أفضل 10 فاصوليا مليئة بالبروتين لتعزيز نظامك الغذائي

تعتبر الفاصوليا طعامًا شائعًا في جميع أنحاء العالم، وتقدر قيمتها بتنوعها ونكهتها وتغذيتها. فهي غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا صحيًا للقلب. الفاصوليا هي من البقوليات، وهي نباتات تنمو بذورها في القرون. وتشمل البقوليات أيضًا العدس والبازلاء والفول السوداني.

يمكن أن تكون الفاصوليا مصدرًا قيمًا للبروتين الغذائي، على الرغم من أن معظمها يتم تصنيفها على أنها “بروتينات غير كاملة”. وهذا يعني أنهم يفتقرون إلى كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها ويجب أن تأتي من الطعام. من خلال تناول مجموعات من الطعام، مثل الفول والأرز، تحصل على مصدر كامل للبروتين.

يمكن أن يؤثر نوع الفاصوليا، سواء كانت طازجة أو مجففة أو معلبة، وطريقة تحضيرها على كمية البروتين التي تحصل عليها. الفاصوليا المجففة يتضاعف حجمها ووزنها عند طهيها. الأوصاف أدناه تقارن البروتين الموجود في الفاصوليا المجففة بعد طهيها بالغليان.

1. فول الصويا

فول الصويا هو الفول الوحيد الذي يحتوي على بروتين كامل، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الحيواني، على الرغم من أنها منخفضة في الأحماض الأمينية الكبريتية. تحتوي على ما يقرب من 16 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب من فول الصويا الناضج المطبوخ.

يتمتع الصويا بنكهة خفيفة تمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى ويمكن أن تكون بديلاً ممتازًا للحوم. فكر في لقيمات التوفو المقرمشة، أو حمص إدامامي مع ملح البحر، والثوم، والليمون، أو فلفل الصويا الحار الخالي من اللحم، ولكن الاحتمالات لا حصر لها تقريبًا.

2. الفاصوليا السوداء

عند طهيها، تحتوي الفاصوليا السوداء على أكثر من 7 جرامات من البروتين في نصف كوب. على الرغم من أنها ترتبط غالبًا بالأطباق المكسيكية، إلا أن نكهتها اللحمية والترابية يمكن أن تضفي الحيوية على أي مطبخ.

يمكن طهي الفاصوليا السوداء وتقديمها كطبق جانبي، مغطاة بالكزبرة وقليل من القشدة الحامضة، في التاكو، أو تحويلها إلى فطائر. يمكنك التفكير في إضافتها إلى حساء الدجاج بالانتشيلادا، والفاصولياء الحارة، وبالطبع صلصة الفاصوليا السوداء.

3. الفاصوليا

تحتوي كل من الفاصوليا الحمراء الداكنة والفاتحة على ما يقرب من 8 جرام من البروتين لكل نصف كوب عند طهيها. تتمتع الفاصولياء بقوام قوي يصمد جيدًا عند طهيها.

إنها وجهة مفضلة لتناول الفلفل الحار والفاصوليا الحمراء والأرز الكريولية الأساسية. للحصول على نكهة مميزة، جرب الرجمة، وهو طبق نباتي من شرق الهند مكون من الفاصوليا الحمراء في صلصة الطماطم بالثوم والزنجبيل المتبلة بالكركم والكمون ومسحوق الفلفل الحار والغارام ماسالا.

4. الفاصوليا البحرية

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة على حوالي 7.5 جرام من البروتين. الفاصوليا البحرية لها نكهة حساسة وخفيفة.

غالبًا ما يتم تحضير حساء الفاصوليا البحرية، الذي يغذي البحارة (والجنود) لأجيال، باستخدام لحم الخنزير، ولكن يمكنك تخطي اللحم وتحميل الخضار، ثم إضافة البارميزان المبشور لمنحه العمق.

تعتبر الفاصوليا البحرية رائعة في سلطات الفاصوليا، أو الفاصوليا التقليدية المخبوزة في بوسطن، أو تضاف إلى مقلاة من الخضر والثوم ولحم الخنزير المقدد.

5. فاصوليا البينتو

تحتوي حبوب البينتو المطبوخة على أقل من 8 جرام من البروتين لكل نصف كوب. تعد حبوب البينتو واحدة من أكثر أنواع الفاصوليا شهرةً ونموًا على نطاق واسع، وربما تشتهر بكونها المكون الرئيسي في الفاصوليا المجففة. كما أنها طبق جانبي رائع مع الكمون ومسحوق الفلفل الحار وصلصة أدوبو.

تعمل حبوب البينتو بشكل جيد في اليخنة ويمكن مزجها لتكوين قاعدة رائعة للتغميس الحار مع الهالبينو والثوم والبيكو دي جالو.

6. فاصوليا ليما

تحتوي حبوب ليما، المعروفة أيضًا باسم حبوب الزبدة، على أكثر من 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب (مطبوخة). لديهم ملمس كريمي وحريري، مع نكهة “نباتية” مميزة.

يمكنك طهي حبوب الليما على البخار في مرق الدجاج مع لحم الخنزير المقدد أو البانسيتا. يمكنك أيضًا تجربة الطبق اليوناني بلاكي، الذي يستخدم حبوب ليما كبيرة في قاعدة الطماطم، مع التوابل بما في ذلك الأوريجانو والبقدونس والقرفة والثوم والسكر البني.

7. فاصوليا أدزوكي

تستخدم حبوب أدزوكي، أو فاصوليا المونج الحمراء، على نطاق واسع في الطبخ الآسيوي. تحتوي حبوب Adzuki المطبوخة على ما يقل قليلاً عن 9 جرام من البروتين لكل نصف كوب. لديهم نكهة ترابية وجوزية مع حلاوة طفيفة.

يمكنك استخدامها لإعداد الطبق الياباني أنكو، الذي يضيف السكر والقليل من الملح إلى الفاصوليا أثناء طهيها. عندما يبرد، استخدمه كطبقة حلوة على الموتشي أو حتى الخبز.

يمكن أيضًا استخدام حبوب أدزوكي كقاعدة لوعاء الحبوب والفاصوليا مع الأرز البني والجزر والأفوكادو أو في الكاري مع جوز الهند.

8. الفول

تحتوي حبوب الفول، المعروفة أيضًا باسم الفاصوليا العريضة، على أكثر من 6 جرامات من البروتين لكل نصف كوب عند طهيها. الفول المدمس عبارة عن حبوب كبيرة على شكل كلية يمكن أن تأتي بظلال من اللون الأصفر والأخضر والأرجواني. لديهم طعم عشبي قليلاً ولكن كريمي.

يقدم الفول مقبلات لذيذة عند مزجه مع القليل من زيت الزيتون والثوم والبقدونس، ثم دهنه على خبز الشيباتا المحمص ومغطاة بجبنة البيكورينو. يمكنك أيضًا قلي الفول مع الريكوتا والليمون وإضافة الأعشاب مثل النعناع أو الشبت أو الأوريجانو كطبق جانبي.

9. العدس

العدس ينتمي إلى فئته الخاصة بين البقوليات ولا يعتبر من الفاصوليا بشكل صارم، ولكن يمكن تحضيره بطرق مماثلة. وهي بذور صغيرة مستديرة من نبات العدس، وهو عضو في عائلة البازلاء. يحتوي العدس المطبوخ على حوالي 9 جرام من البروتين لكل نصف كوب.

يعد حساء العدس مع اللحم المدخن من الأطباق الشعبية في فصلي الخريف والشتاء، ولكنه يمكن أيضًا أن يكون خاليًا من اللحوم ومُعدًا من الخضار ومرق الدجاج.

العدس الأسود، المعروف أحيانًا باسم عدس الكافيار، عبارة عن فتات رقيقة يمكنك هرسها في المقلاة بعد الطهي وإضافة الزبادي اليوناني أو الكريمة الحامضة أو الكريمة الطازجة. إذا كنت تأكل اللحوم، فإن شرائح الكوريزو مع البقدونس والثوم تجعل العدس الأسود طبقًا رئيسيًا مُرضيًا.

10. الحمص

مطبوخ الحمص، أو الحمصتحتوي على أكثر من 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. إلى جانب تحويله إلى الحمص والفلافل، يعد الحمص إضافة جيدة لسلطات المعكرونة.

يمكن قليها بالهواء أو تحميصها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، أو استخدامها في وعاء الحبوب مع الكينوا أو الفارو أو الكسكس مع الخضار والأعشاب الأخرى. ضعي فوقها البيض المقلي والطحينة أو أي صلصة أخرى من اختيارك.

ما الذي يجعل الفول مصدرا جيدا للبروتين؟

كيف تحصل الفاصوليا على البروتين؟ البقولياتبما في ذلك الفول، تستخدم البكتيريا التي تعيش في جذورها لتصنيع البروتين من خلال التخليق الكيميائي. إنهم ينتجون طعامًا يحتوي على بروتين أكثر من أي مصدر آخر لا يأتي من المنتجات الحيوانية.

تحتوي الفاصوليا الجافة على ما يقرب من 21% إلى 25% من البروتين من حيث الوزن. كوب من فول الصويا المطبوخ من الخام يحتوي على حوالي 31 جراما من البروتين. يحتوي العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا، بينما تحتوي الفاصوليا الحمراء على حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل كوب.

في حين أن معظم الفاصوليا لا توفر البروتين الكامل (كما يمكن العثور عليه في البروتين من المصادر الحيوانية)، يمكنك التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المطلوبة عن طريق إقران الفاصوليا بمصادر أخرى من البروتين النباتي، بما في ذلك الأرز والحبوب الكاملة. والمكسرات، والبذور، أو البروتين الحيواني.

إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، فإن العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، لن تكون كثيفة، وقد تضيف الصوديوم أو غيرها من المواد المضافة أو المواد الحافظة إلى نظامك الغذائي.

الطبخ مع الفاصوليا الغنية بالبروتين

إذا استطعت، ابدأ دائمًا بالفاصوليا المجففة. معظمها يحتاج ببساطة إلى شطفه ونقعه حتى يصبح جاهزًا للتحضير. نغطيها بحوالي 2 بوصة من الماء، ونضعها في الثلاجة طوال الليل أو لمدة لا تقل عن أربع ساعات ولا تزيد عن 12 ساعة.

بدلًا من ذلك، يمكنك غلي الفاصوليا المجففة أولًا، ثم أطفئ النار واتركها تنقع لمدة ساعة لتليينها. إذا قمت بطهيها من المجففة، فامنح نفسك ساعة أو ساعتين إضافيتين حتى يصبح طبقك جاهزًا.

لاحظ أن الفاصوليا المعلبة أغلى ثمناً وأقل كثافة في العناصر الغذائية ويمكن أن تحتوي على الكثير من الصوديوم، على الرغم من أنها لا تزال جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا؟

يختلف تناول البروتين الموصى به وفقًا لعمرك ومستوى نشاطك وجنسك ووزنك وعوامل أخرى. يمكن لبعض الآلات الحاسبة عبر الإنترنت مساعدتك في تحديد احتياجاتك الشخصية من البروتين، أو يمكنك إجراء نسخة بسيطة عن طريق ضرب وزنك في 0.36.

بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلاً، يعادل ذلك 54 جرامًا يوميًا (حوالي 2 أونصة). حوالي 3.5 كوب من معظم أنواع الفاصوليا توفر 54 جرامًا من البروتين.

للحفاظ على كتلة الجسم الهزيل والعضلات، من الجيد تناول البروتين في حدود 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.

يأكل معظم الأمريكيين ما يكفي من البروتين أو حتى أكثر من اللازم. ومع ذلك، يمكن للكثيرين منا الاستفادة من تناول البروتين الحيواني من اللحوم الخالية من الدهون والحصول عليها المزيد من البروتين لدينا من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك النباتات مثل البقوليات.

بروتين الفول أم اللحوم: أيهما أفضل؟

هل البروتين الذي تحصل عليه من الفاصوليا أفضل من البروتين من مصادر اللحوم؟ هناك عدة اعتبارات.

معظم الفاصوليا، باستثناء فول الصويا، “غير مكتملة”، مما يعني أنك لا تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات التي تحتاجها والتي يجب أن تأتي من الطعام. ومع ذلك، يمكنك تلبية هذه الاحتياجات عن طريق دمج الفاصوليا مع مصادر أخرى للبروتين النباتي التي توفر الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها الفاصوليا، بما في ذلك الأرز والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. بروتين البازلاء هو أيضًا بروتين كامل.

لا تحتوي الفاصوليا على الدهون المشبعة الموجودة في لحم البقر. بالإضافة إلى ذلك، توفر الفاصوليا العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. إن التنوع والاعتماد الأقل على المنتجات الحيوانية التي لا تعتبر صحية للقلب هي المبادئ التي يجب أن تتذكرها سواء كنت تختار الحصول على البروتين من الفول أو اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو المأكولات البحرية.

ملخص

تقدم الفاصوليا أعلى كمية من البروتين يمكنك الحصول عليها من الأطعمة النباتية. على الرغم من أن الفاصوليا، باستثناء فول الصويا، تفتقد بعض الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة من الطعام، إلا أنها لا تزال صحية للقلب، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون. يمكنهم أيضًا إعداد أطباق لذيذة.

يجب أن يشكل البروتين 10% على الأقل من نظامك الغذائي. فكر في الحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا.