لقد كانت الحميات الغذائية البدائية موجودة منذ مئات السنين، وتعد بحل سريع للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن وتحقيق أهداف تحسين الصحة. ومع ذلك، فإن الحميات الغذائية المبتذلة هي مجرد بدعة سطحية وعابرة. إنهم عادةً ما يقيدون المجموعات الغذائية أو العناصر الغذائية بأكملها، ويعتمدون على المنتجات التي تصنعها العلامة التجارية للنظام الغذائي، ويفشلون في مراعاة الاحتياجات الشخصية وعوامل نمط الحياة الأخرى المرتبطة بالإدارة الصحية للوزن.
كيفية اكتشاف الحمية الغذائية
إحدى أهم المهارات في إدارة صحتك هي القدرة على تمييز ما إذا كان هناك شيء “جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقه” – لأنه عادة ما يكون كذلك. إذا تم الإعلان عن نظام غذائي باعتباره الحل لجميع مشاكلك وأهدافك الصحية، فهذا بمثابة علامة حمراء كبيرة.
فيما يلي بعض المؤشرات الأخرى التي تشير إلى أن البرنامج من المحتمل أن يكون نظامًا غذائيًا بدائيًا:
- إنه يقطع مجموعات غذائية كاملة أو مغذيات كبيرة.
- إنه يتجاهل الأكل بديهية والاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الخاصة بك.
- توصي أو تتطلب منتجات أو مكملات معينة، والتي غالبًا ما يجب عليك شراؤها من العلامة التجارية المرتبطة بها.
- إنه يعتمد على قصص قصصية درامية وشهادات وصور “قبل وبعد”.
- لا يوجد سوى القليل من الأبحاث المتاحة لدعم هذه الادعاءات.
- لا يعتبر عادات نمط الحياة الضرورية الأخرى، مثل النشاط البدني، والدعم الاجتماعي، وجودة التغذية، لدعم التغييرات طويلة المدى.
- إنه يقيد بشدة تناول السعرات الحرارية.
- فهو يصنف الأطعمة إلى فئتين “جيدة” و”سيئة”.
- ولا يقدم دعمًا طويل المدى بمجرد الوصول إلى الهدف الأولي.
- يتم اعتماده من قبل المشاهير المدفوعين أو المؤثرين على وسائل التواصل الاجتماعي مقابل المتخصصين الطبيين أو الصحيين ذوي السمعة الطيبة.
- إنه يفرط في الوعود (ومن ثم يقلل من الوفاء).
أمثلة
هناك دائمًا العديد من الحميات الغذائية المنتشرة. ربما تتذكر أن والديك جربا نظامًا غذائيًا وأدركا أن نفس النظام موجود اليوم تحت اسم أو متحدث باسم مختلف.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأنظمة الغذائية الرائجة التي ربما سمعت عنها على مر السنين:
- اتكينز: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يبدأ بتقييد صارم للكربوهيدرات ويعيد تقديم المزيد من الكربوهيدرات تدريجيًا مع تقدم فقدان الوزن.
- النظام الغذائي لحساء الملفوف: خطة قصيرة المدى لإنقاص الوزن حيث تتناول في المقام الأول حساء الملفوف إلى جانب بعض الأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية.
- حمية الجريب فروت: يدعي أن تناول الجريب فروت مع كل وجبة يمكن أن يعزز حرق الدهون ويؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
- كيتو: نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض جدًا بالكربوهيدرات مما يجبر الجسم على الدخول في حالة من الكيتوزيةحيث يقوم بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الأحادي: يركز على تناول طعام واحد فقط أو نوع واحد من الطعام (مثل الموز أو البطاطس) لجميع الوجبات خلال فترة محددة.
- باليو: يشجع على تناول الطعام “مثل أسلافنا” من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة واللحوم والفواكه والخضروات مع تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
- الأطعمة النيئة: يشجع على تناول الأطعمة غير المطبوخة وغير المصنعة في الغالب، مع الاعتقاد بأن الحرارة تدمر العناصر الغذائية والإنزيمات الهامة.
- حمية ساوث بيتش: يركز على تقليل الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم على مراحل.
- نظام غذائي خاص K: خطة استبدال الوجبات التي تتضمن تناول حبوب أو ألواح Special K لوجبتين يوميًا لتعزيز فقدان الوزن.
الشيء الوحيد المشترك بين هذه الأنظمة الغذائية هو أنها تبتعد عن التوجيه الطبي السليم لتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة النباتات، وتجنب العناصر فائقة المعالجة والتي تميل إلى أن تكون عالية في السكر المضاف والدهون المشبعة.
لماذا هذه الأنظمة الغذائية ليست هي النهج الأفضل؟
تقييد العناصر الغذائية الهامة
غالبًا ما تقضي الأنظمة الغذائية المبتذلة على مجموعات غذائية كاملة أو تحد بشدة من بعض العناصر الغذائية الكبيرة، مما قد يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. على سبيل المثال، تركز الأنظمة الغذائية مثل Keto أو Atkins على تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير الأطعمة الغنية بالأليافمثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مما قد يؤثر على صحة الجهاز الهضمي وتوازن الميكروبيوم في الأمعاء.
وبالمثل، فإن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون للغاية يمكن أن تحد من ذلك الدهون الصحيةوالتي تعتبر ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية ووظيفة المخ وإنتاج الهرمونات. مع مرور الوقت، يمكن أن تساهم هذه القيود الغذائية في مشاكل صحية مختلفة، مثل ضعف المناعة، وضعف مستويات الطاقة، والحالات المزمنة. التقييد الشديد هو أحد الأشياء التي تجعل الحميات الغذائية البدائية نهجًا محفوفًا بالمخاطر للصحة على المدى الطويل.
فوائد قصيرة الأجل (أو لا شيء على الإطلاق)
من الممكن فقدان الوزن باتباع الحميات الغذائية الرائجة، ولكن ليس للسبب الذي قد تعتقده. يمكن أن تؤدي طبيعتها المتطرفة أو المقيدة إلى فقدان الوزن بسرعة في البداية، وهو ما يرجع عادةً إلى ماء أو فقدان العضلات – وليس فقدان الدهون.
قد يستجيب جسمك في البداية للانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية أو التخلص من مجموعات الطعام، لكنه يتكيف بسرعة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة. وهذا يمكن أن يجعل فقدان الوزن المستمر أكثر صعوبة، وقد يزيد من احتمالية استعادة الوزن عند العودة إلى عادات الأكل الطبيعية.
بالإضافة إلى ذلك، يصعب الحفاظ على الطبيعة التقييدية للأنظمة الغذائية البدائية، غالبًا لأنها غير كافية من الناحية الغذائية أو السعرات الحرارية، وقد لا “يُسمح لك” بتناول أطعمة معينة تستمتع بها. يعود العديد من الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي بدائي إلى عادات الأكل القديمة بسبب هذا التقييد. هذه الدورة المستمرة من التقييد والعودة إلى العادات القديمة (“نظام اليويو الغذائي”) يمكن أن تؤدي إلى استعادة الوزن، وأحيانًا أكثر من ذي قبل.
يمكن أن تكون دورة فقدان الوزن واستعادته محبطة وتبطل أي تقدم مؤقت قد أحرزته، مما يزيد من صعوبة البقاء متحفزًا للاستمرار.
بحث غير مكتمل أو معيب
يتم الترويج للعديد من الأنظمة الغذائية المبتذلة بناءً على أبحاث غير مكتملة أو خاطئة، وغالبًا ما يتم انتقاء البيانات التي تدعم ادعاءاتهم أو الاعتماد على الأدلة القصصية أو جماليات المشاهير بدلاً من الدراسات القوية.
على سبيل المثال، قد تركز بعض الأنظمة الغذائية على دراسة واحدة تظهر فقدان الوزن مع تقييد شديد للكربوهيدرات ولكنها تتجاهل الدراسات التي تسلط الضوء على الآثار الضارة لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل على صحة القلب والرفاهية العقلية ومستويات الطاقة. ويعتمد البعض الآخر، مثل نظام الجريب فروت الغذائي، على الأساطير بدلاً من الأدلة الموثوقة، في محاولة لإقناعك بأن بعض الأطعمة لها خصائص “حرق الدهون” التي لا يدعمها العلم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الدراسات قصيرة المدى التي يتم الاستشهاد بها غالبًا في تسويق الأنظمة الغذائية البدائية تفشل في معالجة التأثيرات طويلة المدى لهذه الأنظمة الغذائية على الصحة والاستدامة. ونتيجة لذلك، في حين أن الأنظمة الغذائية البدائية قد تظهر نتائج أولية (غالبا فقدان الوزن بالماء، كما ذكرنا)، فإنها تفتقر عادة إلى الأساس العلمي اللازم لضمان نتائج صحية آمنة وفعالة ودائمة.
كيف يتم الترويج للأنظمة الغذائية البدائية
أحد الجوانب الأكثر أهمية لجذب المستهلكين إلى برامج الحمية الغذائية هو جعلها جذابة ومقنعة. ولهذا السبب يتم الترويج لهم غالبًا من خلال التسويق القوي الذي يعد بنتائج سريعة وسهلة. وهذا يلبي رغبتنا البشرية في فقدان الوزن بسرعة دون الالتزام بإجراء تغييرات واسعة النطاق في نمط الحياة.
غالبًا ما يتم تأييد الحميات الغذائية المبتذلة من قبل الوجوه المؤثرة للمشاهير أو شخصيات وسائل التواصل الاجتماعي الذين يستفيدون من بيعهم (المكملات الغذائية أو خطط الوجبات أو الكتب، على سبيل المثال). من المحتمل أن تشاهد صورًا متكررة “قبل وبعد” وشهادات عاطفية حول مدى نجاح الأشخاص في البرنامج.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تعتمد الحميات الغذائية المبتذلة على أساطير شائعة حول فقدان الوزن، مثل أن بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية لها قدرات على حرق الدهون وقمع الشهية، على الرغم من عدم وجود أدلة علمية.
في حين أن هذه الوعود فارغة، إلا أن الحميات الغذائية المبتذلة يتم تضخيمها بطريقة تجعلها تبدو وكأنها نجاح مضمون، خاصة عندما يتوق الناس إلى حل.
لماذا النظام الغذائي المتوازن أكثر صحة
إن نمط الأكل المتوازن الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيكون دائمًا الطريقة الأكثر صحة واستدامة لتحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه مع دعم صحتك العامة.
توفر طريقة تناول الطعام هذه مجموعة من الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتينات والألياف الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته. التغذية الجيدة تمنع نقص العناصر الغذائية وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والطاقة والمزاج.
على عكس الأنظمة الغذائية البدائية، التي غالبًا ما تقيد مجموعات غذائية كاملة أو مغذيات كبيرة، يتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
من السهل أيضًا الحفاظ على النظام الغذائي المتوازن، الذي يركز على الاعتدال والتنوع، على المدى الطويل. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، من المرجح أن تحقق وزنًا صحيًا وتحافظ عليه دون الآثار الجسدية والعقلية السلبية المرتبطة غالبًا بالأنظمة الغذائية المقيدة وغير الواقعية.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية اتباع نظام غذائي أكثر صحة وتوازنًا، فقد يكون من المفيد مقابلة أحد اختصاصي تغذية مسجل. معًا، يمكنك تصميم خطة تتضمن التغذية وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى للوصول إلى أهدافك.
كيفية فقدان الوزن بأمان
بدلاً من محاولة جعل الأنظمة الغذائية الرائجة مفيدة لك، إليك بعض الأساليب المجربة والحقيقية لفقدان الوزن بأمان وزيادة احتمالية الحفاظ على أهدافك:
- لا تستحوذ: تجنب الهوس يحافظ على التركيز على تغييرات نمط الحياة الصحية بدلاً من الكمال، مما يقلل من الإرهاق ويساعد في الحفاظ على التوازن.
- ابحث عن شعبك: يمكن للشبكة الداعمة أن توفر التشجيع والمساءلة والتحفيز، مما يسهل الالتزام بأهداف فقدان الوزن. التقِ بصديق في صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين أو شارك مع صديق لإعداد وجبات صحية للأسبوع.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد (سبع إلى ثماني ساعات في الليلة) يدعم عملية التمثيل الغذائي والهرمونات التي تنظم الجوع (الجريلين واللبتين)، مما يسهل التحكم في الرغبة الشديدة ومستويات الطاقة طوال اليوم.
- تحرك كل يوم: تساعد الحركة اليومية المتسقة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين الحالة المزاجية ودعم إدارة الوزن بشكل مستدام دون الحاجة إلى تدريبات مكثفة. ابحث عن الأشياء التي تستمتع بها، مثل لعب التنس أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو الانضمام إلى دروس اللياقة البدنية الجماعية.
- ممارسة إدارة الإجهاد: يساعد التحكم في التوتر على تقليل الأكل العاطفي واستقرار الكورتيزول (الذي يعتبر هرمون التوتر)، والذي يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن بمرور الوقت. جرب التأمل أو اليوجا أو المشي في الطبيعة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- إعطاء الأولوية للجودة الغذائية: الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تدعم الطاقة، وتحد من الجوع، وتوفر الفيتامينات والمعادن اللازمة للصحة العامة واستقرار الوزن.
- اطلب التوجيه المهني: يمكن أن تساعدك استشارة مقدم الرعاية الصحية أو الحصول على إحالة إلى اختصاصي تغذية في إنشاء خطة مخصصة لإدارة الوزن ومعالجة الحالات الطبية الأساسية.
- حدد أهدافًا “ذكية”.: “الأهداف الذكية” تعني “محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنياً”، توفر توجيهًا واضحًا وتجعل تتبع التقدم أسهل، مما يعزز الالتزام على المدى الطويل.
- ابق رطبًا: شرب كمية كافية من الماء ضروري لعملية الهضم، والطاقة، والحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية، حيث يمكن في كثير من الأحيان الخلط بين العطش والجوع.
ملخص
في حين أن الأنظمة الغذائية البدائية جذابة، خاصة عندما تستفيد من أنماط الحياة المزدحمة وتستخدم أساليب تسويقية مدفوعة عاطفيا، إلا أنها غالبا ما تكون قاصرة. الطريقة الصحية والأكثر استدامة لتحقيق أهداف فقدان الوزن هي التفكير في تحسين الجودة الغذائية لنظامك الغذائي.
لا بأس أن تحتاج إلى المساعدة أيضًا، سواء من أخصائي صحي موثوق به أو من دائرة اجتماعية لها أهداف مماثلة. يمكن أن يبدو هذا النهج أبطأ ولكن من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل، وتحسين الطاقة، والمزاج، والصحة المناعية، وإحساس أعمق بالإنجاز الشخصي.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.