تمارين الجمباز هي تمارين لكامل الجسم تستخدم وزن جسمك كمقاومة. من أمثلة التمارين الرياضية تكرار القرفصاء، والانحناء، والركل، والقفز، والتمدد، والالتواء، والجلوس، والضغط. يمكنك استخدام تمارين الجمباز كإحماء أو تهدئة لروتين لياقة بدنية آخر أو كتمرين مستقل.
1. يبني القوة والتحمل
تعمل تمارين الجمباز على بناء القوة والقدرة على التحمل من خلال استهداف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد من خلال تمارين وزن الجسم بدلاً من استخدام المعدات.
وفقا لإحدى الدراسات، تحسنت تمارين الجمباز بشكل ملحوظ بعد ثمانية أسابيع من التدريب. حصل المشاركون في الدراسة على زيادة في القوة بنسبة 16.4% في اختبار الضغط وزيادة في القوة بنسبة 39.2% في اختبار السحب.
2. يبني التنسيق والوعي الجسدي
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على تحسين التنسيق ووعي الجسم. من خلال تمارين وزن الجسم، يمكنك تدريب نفسك لمعرفة مكان جسمك في الفضاء وكيفية التحرك بكفاءة أكبر. يمكن أن ينتقل هذا إلى حركتك الوظيفية في الحياة اليومية.
3. المرونة
تم تحسين فائدة أخرى لتمارين رياضية المرونة. أثناء العديد من تمارين الجمباز، يمكنك تمديد جسمك إلى نطاق حركته الكامل. يمكن أن يؤدي القيام بها بانتظام إلى تحسين مرونتك الأساسية.
وجدت إحدى الدراسات تحسنًا ملحوظًا في مرونة الجسم الإجمالية لدى المشاركين الأكبر سنًا الذين مارسوا تمارين رياضية لمدة عام واحد. المجموعة الأخرى التي مارست اليوغا لمدة عام كانت لديها مرونة أكبر، في حين أن المجموعة الضابطة، التي لم تمارس تمارين رياضية أو يوجا، انخفضت مرونتها.
4. يحسن الموقف
تمارين رياضية يمكن أن تساعدك تحسين الموقف الخاص بك من خلال تقوية عضلاتك وخلق التوازن في تحديد المواقع.
قارنت دراسة أجريت عام 2017 مجموعة خضعت لثمانية أسابيع من التدريب على تمارين رياضية مع مجموعة لم تفعل ذلك. وبحلول نهاية الأسابيع الثمانية، تحسنت وضعية مجموعة التمارين الرياضية بشكل ملحوظ مع فتح العينين وإغلاقهما مقارنة بالمجموعة الضابطة.
5. يعزز صحة الدماغ
العديد من أشكال التمارين الرياضية، بما في ذلك تمارين رياضية، تعزز صحة الدماغ. وجدت الأبحاث أن التمارين البدنية تعمل على تحسين الإدراك والذاكرة، وتؤخر شيخوخة الدماغ، وتعطي شعوراً بالسعادة، ولها تأثيرات مسكنة للألم ومضادة للاكتئاب.
6. يزيد من كثافة العظام
مثل الأشكال الأخرى من التمارين، فإن تمارين الجمباز لديها القدرة على التحسن كثافة العظام. يمكن أن تساعدك كثافة العظام الصحية على تجنب ذلك هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام) وكسور العظام، خاصة مع تقدم العمر.
7. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ تقريبًا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (القلب) مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون أي تدريبات للمقاومة.
تمارين الجمباز هي أحد أنواع تدريبات المقاومة. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين المقاومة لمدة لا تقل عن 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا.
8. يعزز عملية التمثيل الغذائي
تمارين رياضية يمكن أيضا أن تعزز الخاص بك معدل الأيض أثناء الراحة– عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عندما تكون في حالة راحة. تساعد الحركة وبناء العضلات المرتبطة بتمارين وزن الجسم على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
9. صديقة للمبتدئين
لا يتطلب روتين تمارين رياضية معدات رياضية، مما يجعلها مريحة ويمكن الوصول إليها. معظم تمارين الجمباز قابلة للتعديل أيضًا، بحيث يمكنك جعلها صعبة أو سهلة حسب حاجتك، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للمبتدئين.
أنواع التمارين الرياضية
بعض الأمثلة على تمارين رياضية ما يلي:
- بيربي
- الوقوف على اليدين
- القفز أو القفز على الحبل
- الركل
- الطعنات
- عمليات السحب
- تمارين الضغط
- اعتصامات
- القرفصاء
- تمتد
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس
- التواء
غالبًا ما تتم هذه التمارين في الدوائر، مما يعني أنك ستقوم بتكرار كل تمرين ثم تكرره في مجموعات متعددة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنني حرقها؟
من المستحيل أن تحدد بدقة عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها بتمارين رياضية لأن الكمية تعتمد على عوامل مثل العمر والوزن والطول وكثافة التمرين. ومع ذلك، فيما يلي تقدير لعدد السعرات الحرارية التي قد تحرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
| شدة تمارين رياضية | 125 جنيه | 155 جنيها | 185 جنيها |
| معتدل | 135 سعرة حرارية | 162 سعرة حرارية | 189 سعرة حرارية |
| قوية | 240 سعرة حرارية | 306 سعرة حرارية | 336 سعرة حرارية |
كيف تبدأ
لا تحتاج إلى أي معدات رياضية لبدء ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، تعتبر سجادة التمرين وملابس الصالة الرياضية مكانًا جيدًا للبدء. يمكن أيضًا أن يساعدك شريط عمليات السحب والانخفاضات عندما تتقدم أكثر.
إذا لم تجرب تمارين وزن الجسم من قبل، ففكر في الانضمام إلى فصل جماعي أو متابعة مقطع فيديو على YouTube لتتعلم تقنيات وشكلًا آمنًا.
من يجب أن يتجنب تمارين الجمباز؟
قد ترغب في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة تمارين الجمباز إذا كان لديك تاريخ من:
- آلام الركبة، الجراحة، أو الاستبدال
- ضغط دم مرتفع
- ألم الورك أو الجراحة أو الاستبدال
- إصابة أسفل الظهر
- الحمل
هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة تمارين الجمباز مع تلك الإصابات أو الحالات؛ ومع ذلك، قد تحتاج إلى تعديل التدريبات الخاصة بك قليلا.
ملخص
تمارين الجمباز هي شكل قديم من تمارين وزن الجسم التي أصبحت ذات شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة بسبب سهولتها والقدرة على تحمل تكاليفها وملاءمتها وفوائدها الصحية. يمكن للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية أن يتمتعوا بتحسن في القوة والمرونة والتنسيق، بالإضافة إلى تحسين كثافة العظام وصحة الدماغ والمزيد.
:max_bytes(150000):strip_icc()/headshotverwell-1334973c32f9429493c7979e6384b8ff.jpg)
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.