9 فوائد صحية غير متوقعة للفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية. فهي منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تشير الأبحاث إلى أنها قد تدعم صحة القلب، وقوة العظام، وإدارة الوزن، والوقاية من السرطان، وأكثر من ذلك.

سواء كانت مجمدة أو معلبة أو طازجة، فإن إضافة الفاصوليا الخضراء إلى قائمة المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك هي وسيلة مفيدة لتعزيز تناولك للعناصر الغذائية الرئيسية، مما قد يؤدي إلى تحسين جوانب مختلفة من صحتك.

1. يحمي صحة العظام

ارتفاع الفاصوليا الخضراء فيتامين ك قد يكون المحتوى مفيدًا لتعزيز صحة العظام. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ك قد يزيد من خطر إصابتك هشاشة العظاممما يؤدي إلى ضعف العظام. ويعتقد أن فيتامين K ينتج بروتينات تساعد في تكوين العظام.

توفر حصة واحدة فقط من الفاصوليا الخضراء أكثر من 20% من المدخول اليومي الموصى به من هذا الفيتامين الأساسي، بالإضافة إلى كمية قوية من الكالسيوم، الذي يدعم أيضًا قوة العظام.

2. يساعد في إدارة الوزن

الفاصوليا الخضراء هي أ منخفضة السعرات الحرارية و قليل الدهن مصدر للطاقة يدعم إدارة الوزن. أنها توفر الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد المغذية ويمكن دمجها بسهولة في أي خطة غذائية. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط والكثير منها ملء الألياف، مما يسمح لجسمك بالشعور بالشبع على كمية قليلة من السعرات الحرارية.

3. يحمي صحة الأمعاء والجهاز الهضمي

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAPs (السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات – وهي الكربوهيدرات التي يصعب على الجسم هضمها) مثالية لحماية صحة الأمعاء.

أ نظام غذائي منخفض الفودماب يوصى به لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية، مثل متلازمة القولون المتهيّج (القولون العصبي) و مرض كرون. تعتبر الفاصوليا الخضراء من الأطعمة منخفضة الفودماب، مما يجعلها خيارًا قويًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.

كما يعزز محتوى الألياف الصلبة في الخضر أ بيئة بكتيرية صحية في الأمعاء‎استقرار نسبة السكر في الدم ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترات طويلة.

4. يحسن صحة القلب

الخضار حمض الفوليك و البوتاسيوم محتواه مهم لتنظيم ضغط الدم، في حين أن الألياف و بروتين تساعد على خفض مستويات الكولسترول. ال الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا الخضراء هي المفتاح لخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)الكولسترول “الضار”.).

ويوصي الخبراء بطهيها في زيوت صحية للقلب، مثل زيت الزيتونبدلاً من غليها. وإذا استطعت، فاختر الفاصوليا الخضراء الطازجة بدلًا من المعلبة، حيث يحتوي الصنف المعلب الصوديوم المضاف (الملح).

5. يحافظ على صحة العين

فيتامين أ وفيتامين C مهمان بشكل خاص صحة العين. توفر الحصة الواحدة من الفاصوليا الخضراء غير المطبوخة حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ وما يصل إلى 25% من القيمة اليومية للفيتامين أ. فيتامين ج.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا حمض الفوليك ومكملات فيتامين ب الأخرى يوميًا انخفض لديهم خطر الإصابة بالسرطان الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ايه ام دي). ال حمض الفوليك توفر الفاصوليا الخضراء حوالي 10% من القيمة اليومية، وهو أمر مهم أيضًا لصحة العين.

6. يساعد على الحمل

فيتامينات ب حمض الفوليك، الريبوفلافين، و الثيامين تلعب أدواراً رئيسية في صحة الحمل، وكلها موجودة في الفاصوليا الخضراء. يشكل كوب واحد فقط من الخضار حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، وهو أمر بالغ الأهمية لتقليل مخاطر بعض التشوهات الخلقية.

وتظهر أبحاث أخرى انخفاض خطر السنسنة المشقوقة (حالة خلقية في العمود الفقري) عندما تحصل المرأة الحامل على كمية كافية من حمض الفوليك يوميًا.

7. يخفف من أعراض الاكتئاب

الفاصوليا الخضراء قد تساعد في التحسن أعراض الاكتئاب لأنها تحتوي على حمض الفوليك، الذي يمكن أن يخفض مستويات الحمض الأميني المعروف باسم الهوموسيستين. عندما يكون هناك الكثير من الهوموسيستين في الجسم، يمكن أن تتأثر الهرمونات التي تنظم مزاجك ونومك وشهيتك سلبًا.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك يوميًا يمكن أن يساعد في العلاج اكتئاب عند استخدامها مع العلاج بالأدوية التقليدية، فمن الممكن أن يساهم تناول الفاصوليا الخضراء بانتظام في تحقيق هذه الفوائد المحتملة.

8. قد يساعد في علاج فقر الدم

محتوى الحديد في الفاصوليا الخضراء قد يساعد في علاج فقر الدم، وهي حالة عدم وجود ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. يساعد الحديد على نقل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. إذا لم تحصل على ما يكفي من هذا المعدن، فقد تلاحظ ذلك أعراض فقر الدممثل التعب والدوار والضعف.

قد يساعد اختيار الفاصوليا الخضراء مع بعض وجباتك على تعزيز محتوى الحديد لديك، مما قد يمنع ذلك.

9. قد يساعد في الوقاية من السرطان

مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الخضروات ويعتقد أنها تساعد في الوقاية من السرطان. فاصوليا خضراء’ الكلوروفيل, الألياف القابلة للذوبان, النشا المقاوم، والمركبات الفينولية قد توفر الحماية من السرطان.

تشير بعض الأبحاث إلى أن دمج الفاصوليا الخضراء في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان القولون, صدر، و البروستات سرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة.

حجم الحصة وانهيار المغذيات

الفاصوليا الخضراء هي مصدر كبير للفيتامينات والألياف. كوب واحد من الخضار يحتوي على:

• السعرات الحرارية: 31
• الدهون: 0.2 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 7 جم
• الألياف: 2.7 جرام
• السكر: 3.3 جم
• البروتين: 1.8 جرام
• الصوديوم: 6 ملليجرام (مجم)
• فيتامين ج: 12.2 ملغ
• الحديد: 1 ملغ
• البوتاسيوم: 211 ملغ
• فيتامين ب6: 0.1 ملغ
• فيتامين أ: 35 ميكروجرام (مكجم)
• فيتامين ك: 43 ميكروجرام
• حمض الفوليك: 33 ميكروغرام

من يجب عليه تجنب تناول الفاصوليا الخضراء؟

بشكل عام، تعتبر الفاصوليا الخضراء آمنة لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك، قد يرغب البعض في استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل دمجها في نظامهم الغذائي. على سبيل المثال:

• الناس مع ضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم) يجب تجنب الفاصوليا الخضراء المعلبة، والتي يمكن أن تكون عالية في الصوديوم، واختيار الأصناف المعلبة أو الطازجة منخفضة الصوديوم.
• الناس الذين تناول أدوية تسييل الدم مثل جانتوفين (وارفارين) يجب أن يعيدوا النظر في تناول الفاصوليا الخضراء، لأن محتوى فيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم يمكن أن يتعارض مع غرض هذه الأدوية.
• الناس الذين لديهم الفاصوليا الخضراء حساسيةوهو أمر نادر ولكنه ممكن، وينبغي تجنب الفاصوليا الخضراء.

ملخص

الفاصوليا الخضراء هي وسيلة صحية قليلة الدهون لملء الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات A، C، K، حمض الفوليك، والألياف، وأكثر من ذلك. تشير الأبحاث إلى أن دمج هذه الخضار في وجباتك قد يفيد صحة القلب وقوة العظام وإدارة الوزن والوقاية من السرطان والمزيد.

ومع ذلك، قبل إضافة الفاصوليا الخضراء إلى قائمة البقالة الأسبوعية الخاصة بك، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك أي حالات صحية أساسية، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو إذا كنت تتناول حاليًا أدوية لتخفيف الدم للتأكد من أنها الإضافة الغذائية الصحيحة. لك.