هل المشي جيد لتخفيف عرق النسا؟

عندما يكون ألم عرق النسا شديدًا، قد يكون من الصعب المشي بشكل صحيح وبدون ألم. ومع ذلك، فإن المشي له تأثير منخفض وآمن وفعال بشكل عام في علاج عرق النسا.

يمكن للمشي أن يقلل الألم ويقلل الالتهاب ويحسن الحركة مثل التمارين الأخرى، بما في ذلك اليوغا وركوب الدراجات والجري والسباحة. ومع ذلك، اعتمادًا على سبب أعراض عرق النسا وشدتها، قد يسبب المشي المزيد من الألم ويضع المزيد من الضغط على العمود الفقري والعصب الوركي.

إذا كنت تتألم أكثر بعد المشي، فمن الأفضل أن ترتاح ولا تجبر نفسك على المشي حتى يصبح الألم تحت السيطرة.

تأثير منخفض، المشي لمسافات قصيرة مع عرق النسا

عرق النسا ليس فقط آلام الظهر والساق. إنه يؤثر على العصب الوركي، أكبر عصب في الجسم. يبدأ العصب الوركي في الجزء السفلي من العمود الفقري، ويمر عبر الأرداف، ويمتد إلى أسفل الجزء الخلفي من كل ساق، وينتهي أسفل الركبة مباشرة.

عندما يصبح العصب الوركي متهيجًا أو مضغوطًا، قد تواجه أعراضًا تجعل المشي والحركة مؤلمة وغير مريحة.

في حين أن المشي يمكن أن يوفر الألم ويخفف أعراض عرق النسا، فمن المهم أن تعرف حدودك. إذا كان الألم شديدًا أو يتفاقم مع المشي، فسوف تنتظر لتجنب المشي لمسافات طويلة. بدلًا من ذلك، ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة.

اعتمادًا على الألم والأعراض ومستوى اللياقة البدنية، قد ترغب في البدء بـ 10 إلى 15 دقيقة من المشي يوميًا. امشي فقط بقدر ما تستطيع دون زيادة الألم. يمكنك أيضًا القيام بنزهة قصيرة عدة مرات في اليوم.

مع تحسن مستويات لياقتك البدنية وإذا لم يزد الألم، قم بزيادة وقت المشي بزيادات قصيرة، مثل خمس دقائق في المرة الواحدة.

هل المشي مسكن للألم أم محفز؟

في حين أن المشي مع عرق النسا قد يكون مؤلمًا في البداية، إلا أنه قد يؤدي في الواقع إلى تحسين أعراض الحالة بمرور الوقت. المشي هو تمرين منخفض التأثير يمكنه:

• يحسن وضعية
• زيادة تدفق الدم لتسريع عملية الشفاء
• تقليل المستقبل حلقات عرق النسا
• تقليل الالتهاب
• يطلق الاندورفين‎المسكنات الطبيعية للجسم
• تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري

الراحة قد تكون مفيدة في البداية لعرق النسا. ومع ذلك، فإن المشي عندما يبدأ توهج عرق النسا لأول مرة قد يؤدي إلى تفاقم الألم، وقد يؤدي النشاط الزائد إلى زيادة تهيج العصب الوركي. ولذلك، فمن الضروري أن تبدأ في أقصر مدة ممكنة وعدم إرهاق نفسك.

العوامل التي تؤثر على شدة الأعراض

بالنسبة لمعظم الناس، عرق النسا هو حالة تتزايد وتتضاءل. عندما يشتعل، يمكن أن يسبب تهيج العصب الوركي خدرًا ووخزًا وألمًا في الأرداف وأسفل الساق.

تشمل العوامل التي تؤدي إلى تفجر عرق النسا أو تؤثر على شدة أعراض عرق النسا ما يلي:

• إصابات: إذا تسببت الإصابة في تفاقم عرق النسا، فإن تفاقم الإصابة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض. وهذا يشمل الإصابات المفاجئة و إصابات الاستخدام المتكررة. ملتهبة القرص المنفتق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض عرق النسا.
• عمر: يميل كبار السن إلى الشفاء بسرعة أقل من الشباب. قد تستغرق أعراض عرق النسا لدى كبار السن وقتًا أطول للتحسن. وجود حالات صحية معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) و السكري‎يمكن أن يبطئ قدرة الجسم على الشفاء، مما قد يؤدي إلى زيادة آلام عرق النسا.
• تدخين: تدخين يمكن أيضًا أن يقلل من القدرة على الشفاء ويسبب مزيدًا من توهج عرق النسا.
• البلى: التآكل في العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى تضيق العمود الفقري، تضييق مساحات العمود الفقري والقناة الشوكية. يمكن أن يؤدي التضييق إلى ضغط الأعصاب، مما يتسبب في اشتعال عرق النسا.
• نمط الحياة: نمط الحياة المستقر (غير النشط) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم عرق النسا.
• الالتهابات: أ خراج فوق الجافية الشوكي (تجمع القيح) الذي يتطور بين عظام العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى تورم يضغط على الأعصاب، مما قد يؤدي إلى أعراض عرق النسا.
• كتلة العمود الفقري: في حالات نادرة، يمكن للكتلة السرطانية أو الورم أن يضغط على العصب الوركي.

إذا كان الألم سيئًا للغاية، فلن تتمكن من المشي

قد تؤدي نوبة عرق النسا الشديدة إلى جعل المشي والتنقل مؤلمًا للغاية. بالنسبة للنوبات الشديدة، ستحتاج إلى الراحة لبضعة أيام لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن. لكن لا يُنصح بالراحة في الفراش لفترة طويلة في حالة عرق النسا، ويجب أن تبدأ في التحرك بأسرع ما يمكن.

تشمل الطرق الإضافية لإدارة أعراض وألم عرق النسا ما يلي:

• العلاج الساخن والبارد: يمكن أن يكون العلاج الساخن والبارد مفيدًا في إدارة ألم عرق النسا. يمكن أن تساعد الحرارة على إرخاء العضلات، بينما يمكن للبرد أن يخفف الالتهاب. بالنسبة للعلاج الساخن، يمكنك استخدام وسادة التدفئة أو الحمام الدافئ للتحكم في أعراض عرق النسا. يمكن لحزمة الثلج أن تخفف الألم والتورم.
• تمتد: يمكن أن يساعد التمدد اللطيف في إدارة أعراض عرق النسا الخفيفة إلى المتوسطة. جرب تمارين التمدد اللطيفة أو أوضاع اليوجا. إذا تفاقم ألم عرق النسا، تجنب تمارين التمدد وأرح الظهر والساق.
• العلاجات المتاحة دون وصفة طبية: شفوي الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)، مثل أدفيل أو موترين (إيبوبروفين)، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والألم. تايلينول (أسيتامينوفين) لا يساعد في علاج الالتهاب، لكنه يمكن أن يساعد في إدارة الألم. مسكنات الألم الموضعية، المتوفرة على شكل كريمات ومواد هلامية ولصقات، يمكن أن تساعد أيضًا في إدارة آلام عرق النسا.
• اتصل بمقدم الرعاية الصحية: عادة ما تختفي نوبات عرق النسا خلال أسبوع أو أسبوعين. إذا لم تتحسن الأعراض أو إذا تفاقمت، حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية. يمكن لمزودك أن يصف الأدوية المضادة للالتهابات مثل الفم والحقن الكورتيكوستيرويدات، والتي يمكن أن تكون مفيدة للغاية لإدارة الألم والتورم. اعتمادًا على شدة وتكرار نوبات عرق النسا، قد يطلبون أيضًا التصوير لتحديد خيارات العلاج الإضافية.

الدعم والعلاجات للمشي بأمان

يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي إنشاء تمرين فردي وبرنامج تمدد للمساعدة في إدارة عرق النسا وتقليل عدد النوبات التي تواجهها. في كثير من الأحيان، سيحتاج مقدم الرعاية الصحية إلى إحالتك إليه العلاج الطبيعي. ومع ذلك، في بعض خطط التأمين، لا تكون هناك حاجة إلى إحالة، ولكن تحقق مع مزود التأمين الخاص بك أولاً.

وجدت إحدى التجارب العشوائية التي تم الإبلاغ عنها في عام 2021 أن الإحالة المبكرة إلى العلاج الطبيعي لعرق النسا حديثة الظهور أدت إلى تحسينات أكثر أهمية في الألم والحركة مقارنة بالعلاجات الأخرى.

تشمل العلاجات والدعم الإضافي الذي يمكن أن يساعدك على المشي بأمان وراحة مع عرق النسا ما يلي:

• العناية بتقويم العمود الفقري: تعتبر العناية بتقويم العمود الفقري خيارًا غير جراحي وشائع لعلاج عرق النسا. يستخدم مقومين العظام تعديلات العمود الفقري لتصحيح اختلال العمود الفقري، واستعادة الحركة الطبيعية، وتحسين وظيفة العمود الفقري، وتقليل الالتهاب. العلاج بتقويم العمود الفقري يمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر والأعصاب الوركية، مما يسهل الحركة والمشي.
• استخدم قصبًا: يؤثر ألم عرق النسا عادةً على جانب واحد من الجسم، أي جانب واحد من أسفل الظهر ويمتد إلى الساق على نفس الجانب. يمكن أن يساعدك استخدام العصا على تقليل الضغط على أسفل الظهر والعصب الوركي. لاستخدام العصا بشكل صحيح، أمسكها باليد على الجانب غير المصاب. ضع وزنًا على العصا أثناء المشي.
• المشي في بركة: المشي على حمام السباحة هو تمرين سهل وآمن لعرق النسا.
• تعديل الأنشطة: إذا كانت الحركة مؤلمة، فلا تفعلي إلا ما تستطيعين تحمله. أبطئ أو توقف إذا تفاقم الألم.
• ارتداء الأحذية المناسبة: لضمان تجربة مشي مريحة، قم بارتداء الأحذية التي تحتوي على وسادة ودعم واسعين لامتصاص الصدمات وتقليل الضغط على العصب الوركي. أحذية تقويمية، وأحذية رياضية ذات دعم مناسب، وأحذية سهلة الارتداء أحذية المشي هي خيارات جيدة.

نصائح لتخفيف الألم عند المشي

المشي بدون تقنية مناسبة يمكن أن يضغط على هياكل العمود الفقري، وهذا بدوره يضغط على العصب الوركي، مما يؤدي إلى زيادة الألم.

فيما يلي بعض الطرق للمشي مع عرق النسا وإدارة ألم عرق النسا:

• تحرك بوتيرة مريحة، بحيث تتمكن من مواصلة المحادثة أثناء المشي.
• المشي على الأسطح المسطحة قبل الانتقال إلى المنحدرات والتلال.
• المشي على جهاز المشي للتحكم في الميل والسرعة.
• قم بالتمدد قبل الخروج للنزهة لزيادة المرونة وتقوية عضلات الظهر والجذع والساق. قد يؤدي التمدد أيضًا إلى تقليل الإصابة وزيادة تجميع العصب الوركي.
• انتبه إلى وضعيتك. عند المشي، يجب أن يكون رأسك متوازنًا على الرقبة، وأن تكون أذنيك متماشية مع كتفيك وذقنك موازية للأرض. يجب أن يكون العمود الفقري في محاذاة طبيعية مستقيمة.
• المشي بخطوة أقصر لتقليل الضغط على العمود الفقري.
• ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة، خاصة عند ظهور الأعراض لأول مرة.
• حدد جدولًا يوميًا واعمل على المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، خمس مرات في الأسبوع.
• فكر في المشي في الماء لتخفيف الضغط عن المفاصل والعمود الفقري.

ملخص

يمكن أن يكون ألم عرق النسا موهنًا، لكن الشفاء ممكن في معظم الحالات. قد يساعد المشي في إدارة الأعراض والألم. ومع ذلك، إذا كان المشي يؤدي إلى الألم، فيجب عليك الراحة ومعالجة الألم بطرق أخرى.

يمكن أن تؤدي الإصابة والإفراط في الاستخدام والتدخين والظروف الصحية والالتهابات إلى اشتعال عرق النسا وزيادة شدة الأعراض. يمكنك التحكم في نوبات عرق النسا من خلال النشاط البدني، ومسكنات الألم، والعلاجات الحرارية والباردة، والتمدد. يمكن أن يؤدي العلاج الطبيعي الموجه، عند البدء به مبكرًا، إلى تحسينات كبيرة والتعافي من عرق النسا.

نظرًا لأن المشي مفيد لعرق النسا، فقد تفكر في طرق لتقليل الألم. يتضمن ذلك البدء ببطء، أو ضبط وتيرة نفسك، أو الانتباه إلى وضعية جسدك، أو المشي على الأسطح المستوية، أو تجربة المشي في الماء أو المشي على جهاز المشي.