كيف تعمل اليوغا التصالحية على استرخاء العقل والجسم

اليوغا التصالحية هي نوع من اليوغا التأملي الذي يركز على الثبات لفترة طويلة في أوضاع لطيفة. والغرض منه هو السماح للجسم بالاسترخاء والتعافي. تشير بعض دوائر اليوغا إلى هذه الممارسة بمحبة على أنها ممارسة تعلم الاستلقاء بعدة طرق.

على عكس أشكال اليوغا الأكثر نشاطًا، والتي يجب أن تعمل فيها عضلات الجسم على تثبيت الوضعيات، يتم استخدام الدعائم مثل الكتل أو المساند أو البطانيات لتثبيت الجسم في الوضعيات حتى تتمكن العضلات من الراحة بشكل كامل.

تتمتع اليوغا التصالحية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف التوتر وتحسين النوم وتحسين الصحة البدنية والعقلية. إنها ممارسة لطيفة يمكن لمعظم الناس الوصول إليها ويمكن ممارستها كل يوم.

كيف تعمل اليوغا التصالحية؟

اليوغا التصالحية هي شكل سلبي من اليوغا. الغرض الوحيد من الحركة هو وضع الجسم في وضع يسمح للجسم بالاسترخاء التام. في اليوغا التصالحية، يتم الاحتفاظ بالوضعيات عادةً لمدة خمس دقائق أو أكثر، وقد تتكون الجلسة من خمس إلى 10 أوضاع فقط.

تعتبر الدعائم ضرورية لهذه الممارسة وتستخدم “لدعم” الجسم في الوضع حتى لا تضطر العضلات إلى العمل لتثبيته. يمكن أن تكون الدعائم عبارة عن بطانيات ووسائد وكتل ومساند وأشرطة. والغرض منها هو دعم الجسم والسماح بالاسترخاء الكامل.

عندما يتمكن الجسم من الاسترخاء التام، الجهاز العصبي السمبتاوي يتحول. هذه الحالة هي المكان الذي يبدأ فيه سحر اليوغا التصالحية. الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسؤول عن حالة الاسترخاء في الجسم، والمعروفة باسم حالة الراحة والهضم. وهو عكس الجهاز العصبي الودي، المسؤول عن استجابة القتال أو الهروب.

الفوائد الصحية

مثل ممارسات اليوغا الأخرى، فإن اليوغا التصالحية لديها الكثير الفوائد الصحية، مشتمل:

• الاسترخاء: اليوغا التصالحية تعزز الاسترخاء عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي.
• نوم أفضل: اليوغا يمكن أن تساعدك على النوم، والبقاء نائماً، والعودة إلى النوم إذا انقطع النوم.
• مزاج أفضل: مع الممارسة المنتظمة، يمكن لليوجا تحسين المزاج وتقليل القلق.
• تحسين نوعية الحياة: يمكن لليوجا أن تؤثر بشكل إيجابي على الصحة البدنية والعقلية.
• إدارة آلام العضلات والعظام: ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات من خلال الحركات الجسدية وتأثيراتها على مستقبلات الألم في الدماغ.
• لطيف على المفاصل: بما أن معظم الأوضاع تتم ممارستها أثناء الاستلقاء، فإن اليوغا التصالحية لطيفة على المفاصل.
• يقلل من الألم المزمن: ثبت أن اليوغا تقلل من الألم المزمن من خلال القوة والتمدد ومن خلال تقليل تدخل الألم في الحياة اليومية. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا التصالحية في تقليل الألم الذي يتداخل مع الحياة.
• إدارة علاجات السرطان: يمكن لليوجا التصالحية أن تحسن نوعية الحياة وتساعد الأشخاص في العلاج على تحقيق فوائد اليوجا دون الضغط الجسدي الإضافي لممارسة اليوجا القوية.

يطرح

يمكن ممارسة هذه الوضعيات بمفردها أو بالترتيب المذكور أدناه لإنشاء تسلسل كامل. للحصول على الفوائد الكاملة لكل وضعية، اثبتي عليها لمدة خمس دقائق على الأقل.

قبل البدء، جمع الدعائم. يمكن أن تكون هذه مساند لليوجا وكتل وأشرطة. إذا لم يكن لديك أدوات اليوغا، فيمكن استخدام الأدوات المنزلية مثل الوسائد والمناشف والبطانيات.

أثناء التدرب، تذكر أن تسترخي تمامًا في كل وضعية. يجب ألا يكون هناك أي ألم أو شد أو تمدد، بل مجرد شعور لطيف بالقدرة على ترك الأمر.

وضعية الطفل

يمكن أن تساعدك وضعية الطفل، المعروفة باسم وضعية الراحة في الأنواع الأخرى من اليوجا، على تسهيل هذه الممارسة. للقيام بالوضعية:

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. ضع وسادة كبيرة أو مسندًا عموديًا أو طوليًا أمامك.
3. افصل ركبتيك عن عرض المسند واجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا.
4. امشي يديك للأمام للاستلقاء على المسند. إذا كانت وسائدك أو مساندك منخفضة جدًا وكان الوضع غير مريح، قم بتكديس العديد منها فوق بعضها البعض.
5. اجلس الوركين للخلف لتستقر فوق قدميك. إذا لم يحدث ذلك بسهولة، ضع بطانية أو وسادة أو مسندًا بين الوركين والقدمين.
6. أدر رأسك إلى جانب واحد وضع خدك على المسند.
7. اسمح للذراعين بالراحة بجانبك.

تطور العمود الفقري المتكئ مع الدعم

يمكن أن تساعد التقلبات في الحفاظ على المرونة في العمود الفقري. يعد تطور العمود الفقري المتكئ مع الدعم طريقة لطيفة للقيام بذلك. للقيام بالوضعية:

1. اجلس مع ثني ركبتيك.
2. ضع مسندًا أو وسادة بجوار ساقك اليسرى.
3. لف منشفة أو بطانية وضعها خلفك.
4. استلقي على ظهرك وضعي المنشفة أو البطانية تحت رقبتك للحصول على الدعم.
5. ارسم ركبتك اليمنى نحو صدرك واتركها تسقط على المسند.
6. إذا بدأ كتفك الأيمن في الارتفاع عن الأرض، ضع وسادة أو منشفة مطوية تحته للحصول على الدعم.
7. كرر على الجانب الآخر.

وضعية الساقين المدعومة على الحائط

وضعية تخفيف الضغط عن الساقين، يمكن أن تساعد وضعية رفع الساقين على الحائط في تخفيف التوتر. للقيام بذلك:

1. لدعم الحوض بالكامل، قم بطي بطانية أو منشفة يبلغ سمكها بضع بوصات وعرضها مثل الوركين.
2. ضع البطانية المطوية بجانب الحائط.
3. أنزل نفسك إلى ظهرك وابدأ في وضع ساقيك على الحائط.
4. بمجرد رفع الأرجل إلى أعلى الحائط، قم بتعديل موضعها بالقرب من الحائط أو بعيدًا عنه للعثور على مكان مريح لك.
5. ضع أسفل ظهرك على البطانية المطوية لتشعر بالدعم الكامل.

وضعية الجسر المدعومة

يقوم الجسر المدعوم بوضعية فتح القلب بتمديد الصدر وأمام الجسم. للقيام بالوضعية:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. ارفعي وركيك عن الأرض وضعي كتلة أسفل عظمة العجز، وهو الجزء الأوسع والأكثر عظمة في حوضك.
3. دع ذراعيك تستريح بجانبك.
4. إذا كانت الكتلة مرتفعة للغاية أو تسبب الكثير من التوتر في ظهرك، يمكنك استخدام بطانية أو وسادة مطوية لتقريب الوركين من الأرض مع الاستمرار في منحهما دعمًا مرفوعًا.

وضعية السمكة

يمكن أن تكون وضعية السمكة، وهي وضعية انحناء خلفية أخرى تفتح القلب، بمثابة وضعية مضادة رائعة للجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم. للقيام بالوضعية:

1. اجلس مع مسند أو وسادة بشكل عمودي خلفك.
2. انزل على الوسادة بحيث يتم دعم رأسك وجذعك بالكامل.
3. إذا كان ذلك مناسبًا لرقبتك، يمكنك التحرك نحو أعلى الوسادة بحيث يتدلى رأسك عنها، مما يسمح بتمدد أعمق للرقبة. إذا لزم الأمر، ضع وسادة أصغر تحت رأسك لدعمها.
4. قم بتصويب ساقيك أمامك وذراعيك إلى جانبك.
5. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، قد يؤدي استقامة الساقين إلى وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر. في هذه الحالة، قم بثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
6. أغمض عينيك وتنفس.

وضعية الزاوية المقيدة المتكئة (وضعية الإلهة المستلقية)

تتيح وضعية الزاوية المقيدة طريقة مدعومة لتمديد الوركين. للقيام بالوضعية:

1. اجلس بشكل مستقيم مع ثني الركبتين وزرع القدمين.
2. ضع مسندًا أو وسادة خلف ظهرك ومساندًا على كل جانب من ساقيك.
3. انزل على الوسادة خلفك حتى يتم دعم جذعك ورأسك بالكامل.
4. قم بخفض الركبتين بلطف إلى المساند الموجودة على كل جانب واسحب باطن القدمين معًا.

وضعية الجثة المدعومة

وضعية الراحة النهائية في جميع أنواع اليوجا، وضعية الجثة تسمح للجسم بالاسترخاء التام واستيعاب فوائد هذه الممارسة. للقيام بالوضعية:

1. استلق على ظهرك.
2. ضع بطانية أو منشفة مطوية تحت رأسك لدعم رقبتك ورأسك.
3. حرك مسندًا تحت ركبتيك.
4. ضع منشفة مطوية أو وسادة عين مرجحة فوق عينيك لمزيد من الاسترخاء.
5. قد ترغب أيضًا في تغطية جسمك ببطانية.
6. بمجرد وضعك بشكل مريح مع الدعامات، اسمح للساقين بالاسترخاء والقدمين بالهبوط على الجانبين بشكل طبيعي.
7. أغمض عينيك، وخذ عدة أنفاس عميقة، ثم استرخ.

كم مرة تمارس اليوغا

يعتمد عدد مرات ممارسة اليوغا على أهدافك ومستويات النشاط البدني الأخرى.

إذا كنت تبحث عن طريقة للاسترخاء وتخفيف التوتر الناجم عن الحياة اليومية، فإن اليوغا التصالحية لطيفة بما يكفي على الجسم لتمارسها يوميًا.

يمكن أن تكون اليوغا التصالحية مكملاً جيدًا لأشكال التمارين الأخرى. إذا كنت تمارس اليوغا القوية أو غيرها من أشكال التمارين المكثفة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، كما أن إضافة اليوغا التصالحية مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا.

إذا كنت تمارس بالفعل تمرينًا لليقظة الذهنية ولكنك قد تحتاج إلى إعادة ضبط شهرية، فقد تكون ممارسة اليوجا التصالحية مرة واحدة شهريًا مفيدة أيضًا.

من يجب أن يتجنب هذا النوع من اليوغا؟

في حين أن اليوغا التصالحية تعتبر آمنة بشكل عام لمعظم الناس، إلا أن بعض الحالات تتطلب اهتمامًا خاصًا.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو العظام توخي الحذر عند التعامل مع التواء العمود الفقري والجسر المدعوم وربما وضعية السمكة. قد يرغبون في استشارة معالج فيزيائي لإجراء تعديلات خاصة بأجسامهم لأن استخدام كتلة اليوجا للضغط على العمود الفقري يمكن أن يحرك العظام ويؤدي إلى تفاقم أعراض بعض الأشخاص.

الناس مع الجلوكوما يجب تجنب الأوضاع التي تضع الرأس تحت القلب، لأن ذلك يمكن أن يزيد من ضغط العين (الضغط داخل العينين). وتشمل هذه وضعيات السمكة والساقين فوق الحائط والجسر.

تشمل الحالات الأخرى التي تتطلب تجنب الوضعيات الانقلابية، حيث يكون الرأس أسفل القلب، ما يلي:

لاحظ أيضًا أنه نظرًا لأن هذه الممارسة تعتمد بشكل أساسي على الاستلقاء، إذا كنت تميل إلى الشعور بالدوخة أو الدوار عند النهوض من وضعية الاستلقاء (الاستلقاء على ظهرك)، فمن الأفضل أن تتحرك ببطء عند الانتهاء من ممارستك.

بشكل عام، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة اليوغا للتأكد من سلامتها.

ملخص

اليوغا التصالحية هي ممارسة تأملية لطيفة تركز على الثبات لفترة طويلة والاستخدام الوافر للدعائم. يسمح للجسم بالاسترخاء التام في الوضعيات. تشمل فوائد اليوغا التصالحية الاسترخاء والنوم الأفضل وتحسين المزاج وزيادة نوعية الحياة وتقليل الألم.

في ممارسة اليوغا التصالحية، يتم الاحتفاظ بالوضعيات لمدة خمس دقائق أو أكثر وتعتمد بشكل كبير على الدعائم مثل البطانيات والمساند والكتل. تركز الأوضاع على التقلبات وفتح الصدر والرقبة وتمديد الوركين. تتضمن بعض الأمثلة على الوضعيات وضعية الاستلقاء على الظهر، ووضعية الإلهة التصالحية، ووضعية الجسر المدعومة.

يعتمد التكرار الموصى به لممارسة اليوغا التصالحية على أهدافك ومستويات نشاطك البدني الحالية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل مشاكل العمود الفقري أو العظام، استشارة المعالج الطبيعي قبل القيام ببعض الأوضاع. يجب على المصابين بالجلوكوما وارتفاع ضغط الدم غير المنضبط تجنب الوضعيات التي تضع الرأس تحت القلب، مثل الجسر المدعوم.