيني، أستاذ الطب بجامعة كريتون وخبير الكالسيوم والبروتين الحيواني، إن الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الخيار الأفضل على الإطلاق. فيتامين د. يقول هيني: “يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والبروتين من أجل صحة العظام”. “لذا فإن المصدر المثالي للكالسيوم هو منتجات الألبان، وليس المكملات“إذا كنت تميل إلى الابتعاد عن منتجات الألبان، تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول المكملات الغذائية.
تقول جوان كونيغ كوستي، وهي مقدمة رعاية سابقة تعمل مع كبار السن، إن العصائر المصنوعة من الزبادي والفواكه وحتى الخضروات يمكن أن تكون خيارًا جذابًا للأشخاص الذين فقدوا شهيتهم، أو يعانون من مشاكل في المضغ، أو يعانون من إسهال. فم جاف. وتقول: “كنت أصنع واحدة لأمي مع السبانخ واللبن والقليل من عصير البرتقال والقليل من آيس كريم الفستق”. “كانت والدتي تحبه. كنت أقسمه إلى أجزاء صغيرة وأجمدها لها. وكانت تخرجه في الصباح وتتناوله على الغداء.” مفضل آخر: عصير من زبادي الفانيليا، وقليل من دبس السكر وشراب القيقب، ومغرفة صغيرة من آيس كريم الفانيليا.
“فيتامين د “يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، والحفاظ على كثافة العظام، ومنع هشاشة العظام”، كما يقول زلمان. في كبار السن، نقص فيتامين D وقد ارتبطت أيضًا بزيادة خطر السقوط. يعاني العديد من الأميركيين من نقص فيتامين د، الذي يتم إنتاجه بشكل أساسي من خلال جلد عندما تتعرض لأشعة الشمس.
كيفية ضرب العلامة: يتم تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين د، بما في ذلك الحبوب والحليب وبعض الزبادي والعصائر. تحتوي القليل من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د. ومع ذلك، يوجد فيتامين د في سمك السلمون والتونة والبيض. يدرس الباحثون المستوى الموصى به من فيتامين د للصحة المثلى. يعتقد العديد من الخبراء أن كبار السن يحتاجون إلى تناول فيتامين د المكملاتلأن الجلد يصبح أقل كفاءة في إنتاج الفيتامين من أشعة الشمس مع تقدمنا في السن. في الوقت الحالي، أفضل نصيحة هي التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
الحصول على ما يكفي البوتاسيوم في نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام. يعد هذا المعدن الأساسي أمرًا حيويًا لوظيفة الخلايا وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بحصوات الكلى. لكن العديد من الأمريكيين الأكبر سنًا لا يحصلون على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والتي تبلغ 4700 ملجم يوميًا.
كيفية ضرب العلامة: فواكه وخضراوات هي إلى حد بعيد أغنى المصادر الغذائية للبوتاسيوم. الموز، والخوخ، والخوخ، والبطاطس بقشرتها غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم. من خلال مساعدة نفسك على تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة، يمكنك الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم. إذا كنت تفكر في تناول مكملات البوتاسيوم، تحدث مع طبيبك أولاً. مثلما أن نقص البوتاسيوم يمكن أن يكون مشكلة، فإن الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون كذلك جداً خطير على صحتك.
المغنيسيوم يلعب دورًا حاسمًا في حوالي 300 عملية فسيولوجية مختلفة. الحصول على ما يكفي يمكن أن يساعد في الحفاظ على جهازك المناعي في أفضل حالاته قلب “إن تناول الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضراوات، تحتوي على المغنيسيوم. ولكن غالبًا ما يتم فقده أثناء المعالجة”، كما يقول تاكر. مع تقدم العمر، لا يصبح الجسم جيدًا في امتصاص المغنيسيوم. الأدوية قد يؤدي تناول كبار السن، بما في ذلك مدرات البول، إلى تقليل امتصاص المغنيسيوم.
كيفية ضرب العلامة: تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور، فهي كلها مصادر رائعة للمغنيسيوم.
تساعد الألياف على تعزيز عملية الهضم الصحي عن طريق تحريك الأطعمة عبر الجهاز الهضمي. الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات، لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب. يقول زلمان: “إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة الكاملة، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف”. انت لست وحدك. معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي نصف المستويات الموصى بها فقط.
كيفية ضرب العلامة: تناول المزيد من الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات. كن مبدعًا. تقول كوستي: “حاول إضافة صلصة التوت البري إلى شطيرة الديك الرومي والخبز المصنوع من القمح الكامل. يمكن للعائلة أيضًا المساعدة في هذا الأمر. عندما تزور والديك، قسّم بذور اليقطين والمكسرات والتوت الأزرق أو الخضروات المقطعة مسبقًا إلى أكياس بحجم الوجبات الخفيفة واتركها في الثلاجة حتى تكون جاهزة للأكل”. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تفكر في تناول مكملات الألياف.
هذه هي نوع من الدهون غير المشبعة. لقد تمت دراستها للحصول على مجموعة واسعة من الفوائد، بما في ذلك إمكانية تقليل الأعراض التهاب المفصل الروماتويدي وإبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو مرض ضعف الرؤية لدى كبار السن. يمكن أن تكون المأكولات البحرية جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب، ولكن لم يثبت أن مكملات أوميغا 3 تحمي من أمراض القلب.
كيفية ضرب العلامة: يوصي خبراء التغذية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. تحتوي أسماك السلمون والتونة والسردين والماكريل بشكل خاص على نسبة عالية من دهون أوميجا 3. تشمل بعض المصادر النباتية لأوميجا 3 فول الصويا والجوز بذور الكتانوزيت الكانولا. تتوفر مكملات أوميغا 3 ولكن تحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.
إذا كنت شخصًا بالغًا تحاول مساعدة والديك في الحصول على المزيد من أحماض أوميجا 3، يقول كوستي إن الأمر سهل قدر الإمكان بالنسبة لهما. تقترح شراء سمك السلمون المعلب لوضعه على السلطة. وتقول: “يمكنك الحصول على علب صغيرة أو فتح علب أكبر ووضعها في حاوية بلاستيكية”. “ضع الخضار المختلطة في وعاء آخر. ثم كل ما عليك فعله هو فتح الحاويات وتقليبها مع صلصة السلطة.”
الماء ليس فيتامينًا أو معدنًا، ولكنه ضروري للصحة الجيدة. مع التقدم في السن، قد ينخفض الشعور بالعطش. بعض الأدوية تزيد من احتمالية الإصابة بالجفاف. الماء مهم بشكل خاص إذا كنت تقوم بزيادة الألياف في نظامك الغذائيلأنه يمتص الماء.
كيفية ضرب العلامة: إحدى العلامات التي تشير إلى أنك تشرب ما يكفي هو لون البول. يجب أن يكون أصفر شاحب. إذا كان لونه أصفر فاتحًا أو داكنًا، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.
إذا كنت تشعر بالقلق من أنك أو والدك المسن لا تشرب كمية كافية من الماء، يقترح كوستي شراء زجاجات مياه سعة 4 أونصات. يقول كوستي: “عندما ترى زجاجة صغيرة من الماء، تفكر، “أستطيع أن أشربها”.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناول السوائل بسبب حالات مثل كلية أو الكبد مرض. اسأل الرعاىة الصحية مزود ما هو الأفضل بالنسبة لك. إن تناول الكثير من السوائل قد يكون غير آمن أيضًا.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.