إذا كنت تكره التدريبات المكثفة، فإن تدريب المنطقة 2 هو وسيلة أكثر متعة للحفاظ على لياقتك

التدريب المتشددين خارج. تمرين سهل. يوفر تدريب المنطقة 2 طريقة سهلة الاستخدام وفعالة لحرق الدهون دون الإرهاق الذي غالبًا ما يرتبط بالتدريبات المكثفة. على الرغم من أنه غالبًا ما يتم التغاضي عنه لصالح التدريبات الأكثر شدة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، إلا أن تدريب المنطقة 2 كان وسيلة موثوقة بين الرياضيين لأكثر من أربعة عقود.

“تشعر وكأنك لا تمارس الرياضة” إليزا بيركو، دكتور في الطب، خبير في الطب الرياضي لجراحة العظام في Loyola Medicine، قال لـ Verywell.

على عكس التدريبات التي تدفع جسمك إلى الحد الأقصى، يركز تدريب المنطقة 2 على الحفاظ على 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفترة طويلة. قد يكون هذا تحديًا للرياضيين التنافسيين الذين قد يجدون صعوبة في التباطؤ.

قال بيركو: “إنهم لا يشعرون أنهم يمارسون التمارين الرياضية وكأنهم يتعرقون ويضعون كل هذه الطاقة فيها، ولكن في الواقع لها فوائد أكثر بكثير من التدريب السريع”.

من خلال البقاء بوتيرة مريحة ضمن نطاق معدل ضربات القلب 60-70%، فإن تدريب المنطقة 2 يحرق الدهون بكفاءة، ويبني القدرة على التحمل، ويحسن صحة القلب.

ما هو تدريب المنطقة 2؟

ينقسم تدريب المنطقة إلى خمس مناطق بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص، حيث تمثل كل منطقة نطاقًا بنسبة 10%. المنطقة 5، وهي الأعلى، تبلغ 90-100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتتضمن تمارين مثل HIIT.

مع انخفاض المناطق، تنخفض الكثافة المطلوبة: المنطقة 4 هي 80-90%، المنطقة 3 70-80%، المنطقة 2 60-70%، والمنطقة 1 50-60%. تختلف هذه المناطق بشكل فردي ويمكن تقديرها تقريبًا في المنزل.

“فكرة المنطقة 2 ستكون في المقام الأول محاولة تحسين ما يسميه الكثير من الناس قاعدتك الهوائية،” بنيامين تي جوردون، دكتوراهقال أستاذ مساعد في جامعة فلوريدا لـ Verywell.

وأضاف أن القاعدة الهوائية القوية تسمح لك بالتدريب لفترة أطول والتعافي بشكل أسرع. يشتمل تدريب المنطقة 2 على تمارين هوائية ثابتة وطويلة لا تفرض ضرائب مفرطة. من خلال الحفاظ على 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول دون الشعور بالتعب المفرط.

“يجب أن تشعر أنني بحالة جيدة. قال جوردون: “لا ينبغي أن تشعر أنك ترهق نفسك”. على الرغم من أنه قد يكون من المغري دفع نفسك إلى درجة التعرق الشديد واللهاث من أجل التنفس، إلا أن هذا ليس ضروريًا في تدريب المنطقة 2. هذه الكثافة المنخفضة تجعل من السهل الحفاظ على التمرين.

تشمل تمارين المنطقة المشتركة 2 ركوب الدراجات، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والمشي السريع، وصعود السلالم، والسباحة، وهي أنشطة لا يزال بإمكانك إجراء محادثة فيها دون أن تشعر بالإرهاق.

ما هي فوائد تدريب المنطقة 2؟

إحدى الفوائد الرئيسية لتدريب المنطقة 2 هي أنها تبقى تحت عتبة اللاكتات في الجسم (LT). يتم إنتاج اللاكتات، وهو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي، أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة عندما يولد الجسم الكثير من الطاقة دون وجود كمية كافية من الأكسجين. من خلال إعادة تدوير اللاكتات، يمكن للعضلات الاستمرار في الانقباض بكثافة أعلى لفترة أطول، مما يعزز القدرة على التحمل ويساعد على التعافي.

قال جوردون: “إذا بذلت أقصى جهد كل يوم، فمن المرجح أنك لن تلتزم ببرنامجك ومن المرجح أن ترى إصابات”.

وأضاف أنه من خلال البقاء تحت عتبة اللاكتات، يسمح تدريب المنطقة 2 بتدريبات أطول وأكثر راحة. ليس المقصود أن تكون مؤلمة أو صعبة للغاية. يتكيف تدريب المنطقة 2 مع مستوى الفرد، مما يسهل الالتزام بروتين تمرين ثابت مع تقليل خطر الإصابة.

وقال بيركو إن التدريب بمعدل ضربات قلب منخفض يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وأوضح بيركو أن الجهاز العضلي الهيكلي يتكون من أنواع مختلفة من الألياف العضلية، يعتمد كل منها على مصادر وقود مختلفة. في حين أن بعض الألياف العضلية تستخدم الدهون، فإن البعض الآخر يعتمد على الجلوكوز أو الجليكوجين للطاقة.

تعمل ألياف العضلات من النوع الأول، أو الألياف بطيئة الارتعاش، بشكل أساسي أثناء تدريب المنطقة 2. وأضاف بيركو أن هذه الألياف تحرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. حتى بعد عدة ساعات من التمارين الرياضية، يمكن للجسم الاستمرار في أكسدة الدهون، مما يدعم إنتاج الطاقة لفترة طويلة.

تشير الأبحاث إلى أن التدريب المستمر متوسط ​​الشدة، مثل تمارين المنطقة 2، يمكن أن يكون فعالًا مثل تمارين HIIT لفقدان الوزن، خاصة فيما يتعلق بالتحسينات في تكوين الجسم واللياقة البدنية العامة. ولكن عندما يقترن تدريب HIIT، فإن تدريب المنطقة 2 قد يزيد من تعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون.

وقال جوردون إنه على الرغم من أن التمارين منخفضة الشدة قد لا تؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر، إلا أن مصدر الطاقة الأساسي خلال هذه التدريبات هو الدهون، على عكس التمارين عالية الشدة التي تعتمد بشكل أكبر على الكربوهيدرات.

ما هو مقدار تدريب المنطقة 2 الكافي؟

يوصى بممارسة التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع مع ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة للوقاية من أمراض القلب، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في جني أكبر قدر من الفوائد، وفقًا لبييركو، يجب إجراء ما لا يقل عن 80٪ من التدريب الأسبوعي في المنطقة 2. ومع ذلك، فلا بأس تمامًا إذا كنت تفضل البقاء داخل المنطقة 2 طوال تدريبك الأسبوعي.

وقال بيركو إنه في حين أن أولئك الذين لديهم نمط حياة أكثر استقرارا قد يصلون معدل ضربات القلب إلى المنطقة 2 من خلال المشي السريع، فإن الرياضيين الأكثر خبرة يمكنهم التركيز على الجري البطيء أو الطويل أو ركوب الدراجات.