8 فوائد صحية للتنفس العميق (التنفس البطني)

التنفس العميق (يُسمى أيضًا التنفس البطني أو البطني) هو ممارسة قديمة متجذرة في اليوغا والفنون القتالية التي لا تزال تُدرّس حتى اليوم في مرافق العلاج والرعاية الصحية. تشير بعض الأبحاث إلى أن التنفس العميق يؤثر على الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو المسؤول عن استجابة الراحة والهضم، مما يؤدي إلى فوائد صحية مثل التحكم في التوتر، والنوم الأفضل، والمزيد.

1. إدارة الإجهاد

يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل التوتر عن طريق تحفيز “استجابة الاسترخاء” داخل الجسم والمساعدة في تركيز العقل بعيدًا عن تشتيت الأفكار. كما ثبت أن تمارين التنفس العميق اليومية تقلل من ضغط الدم، وهي علامة جسدية على انخفاض التوتر.

2. نوم أفضل

هناك بعض الأدلة على أن التنفس العميق قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم. في إحدى الدراسات، أدى برنامج التنفس العميق لمدة 15 دقيقة قبل النوم لمدة 30 يومًا إلى حصول المشاركين على نوم عالي الجودة مقارنة بأولئك الذين استخدموا وسائل التواصل الاجتماعي لمدة 15 دقيقة قبل النوم.

3. يحسن وظائف الرئة

هناك أدلة منخفضة المستوى على أن التنفس العميق يمكن أن يحسن وظائف الرئة، خاصة عندما يقترن ببرامج التمارين الرياضية مثل المشي أو تمارين الجزء العلوي من الجسم.

4. زيادة الطاقة والتحفيز

التنفس العميق يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك عن طريق توصيل الدم الغني بالأكسجين إلى أعضائك بشكل أكثر كفاءة. وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من التوتر، لذلك قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الدافع. عندما تشعر براحة أكبر وأقل توترًا، يتبقى لديك المزيد من الطاقة للقيام بالأشياء التي تريدها وتحتاج إلى القيام بها.

5. تحسين التركيز

قد يساعد التنفس البطني على تحسين التركيز والانتباه. في إحدى الدراسات، أكمل المشاركون 20 جلسة من التنفس العميق على مدى ثمانية أسابيع. لقد حسنت مجموعة التنفس العميق الانتباه المستمر بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الضابطة.

6. تقليل توتر العضلات

التنفس العميق يمكن أن يقلل أيضًا من توتر العضلات كجزء من استجابة الاسترخاء. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك إقران التنفس مع استرخاء العضلات التدريجي– انقباض عضلاتك مع كل شهيق وإطلاقها مع كل زفير.

7. تقوية جهاز المناعة

ومن الممكن أيضًا أن يؤدي التنفس العميق إلى تقوية جهاز المناعة. وجدت الأبحاث أن حركات التنفس في جدران الرئة لدينا تؤدي إلى استجابة مناعية وقائية تقضي على الفيروسات والالتهابات في أنسجة الرئة.

8. تحسين قدرة جسمك على تحمل التمارين الرياضية

يشير تحمل التمرين إلى قدرتك على الاستمرار في ممارسة الرياضة حتى يتم مجهودك بالكامل. قامت مجموعة صغيرة من الأبحاث بفحص فوائد التنفس العميق لتحسين القدرة على تحمل التمارين الرياضية، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من انسداد رئوي مزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن).

ما هي الحالات التي يمكن أن يساعد فيها التنفس العميق؟

مع كل الفوائد المذكورة أعلاه، التنفس العميق يمكن أن يكون مفيدًا لأي شخص. ومع ذلك، قد يجد الأشخاص الذين لديهم مخاوف صحية معينة أن التنفس العميق له مزايا خاصة.

• التوتر والقلق: وجدت الدراسات أن التنفس العميق يمكن أن يقلل من ضغط الدم ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وهي علامات التوتر.
• مرض الانسداد الرئوي المزمن: يمكن أن تساعد تمارين التنفس – وخاصة التنفس من البطن أو الشفاه – في إعادة بناء القوة والمرونة حول الرئتين والمساعدة في الحفاظ على الطاقة أثناء المهام اليومية لدى الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن.
• الربو: وفقًا لإحدى المراجعات المنهجية، يمكن أن تساعد تمارين التنفس الأشخاص المصابين بالربو على تحسين نوعية حياتهم ووظائف الرئة وأعراض فرط التنفس.

هل هناك أي سلبيات للتنفس العميق؟

يمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى فرط التنفس – التنفس السريع الذي يؤدي إلى انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم – عند القيام به بشكل غير صحيح. يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار والدوار. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يسبب هذا فقدان الوعي.

وجدت بعض الأبحاث أن التنفس العميق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حركة جدار الصدر، ويقلل من كفاءة التهوية، ويزيد من عبء عمل التنفس العام لدى المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن. إذا كنت مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج التنفس العميق. قد يطلبون منك مراقبة مستويات الأكسجين لديك وتجنب تقنيات أو أوضاع محددة.

كيف تبدأ مع تقنيات التنفس

قد يكون من المفيد فهم التشريح الخاص بك قبل البدء التنفس يمارس.

كل شخص لديه غشاء، عضلة كبيرة على شكل قبة تقع تحت الرئتين. عندما يتسطح الحجاب الحاجز، فإنه يسحب الرئتين إلى الأسفل، فتتوسع وتمتلئ بالهواء. يمكنك تصور ذلك على شكل بطن يتوسع نحو الخارج عند الشهيق.

يمكنك الشهيق دون استخدام الحجاب الحاجز؛ يمتلئ الفصوص العلوية للرئتين بالهواء. خلال هذا النوع من الشهيق، قد يرتفع الجزء العلوي من الصدر، لكن البطن يبقى مسطحًا. هذا النوع من التنفس لا يستخدم عددًا كبيرًا من العضلات ولا يملأ الرئتين بشكل كامل ويمكن أن يترك هواءً فاسدًا في الرئتين.

التنفس الغشائي ضعيف

الاستلقاء هو مصطلح تقني للاستلقاء على ظهرك. لذا، فإن التنفس البطني من خلال الاستلقاء هو طريقة لممارسة التنفس البطني أثناء الاستلقاء، على سريرك، أو على الأرض، أو في أي مكان تشعر فيه بالراحة.

كثير من الناس يجدون التعلم التنفس البطني وتشغيل عضلاتهم من هذا الوضع أسهل من الجلوس أو الوقوف. هذا هو المكان المثالي للبدء إذا لم تقم أبدًا بالتنفس البطني.

1. استلقي على ظهرك.
2. ضع يدًا واحدة على صدرك ويدًا أخرى على بطنك.
3. استنشق بعمق باستخدام حجابك الحاجز، واترك يدك على بطنك ترتفع، لكن اليد التي على صدرك تظل ثابتة.
4. قم بالزفير واترك يدك على بطنك للأسفل، مع بقاء صدرك ثابتًا مرة أخرى.
5. يكرر.

إذا كنت تواجه صعوبة في تنشيط الحجاب الحاجز بيدك فقط، يمكنك أيضًا وضع كتاب ثقيل أو أي شيء آخر على بطنك للمساعدة في ردود الفعل الحسية.

التنفس من خلال الشفاه

يوصى في كثير من الأحيان بالتنفس من خلال الشفاه للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن أو غيرهم ممن يحتاجون إلى مساعدة في الحفاظ على السرعة والحفاظ على الطاقة. إنها تقنية تنفس تشجعك على إبطاء وتيرة تنفسك، وفتح رئتيك لفترة أطول، وزيادة تدفق الأكسجين.

1. يستنشق من خلال الأنف.
2. قم بالزفير من خلال شفتيك، مع وضعهما كما لو كانا ملتفين حول قشة.
3. حاول أن تحافظ على زفيرك ضعف مدة الشهيق. على سبيل المثال، عد إلى أربعة عند الشهيق وثمانية عند الزفير.

يعد التنفس بالشفاه مفيدًا بشكل خاص أثناء أوقات المجهود أو التعافي.

التنفس الصندوقي

التنفس بالصندوق هي تقنية تنفس سهلة التعلم يوصى بها غالبًا للأشخاص الذين يبحثون عن تخفيف التوتر أو القلق.

1. استنشق من خلال أنفك مع العد لأربعة.
2. احبس أنفاسك مع العد لأربعة.
3. قم بالزفير من خلال فمك مع العد لأربعة.
4. احبس أنفاسك مع العد لأربعة.
5. يكرر.

يمكنك إضافة عنصر مرئي إلى هذا التمرين من خلال متابعة نظرك حول كائن مربع أو مستطيل، مثل نافذة أو كتاب.

4-7-8 التنفس

التنفس 4-7-8 هو أسلوب آخر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق. تساعد تقنية التنفس هذه على إبطاء وتيرة التنفس وتهدئة العقل.

1. استنشق من خلال الأنف لمدة أربع ثواني.
2. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
3. قم بالزفير من خلال الفم لمدة ثماني ثواني.

من يستطيع مساعدتي في التنفس البطني؟

بعض المتخصصين في مجال الصحة مؤهلون لمساعدتك على تعلم التنفس البطني وتقديم المشورة بشأن تقنيات محددة لحالتك الفريدة. يشمل هؤلاء متخصصي الصحة العقلية، والمعالجين المهنيين، والجسديين، أو الجهاز التنفسي، وأخصائيي القلب، وأطباء الرعاية الأولية، والمزيد.

يمكن أيضًا للعاملين المهرة الآخرين، مثل معلمي اليوجا والتاي تشي ومدربي الفنون القتالية، تعليم تقنيات التنفس العميق.

ملخص

التنفس العميق يمكن أن يحسن مستويات التوتر، والنوم، ووظيفة الرئة، والطاقة، والتركيز، وأكثر من ذلك. إنها تقنية تم تدريسها منذ آلاف السنين وما زالت تستخدم حتى اليوم، حيث تدعم الأبحاث فوائدها للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن والربو والقلق والمزيد.