15 خضارًا غنية بالبروتين يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

يمكن أن تكون الخضروات مصدرًا جيدًا للبروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف. البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي الذي تستخدمه أجسامنا لبناء الأنسجة والحفاظ عليها. يعد تضمين الخضروات الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة رائعة للحصول على ما يكفي من الطاقة والألياف ليومك.

15 خضروات تحتوي على مستويات أعلى من البروتين

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، مع أفكار حول كيفية دمج المزيد منها في نظامك الغذائي. يمكن أن تختلف كميات البروتين وفقًا للتحضير وحجم الحصة، لكن القائمة تفترض كوبًا واحدًا من الطعام. المعلومات الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية.

1. ادامامي

اداماميتأتي الفاصوليا الصغيرة من نبات الصويا في أعلى القائمة بـ 18.6 جرامًا من البروتين لكل كوب. من الصعب التغلب على هذه البقوليات الحلوة والجوزية قليلاً عندما يتعلق الأمر بإضافة البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي.

يعد Edamame وجبة خفيفة رائعة نيئة. يمكنك إضافتها إلى السلطات، أو تحميصها أو قليها مع القليل من زيت السمسم، أو تقديمها في عشاء مقلي غني بالخضروات.

2. العدس

العدس، وهي من العناصر الأساسية في الطعام الهندي، هي بذور نبات العدس. أنها تحتوي على 15.5 جرام من البروتين لكل كوب. من المعروف أن العدس يصنع حساءًا لذيذًا، أو يمكن أن يشكل أساسًا لمقبلات مثل العدس المحمص مع سبانخ والجزر والبيض المسلوق في الأعلى.

العدس هو طعام قابل للتكيف ويمكن استخدامه أيضًا لصنع البرغر النباتي والفطائر.

3. الفاصوليا السوداء

البقوليات المعروفة باسم الحبة السوداء موطنها الأصلي الأمريكتان وتحتوي على 15.23 جرامًا من البروتين لكل كوب. وهي شائعة في الأطباق المكسيكية والكوبية ومن السهل تفتيحها بالبصل والثوم والأعشاب والتوابل.

يمكنك أيضًا إعداد برجر الفاصوليا السوداء أو استخدامها كجزء من سلطة الفاصوليا على الغداء. يمكن أيضًا أن تكون الفاصوليا السوداء أساسًا للقلبية فول حساء.

4. الحمص

كوب من المعلبات الحمصوالمعروفة أيضًا باسم حبوب الحمص، وتحتوي على 14.74 جرامًا من البروتين لكل كوب. يتمتع الحمص بقوام كثيف مثل معظم البقوليات الأخرى، لذا فهو طريقة سريعة وسهلة لإعداد وجبة شهية خالية من اللحوم.

الحمص هو أساس الحمص، والذي يمكنك تجربته على الإفطار على قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو استخدامه كغموس مع الخضار النيئة. يمكنك تحميص الحمص مع الليمون لعمل طبق جانبي مقرمش، أو استخدامه كطبق رئيسي مع الخضار المشوية الأخرى، وإذا كنت تأكل البروتين الحيواني، فبعض الدجاج أو اللحم البقري قليل الدهن.

5. فاصوليا ليما

تحتوي حبوب ليما، المعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة، على 13.41 جرامًا من البروتين لكل كوب. يمكنك استخدامها بطرق مشابهة للإدامامي، ولكن عند طهيها، فإنها تأخذ قوامًا كريميًا أكثر. يمكنك إضافة الطماطم أو الأعشاب أو الليمون أو الثوم إلى الليما لخلط الأشياء.

إذا كنت تأكل اللحوم، فإن إضافة القليل من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير سيعطيها لمسة جنوبية (فاصوليا الليما هي طعام جنوبي تقليدي).

6. الفول

يتم تناول الفول، أو الفاصوليا العريضة، على نطاق واسع في أجزاء من أوروبا، ويحتوي على 13.06 جرامًا من البروتين لكل كوب. إنها تشبه حبوب الليما ولكن لها طعمًا خفيفًا وزبدانيًا مقارنة بالصفات الترابية للليما.

تم العثور على الفول الطازج في القرون الكبيرة. عند إزالة القرون وأي “قشرة” للفاصوليا، سيكون لديك وجبة خفيفة لذيذة يمكنك تناولها نيئة.

تأخذ حبوب الفول النكهات الأخرى بشكل جيد للغاية. يمكنك تحميصها بالليمون أو حتى الوسابي كطبق جانبي. يمكنك دهن الفول المهروس أو المهروس مع القليل من زيت الزيتون والأعشاب على قطعة من الخبز الطازج لتناولها في وجبة الغداء أو كمقبلات.

7. البازلاء الحلوة الخضراء

البازلاء الخضراء هي البذور المستديرة من قرون كرمة البازلاء وتحتوي على 7.86 جرام من البروتين لكل كوب. يحتوي الثلج أو البازلاء على كمية أقل من البروتين (بنسبة 5.23 جرام لكل كوب). يمكن إضافة البازلاء الحلوة الخضراء إلى أطباق مثل الدجاج والأرز لتناول العشاء أو إلى السلطات لتناول طعام الغداء لزيادة محتواها من البروتين.

يعد حساء البازلاء المقسمة رائعًا في الشتاء لتناول وجبة نباتية غنية بالبروتين أو تقديمه باردًا في الأشهر الأكثر دفئًا. يعتبر النعناع مصاحبًا جيدًا للبازلاء، ويمكنك هرس البازلاء بلمسة منها لعمل صوص طازج.

8. السبانخ

عندما يتعلق الأمر بالخضروات الأخرى غير البقوليات والفاصوليا، فهي متعددة الاستخدامات سبانخ يحتوي على كمية كبيرة من البروتين بمعدل 6.14 جرام لكل كوب مطبوخ. انتبه إلى أن السبانخ الخام قصة مختلفة، حيث تحتوي على 0.9 جرام لكل كوب لأن الأوراق تفقد الكثير من حجمها عند طهيها.

جرب القليل من السبانخ مع البيض في الصباح أو كن مبدعًا مع سلطة السبانخ على الغداء مع الفلفل الأحمر والقليل من الفستق والفطر والبيض المسلوق. لا تنس السبانخ المقلية مع القليل من الليمون والقليل من الجوز المفروم لتناول العشاء، بالإضافة إلى طبق السمك أو الدجاج إذا كنت تتناول البروتين الحيواني.

9. براعم بروكسل

براعم بروكسل يوفر حوالي 5.44 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ. يمكن طهي هذه الخضروات الصليبية (مما يعني أنها جزء من عائلة الملفوف) كاملة أو مقطعة إلى شرائح أو حلقها.

تعتبر براعم بروكسل المقلية المقرمشة مع الثوم طبقًا جانبيًا جيدًا مع أي وجبة تقريبًا. يمكنك أيضًا تجربة تحميصها بالخل البلسمي والعسل. إذا كنت تأكل لحم الخنزير، فإن القليل من لحم الخنزير المقدد سيعطي براعمك نكهة إضافية.

10. قلوب الخرشوف

الخرشوف، الذي يحتوي على حوالي 4.9 جرام من البروتين لكل كوب، ينتمي إلى عائلة الشوك. الخضار على شكل الكرة الأرضية هي الزهرة. على الرغم من أنه يمكنك تناول الطبقة الرقيقة الموجودة في الجزء السفلي من الأوراق، إلا أن القلب اللحمي للخرشوف الموجود في وسط الكرة الأرضية أكثر تنوعًا.

يمكن إضافة الخرشوف إلى أطباق المعكرونة أو الدجاج المقلي، أو هرسه في التغميس كمقبلات أو وجبة خفيفة، أو تحميصه أو خبزه مع فتات الخبز أو طبقة البانكو وتقديمه كطبق جانبي.

11. الذرة

تعتبر الذرة خيارًا جيدًا لإدخال البروتين النباتي في نظامك الغذائي، بمعدل 5.38 جرامًا من الذرة الطازجة، أو 3.78 جرامًا لكل كوب من الذرة المعلبة. أضفه إلى سلطة الفاصوليا، أو اصنع بودنغ الذرة أو طبق خزفي، أو تناوله طازجًا من قطعة خبز، أو أضفه إلى التاكو مع الدجاج والفاصوليا لتناول طعام الغداء.

الذرة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك أيضًا وضعها في الصلصة لتناولها كوجبة خفيفة صحية مع القليل من رقائق البطاطس. يضيف لونه الأصفر جاذبية بصرية بالإضافة إلى البروتين إلى أي طبق موجود فيه.

12. البروكلي

بروكلي هي خضروات صليبية أخرى تحتوي على 2.31 جرام من البروتين لكل كوب. إنها زهرة نبات البروكلي التي تنمو في الجزء العلوي من الساق.

نقطع البروكلي إلى قطع صغيرة الحجم، ثم نحمصه ونضع فوقه القليل من جبن البارميزان. يمكنك أيضًا وضعها في معكرونة نباتية وإبقائها في متناول يدك لتناول وجبة غداء صحية. يمكنك أيضًا تناول عشاء من اللحم البقري والبروكلي، وتحضير طبق مقلي مع القليل من صلصة الصويا والزنجبيل والثوم.

13. الهليون

الهليون يحتوي على 2.97 جرام من البروتين لكل كوب. يتم تناول براعم نبات الهليون المعمرة هذه عندما تكون صغيرة، قبل أن تصبح قاسية.

الهليون سريع التحضير، حيث يحتاج إلى بضع دقائق فقط للتحميص أو القلي. يمكنك تناول الهليون في العجة أو الفريتاتا على الإفطار أو كطبق جانبي ترابي للأسماك أو الدجاج. كما أنها رائعة في المعكرونة لتناول العشاء.

14. الفطر

بمعدل 2.03 جرام من البروتين لكل كوب، الفطر يمكن أن تضيف إلى كمية البروتين اليومية. تعتبر خضروات، على الرغم من أنها نوع من الفطريات بالمعنى الدقيق للكلمة.

يعتبر الفطر رائعًا في العجة على الإفطار، ويمكن أن يوضع فوق برجر الخضار على الغداء، أو لا غنى عنه في السلطات، أو يمكن قليه مع الخضار الأخرى على العشاء. سواء كان الفطر نيئًا أو مطبوخًا، فإنه يضيف الطعم الترابي اللذيذ المعروف باسم أومامي إلى العديد من الأطباق.

15. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية تحتوي على كمية مناسبة من البروتين بمعدل 2.1 جرام لكل كوب مكعب. يمكنك تقطيعها إلى شرائح رفيعة وطهيها في مقلاة هوائية لصنع رقائق البطاطس الحلوة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى وصفات المقلاة لتناول العشاء، أو استخدامها في الأوعية المقاومة للحرارة، أو حتى تجربة فطيرة البطاطا الحلوة للحلوى.

الخضروات ومصادر البروتين النباتية

الخضروات هي الأطعمة التي تأتي من أي جزء صالح للأكل من النبات، مثل الأوراق والبذور والجذور والزهور والدرنات والسيقان والبصيلات. ويشمل ذلك البقوليات، التي تنمو في قرون تحتوي على الفاكهة أو البذور وتميل إلى أن تكون مصادر بروتين جيدة بشكل خاص.

لم تعد وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تستخدم مصطلح البقوليات لهذه المجموعة من الخضروات، واصفة إياها بمجموعة “الفاصوليا والبازلاء والعدس”. ولكن بغض النظر عن ما تسميه لهم، يمكن أن يكونوا كذلك مصادر جيدة جدًا للبروتين.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يحصل معظم البالغين على ما لا يقل عن 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين كل يوم. الهدف اليومي هو حوالي 56 جرامًا من البروتين للذكور البالغين و 46 جرامًا للإناث البالغات.

يمكنك أيضا حساب هدف البروتين الخاص بك حسب وزنك، باستخدام 7 جرام من البروتين لكل 20 رطلاً. إذا كان وزنك 160 رطلاً، على سبيل المثال، فيجب أن تستهدف 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

كم عدد الخضروات التي تحتاجها؟

ما وراء البروتين، خضروات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة، بما في ذلك البوتاسيوم, الفيبروالفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ج.

عندما تخطط لتناول طعامك النباتي، ضع في اعتبارك الفئات الخمس للخضروات، وفقًا للإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية. وهي تشمل الخضار الخضراء الداكنة، والخضروات الحمراء والصفراء، ومجموعة الفاصوليا والبازلاء والعدس، والخضروات النشوية، والخضروات “الأخرى” بما في ذلك الخرشوف والهليون والبنجر والقرنبيط.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية كميات على أساس السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 1600 سعرة حرارية يوميًا، فيجب عليك تناول كوبين من الخضار. إذا كنت تأكل 2200 سعرة حرارية، يجب أن تأكل 3.

ملخص

يعد البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن يمكنك النظر إلى ما هو أبعد من اللحوم والأسماك والدواجن من خلال معرفة الخضروات التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين. تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس على أعلى كميات من البروتين، لكن السبانخ وقلوب الخرشوف والبروكلي وغيرها من الخضروات غير النشوية هي أيضًا مصادر صحية للبروتين النباتي.