كيف يمكن للركود أن يحول مسيرتك إلى تمرين لكامل الجسم

إذا كنت تتطلع إلى إضافة تمرين جديد إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك، فجرب المشي مع حقيبة ظهر ثقيلة.

في الأصل كان تمرينًا تدريبيًا عسكريًا، وقد تطورت رياضة التجعيد لتصبح اتجاهًا شائعًا للياقة البدنية. إنه تمرين لكامل الجسم وله العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية.

“في القطاع العسكري، نحن نفعل ذلك لغرض ما. قالت كايلا أريت، مدربة شخصية معتمدة من NASM-CPT، ومقرها في بومبانو بيتش بولاية فلوريدا، والتي بدأت في التجول: “نحن نفعل ذلك حتى نتمكن من إكمال المهمة وإيصال جميع معداتنا إلى المكان الذي نحتاج إليه”. عندما انضمت للجيش قبل ست سنوات.

تحمل أريت عادة 45 رطلاً عندما تتجول مع الجيش، ولكن في تدريباتها الشخصية، تلتزم بما يتراوح بين 15 إلى 25 رطلاً. وتقترح البدء بوزن أخف ثم زيادته تدريجيًا.

“على الجانب المدني، أنت تفعل ذلك من أجل ممارسة ممتعة. قال أريت: “إنك تفعل ذلك من أجل الفوائد الصحية، مثل محاولة زيادة كثافة العظام أو محاولة ممارسة تمرين معتدل الشدة”.

كيفية البدء في الركض بأمان

تتوفر حقائب الظهر والسترات ذات الأوزان في السوق، لكنك لا تحتاج إلى معدات خاصة محملة بأوزان على المستوى العسكري للبدء. ما عليك سوى العثور على حقيبة ظهر وإضافة شيء ثقيل إليها والمشي.

الأمر متروك لك لتقرر كم من الوقت وإلى أي مدى تريد أن تستمر. توصي إرشادات النشاط البدني الحالية بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة. ومع ذلك، قد ترغب في دمج هذا في روتينك بدلاً من التجول كل يوم.

“بالنسبة لشخص لم يتجرع من قبل مطلقًا، إذا كان سيبدأ في التثاؤب، فمن المحتمل أن يرغب في البدء كل يومين أو كل ثلاثة أيام لمنح جسده فرصة للتعافي، وللتأكد من أن القيام بذلك في أيام متتالية هو أمر جيد”. “لن يسبب أي نوع من الألم أو الألم السلبي” جوزيف إيهم، دكتور في الطب، طبيب معتمد في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل والطب الرياضي في UW Medicine، قال لـ Verywell.

قال إيهم: يمكنك البدء بوزن 10 أرطال أو 10% من وزن جسمك. ثم، تهدف إلى سرعة 15 دقيقة لكل ميل وضبط الأوزان حسب الحاجة.

“في كثير من الأحيان، يرى الناس الوزن ويفكرون: “أوه، إنه فقط 10 أو 15 أو ربما 20 رطلاً”. عندما تمشي لمسافة ميل، ستجد أن الوزن أثقل بكثير مما تعتقد. قال: “لذا ابدأ منخفضًا واتجه ببطء”. ماثيو ستون، RN، MS، MBA، APRN، ممرضة معتمدة في مركز ويليس الصحي للطلاب بولاية أوهايو.

وأضاف ستون أن زيادة الوزن ببطء على مدى بضعة أسابيع أو أشهر تسمح لك ببناء القوة الأساسية، مما يساعد على دعم حقيبة الظهر ويمكن أن يحميك من آلام الظهر. لمزيد من حماية ظهرك، فكر أيضًا في لف الأوزان أو الكتب في منشفة قبل وضعها في حقيبة الظهر.

هل يجب أن تحاول الركض؟

وقال إيهم إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، أو مشاكل في القلب، أو مشاكل في تمارين رفع الأثقال، يجب عليهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة رياضة الجري، ولكن بشكل عام، يعد هذا آمنًا نسبيًا بالنسبة لمعظم الناس.

تظهر الأبحاث أن المشي، حتى بدون حقيبة ظهر ثقيلة، له فوائد مضادة للشيخوخة ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تساعدك إضافة حقيبة ظهر مرجحة على زيادة شدة تمرينك، لكن هذا ليس خيارك الوحيد.

“يمكنك المشي بشكل أسرع لزيادة شدتك، ولا يتعين عليك ارتداء أي وزن. يمكنك التدريب المتبادل والقيام بشيء لم تفعله من قبل، مما قد يسمح لك بالقيام بكثافة أعلى. وأضاف إيهم: “يمكنك التغيير من تمرين الحالة الثابتة إلى التدريب المتقطع والتأثير على شدته”.

يعد الركض مجرد خيار واحد للمزج بين روتين اللياقة البدنية الخاص بك والبقاء نشيطًا. إذا كنت ترغب في تجربتها، لكنك لا تعرف من أين تبدأ، فابحث عن مجموعة روكينج محلية. أظهرت الأبحاث أن التمرين ضمن مجموعة يساعد على تقليل التوتر مقارنة بالتمرين بمفردك أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

عادةً ما يتحرك الناس بوتيرة حيث لا يزال بإمكانهم الدردشة مع بعضهم البعض، وفقًا لستون.

وقال: “أنت قادر بشكل أساسي على المشي والتحدث والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد”. “إنه يسمح لك بتطوير مجتمع من الأشخاص حيث يمكنك التعرف عليهم بالفعل والتحدث أثناء ممارسة الرياضة.”