9 فوائد لشرب ماء بذور الشيا

بذور الشيا تشتهر الفواكه بفوائدها الصحية المتنوعة، وقد أصبحت شائعة على وسائل التواصل الاجتماعي، حيث يتم الترويج لها كوسيلة لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز فقدان الوزن.

عند خلط بذور الشيا بالماء، فإنها تشكل خليطًا يشبه الهلام. تحتوي هذه البذور الصغيرة السوداء والبيضاء على كميات كبيرة من الألياف، ألاحماض الدهنية أوميغا -3، البروتين، والمعادن الأساسية، ومضادات الأكسدة.

قد تشمل فوائد شرب ماء بذور الشيا ما يلي:

ستتناول هذه المقالة ما تحتويه مياه بذور الشيا، وفوائدها المحتملة، وكيفية تحضيرها، والاحتياطات اللازمة.

ما هي محتويات ماء بذور الشيا؟

ماء بذور الشيا هو مشروب بسيط يتم تحضيره عن طريق نقع بذور الشيا في الماء. تمتص بذور الشيا 10 أضعاف وزنها من الماء، مما يجعل الماء يشبه الهلام. وعند مزجه مع بذور الشيا، يصبح الماء مشروبًا صحيًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا (1 أونصة) على:

تحتوي بذور الشيا أيضًا على كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ، والنحاس، وفيتامين هـ.

9 فوائد محتملة لماء بذور الشيا

الشيا نبات عشبي سنوي يتم استهلاك بذوره. بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية ولها العديد من الخصائص المعززة للصحة.

أثبتت الأبحاث أن بذور الشيا يمكن أن تؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي وضغط الدم وسكر الدم. كما أنها توفر تأثيرات مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات ومحفزة للمناعة (جهاز المناعة).

صحة الجهاز الهضمي

يمكن أن يمنع النظام الغذائي الغني بالألياف إمساك وحافظ على السبيل الهضمي صحية. الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين هي 25 إلى 30 جرامًا. تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا (1 أونصة) على ما يصل إلى 10 جرامات من الألياف، مما يساعد على تلبية ما يصل إلى ثلث احتياجاتك اليومية.

نظرًا لأنها مصدر رائع للألياف الغذائية، فقد تساعد بذور الشيا في تنظيم حركات الأمعاء وحتى منع الإمساك، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من: متلازمة القولون العصبي مع الإمساك (القولون العصبي-C).

بذور الشيا، بما تحتويه من ألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مفيدة أيضًا في إدارة القناة الهضمية البكتيريا. يمكن لهذين العنصرين الغذائيين زيادة البكتيريا الجيدة، وتقليل البكتيريا الضارة، وتقليل الالتهاب في بطانة الأمعاء.

اشتعال

تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا أساسيًا في صحة الدماغ والقلب وتقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية للالتهابات والاضطرابات المرتبطة بالالتهابات. ومع ذلك، لم تظهر أي دراسات أن استهلاك ماء بذور الشيا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة مرض قلبيأو اضطرابات عصبية، أو أمراض أخرى تسبب الالتهاب.

فقدان الوزن

أصبح شرب ماء بذور الشيا شائعًا مؤخرًا بسبب فوائده المحتملة في إنقاص الوزن. الفائدة المقترحة هي أن خليط الماء يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام من خلال تعزيز الشعور بالشبع.

وقد بحثت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 في تأثير استهلاك بذور الشيا كوجبة خفيفة في منتصف الصباح على إدارة الشهية. استمر الاختبار لمدة ثلاثة أيام، حيث تم اختبار ثلاث مجموعات من الوجبات الخفيفة، مجموعة مختلفة كل يوم لكل مشارك. وكانت المجموعات الثلاث عبارة عن زبادي بدون بذور الشيا، أو زبادي يحتوي على 7 جرام من بذور الشيا، أو زبادي يحتوي على 14 جرام من بذور الشيا.

في الأيام التي تناولوا فيها وجبة خفيفة تحتوي على بذور الشيا، أفاد المشاركون في الدراسة بانخفاض درجاتهم في الشعور بالجوع، واستهلاك المزيد من الطعام، والرغبة في تناول الأطعمة السكرية. كما أفادوا بارتفاع درجاتهم في الشعور بالشبع (الشعور بالشبع). وفي الأيام التي تناول فيها المشاركون في الدراسة الزبادي مع بذور الشيا، تناولوا وجبات غداء أصغر حجمًا.

هناك أدلة قليلة جدًا تؤكد أي تأثيرات مباشرة لماء بذور الشيا على فقدان الوزن. ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من الألياف، والحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن جهود إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 حوليات الطب الباطني تشير دراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا قد يساعدك على إنقاص الوزن.

صحة القلب

تُسوَّق بذور الشيا عادةً على أنها مفيدة للقلب لأنها تحتوي على كميات عالية من حمض ألفا لينوليك، وهو حمض دهني من نوع أوميجا 3. ويُعَد حمض ألفا لينوليك أكثر الأحماض الدهنية شيوعًا في النظام الغذائي الغربي ويوجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية وبذور الشيا والكتان والخضراوات الورقية الخضراء وبعض الدهون الحيوانية. إنها دهون أساسية لا يستطيع الجسم صنعها ولكنه يحتاجها للنمو والتطور.

قد تعمل الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينوليك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد وجد أيضًا أن ALA يحتوي على تأثيرات مضادة لاضطراب النظم، والتي يمكن أن تقلل أو تمنع معدل ضربات القلب السريع أو غير المنتظم.

صحة العظم

بذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، الفوسفوروالبروتين، وهي كلها عناصر غذائية تعمل على تعزيز قوة العظام وكثافتها. وتظهر الأبحاث أن تناول بذور الشيا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور ويدعم تمعدن العظام.

لسوء الحظ، فإن الكثير من الأبحاث حول بذور الشيا وصحة العظام تتعلق بنماذج حيوانية. ومن غير المعروف ما إذا كانت الفوائد الصحية المماثلة يمكن أن تفيد البشر.

سكر الدم

تشير بعض الأدلة إلى أن بذور الشيا قد تدعم مستويات السكر في الدم الصحية. عندما يتم استهلاك بذور الشيا، الجلوكوز يتم إطلاقه بشكل أبطأ في الجسم دون الانسولين المسامير. هذا التأثير يمنع أيضًا تراكم الدهون في الجسم.

قد تساعد بذور الشيا أيضًا في إدارة داء السكري من النوع 2 والوزن. هدفت إحدى الدراسات التي أُجريت في عام 2017 إلى تقييم تأثير بذور الشيا على وزن الجسم، والدهون الحشوية (دهون البطن)، والعوامل المرتبطة بالسمنة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

في هذه الدراسة، فقد المشاركون الذين تناولوا بذور الشيا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يتناولوها. كما كانت لديهم أيضًا انخفاضات أكبر في محيط الخصر والتهابات أقل.

وخلص الباحثون في الدراسة إلى أن بذور الشيا مفيدة في تعزيز فقدان الوزن وتحسين العوامل المرتبطة بالسمنة مع الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر في الدم. وأضافوا أن بذور الشيا قد تكون إضافة غذائية قيمة للعلاج التقليدي لإدارة السمنة المرتبطة بمرض السكري.

ضغط الدم

قد يساعد تناول بذور الشيا على خفض ضغط الدم المرتفع. تحتوي على مركب مضاد للأكسدة يسمى حمض الكلوروجينيك، والذي وجد أنه يخفض ضغط الدم ويحسن وظيفة الأوعية الدموية.

تشمل المركبات الإضافية الموجودة في بذور الشيا والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم المغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وALA.

مرض مزمن

تشير الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد تساعد في الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ويرجع ذلك إلى أن بذور الشيا ترتبط بتأثيرات طبية مختلفة، مثل:

• انخفاض الالتهاب
• تحسن نسبة السكر في الدم
• تنظيم ضغط الدم

زيادة تناول البروتين

بذور الشيا هي بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع العناصر التسعة الأساسية أحماض أمينية أن الجسم لا يستطيع صنعه. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع، مما قد يقلل الشهية ويعزز فقدان الوزن.

كيفية صنع واستخدام ماء بذور الشيا

تمتص بذور الشيا الماء بسرعة ويمكن أن تتمدد حتى 10 أضعاف وزنها. لتذويبه في الماء، ضع ربع كوب من بذور الشيا في 8 أونصات من الماء، وحركه جيدًا، ثم قم بتغطيته. اترك المشروب لمدة 15 إلى 20 دقيقة لتكوين جيلاتين ناعم.

للحفاظ على سلامة الغذاء، قم بتبريد أي ماء غير مستهلك من بذور الشيا؛ حيث يمكن أن تنبت البذور إذا تركت في درجة حرارة الغرفة. يمكنك تخزين مزيج مشروب الشيا في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. يمكنك أيضًا إضافة الجل إلى العصائر والزبادي للحصول على دفعة من العناصر الغذائية ولتحضير وجبة أكثر سمكًا وإرضاءً وصحة.

يمكنك استخدام الماء المنكهة بدلاً من العادي، أو إضافة الليمون، أو إضافة بذور الشيا أكثر أو أقل لتغيير القوام.

احتياطات استخدام ماء بذور الشيا

لا توجد إرشادات حول ما إذا كان بإمكانك شرب ماء بذور الشيا يوميًا. ومع ذلك، فإن بذور الشيا مفيدة لأغلب الناس.

يمكنك أن تفكر في استخدام كمية أقل من بذور الشيا في البداية – ربما ملعقة كبيرة. تحتوي بذور الشيا على الكثير من الألياف، وستحتاج إلى زيادة تناولها تدريجيًا. فالإفراط في تناولها قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإمساك.

من الضروري أيضًا شرب كميات كبيرة من الماء عند إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي. فقد تصاب بالإمساك إذا تناولت الكثير من الألياف ولم تستهلك كمية كافية من الماء.

تعتبر الحساسية تجاه بذور الشيا نادرة ولكنها ليست غير شائعة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات أو البذور، فتأكد من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ما إذا كان تناول بذور الشيا آمنًا.

يجب عليك أيضًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة ماء بذور الشيا إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك:

• إذا كنت قد تعرضت لسكتة دماغية، أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو تتناول أدوية لتخفيف الدم: يمكن للتركيزات العالية من أحماض أوميجا 3 أن تزيد من سيولة الدم.
• إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي (على سبيل المثال، مرض التهاب الأمعاء أو التهاب الرتوج): تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للهضم، والتي قد تؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي لديك.
• إذا كنت تتناول أدوية لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم: قد تؤثر بذور الشيا على كيفية عمل هذه الأدوية.

إذا كنت تستخدم ماء بذور الشيا للمساعدة في إنقاص الوزن، فلا تستخدمه بدلاً من نظام غذائي صحي ومتوازن. تأكد من تناول أطعمة متنوعة قليلة المعالجة وغنية بالعناصر الغذائية لدعم جهود إنقاص الوزن.

ملخص

يتم تحضير ماء بذور الشيا عن طريق نقع بذور الشيا في الماء لتكوين مشروب يشبه الهلام. بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء وبيضاء معروفة بغناها بالعناصر الغذائية مثل الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.

تتضمن بعض فوائد شرب ماء بذور الشيا تحسين الهضم وتقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب والعظام وتحسين مستويات السكر في الدم وضغط الدم. قد يعمل ماء بذور الشيا أيضًا على تقليل الجوع ودعم أهداف إنقاص الوزن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد العديد من هذه التأثيرات المزعومة.

يمكنك خلط بذور الشيا في الماء، أو إضافتها إلى الزبادي أو العصائر، أو استخدامها في وصفة. ويمكنك حتى استخدام بذور الشيا لصنع بودنغ الشيا البسيط واللذيذ.

تحتوي مياه بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم على تقليل مشاكل المعدة.

إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو اضطراب في الجهاز الهضمي، أو حساسية تجاه المكسرات أو البذور، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة ماء بذور الشيا إلى نظامك الغذائي.

لا تستبدل الأطعمة المغذية الأخرى بماء بذور الشيا. بدلاً من ذلك، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تمت معالجتها بشكل بسيط.