الأطعمة الفائقة المليئة بالبروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي

يوجد 25 جرامًا من البروتين في كوب واحد من الجبن. قارن ذلك بـ 17 جرامًا في كوب واحد من الزبادي اليوناني – أو 12 جرامًا في بيضتين – ومن الواضح أن الجبن القريش يعد مصدرًا قويًا للبروتين.

كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام والجسم زيادة في خلايا الدم الحمراء. علاوة على ذلك، فإن تضمين الجبن في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة أمعائك ودعم فقدان الوزن.

الفوائد الصحية

يمكن أن يكون الجبن القريش جزءًا مفيدًا من معظم خطط تناول الطعام، وقد يوفر الفوائد التالية:

1. تحسين صحة الأمعاء: بعض أنواع الجبن المنزلية مدعمة بـ البروبيوتيكالكائنات الحية الدقيقة التي تعمل على تحسين توازن البكتيريا في الجسم. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك قد يساعد في منع أو علاج بعض أمراض الجهاز الهضمي.
2. فقدان الوزن: يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين، وهو من المغذيات الكبيرة التي تزيد من الشبع (الشعور بالامتلاء). تشير الدلائل إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين مقارنة بالبدل الغذائي الموصى به يقلل من وزن الجسم ويقلل من كتلة الدهون.
3. تحسين تكوين الجسم: يساعد المحتوى العالي من البروتين في الجبن القريش على زيادة كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة.
4. عظام أقوى: تظهر الأبحاث أن منتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور (مثل الجبن) يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على نمو العظام وصيانتها.

الفوائد الغذائية

الجبن المنزلية هي مصدر غني للبروتين. كما أنه يحتوي على الريبوفلافين (فيتامين ب2)، الذي يدعم إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.

بالمقارنة مع الجبن الصلب، يحتوي الجبن القريش على دهون مشبعة أقل و5 مرات أكثر البوتاسيوم. البوتاسيوم هو معدن يدعم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك توصيل الإشارات العصبية، وتقلصات العضلات، وتنظيم ضغط الدم.

تحتوي حصة 100 جرام (حوالي 3.5 أونصة) من الجبن قليل الدسم (2٪ دهون الحليب) على:

• السعرات الحرارية: 84
• الدهون: 2.3 جرام
• الصوديوم: 321 ملليجرام (مجم)
• الكربوهيدرات: 4.3 جرام
• الفيبر: 0 جرام
• السكريات: 4.1 جم
• البروتين: 11 جم
• الكالسيوم: 111 ملغ
• إجمالي الدهون: 2.5 جرام
• الدهون المشبعة: 1.3 جرام

كيف يتم صنع الجبن القريش؟

يُصنع الجبن القريش بإضافة حمض، مثل الخل أو البكتيريا التي تنتج حمض اللاكتيك، إلى الحليب. يؤدي هذا إلى فصل المواد الصلبة للحليب عن مصل اللبن (السائل المتبقي).

يتم تقطيع هذه المواد الصلبة، التي تسمى الخثارة، إلى قطع ثم يتم طهيها وضغطها للحصول على المزيد من مصل اللبن. بعد شطف الخثارة مرة أخيرة، يُضاف الملح، وفي بعض الأحيان المنكهات، والبروبيوتيك، والمكثفات.

اختيار الجبن المنزلية

المكونات الأساسية للجبن القريش هي الحليب والقشدة والملح، وأحيانًا الثقافات الحية والنشطة. ومع ذلك، يختلف تركيز هذه المكونات، ويمكن إضافة مواد أخرى بناءً على نوع المنتج الذي تختاره.

تشمل العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار الجبن ما يلي:

• نسبة الدهون: يحتوي الجبن الخالي من الدهون (1% و2% من الجبن الدهني) على دهون مشبعة أقل وسعرات حرارية أقل وبروتين أكثر قليلاً من الجبن كامل الدسم (4% دهون على الأقل).
• خثارة كبيرة مقابل خثارة صغيرة: يحتوي الجبن الرائب الأكبر حجمًا على نسبة أعلى من الرطوبة وقد يكون طعمه أكثر دسمًا وحلاوة من أصناف الخثارة الصغيرة التي تميل إلى أن تكون أكثر طراوة.
• الصوديوم: غالبًا ما يحتوي الجبن القريش على 300 إلى 400 ملليجرام من الصوديوم لكل نصف كوب، وبعضها يحتوي على أكثر من ذلك. (القيمة اليومية الموصى بها من الصوديوم في الولايات المتحدة أقل من 2300 ملغ). إذا كنت قلقًا بشأن كمية الصوديوم التي تتناولها، فاختر الجبن القريش الذي يحمل علامة “منخفض الصوديوم” أو “بدون ملح مضاف”.
• البروبيوتيك: تحتوي الجبنة المنزلية التي تحمل عبارة “الثقافات الحية والنشطة” على ملصق مكوناتها على البروبيوتيك، والتي توفر فوائد صحية للأمعاء.
• السكريات المضافة: غالبًا ما يتم نكهة الأجبان المنزلية بنكهة الفاكهة بالسكريات المضافة. قد تتراوح الكمية من 5 جم (حوالي 1 ملعقة صغيرة) إلى 14 جم لكل وجبة.
• مكثفات: من المرجح أن يحتوي الجبن قليل الدسم على مكثفات مثل الكاراجينان وصمغ الغوار، ولكن هذه الإضافات موجودة أيضًا في بعض أنواع الجبن كامل الدسم.

كيف تأكل الجبن القريش

الجبن القريش هو طعام متعدد الاستخدامات. فيما يلي بعض الاقتراحات حول طرق الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الوجبات:

• التوابل عنه: استخدم التوابل اللذيذة مثل الفلفل الأسود أو الكمون لتعزيز النكهة الخفيفة للجبن العادي.
• استبدليه بالزبادي: امزج الجبن مع الفاكهة لعمل عصير. أو قم بتزيينها بالتوت للحصول على وجبة خفيفة حلوة.
• قم بتعزيز وجبة الإفطار الخاصة بك: اخفقي الجبن مع البيض أثناء عملية الخفق؛ انشرها على خبز الحبوب الكاملة وفوقها بالأفوكادو. أو وضع دمية على الفطائر.
• خفف من غداءك: استخدم الجبن القريش بدلاً من المايونيز في سلطات التونة والدجاج والبيض.
• قم بالغطس: امزج الجبن مع الفاكهة والعسل للحصول على صلصة حلوة، أو امزجه مع الأعشاب والبصل الأخضر للحصول على مزيج لذيذ.

بدائل غير الألبان

على الرغم من أن الجبن القريش له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه ليس خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو أولئك الذين لا يتحملون اللاكتوز. أي شخص يستبعد منتجات الألبان من نظامه الغذائي سوف يرغب أيضًا في تجنب هذا الطعام.

للحصول على قوام الجبن القريش بدون منتجات الألبان وبروتينه، جرب أحد هذه البدائل:

• التوفو المهروس
• بياض البيض المخفوق أو المسلوق
• حمص أو فاصوليا بيضاء مهروسة

ملخص

الجبن القريش هو جبن طري مليء بالبروتين، وقليل الدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن يكون جزءًا متعدد الاستخدامات من أي خطة لتناول الطعام، ومن السهل دمجه في الوجبات.

هناك العديد من أنواع الجبن المختلفة المتاحة. ومع ذلك، تحتوي بعض الأنواع على كميات عالية من الصوديوم و/أو السكر المضاف الذي قد يعوض الفوائد الصحية. تحقق من ملصق الحقائق الغذائية لفهم محتوى الجبن الذي تشتريه.