يمكن لهذه الأداة البسيطة أن تساعد في تحقيق النجاح في فقدان الوزن

إحدى المشاكل الأكثر شيوعًا التي يواجهها العديد من الأشخاص عند تحقيق أهدافهم المتعلقة بإنقاص الوزن والحفاظ عليها هي “تشوه الحصة”، عندما تتجاوز كمية الطعام المتناولة أحجام الحصص الموصى بها. يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة – خاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية – في زيادة الوزن غير المقصود أو الثبات (عدم القدرة على إنقاص الوزن). ومع ذلك، يمكنك تعلم كيفية استخدام التحكم في الأجزاء لصالحك لإدارة الوزن.

التحكم بالجزء وحجم التقديم

التشابه

يتشابه التحكم في الأجزاء وحجم التقديم بالطرق التالية:

• إنها استراتيجيات فعالة لإدارة تناول الطعام ودعم أهداف فقدان الوزن.
• يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بكمية الطعام التي تتناولها للبقاء ضمن احتياجاتك العامة من السعرات الحرارية لإدارة الوزن.
• أنها تنطوي على الأكل الواعي وتتبع الكميات، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام، وتشجيع التنوع، ودعم الخيارات الصحية.
• يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين الجودة الغذائية لوجباتك وتنوعها وتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.

الاختلافات

الفرق الرئيسي بين التحكم في الأجزاء وأحجام التقديم هو التخصيص– كم عدد السعرات الحرارية وما هي العناصر الغذائية المحددة التي تحتاجها – على النحو التالي:

• التحكم بالجزء يتضمن تحديد كمية الطعام المحددة التي يجب تناولها بشكل فعال.
• أحجام التقديم هي تدابير موحدة مطلوبة على الملصقات الغذائية.

قد تتماشى أو لا تتماشى الأجزاء الخاصة بك مع حجم الحصة المدرج في القائمة ملصقات التغذية. توفر أحجام التقديم نقطة مرجعية ثابتة لمحتوى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ولكنها لا تتوافق دائمًا مع احتياجاتك الفريدة أو تفضيلاتك أو أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

على سبيل المثال، في حين أن الحصة القياسية الواحدة من الخضار الورقية النيئة هي كوبين، فقد تقرر تناول 3 أكواب في السلطة أو تقطيعها إلى كوب واحد وإضافة زهور البروكلي المفرومة والفلفل لإضافة المزيد من الحجم والتنوع إلى طبقك.

المجموعات الغذائية التي يجب تحديد أولوياتها على طبقك

بدلاً من تقييد أحجام أجزاء جميع الأطعمة كجزء من خطة فقدان الوزن، يمكن أن تكون زيادة كمية الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والحد من أجزاء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية استراتيجية أكثر فعالية.

عندما تهدف إلى إدارة الوزن بشكل صحي، فإن إعطاء الأولوية لمجموعات غذائية معينة مثل ما يلي على طبقك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا:

• الفواكه والخضروات: أعط الأولوية للفواكه والخضروات لمحتواها العالي من الألياف، مما يعزز الشبع (الشعور بالامتلاء) ويساعد على تنظيم عملية الهضم مع كونها منخفضة السعرات الحرارية.
• الحبوب الكاملة: قم بتضمين الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل، على طبقك، والتي توفر العناصر الغذائية الأساسية والألياف، وتساعد في مستويات الطاقة المستدامة وتقليل الجوع بين الوجبات.
• البروتينات الخالية من الدهون: تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والفاصوليا والبازلاء والعدس والتوفو والتيمبي للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن والمساهمة في الشعور بالامتلاء.
• الدهون الصحية: الدهون من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون يمكن أن تعزز النكهة والرضا، مما يجعل الوجبات أكثر متعة مع دعم الصحة العامة. هذه الأنواع من الدهون المشتقة من النباتات غير مشبعة ولا تساهم في زيادة خطر مقاومة الأنسولين أو أمراض القلب مثل نظيراتها المشبعة عند استهلاكها بكميات زائدة (مثل لحم الخنزير المقدد ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند).

يمكن أن يساعدك التركيز على هذه المجموعات الغذائية على إعداد وجبات غنية بالعناصر الغذائية تدعم الصحة الأيضية وتشجع على التحكم الفعال في الوزن.

كيف يرتبط التحكم بالجزء بخسارة الوزن

أن تكون على دراية بأحجام الأجزاء الصحية و إدارة الأجزاء يمكن أن تساعدك الأطعمة المختلفة التي تتناولها على تجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر من المقصود. على سبيل المثال، يمكنك صب رقائق البطاطس في كوب أو وعاء صغير لتناول الطعام منه (ثم إعادة الكيس إلى الخزانة) بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الكيس.

يمكن أن يساعدك الالتزام بالتحكم في الأجزاء أيضًا على أن تكون أكثر حضوراً وانتباهًا عند تناول الطعام. يمكن أن يتناغم مع إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. إن إقران التحكم في الأجزاء أو توزيع الطعام مع ممارسات اليقظة الذهنية، مثل الجلوس على الطاولة وإيقاف تشغيل الشاشات المشتتة للانتباه للتركيز على ما تأكله، يمكن أن يعزز جهود فقدان الوزن.

يمكن أن تساعد استراتيجيات التحكم في الحصص، مثل قياس الطعام أو استخدام أطباق ذات حجيرات لمختلف المواد الغذائية، بعض الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالحرمان. ومع ذلك، قد لا تكون هذه الإستراتيجية فعالة مثل مجرد فهم الأجزاء.

يمكن أن يساعد الوعي بممارسات التحكم في الأجزاء في دعم أهداف فقدان الوزن، ولكنه مجرد جزء واحد من إدارة الوزن على المدى الطويل. بالإضافة إلى التحكم في الحصص وفهم أحجام التقديم، يعد تحسين الجودة الغذائية لنظامك الغذائي ورعاية علاقة صحية مع الطعام وجسمك أمرًا أساسيًا.

طرق لمراقبة التحكم في جزء في المنزل

يمكن أن تكون مراقبة التحكم في الأجزاء في المنزل بسيطة وفعالة من خلال بعض الاستراتيجيات العملية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على أحجام التقديم المناسبة:

• املأ نصف طبقك بالفواكه والخضار: من خلال تحديد أولويات هذه المجموعات الغذائية أولاً، ستقلل بشكل طبيعي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع زيادة تناول العناصر الغذائية وتنوعها.
• خطط لوجباتك: قم بتخطيط وإعداد وجبات متوازنة ووجبات خفيفة مسبقًا، مما يضمن لك التحكم في أحجام الوجبات وتوازن العناصر الغذائية طوال الأسبوع.
• ممارسة الأكل اليقظ: تناول الطعام ببطء وتذوق كل قضمة، مما يتيح لجسمك الوقت الكافي لتسجيل الشبع. تجنب الانحرافات مثل التلفزيون أو الهواتف الذكية أثناء وجبات الطعام.
• قم بتقسيم وجباتك الخفيفة: بدلاً من تناول الطعام مباشرة من عبوة كبيرة، قم بتوزيع الوجبات الخفيفة في أكياس أو أوعية أصغر لمنع الأكل الطائش.
• استخدم أدوات القياس: استثمري في أكواب القياس لتقسيم الطعام بدقة، خاصة الحبوب والبروتينات والوجبات الخفيفة.

طرق لمراقبة التحكم في الكمية في المطاعم

غالبًا ما يؤدي تناول الطعام بالخارج إلى كميات كبيرة جدًا وإغراءات تعرقل جهود إدارة الوزن. ومع ذلك، فإن الاستراتيجيات والتخطيطات المدروسة التالية يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج:

• اطلب الصلصات والصلصات على الجانب: سيمنحك هذا مزيدًا من التحكم في الكمية التي تستخدمها ويمنع الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية من الصلصات الغنية أو الصلصات المخلوطة في وجبتك.
• انتبه إلى عدد غير محدود من الخبز ورقائق البطاطس: يمكن أن يكون العنصر “الذي لا نهاية له” على الطاولة أمرًا رائعًا، ولكن قد يكون من السهل أيضًا الإفراط في استهلاكه. إذا كنت قلقًا من أن هذه قد تكون محفزًا لك، فاطلب من خادمك عدم إحضارها أو تخصيص جزء صغير جانبًا للاستمتاع بها لاحقًا.
• تحقق من القائمة مسبقًا: قبل أن تذهب، تحقق من قائمة المطعم عبر الإنترنت لاختيار خيارات صحية. يمكن أن يمنع ذلك اتخاذ القرارات في اللحظة الأخيرة ويجعل من الأسهل الالتزام بأهدافك.
• طلب نصف الأحجام: العديد من المطاعم تلبي طلبات الوجبات الأصغر أو نصف الحجم، مما يسمح لك بالاستمتاع بأطباقك المفضلة دون سعرات حرارية زائدة.
• شارك مع شخص ما: فكر في تقسيم وجبة أكبر مع صديق أو اختيار أطباق صغيرة للاستمتاع بمجموعة متنوعة من النكهات مع إدارة أحجام الأجزاء.

ملخص

فقدان الوزن هو رحلة شخصية ومتعددة الأوجه. يجد العديد من الأشخاص أن إضافة عادات التحكم في الأجزاء يمكن أن يكون مفيدًا عند تصميم أطباق صحية ومنع الاستهلاك الزائد. قد يبدو قياس الحصص أمرًا صعبًا في البداية، لكنه سيصبح أسهل مع بعض الممارسة، وربما ستتمكن من تحديد أحجام الحصص.

تذكر أن فقدان الوزن لا يعني إجراء تغييرات جذرية مرة واحدة. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر باتخاذ خطوة بخطوة لإنشاء عادات مستدامة للوصول إلى أهدافك المتعلقة بالوزن والصحة.