أطعمة مفاجئة مليئة بالزنك للمناعة والعافية

الزنك هو معدن أساسي للصحة العامة والعافية. يشارك الزنك في مئات العمليات الأنزيمية في جميع أنحاء الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية في التئام الجروح، وإشارات الخلايا وانقسامها، وتخليق الحمض النووي والبروتين، ووظيفة المناعة.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الزنك ضروريًا للحصول على حاسة التذوق ودعم نمو الجنين وتطوره أثناء الحمل. لا يصنع جسمك الزنك، لذا من المهم الحصول على مصادر الزنك في نظامك الغذائي بانتظام.

تتناول هذه المقالة أفضل المصادر الغذائية للزنك، بما في ذلك أفكار للوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية الغنية بالزنك التي يمكنك دمجها في نمط حياتك اليومي.

الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

من بين جميع المصادر الغذائية للزنك، الفواكه والخضروات لا تحتل مرتبة عالية جدًا في القائمة. تعتبر الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ومعادن محددة، والتي تم ربطها بالصحة المثالية، لذا فإن محدودية الزنك ليست سببًا لتخطيها.

ومع ذلك، فإن بعض الفواكه والخضروات تساهم ببعض الزنك في نظامك الغذائي. خاصة إذا كنت لا تستهلك اللحوم أو الأسماك، يمكن لمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أن توفر كميات صغيرة من الزنك.

أفضل خيارات الإنتاج عندما تبحث عن الزنك هي:

• البطاطس
• حبوب ذرة
• باشنفروت
• البطاطا الحلوة
• الخضر الورقية
• الجريب فروت
• فاكهة الكيوي

لتضمين مصادر الزنك من الفواكه والخضروات، حاول صنع حساء البطاطس، أو الاستمتاع بالخضروات المقلية مع الثوم أو السلطة الخضراء المورقة، أو تناول طبق جانبي من الجريب فروت على الإفطار، أو أضف ثمرة كيوي إلى غداءك.

مصادر البروتين عالية في الزنك

مشتق من الحيوان والنبات بروتين كما تعد المصادر من أفضل مصادر الزنك.

سوف تحصل على أكبر قدر من الزنك لكل وجبة عن طريق تناول المحار. توفر هذه ما يقرب من 24 ملغ من الزنك لكل ثلاثة محار متوسط ​​الحجم.

الأنواع الأخرى من اللحوم والمحار هي أيضًا خيار. على سبيل المثال، يوفر لحم البقر الخالي من الدهون 10 ملغ من الزنك لكل 3 أونصات. يمكن أن يوفر King crab أكثر من 90% من احتياجاتك اليومية من الزنك لكل 3.5 أونصة. ستحصل أيضًا على بعض الزنك من الجمبري وبلح البحر.

بالنسبة للذين يتناولون النباتات، البقوليات فهي مصدر ممتاز للزنك والمواد المغذية الأخرى. البقوليات تشمل:

• فول
• البازلاء
• الفول السوداني
• العدس
• أطعمة الصويا، مثل الإدامامي، والتوفو، والتيمبيه

يوفر نصف كوب من العدس المسلوق حوالي 2 ملغ من الزنك. يوفر نصف كوب من التوفو القوي للغاية 2 ملغ من الزنك.

تحتوي البقوليات أيضًا على مركبات تسمى فيتاتوالتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الزنك. في حين أن هناك الكثير من الضجيج السلبي حول ما يسمى بمضادات التغذية، فإن ضعف الامتصاص لا يمثل مشكلة إلا عند تناول البقوليات النيئة، وهو ما لا يفعله معظم الناس.

للمساعدة في تعزيز التوافر الحيوي للزنك من هذه الأطعمة، كل ما عليك فعله هو نقعها وطهيها أو إنباتها أو تخميرها، وهي الطريقة التي يتم بها تحضيرها عادةً على أي حال.

إذا لم تكن معتادًا على تحضير البقوليات للوجبات، فابدأ بالبساطة. استخدم العدس أو التمبيه لتحل محل اللحم المفروم في التاكو أو الأوعية المقاومة للحرارة. جرب التوفو المفتت مع الخضار لإعداد وجبة إفطار لذيذة. أضف الفاصوليا والبازلاء إلى الحساء وأطباق المعكرونة.

الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك

يمكنك العثور على بعض الزنك في منتجات الألبان مثل حليب البقر والجبن. على سبيل المثال، في شريحة 1 أونصة من جبنة الشيدر، ستحصل على 1 ملجم من الزنك. يوجد أيضًا 1 ملغ من الزنك في 240 ملم (مل) – حوالي كوب واحد – من حليب البقر.

إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان، يمكن أن تكون البدائل النباتية، مثل حليب الصويا، مصدرًا للزنك أيضًا. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من حليب الصويا العضوي الأصلي 10% من الاحتياجات اليومية للزنك.

لا يتم إدراج الزنك دائمًا في قائمة الحقائق الغذائية للأطعمة. للحصول على أقصى استفادة من الزنك من بدائل الألبان النباتية، اختر تلك المصنوعة باستخدام قاعدة البقوليات، مثل الصويا.

استخدمي بدائل الألبان أو البقوليات في عجينة الفطائر والكعك، لتضيفي إليها الحبوب في الصباح، أو في قهوتك، أو كقاعدة للحساء والصلصات، أو كمشروب مستقل.

مصادر جيدة أخرى

كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية، يمكن العثور على الزنك في الأطعمة. بعضها مصادر أفضل من غيرها. أفضل طريقة لضمان حصولك على الزنك من نظامك الغذائي هو تناول نظام غذائي متوازن مع العديد من الأطعمة الصحية. وهذه أيضًا طريقة رائعة للحصول على وفرة من العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى مصادر الغذاء المذكورة أعلاه، إليك بعض الأماكن التي يمكنك العثور فيها على الزنك في نظامك الغذائي.

الزنك في الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل 100% والكينوا والشعير على بعض الزنك. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب البيضاء المكررة للحصول على أقصى فائدة غذائية، بما في ذلك الألياف، لكل وجبة. في حين أن الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على الفيتات، تظهر الأبحاث أن فوائد استهلاكها تفوق بكثير أي سلبيات.

جرب الحبوب الكاملة كقاعدة لأوعية البروتين أو البطاطس المقلية أو أطباق الإفطار. يمكنك أيضًا وضعها في السلطات الخضراء المورقة الباردة واستخدامها في العجين لبرغر الخضروات محلي الصنع.

الزنك في الشوكولاتة الداكنة

إذا كان لديك أسنان حلوة، فسوف تكون سعيدًا لسماع ذلك الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 80% الكاكاو وهو أيضًا مصدر للزنك. تحتوي قطعة 3.5 أونصة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 3.3 ملجم من الزنك.

أضف قطع الشوكولاتة الداكنة إلى مزيج محلي الصنع، أو قم بتحريكها مع بعض دقيق الشوفان في وجبة الإفطار، أو استمتع بها كوجبة خفيفة في منتصف النهار.

الزنك في البذور

المكسرات والبذور هي طرق بسيطة لإضافة الزنك إلى نظامك الغذائي. توفر ثلاث ملاعق كبيرة فقط من بذور القنب ما بين 30% و40% من احتياجات الزنك اليومية للرجال والنساء على التوالي.

استمتع بالمكسرات والبذور كجزء من وجبة خفيفة محلية الصنع يمكنك تناولها والذهاب إليها عندما تحتاج إلى الانتعاش بعد الظهر. امزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي، أو استمتع بحفنة من الفاكهة مع جانب من الفاكهة. يمكنك أيضًا مزجها مع زبدة الجوز أو البذور لتوزيعها على الخبز المحمص أو تقديمها مع شرائح التفاح.

ماذا لو كان تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك لا يكفي؟

إذا كنت قلقًا بشأن كمية الزنك التي تتناولها، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في فحص نظامك الغذائي. إذا لزم الأمر، يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يطلب تقييم تركيز الزنك في البلازما وتشخيص النقص.

لأن الزنك يشارك في عمليات مثل وظيفة المناعة، وشفاء الجروح، وإمكانات حواسك أعراض نقص الزنك قد تشمل:

• – الجروح التي لا تلتئم بشكل جيد أو بالسرعة المعتادة
• فقدان الوزن غير المبرر
• انخفاض القدرة على التركيز أو التنبيه
• إسهال
• خلل في القدرة على شم أو تذوق الأشياء
• فقدان الشهية
• الأمراض التي تدوم لفترة أطول من المعتاد

مكملات الزنك

إذا كنت لا تستهلك مصادر الزنك بانتظام في نظامك الغذائي، فتناول أ ملحق الزنك قد يكون له ما يبرره.

ومع ذلك، لا ينصح باستخدام الزنك كمكمل طويل الأمد لأنه يمكن أن يتداخل مع امتصاص النحاس والحديد، مما قد يؤدي إلى نقص هذه العناصر الغذائية. كما أن استخدام بخاخات الأنف التي تحتوي على الزنك قد يؤدي أيضًا إلى فقدان حاسة الشم بشكل مؤقت.

علاوة على ذلك، يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة من الزنك الإسهال والقيء وتشنجات البطن في غضون ساعات قليلة، لذلك لا ينصح بتناول أكثر من الكمية الموصى بها يومياً.

بدلًا من ذلك، قم بتناول مكملات الزنك مؤقتًا عندما تشعر أنك بحاجة إلى دعم مناعي إضافي. البدء بتناول مكملات الزنك خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض الأولى مرض قد يساعد في تقليل خطورته وطول عمره.

ملخص

الزنك معدن يشارك في العديد من العمليات الجسدية الحاسمة. الحصول على ما يكفي منه ضروري لدعم صحتك العامة. تشمل بعض أفضل مصادر الزنك في النظام الغذائي اللحوم والمحار ومنتجات الألبان والبقوليات المطبوخة وبعض المكسرات والبذور وبدائل الألبان النباتية المصنوعة من البقوليات. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على بعض الزنك ولكن لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أساسي.

في بعض الحالات، قد يكون هناك ما يبرر تناول مكملات الزنك، على الرغم من أن الزنك الإضافي عادة ما يكون مخصصًا للاستخدامات المؤقتة، مثل عندما تشعر بالبرد. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الزنك هي التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل.