ماذا يحدث لجسمك عندما تتناول الكثير من السكر؟

تناول الكثير من السكر يمكن أن يساهم في مشاكل مختلفة، مثل حب الشباب وزيادة الوزن غير المرغوب فيه، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ومع ذلك، لا تؤثر جميع مصادر السكر على جسمك بنفس الطريقة.

إذا كنت تحصل على معظم السكر في نظامك الغذائي من مصادر مكررة مثل المشروبات السكرية والحلويات الأخرى بدلاً من المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، فمن الحكمة أن تفكر في كيفية ذلك. تناول السكر يؤثر على صحتك.

1. استنزاف الطاقة وقلة النوم

يوفر السكر دفعة سريعة من الطاقة، والتي يمكن أن تكون مفيدة في بعض المواقف (على سبيل المثال، عندما تحتاج إلى دفعة أثناء سباق الماراثون). ومع ذلك، فإن جسمك يهضم هذا الاندفاع السريع من الجلوكوز (السكر) بسرعة، مما يجعلك تشعر بالبطء بعد فترة وجيزة. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي التقلبات المتكررة في نسبة السكر في الدم إلى تعطيل توازن الطاقة الطبيعي في الجسم، مما يؤدي إلى التعب المستمر.

قد يتداخل تناول كميات كبيرة من السكر المضاف أيضًا مع أنماط النوم، مما يساهم في الاختلالات الهرمونية، بما في ذلك زيادة الكورتيزول (يشار إليه أحيانًا باسم هرمون التوتر). الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل النوم أو البقاء نائمًا أكثر صعوبة. هذه الدورة من الارتفاعات والانخفاضات في الطاقة يمكن أن تجعلك تشعر بالاستنزاف أثناء النهار والقلق في الليل.

ويرتبط الحرمان من النوم أيضًا باضطرابات في الهرمونات المنظمة للشهية (الجريلين واللبتين) ، مما يزيد غالبًا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والفقيرة بالمغذيات.

2. التجاويف

السكر المضاف يمكن أن يغذي البكتيريا الضارة التي تعيش في فمك. تقوم البكتيريا بتفكيك السكر وإنتاج الحمض، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان لدى الأطفال والبالغين. كلما تناولت الأطعمة والمشروبات السكرية بشكل متكرر، خاصة تلك التي تبقى على أسنانك، زاد إنتاج الحمض، مما يؤدي إلى تآكل المينا المستمر.

بمرور الوقت، يمكن أن يسبب ذلك تسوس الأسنان، مما يؤدي إلى ألم الأسنان وحساسيتها وربما مشاكل أسنان أكثر خطورة. بشكل عام، من المهم ممارسة نظافة الفم الجيدة، بما في ذلك تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط وتنظيف الأسنان بانتظام، والحد من استهلاك السكر المضاف.

3. حب الشباب

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول الكثير من السكر إلى صعوبة استجابة الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي يتم إطلاقه للمساعدة في تقليل مستويات السكر المرتفعة في الدم عند تناول الطعام.

عندما لا يستجيب جسمك بشكل مناسب لإنتاج الأنسولين، فإنه ينتج المزيد من الأنسولين. مع مرور الوقت، يمكن أن يتفاقم هذا (مما يؤدي إلى حالة تسمى مقاومة الأنسولين) وتعزيز الالتهاب. يمكن أن يؤدي الأنسولين الزائد إلى تحفيز الغدد الموجودة في جلدك لإنتاج المزيد من الزهم، وهي مادة دهنية تسد المسام وتخلق بيئة مواتية لتطور حب الشباب.

4. شيخوخة الجلد

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكثير من السكر المضاف قد يسرع شيخوخة الجلد من خلال عملية تسمى التسكر. تحدث هذه العملية عندما ترتبط جزيئات السكر بالبروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين، والتي تحتاجها بشرتك للحفاظ على المرونة والصلابة.

يشكل هذا التفاعل مركبات ضارة تعرف باسم المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs)، والتي يمكن أن تلحق الضرر بألياف الكولاجين وربما تعزز التجاعيد وترهل الجلد.

5. زيادة الوزن والسمنة

عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة كثيفة السعرات الحرارية، مما يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وجبة صغيرة. ومع ذلك، فهي ليست عادةً مصادر رائعة لملء العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف. في معظم الأوقات، تحتاج إلى استهلاك المزيد منها لتشعر بالشبع مقارنةً بالبدائل الصحية، مما قد يساهم في زيادة الوزن غير المقصود.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية في الجسم، مما يؤثر على الهرمونات مثل الأنسولين الذي ينظم تخزين الدهون والجوع. بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه الدورة من زيادة تناول السعرات الحرارية وعدم التوازن الهرموني إلى زيادة الوزن وزيادة خطر المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة.

6. ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف في ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) من خلال تعزيز زيادة الوزن وزيادة مقاومة الأنسولين، وكلاهما من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر، خاصة من المشروبات السكرية والأطعمة فائقة المعالجة، إلى زيادة الدهون في البطن، والتي ترتبط بارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تسبب السكريات المضافة أيضًا التهابًا يضع ضغطًا على الجسم، مما يزيد من إتلاف الأوعية الدموية ويجعل من الصعب دوران الدم.

7. أمراض القلب

العلاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والسمنة وارتفاع ضغط الدم والالتهابات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (تلك التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية).

إن تناول الكثير من الأطعمة عالية المعالجة بالسكر يمكن أن يزيد من نسبة الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم المرتبطة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الواقي للقلب. مع مرور الوقت، يمكن أن يزيد هذا من خطر تراكم اللويحات في الشرايين.

8. الكبد الدهني

يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من السكر المضاف بانتظام في الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). يتم تكسير السكر، وخاصة الفركتوز الموجود في المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة، بواسطة الكبد، حيث يتم تحويله إلى دهون.

عندما يصبح الكبد مثقلًا بالدهون الزائدة، يمكن أن تتراكم الخلايا الدهنية داخل أنسجة الكبد، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). إذا لم تتم معالجته، يمكن أن يتطور مرض NAFLD إلى التهاب وتلف الكبد بمرور الوقت.

9. مرض السكري من النوع 2

في حين أن تناول السكر المضاف ليس هو العامل الوحيد في تطور مقاومة الأنسولين و مرض السكري من النوع 2، يمكن أن تلعب دورا. يؤدي الاستهلاك العالي للسكر المضاف، خاصة من المشروبات السكرية والأطعمة فائقة المعالجة، إلى زيادة الوزن، خاصة حول البطن، وهو عامل خطر رئيسي لمقاومة الأنسولين.

عندما يواجه جسمك ارتفاعا في كثير من الأحيان مستويات السكر، فهو يحتاج إلى المزيد من الأنسولين للمساعدة في إعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على البنكرياس (حيث يتم تصنيع الأنسولين)، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الأنسولين وتطور مرض السكري من النوع الثاني.

10. السرطان

السرطان مرض معقد ليس له سبب واحد. ومع ذلك، فإن نظامك الغذائي ونمط حياتك هما عاملان مهمان في مدى قدرة جسمك على حماية نفسه ضد السرطان. على سبيل المثال، يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ومنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية في زيادة خطر الإصابة بالسرطان من خلال العمليات المرتبطة بالسمنة ومقاومة الأنسولين والالتهابات.

إن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة من مختلف الأطعمة الصحية والقليلة المعالجة لها تأثير وقائي ضد خطر الإصابة بالسرطان.

11. الاكتئاب

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المضاف إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلب المزاج والتهيج والتعب، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاعر الاكتئاب. حددت الدراسات الروابط بين المشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية عالية السكر منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في دعم الصحة العقلية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يؤثر نقص هذه العناصر الغذائية الأساسية سلبًا على وظائف المخ وتنظيم الحالة المزاجية. كما أن تناول كميات كبيرة من السكر يعزز الالتهاب، والذي قد يرتبط بتطور اضطراب المزاج.

12. أمراض الكلى

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف إلى زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وهو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.

يمكن أن يؤدي عدم انتظام مستويات السكر في الدم إلى إتلاف الكلى بمرور الوقت، مما يجعل من الصعب عليها تصفية الفضلات من الدم. كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم والالتهابات، مما يزيد من الضغط على وظائف الكلى.

13. النقرس

النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يتميز بألم مفاجئ وشديد واحمرار وتورم في المفاصل. تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يزيد من مستويات حمض اليوريك في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات حمض البوليك إلى تكوين بلورات في المفاصل، مما يؤدي إلى نوبات النقرس المؤلمة.

السمنة هي عامل خطر آخر للإصابة بالنقرس، وهو أمر ضروري يجب ملاحظته لأن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة السكرية والمعالجة للغاية غالبًا ما تؤدي إلى زيادة الوزن غير المقصود. هذا الوزن الزائد يمكن أن يعزز إنتاج حمض اليوريك ويقلل إزالته من الجسم.

14. التدهور المعرفي

الإفراط في تناول السكر المضاف يعزز الالتهاب ومقاومة الأنسولين والإجهاد في الجسم. بمرور الوقت، يمكن لهذه الأشياء أن تلحق الضرر بالخلايا العصبية (الخلايا العصبية التي ترسل وتستقبل الإشارات من دماغك) وتعطل الاتصال.

إن تناول نظام غذائي غني بالسكر يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة الدماغ، مثل مضادات الأكسدة وأوميجا 3، يمكن أن يزيد من خطر التدهور المعرفي.

ما هي كمية السكر التي تعتبر أكثر من اللازم؟

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن لا تزيد نسبة السكريات المضافة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص بالغ متوسط ​​يستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن هذا يترجم إلى حوالي 200 سعرة حرارية أو حوالي 50 جرامًا (حوالي 12 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف يوميًا.

ومع ذلك، توصي الأبحاث الأخرى تقليل السكريات المضافة إلى أقل من 25 جرامًا يوميًا (حوالي 6 ملاعق صغيرة) والحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر إلى أقل من حصة واحدة أسبوعيًا لتقليل التأثير السلبي للسكريات المضافة على الصحة.

إن تناول أكثر من هذا يمكن أن يعزز العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وغيرها من الاضطرابات الأيضية.

معظمنا لا يعرف كمية السكر المضاف الذي نستهلكه لأنه موجود في العديد من الأطعمة والمشروبات المعلبة. إذا كنت مهتمًا بكمية السكر التي تتناولها، يمكنك البدء بقراءة هذا المقال ملصقات التغذية على أي عناصر معبأة تتناولها وتصبح أكثر وعيًا بمكان إخفائها.

السكر الطبيعي مقابل السكر المكرر

تؤثر السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على جسمك بشكل مختلف عن السكر المكرر الموجود في قطعة الكعك. على سبيل المثال، السكر الطبيعي الموجود في التفاحة مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي صحتك. كما أن الألياف الموجودة في التفاح تجعل هضمها أبطأ، مما يمنع حدوث ارتفاعات حادة في نسبة السكر في الدم.

على الرغم من أنها لذيذة ومناسبة لتناولها باعتدال، فمن المحتمل أن تكون الكعكة مصنوعة من مكونات لا توفر الكثير من الألياف أو تساهم بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. لا يتعرض معظم الناس لخطر تناول الكثير من السكر من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

كيف تتحقق إذا كنت تستهلك الكثير من السكر

إذا كنت تتناول الكثير من السكر، فقد تواجه أعراضًا مثل:

• مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل زيادة الانتفاخ وعدم الراحة في البطن)
• تعطل الطاقة
• الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية
• زيادة الصداع
• زيادة الجوع أو العطش
• تقلبات مزاجية
• المشكلات المتعلقة بالجلد (مثل علامات الالتهاب أو حب الشباب)
• زيادة الوزن غير المقصودة (خاصة حول البطن)

إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض بانتظام، فقد يكون ذلك علامة على إعادة تقييم كمية السكر التي تتناولها. فكر في الاجتماع مع أ اختصاصي تغذية مسجل للتعرف على مصادر السكر المضاف وكيفية البدء بتقليله واستبداله بخيارات صحية.

كيفية تقليل تناول السكر اليومي

تعمل العديد من الاستراتيجيات العملية على تعزيز عادات الأكل الصحية، بما في ذلك تقليل تناول السكر يوميًا. ومع ذلك، لا يتعين عليك التخلص من جميع مصادر السكر المضاف في نظامك الغذائي (إلا إذا كنت ترغب في ذلك). التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث اختلافات كبيرة.

• اقرأ الملصقات الغذائية واختر المنتجات التي تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي على أي سكر مضاف.
• استبدل المشروبات السكرية تدريجيًا بالماء أو شاي الأعشاب أو الماء الفوار.
• قم بدمج المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي.
• استخدم المحليات باعتدال (بدلاً من ذلك، أضف التوابل مثل القرفة أو الفانيليا لتعزيز النكهة).
• الحد من الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة (اختر الفاكهة أو المكسرات لإشباع الرغبة الشديدة).

ملخص

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة والمشروبات السكرية والمعالجة للغاية والفقيرة من الناحية الغذائية بزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية. لحسن الحظ، لم يفت الأوان أبدًا لتحسين نظامك الغذائي، وهناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل تناول السكر بشكل عام. حدد المجالات التي يمكنك فيها استبدال العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ببدائل قليلة المعالجة وغنية بالعناصر الغذائية. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة، فاستشر اختصاصي تغذية للحصول على الدعم الشخصي.