8 فوائد صحية مفاجئة لاستخدام عصي المشي (عصي الرحلات)

يمكن لعصي المشي، المعروفة أيضًا باسم عصي المشي، وعصي المشي لمسافات طويلة، وعصي المشي لمسافات طويلة، وعصي الرحلات، أن تزيد من فوائد المشي. يمكن أن تقلل من الضغط على مفاصلك، وتساعد على التوازن، وتزيد من لياقتك البدنية عن طريق جعل المشي تمرينًا شاملاً للجسم دون الشعور بمجهود إضافي.

عندما تستخدم عمودًا واحدًا، يُطلق عليه عادةً اسم العصا أو العصا. عندما تستخدم اثنين، فإنهما يُعرفان عادةً باسم أعمدة الرحلات. يمكن أن تكون الفوائد كبيرة، ولكن هناك بعض العيوب المحتملة التي يجب أن تكون على دراية بها.

1. يحرق المزيد من السعرات الحرارية

استخدام العصي يمكن أن يجعل المشي لممارسة الرياضة أكثر من مجرد تمرين. باستخدام تقنية المشي الشمالييمكنك حرق ما يقدر بنحو 18% إلى 22% من السعرات الحرارية أكثر من المشي السريع دون استخدام العصي. في رياضة مشي النورديك، يتأرجح العمود في عكس حركة كل ساق، ويدفع خلف الجسم.

يمكن لهذه السعرات الحرارية الإضافية أن تحدث فرقًا إذا كنت مهتمًا بإنقاص الوزن. لنفترض أنك تحرق 150 سعرة حرارية في نزهة نشطة لمدة ساعة بدون أعمدة. مع العصي، يمكنك الحصول على حوالي 180 سعرة حرارية، مما يجعلك تصل بسرعة أكبر إلى 3500-العجز في السعرات الحرارية أنت بحاجة إلى خسارة رطل.

2. تعزيز التمرين دون الشعور بجهد إضافي

عند استخدام الأعمدة، ستحصل على المزيد من تمرين الجسم بالكامل. ليس عليك المشي بشكل أسرع لتعمل عضلاتك بقوة أكبر وتبني القوة والقدرة على التحمل. وفقًا لبعض التقديرات، فإنك تشغل ما يصل إلى 80% أو 90% من عضلاتك باستخدام الأعمدة، مقارنة بحوالي 50% بدون أعمدة.

وجدت إحدى الدراسات أن المشي الشمالي باستخدام العصي يوفر فوائد عامة أكثر من تدريب المقاومة أو المشي التقليدي، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم والمرونة وأداء القلب والأوعية الدموية.

3. يبني الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية

عند استخدام العصي، فإنك تستخدم حركة الذراع وتدفع العمود على الأرض بذراعيك والجزء العلوي من جسمك. تساعد هذه الإجراءات على بناء القوة في تلك العضلات. يتضمن المشي بدون أعمدة في الغالب ساقيك والجزء السفلي من جسمك، لكن العصي تجعلك تعمل على تمرين جذعك وساقيك.

يتطلب البولنديون أيضًا استخدام عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين والبطن والحوض، والتي يمكن أن تساعد في تثبيت المفاصل.

4. يحسن التوازن والاستقرار

توفر أعمدة المشي والرحلات ثباتًا إضافيًا وتحسن التوازن من خلال توفير اتصال إضافي بالأرض. يمكنك استخدام عمود واحد أو زوج من الأعمدة ولا يتعين عليك استخدام أي تقنية محددة لتحقيق هذه الفائدة.

يمكن أن يساعدك استخدام العمود على تجنب الإصابة، خاصة إذا كنت تحمل حقيبة ظهر أو معدات أخرى قد تؤدي إلى اختلال توازنك. إذا كانت لديك تحديات في الحركة، يمكن للأعمدة أن تزيد من قدرتك على الاستمتاع بالمشي.

5. يدعم آلام المفاصل ويقلل من الإجهاد

يسمح لك المشي بالأعمدة بنقل بعض الحمل من جسمك إلى القطبين. يؤدي ذلك إلى إزالة الضغط عن قدميك وساقيك وركبتيك ووركيك وظهرك.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أنه يمكنك تجربة قوة أقل بنسبة تصل إلى 25% عند المشي على منحدر عندما تضرب قدميك الأرض إذا كنت تستخدم العصي، مما يجعل التمرين أسهل بكثير على ركبتيك وساقيك.

6. يحسن الموقف

يؤثر استخدام العصي على الميكانيكا الحيوية لجسمك (علم كيفية تحركك)، بما في ذلك وضعية جسدك. أظهرت دراسة عن رياضة مشي النورديك تحسينات في محاذاة الوضعية أكثر من ثمانية أسابيع. المحاذاة الوضعية هي كيفية اصطفاف الرأس والكتفين والعمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين مع بعضها البعض.

وأظهرت دراسة أخرى استخدم فيها المشاركون عصي المشي أن وضعية الجسم يمكن أن تتحسن بسبب زيادة القوة والثقة. يمكن لعصي المشي أن تساعد الأفراد الأكبر سنًا على تحسين كيفية التحكم في وضعهم وجعل أنفسهم أكثر استقرارًا وأفضل توجهاً في الفضاء.

7. يساعد على صحة القلب

يمكن المشي مع القطبين رفع معدل ضربات القلب في أي مكان من 4٪ إلى 18٪ أعلى من المشي بدون أعمدة. من المستحسن زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية.

وجدت الدراسات التي أجريت على عصي المشي النورديكية أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب قد تحسنوا بشكل ملحوظ من أدائهم اختبارات الإجهادبغض النظر عن نوع عصي المشي التي يستخدمونها. ويمكنهم أيضًا المشي لمسافة أبعد خلال ست دقائق بعد انتهاء الدراسة التي استمرت ستة أسابيع.

8. يساعد على منع الإصابات

يمكن لعصي المشي أن تعمل على تثبيتك على الأراضي غير المستوية أو الوعرة وتمنع السقوط – فكر في نفسك كمقعد بثلاثة أو حتى أربعة أرجل بدلاً من كرسيين. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تحديات في الحركة، يمكن أن تكون الأعمدة بمثابة أداة مساعدة مهمة في الوقاية من الإصابة. يمكنك استخدامها للقبض على نفسك إذا تعثرت. تدرب على المشي ببطء في البداية حتى تفهم كيف تغير الأعمدة مشيتك.

السلبيات المحتملة

هناك بعض السلبيات المحتملة لاستخدام الأعمدة:

• إنها تؤثر على ماذا وكيف يمكنك حمل الأشياء. لا يمكن الوصول إلى زجاجات المياه والكاميرات وغيرها من المعدات إذا كانت لديك في حقيبة الظهر، على سبيل المثال.
• إذا كنت تمشي في منطقة بها شجيرات أو صخور، فقد تتعثر الأعمدة أو تعلق، مما يزيد من خطر السقوط في بعض الحالات.
• إذا كانت لديك مخاوف صحية تجعلك ضعيفًا أو مرهقًا، فقد تجعلك العصي تعمل بجد بما يكفي لتصاب بالألم والتعب.

من يجب عليه ومن لا يجب عليه استخدام عصي المشي

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو تحديات في الرؤية قد تمنعك من رؤية المخاطر أو لا تريد تقييد كيفية استخدام يديك وذراعيك أثناء المشي، فكر مرتين قبل استخدام عصي المشي.

يمكن أن تفيد عصي المشي الأشخاص الذين يرغبون في جعل مشيتهم أكثر استهلاكًا للطاقة ويهتمون بتحسين لياقتهم البدنية أو فقدان الوزن أو بناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. يمكنهم أيضًا المساعدة في تخفيف آلام المفاصل وإضافة الاستقرار وتحسين التوازن والوضعية.

كيفية استخدام أعمدة المشي

تعتمد طريقة استخدامك لعصي المشي جزئيًا على نوع العصي الموجودة لديك.

إذا كان لديك أقطاب الرحلات:

• اضبط طول العمود بحيث يكون مرفقك مثنيًا عندما يكون طرف العمود على الأرض.
• استخدم قبضة مريحة، واعتمد بشكل أساسي على الإبهام والسبابة للإمساك بالمقبض.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، مما سيساعد مركز ثقلك.
• لا يتعين عليك حفر العمود في الأرض، فكل ما تحتاجه هو لمسة خفيفة لمساعدتك في حركتك. إذا كنت تريد المزيد من التمرين، فإن دفع العمودين إلى الأرض سيزيد من القوة التي تستخدمها.
• حرك كلا العمودين أمامك عندما تريد المزيد من التحكم، مثل النزول إلى أسفل أو على الدرج.

إذا كان لديك عمود المشي:

• أمسك العمود بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل، وليس بزاوية، أمامك قليلاً.
• ادفع أو أرجح ذراعيك بخفة.
• يجب أن تكون خطوتك مشابهة للمشي بدون عمود أو عصا، لكنك ستستخدم الجزء العلوي من جسمك أكثر وستحصل على المزيد من الثبات.

تقنيات تمرين عصا المشي

عند استخدام عصي المشي لزيادة تمرين المشي، هناك طريقتان شائعتان.

تمرين

Exerstrider هو الاسم التجاري لشركة تقوم بتصنيع عصي المشي وقد طورت أسلوبًا لاستخدامها يزعمون أنه يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل.

يستخدم التمرين خطوة طبيعية وتقنية تتضمن تثبيت الذراع بزاوية 90 درجة عند المرفق مع رفع إبهامك للأعلى (وضعية المصافحة) والضغط لأسفل على العمودين لدفعك للأمام. يمكن للتمرين أن يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل.

المشي الشمالي

تحاكي تقنية عصا المشي الشهيرة هذه التزلج الريفي على الثلج.

قم بوضع العمودين خلفك قليلًا، مع الحفاظ على استرخاء كتفيك. عندما تخطو، حرك عمود الجانب الآخر أمامك. لذا، إذا خطوت بقدمك اليمنى، فحرك العمود الأيسر للأمام. أثناء الدفع، يتحرك الجزء العلوي من جسمك خلال نطاق كامل من الحركة، مما يؤدي إلى بناء القوة وإرخاء العضلات المشدودة.

ثبت أن روتين تدريب المشي الشمالي لمدة 12 أسبوعًا يحسن حركة الكتف ويقلل الألم في العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يدعم الوضع الجيد وحركة الرأس والرقبة.

أقطاب المشي مقابل أقطاب الرحلات

هناك اختلافات بين عصي المشي وعصي الرحلات، على الرغم من أن الناس قد يشيرون إليهما بالتبادل:

أقطاب المشي

غالبًا ما يكون لعصي المشي مقابض ناعمة. تسمح لك وسادة راحة اليد أو القفاز المرفق بالدفع بالأعمدة للحصول على تمرين إضافي. عادةً ما تحتوي عصي المشي على أطراف مطاطية للمشي على الأسطح المستوية. يمكن إزالة الطرف المطاطي لكشف طرف معدني أضيق للاستخدام على الأراضي الأكثر وعورة.

تتشابه عصي المشي الشمالي في التصميم مع أعمدة التزلج. يمكن أن تكون بطول واحد غير قابل للتعديل، ولكن بعضها قابل للتعديل.

أقطاب الرحلات

عادةً ما تكون أعمدة الرحلات قابلة للتعديل في الطول لاستخدامها في أنواع مختلفة من التضاريس. على سبيل المثال، يمكنك تطويلها على منحدر منحدر وتقصيرها على منحدر صاعد. تتميز العديد منها أيضًا بتصميم تلسكوبي أو قابل للطي، بحيث يمكنك تعبئتها بسهولة أكبر.

غالبًا ما تحتوي أعمدة الرحلات على قبضة مصممة هندسيًا وأشرطة بسيطة لمنع سقوطها. قد يكون لديهم أيضًا “سلة” تساعد على منع العمود من الغرق في الأرض الناعمة. عادةً ما يكون لها طرف معدني ولكن قد يكون لها أيضًا طرف مطاطي قابل للإزالة. تحتوي بعض التصميمات على ممتصات للصدمات، مما يخفف الضغط على مفاصلك.

اختيار عصي المشي المناسبة لك

عند اختيار عصي المشي، ضع في اعتبارك ما يلي:

• طول: يجب أن يلمس العمود الأرض مع إمساك يدك بالمقبض بخفة وثني مرفقك بزاوية قائمة بحيث يكون ساعدك موازيًا للأرض.
• الأشرطة: ضع يدك من خلال الحزام وامسك المقبض بلطف. تسمح لك الأشرطة بإمساك المقبض بشكل فضفاض وتضمن عدم سقوط الأعمدة.
• مقابض: ال يجب أن تشعر بالراحة في المقابض، حيث ستتمسك بها لفترات طويلة. قد تكون مقابض الفلين أفضل من المقابض المطاطية إذا كانت يداك تميل إلى التعرق. يمكن أن يساعد المقبض المنحني في تحقيق التوازن، وهو أمر مفيد للمشي على الأراضي الوعرة أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الحركة.
• وزن: أعمدة الولاعة أفضل إذا كنت تخطط للمشي لمسافات طويلة. تعتبر أعمدة ألياف الكربون هي الأخف والأقوى، على الرغم من أنها أكثر تكلفة. ومع ذلك، إذا كان العمود خفيفًا جدًا، فقد لا يكون قويًا بدرجة كافية بالنسبة لك. ابحث عن ما يشعرك بالراحة ويمنحك الاستقرار الذي تبحث عنه.

كيفية العثور على أفضل عصي المشي لكبار السن

قد يفتقر كبار السن إلى القوة في الجزء السفلي من الجسم، أو قد يكونون أكثر عرضة لخطر السقوط، أو قد يعانون من ألم يمنعهم من ممارسة المشي. يمكن أن تساعد عصا المشي في تقليل هذه العوامل. ابحث عن عصي المشي المصممة خصيصًا لكبار السن:

• اختر عمودًا قابلاً للتعديل. الارتفاع المناسب مهم، ولكن تأكد من أن الأجزاء المتحركة آمنة، ويمكنك التعامل معها بسهولة. تعتبر الأعمدة ذات أقفال الضبط ذات المشبك أو الزر أكثر أمانًا من الأعمدة الملتوية. قد تكون الأعمدة القابلة للطي أقل أمانًا من تلك التي تستخدم التلسكوب.
• احترس من الاهتزاز. الاهتزاز يمكن أن يتعب اليدين والذراعين. ابحث عن عمود مزود بميزات مضادة للاهتزاز.
• اختر مقابض مبطنة ذات تصميم مريح. يأتي بعضها مع “منصة” صغيرة لتضع يدك عليها، حتى لا تضطر إلى الإمساك بها بإحكام إذا كنت تعاني من ضعف أو ألم في اليد.
• اختر أعمدة ذات أطراف مطاطية مسطحة وواسعة. إنها أكثر أمانًا من الأطراف الصغيرة للأعمدة المخصصة للمشي لمسافات طويلة أو الرحلات.
• تحقق من الحد الأقصى لوزن القطب. لا تستطيع بعض الأعمدة دعم الأفراد الأثقل وزنًا، مما يشكل خطرًا على السلامة.

قد يكون من المفيد التحدث إلى معالج فيزيائي أو متخصص آخر يمكنه تقديم النصح لك بشأن عمود جيد لكبار السن الذين لديهم قدرة حركية محددة أو مخاوف جسدية أخرى.

ملخص

تعتبر عصي المشي والرحلات من الطرق لممارسة الرياضة أثناء المشي. باستخدام بعض التقنيات، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية وبناء القوة والقدرة على التحمل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تعتبر عصي المشي مفيدة لتحقيق الاستقرار والتوازن ونظام القلب والأوعية الدموية، كما أنها تخفف الضغط على المفاصل أثناء بناء العضلات.

تأكد من اختيار العمود الصحيح وامنح نفسك بعض الوقت للتمرين. يمكن لعصي المشي أن تجعل المشي أكثر أمانًا وتوفر تمرينًا جيدًا.