كيفية التأكد من أن جسمك يمتص ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم

يساعد المغنيسيوم على تنظيم مستويات السكر في الدم ويدعم وظيفة العضلات والأعصاب. ولكن على الرغم من دورها الكبير في الجسم، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن ما يصل إلى 60% من البالغين لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي، وأن ما يصل إلى 45% من الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم.

“إنها مفاجأة عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم [because] فمن السهل جدًا الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي”. كيري غانز، MS، RDN، قال فيريويل. “[This could happen] من خلال عدم تناول نظام غذائي متوازن.

وقال غانز إن الأشخاص في فئات عمرية معينة قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم. وأوضحت: “هناك قلق من أنه مع تقدمك في العمر، لا يمتص جسمك المغنيسيوم كما كان يفعل من قبل”. الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2والأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول، والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة، هم أيضًا أكثر عرضة لانخفاض مستوى المغنيسيوم.

نظرًا لأنه شائع جدًا، فمن المهم معرفة علامات نقص المغنيسيوم، وفهم العوامل التي يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص هذه العناصر الغذائية، والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من أعراض نقص المغنيسيوم. قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بتناول مكملات المغنيسيوم أو الحصول على المزيد من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي.

ما الذي يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم؟

إن العملية التي يمتص بها الجسم المغنيسيوم معقدة وتتأثر بعوامل داخلية وخارجية مختلفة. العوامل الخارجية التي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم تشمل تناول الطعام والأدوية.

هل تؤثر بعض الأطعمة على امتصاص المغنيسيوم؟

ما تأكله عندما تستهلك المغنيسيوم يمكن أن يعيق قدرة الجسم على امتصاصه بشكل صحيح. على وجه التحديد، يمكن للكميات الكبيرة من الألياف أن تمنع قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم ماري فان دير ميروي، دكتوراهمنسق برنامج الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية بجامعة ممفيس.

وقال فان دير ميروي لـ Verywell: “إذا كنت سأتناول مكملات المغنيسيوم، فربما لا أرغب في تناولها مع وجبتي الغنية بالألياف”.

لتحسين الامتصاص، يجب أن تحاول تناول مكملات المغنيسيوم (إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بتناولها) مع وجبة أو وجبة خفيفة. أقل في الألياف– مثل عجة الصباح.

بعض الأدوية – مثل مثبطات مضخة البروتون (PPIs)والتي تستخدم لعلاج الحالات الشائعة مثل حرقة المعدة المزمنة، و مدرات البولوأظهرت الأبحاث أن هذه العناصر الغذائية، والتي تساعد على منع تراكم السوائل، يمكن أن تساهم أيضًا في فقدان المغنيسيوم. قد تؤثر المضادات الحيوية أيضًا على امتصاص المغنيسيوم.

ما هي الأدوية التي يمكن أن تؤثر على امتصاص المغنيسيوم؟

لا يجب أن تبدأ بتناول مكملات المغنيسيوم دون التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، حيث يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع أدوية أخرى.

قد تتداخل الأدوية والمكملات الغذائية التالية مع امتصاص المغنيسيوم:

إذا كنت تتناول واحدًا أو أكثر من هذه الأدوية أو المكملات الغذائية، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية أن ينصحك بشأن كيفية – أو إذا – يجب عليك تغيير روتينك لتخفيف أعراض نقص المغنيسيوم دون التسبب في مشاكل صحية أخرى. سيقرر مقدم الرعاية الصحية تعديل روتينك أو أدويتك بناءً على شدة نقص المغنيسيوم لديك.

ما هي علامات انخفاض المغنيسيوم وكيف يتم علاجها؟

قد يكون من الصعب على الناس التعرف على العلامات التحذيرية المبكرة لنقص المغنيسيوم، وقالت غانز: “هذه الأعراض هي أعراض لكثير من الأشياء”. “ليس الأمر وكأن هذه الأعراض غير عادية، بل إنها شائعة.” ما يلي يمكن أن يكون مبكرا أعراض من نقص المغنيسيوم:

• فقدان الشهية
• القيء
• غثيان
• تعب
• ضعف

إذا كنت تشك في احتمالية إصابتك بنقص المغنيسيوم، فقد ترغب في ذكر ذلك لمقدم الرعاية الصحية وطلب تحليل الدم. قال غانز: “أولاً، يجب عليك الذهاب لرؤية طبيبك، وليس مجرد القفز إلى استنتاج مفاده أن لديك نقصًا في المغنيسيوم”. أ اختبار دم بسيط يمكن أن تساعدهم في تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص وإلى أي مدى.

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم من أ ملحق المغنيسيوموأوضح غانس. وأضافت: “إن تناول مكملات المغنيسيوم هو بالتأكيد شيء آمن، لكنني سأبدأ به بناءً على نصيحة طبيبك”.

كيفية الحصول على المزيد من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي الخاص بك

عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم، فمن الأفضل التركيز على الحصول على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي، بدلاً من إضافة مكملات جديدة أو إيقاف المكملات الغذائية التي تتناولها بالفعل لأسباب طبية، كما قال غانز. وأوضحت: “يجب أن نتطلع إلى نظامنا الغذائي أولاً”.

تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للمغنيسيوم:

• المكسرات
• البذور
• البقوليات
• الحبوب الكاملة
• الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ)
• لبن
• زبادي
• الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار

الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للرجال البالغين في الولايات المتحدة هي 400 إلى 420 ملليجرام، في حين أن الكمية اليومية الموصى بها للنساء هي 310 إلى 320 ملليجرام. يتم زيادة هذه الكمية الموصى بها للنساء الحوامل، اللاتي يجب أن يحصلن على 350 إلى 360 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.

كمرجع، تحتوي حصة السبانخ الخام – 100 جرام – على ما يقرب من 80 ملجم من المغنيسيوم، في حين أن حصة اللوز – أيضًا 100 جرام – تحتوي على 270 ملجم.

للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم – وجميع العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها للبقاء في صحة جيدة – من الضروري تناول أ نظام غذائي متوازن الذي يشمل جميع المجموعات الغذائية. وقال غانز إن بعض الأشخاص يقطعون مجموعات غذائية كاملة دون داع لتحقيق أحجام معينة أو أهداف شديدة لفقدان الوزن، لكن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم. وقالت: “الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا، ليس من المستغرب أن يصابوا بنقص” في المغنيسيوم.

ما لم يخبرك مقدم الرعاية الصحية بذلك، فلن تحتاج إلى التخلص من أي مواد مغذية أو تناول كميات زائدة منها. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل عام، فلا داعي لمحاولة الحصول على قدر أكبر أو أقل من المغنيسيوم أو الكالسيوم أو الزنك أو أي شيء آخر.

قال غانز: “إن أهم ما يجب تعلمه هو عدم الحد من إجمالي مجموعات الطعام، لأنه يمكننا الحصول على كميات كافية من نظامنا الغذائي”.