ممارسة هذا الجزء من جسمك قد يدعم صحة الدماغ مع تقدمك في العمر

إذا كنت تريد أن تتقدم في السن بشكل جيد، فربما لن ترغب في تخطي يوم الساق. تظهر الأبحاث أن انخفاض قوة العضلات وقوة الساق قد يؤدي إلى تقصير العمر الافتراضي وتقليله الوظيفة المعرفية في كبار السن.

كتلة العضلات يبدأ في الانخفاض عندما تبلغ الثلاثين. يعد الحفاظ على قوة العضلات، خاصة في ساقيك، أمرًا مهمًا للشيخوخة الصحية ووظيفة الدماغ. وقد ربطت الدراسات ضمور العضلات– فقدان كبير للعضلات – إلى التدهور المعرفي.

“الأكثر ديناميكية [and] وقال: “إن المرضى الأكبر سناً الأكثر استقلالية الذين أراهم هم أولئك الذين ينشطون ويظلون نشطين طوال حياتهم”. أماندا ماكينا، PT، DPT، أخصائي طب الشيخوخة السريري المعتمد ومدير برنامج الإقامة للعلاج الطبيعي للمسنين في معهد إعادة التأهيل بالمركز الطبي بجامعة بيتسبرغ.

يمكن أن يساعد البقاء نشيطًا وبناء قوة الساق في منع السقوط. يسقط أكثر من 14 مليون من كبار السن كل عام، ويشكل ضعف الجزء السفلي من الجسم عامل خطر رئيسي.

هبوط هو السبب الرئيسي للوفيات المرتبطة بالإصابات لدى كبار السن. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين نجوا من صدمة في الرأس أو كسور في العظام أو خوف من السقوط مرة أخرى مما يمنعهم من ممارسة الأنشطة البدنية.

لماذا ترتبط قوة الساق بالصحة المعرفية؟

تؤثر قوة العضلات والنشاط البدني أيضًا على صحة الدماغ. الدماغ وخاصة الحصين، يتقلص مع التقدم في السن. الحصين مهم للذاكرة والوظيفة المعرفية، وهام انخفاض الحصين ويلاحظ في مرض الزهايمر.

على الرغم من عدم وجود طريقة مثبتة للوقاية من مرض الزهايمر، إلا أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة به. وليس بالضرورة أن يكون الأمر كثيرًا: فقد وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن التمارين الرياضية، مثل المشيتحسين الذاكرة وحجم الحصين لدى كبار السن.

وقال: “الحفاظ على قوة الساقين من خلال التمرين قد يساعد في الحماية من حالات مثل الخرف أو مرض الزهايمر، وهي حالات مرتبطة بانكماش الحصين، وترتبط عضلات الساق الأقوى بشكل إيجابي بأحجام الحصين الأكبر”. ميجان أوليفوس بي تي، دي بي تي، ميلا في الساعة، متخصص معتمد من البورد في العلاج الطبيعي للمسنين في Denver Health.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 على توائم متماثلة وجود علاقة قوية بين قوة الساق وتحسين الشيخوخة المعرفية. استخدم الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي لدراسة التغيرات في الدماغ ووجدوا تحسينات في جميع أنحاء الدماغ، وليس فقط الحصين.

وقال: “ربما لا يقتصر الأمر على التأثير على المناطق التي قد تكون مرتبطة بعمليات مرض الزهايمر، بل يؤثر على الدماغ بشكل عام”. كلير ستيفز، دكتوراه، أستاذ الشيخوخة والصحة في كينجز كوليدج لندن والمؤلف الرئيسي لدراسة عام 2015.

يقترب الباحثون من فهم الآلية التي تربط ممارسة الرياضة وصحة الدماغ. تشير المزيد من الأدلة إلى أن التمارين الرياضية من المحتمل أن تحسن نظام التواصل في الجسم وتعزز تكوين الخلايا العصبية (أو تكوين خلايا عصبية جديدة) في الدماغ، وفقًا لستيفز.

سرعة المشي مهمة أيضًا

يمكن أن تساعد قوة الساق في الحفاظ على سرعة المشي أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من بطء مشية كانت السرعة (مدى سرعة المشي) أكثر عرضة بثلاث مرات للمشاركة الاجتماعية المحدودة مقارنة بالأشخاص ذوي سرعة المشي السريعة.

ضعف العضلات والألم ، قضايا التوازنوالحالات العصبية وضعف صحة القلب يمكن أن تساهم جميعها في إبطاء سرعة المشي، وفقًا لأوليفوس.

قد يجد الأشخاص الذين يتحركون بشكل أبطأ صعوبة في المشاركة في الأنشطة الاجتماعية. الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية يمكن أن تزيد من خطر التدهور المعرفي، والاكتئاب، وأمراض القلب، والموت المبكر.

طريقة واحدة لمكافحة المشية البطيئة؟ تأكد من أن عضلات ساقيك جاهزة للانطلاق. وقال أوليفوس: “إن تقوية عضلات الساق وبناء القوة في تلك العضلات سيساعد في سرعة المشي”.

تمارين بسيطة لتحسين قوة ساقك

إذا كنت ترغب في بناء قوة الساق لمساعدتك على التقدم في العمر بشكل جيد، فإن الخطوة الأولى هي التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن القيام بالمزيد من الأنشطة أمر آمن بالنسبة لك. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر، ابدأ ببطء لتقليل خطر الإصابة.

وقال أوليفوس: “بمجرد أن تصبح جاهزًا لممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن، يمكنك حقًا القيام بالكثير من هذه التمارين في منزلك”.

يعد التمسك بمنضدة المطبخ أثناء رفع الكعب أو السير في مكانه من التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل. حاول الوقوف والجلوس من الكرسي للبدء. بعد ذلك، قال أوليفوس إنه يمكنك في النهاية العمل على حمل الأوزان أو الأشياء الثقيلة إلى حد ما الموجودة في المنزل، مثل إبريق جالون مملوء ببضعة أكواب من الماء.

إن العثور على طريقة تجعل ممارسة التمارين الرياضية مناسبة لك سيجعل من السهل عليك الالتزام بروتين جديد. وقال أوليفوس: “علينا فقط تغيير ما كنا نعتبره في البداية تمرينًا رياضيًا وتعزيز النشاط على مدار اليوم”.