الوجبات السريعة الرئيسية
- أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من السكر ضار بصحتك.
- قدمت دراسة جديدة المزيد من الأدلة على أن التوصية بالحد من تناول السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا يمكن أن تساعدك على تقليل مخاطر الآثار الصحية السلبية.
- من المهم أن يكون لدى الجميع من جميع الأعمار علاقة صحية مع الطعام، ولكن بشكل خاص للأطفال.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والاكتئاب والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والنقرس.
في حين أنه من الواضح أنك تريد تجنب الكثير من السكر، إلا أنه من غير الواضح مقدار السكر الذي يمكنك الاستمتاع به وما زال يدعم صحتك.
ما هي كمية السكر التي نتناولها يومياً؟
يستهلك البالغون الأمريكيون ما متوسطه 77 جرامًا من السكر يوميًا. تشير البيانات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر (مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية/مشروبات الطاقة) هي أكبر مصدر للسكريات المضافة في النظام الغذائي للأمريكيين.
وفقا لدراسة جديدة، هناك حد مدعوم بالأبحاث يمكنك اتباعه لتناول السكر المضاف يوميا: 25 جراما، أو حوالي 6 ملاعق صغيرة. إليك ما يقوله الخبراء حول الحد من تناول السكر.
ما هي كمية السكر التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟
لمعرفة مقدار السكر الذي يمكن أن يستمتع به الأشخاص يوميًا دون أن يكون له تأثير سلبي كبير على صحتهم، قام الباحثون بمراجعة التحليلات التلوية للدراسات المتاحة.
ونظر الباحثون في النتائج التي توصلوا إليها من 73 تحليلا تلويا سابقا، والتي أظهرت الروابط الضارة بين استهلاك السكر والأمراض الهرمونية والتمثيل الغذائي، وأمراض القلب، والسرطان، والربو، وتسوس الأسنان، والاكتئاب، والوفاة المبكرة.
أظهرت نتائج المراجعة ما يلي:
- وارتبطت كل حصة أسبوعية إضافية من تناول المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 4% النقرس
- ارتبطت كل زيادة قدرها 250 ملليلتر في اليوم من تناول المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 17%. مرض قلبي
- كل 25 جرام/ يوم زيادة الفركتوز وارتبط تناوله بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22% سرطان البنكرياس
6 ملاعق صغيرة في اليوم
ست ملاعق صغيرة يوميًا تعادل حوالي 24 جرامًا / 100 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميًا. ومع ذلك، ليس كل السكر في نظامك الغذائي هو نفسه.
تذكر ذلك مضافة أو “مجانية” السكريات ليست هي نفسها السكر الطبيعي الموجودة في الفاكهة أو منتجات الألبان – تلك السكريات التي تحدث بشكل طبيعي لا يتم احتسابها ضمن الحد اليومي.
بناءً على النتائج، أوصى الباحثون الأشخاص بالحد من تناولهم للمشروبات المحلاة بالسكر بما لا يزيد عن مشروب واحد في الأسبوع (حوالي علبة واحدة سعة 12 أونصة) والحفاظ على تناولهم اليومي من السكر المضاف إلى أقل من 25 جرامًا (حوالي 6 ملاعق صغيرة). .
ماذا تقول المبادئ التوجيهية الغذائية عن السكر؟
في حين أن النتائج استندت إلى بيانات المراقبة، إلا أنها تتماشى مع إرشادات منظمة الصحة العالمية (WHO)، والصندوق العالمي لأبحاث السرطان، والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان – وكلها تدعم حد 6 ملاعق صغيرة يوميًا.
“إن الحد من السكريات المضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا ليس أمرًا مفاجئًا على الإطلاق لأن هذا هو معيار جمعية القلب الأمريكية (AHA) لسنوات”. لورين هاريس بينكوس، MS، RDN، مؤسس Nutrition Starring YOU، قال لـ Verywell. “إن استهلاك السكريات الزائدة يعني إما أننا نستهلك الكثير من السعرات الحرارية بما يتجاوز احتياجاتنا مما يؤدي إلى زيادة الوزن، أو أننا نفتقد العناصر الغذائية الأساسية لأن الأطعمة التي نختارها تحتوي على نسبة أعلى من السكر والسعرات الحرارية التي تحل محل الأطعمة التي نحتاجها للوقاية من أمراض نمط الحياة مع الشيخوخة. “.
السكريات المضافة المخفية
ربما تعلم بالفعل أن الحلويات مثل الكعك والبسكويت والحلوى والوجبات الخفيفة المعبأة والآيس كريم هي مصادر للسكر المضاف، ولكن المنتجات مثل صلصات المعكرونة والتوابل وزبدة الفول السوداني واللبن والجرانولا وألواح البروتين والحبوب ومشروبات القهوة. ويمكن أيضًا إضافة السكر إلى وجبات الفاكهة الخفيفة، وقد لا يكون ذلك واضحًا.
يمكن للسكر أن يحمل الكثير من الأسماء الأخرى ملصق التغذية الغذائي أو قائمة المكونات، لذلك من المهم أن تعرف ما الذي تبحث عنه. فيما يلي بعض الأمثلة فقط:
- السكروز
- سكر العنب
- المالتوز
- الجلوكوز
- الفركتوز
- عصير قصب
- شراب الذرة/شراب الذرة عالي الفركتوز
كيفية تطوير عادات السكر الصحية
وقد حاول الخبراء تركيز جهودهم التعليمية ودعمهم للحد من تناول السكر المضاف على الأطفال، حيث أن هذه المجموعة معرضة بشكل خاص ليس فقط لإغراء الحلويات ولكن أيضًا للإعلان عن المنتجات والتسويق الذي يبيعها.
وفي الفترة 2017-2018، بلغ متوسط الاستهلاك اليومي من السكريات المضافة 17 ملعقة صغيرة للأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و19 عامًا.
يلعب مقدمو الرعاية دورًا مهمًا ليس فقط في مراقبة كمية السكر التي يتناولها الأطفال، ولكن أيضًا التأكد من أنهم يفكرون ويشعرون بإيجابية تجاه جميع الأطعمة التي يتناولونها.
ميليسا متري، MS، RD
عند تطوير علاقة صحية حول الطعام، من المهم عدم تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة” – وهذا ينطبق على السكر أيضًا.
— ميليسا متري، MS، RD
“من الضروري أن تقيم العائلات علاقة صحية حول الطعام، مع الاستمرار في وضع حدود حول استهلاك السكر للأطفال الصغار”، ميليسا متري، MS، RD، كاتبة تغذية وصاحبة موقع ميليسا متري التغذية، قال فيريويل.
وقال متري: “عند تطوير علاقة صحية حول الطعام، من المهم عدم تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة”، وهذا ينطبق على السكر أيضًا”. “من الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة وتشجيع الأطعمة المليئة بالسكر باعتدال كعلاج عرضي.”
في حين أنه من المهم البدء في سن مبكرة لخلق عادات تدوم مدى الحياة، فإن التعرف على التغذية واتخاذ الخطوات اللازمة لتعزيز العلاقة الإيجابية مع الطعام يجب أن يكون حقًا شأنًا عائليًا.
“إن النهج الأكثر ضررا هو استهداف واحد طفل يعاني من زيادة الوزن أو السمنة وقال هاريس بينكوس: “وتقييد تناولهم للسكر ولكن ليس لأفراد الأسرة الآخرين”.
تتضمن بعض الطرق المحددة التي يوصي بها متري بتقليل تناول السكر ما يلي:
- استبدل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بتلك التي تحتوي على “منخفضة السكر” أو التي لا تحتوي على سكر مضاف.
- قم بطهي المزيد من الوجبات في المنزل، حيث أن الأطعمة المعدة مسبقًا والمعالجة تميل إلى أن تحتوي على نسبة سكر أعلى من الأطعمة محلية الصنع نظرًا لأن لديك سيطرة أكبر على المكونات والكميات. إذا كان لديك أطفال، فاجعلهم جزءًا من عملية شراء الطعام وإعداده.
- تثقيف نفسك وعائلتك حول خيارات غذائية مغذية. هناك العديد من الكتب ونماذج الطعام والأغاني والألعاب التي يمكنها تعليم الأطفال الصغار كيفية اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما يأكلونه ولماذا من المفيد تمكينهم من القيام بذلك.
- بدلًا من الحديث عن الطعام والوزن، ركز المحادثة على كيفية شعورك بتناول أطعمة معينة.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
تناول الكثير من السكر المضاف ضار بصحتك. يوصي الخبراء بالحد من تناول السكريات المضافة أو المجانية إلى ست ملاعق صغيرة يوميًا. يمكنك اتخاذ خطوات لتناول كميات أقل من السكر المضاف عن طريق التحقق من ملصقات التغذية وقوائم المكونات واختيار المنتجات “منخفضة السكر” أو “لا تحتوي على سكر مضاف”، بالإضافة إلى طهي المزيد من الوجبات في المنزل.
:max_bytes(150000):strip_icc()/laurenmanaker-7913e8e0e0c94087b828069354c33ba8.jpg)
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.