12 تمرينًا للرشاقة يمكنك القيام بها في أي مكان

الرشاقة هي القدرة على تغيير وضعية الجسم بسرعة. تساعد تمارين الرشاقة على تحسين سرعة ودقة حركاتك. يمكنك القيام بذلك باستخدام الحد الأدنى من المعدات، وفي أي مكان تقريبًا. ومع ذلك، قد يكون من المفيد وجود بعض المخاريط الصغيرة لاستخدامها كمعالم أو سلم خفة الحركة أثناء هذه التمارين. أنشطة الرشاقة يفيد الناس من جميع الأعمار. يمكنك أيضًا تكييفها مع مستوى لياقتك الحالي.

1. خلط ورق اللعب على الجانب

تعمل الحركة الجانبية على تحسين تحركاتك من جانب إلى آخر.

1. قم بإعداد مخروطين على بعد حوالي 12 قدمًا.
2. قف داخل أحد المخروط بحيث يكون المخروط بجانبك.
3. اتخذ “الوقفة الرياضية” عن طريق مباعدة ساقيك بحيث تكون أوسع من وركيك والانحناء للأمام قليلًا عند الوركين والركبتين مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
4. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وأصابع قدميك موجهة للأمام وقم بالتحريك جانبيًا من مخروط إلى آخر.
5. اضغط على الجزء العلوي من المخروط عندما تصل إلى كل نهاية.
6. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بالتجاوز بوتيرة المشي.

2. حفر كاريوكا

ال كاريوكا يعمل التمرين على تحسين خفة الحركة وحركة القدم والتوازن أثناء وضع ساق واحدة أمام الأخرى.

ضع اثنين من المخاريط على المسافة التي تريدها بعيدا.

1. ابدأ بوضعية الموقف الرياضي.
2. ادفع قدمك اليسرى واعبر ساقك اليسرى خلف ساقك اليمنى حتى تتجاوز قدمك اليسرى قدمك اليمنى.
3. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وخطو جانبًا بقدمك اليمنى.
4. ادفع قدمك اليسرى واعبر ساقك اليسرى أمامك، خلف قدمك اليمنى.
5. انقل وزنك إلى القدم اليسرى وخطو جانبًا بقدمك اليمنى.
6. كرر هذا للمسافة المحددة لك.
7. اعكس هذه الحركة، مع عبور ساقك اليمنى خلف وأمام ساقك اليسرى في الاتجاه المعاكس.
8. كرر المسافة عدة مرات في كل اتجاه.

عندما تتقن الحركة، قم بزيادة السرعة.

3. قفزات ثنية الركبة

تزيد قفزات ثني الركبة من قوة ساقيك وقوتك الانفجارية.

1. ابدأ بالموقف الرياضي.
2. المفصلي إلى الأمام في الوركين وثني ركبتيك. قم بالوصول إلى ذراعيك مباشرة خلفك.
3. أرجحة ذراعيك إلى الأمام واقفز للأعلى، مع جلب ركبتيك نحو صدرك. حاول القفز عاليًا بدرجة كافية بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
4. اهبط على مشط قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً.
5. كرر 10 مرات.

4. قفزة الصندوق

تعمل القفزات الصندوقية على تحسين قوتك الانفجارية وتقوية عضلات ساقيك وجذعك.

1. ضع صندوقًا بحجم 6 إلى 12 بوصة على سطح غير قابل للانزلاق.
2. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع وضع الصندوق أمامك من 3 إلى 6 بوصات.
3. اتكئي للأمام عند الوركين، واثني ركبتيك، ومدي ذراعيك إلى الخلف خلفك.
4. قم بأرجحة ذراعيك للأمام أثناء الضغط على قدميك والقفز على الصندوق.
5. اهبط على الصندوق مع وضع وزنك على مشط قدميك وثني ركبتيك قليلاً.
6. الوقوف على طول الطريق.
7. ارجع للخلف خارج الصندوق وكرر 10 مرات.

إذا كانت القفزات على الصندوق صعبة للغاية، فابدأ بالصعود على الصندوق.

5. القفز الجانبي

تعمل القفزات الجانبية على تحسين خفة الحركة من جانب إلى آخر. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام خط على الأرض.

1. قف مع الخط المتعامد مع قدمك اليمنى.
2. اقفز إلى اليمين بكلتا قدميك، فوق الخط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
3. القفز إلى اليسار، فوق الخط.
4. كرر لعدد محدد من التكرار أو الوقت.

لتسهيل هذا التمرين، قم بالتحرك بشكل جانبي فوق الخط في كل اتجاه.

6. قفزات المتزلج

تُعرف قفزات المتزلج أيضًا باسم “الحدود الجانبية”. يزيد هذا التمرين من القوة ويحسن الاستقرار والتوازن بشكل عام.

1. قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك.
2. قفز على نطاق واسع إلى يمينك، والهبوط على قدمك اليمنى. حافظ على ثني ركبتك اليسرى ورفع قدمك عن الأرض.
3. ادفع بقدمك اليمنى واقفز إلى اليسار، وهبط على قدمك. حافظ على ثني ركبتك اليمنى ورفع قدمك عن الأرض.
4. استمر في تبديل الاتجاهات لعدد التكرار المطلوب.

7. تمرين الركبة العالية

تعمل تدريبات الركبة العالية على تحسين خفة الحركة أثناء تحرك الجسم للأمام.

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
2. ارفع ساقك اليمنى للأعلى بسرعة في حركة “المسيرة” حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. وفي الوقت نفسه، قم بثني كوعك الأيسر للحصول على قوة دفع إضافية.
3. أعد قدمك اليسرى إلى الأرض وارفع ساقك اليسرى بسرعة، مع ثني كوعك الأيمن في نفس الوقت.
4. استمر في تبديل الجوانب بسرعة لعدد محدد من التكرارات أو الوقت.

قم بتعزيز هذا التمرين من خلال الركض للأمام أثناء أداء الركبتين العاليتين. إذا كان هذا الأمر صعبًا بالنسبة لك، قف في مكانك وامشِ، وارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.

8. الوقوف على الشكل 8

تعمل تدريبات الشكل 8 على تحسين التوازن مع تغيير الاتجاه أثناء الحركات الأمامية.

1. ضع مخروطين على مسافة 10 أقدام تقريبًا.
2. حدد نقاط البداية والتوقف عن طريق وضع كرسي على بعد بضعة أقدام من أحد طرفي الشكل ثمانية.
3. قف وركض حول الجانب الأيسر من المخروط الأول.
4. اعبر إلى الجانب الأيمن من المخروط الثاني وقم بالالتفاف حوله.
5. اركض للخلف نحو المخروط الأول، مرورًا به على جانبه الأيسر.
6. اجلس مرة أخرى على الكرسي.

يمكنك أداء تمرين الشكل ثمانية بدون كرسي، جري لفات متعددة على التوالي.

هذا التمرين مفيد أيضًا لكبار السن الذين يرغبون في العمل على توازنهم. قم بالسير على نمط الرقم ثمانية واجلس للراحة بعد كل تكرار.

9. 5-10-5 حفر

يتم إجراء تدريب الرشاقة 5-10-5 عادةً في ملعب كرة القدم، لكن يمكنك تعديله عن طريق اختيار المسافات التي تناسبك وإعداد الأقماع كعلامات.

1. ابدأ عند خط مرمى ملعب كرة القدم، في مواجهة بقية الملعب.
2. انطلق بسرعة إلى خط الـ 5 ياردات، ثم عد إلى نقطة البداية.
3. انطلق بسرعة إلى خط الـ 10 ياردات، ثم عد إلى نقطة البداية.
4. انطلق سريعًا إلى خط الـ 5 ياردات مرة أخرى، ثم عد إلى نقطة البداية.
5. كرر عدة مرات.

10. تي المثقاب

يعمل المثقاب T على تحسين قدرتك على الركض السريع والتنقل من جانب إلى آخر والركض للخلف. لهذا الإعداد، سوف تحتاج إلى أربعة مخاريط.

قم بإعداد المخاريط الخاصة بك في شكل “T”. ضع المخروط الأول، ثم ضع المخروط الثاني على مسافة 15 قدمًا للأمام بشكل مستقيم. ضع المخروطين الآخرين على مسافة 15 قدمًا على كل جانب من المخروط الثاني.

1. ابدأ بالمخروط الأول. سباق إلى المخروط الثاني.
2. انتقل إلى المخروط الموجود على يمينك، ثم عد إلى المركز.
3. انتقل إلى المخروط الموجود على يسارك، ثم عد إلى المركز.
4. هرول إلى الوراء إلى المخروط الأول.
5. كرر عدة مرات.

إذا كنت جديدًا على تمرين T أو لديك مشاكل في توازنك، فقم بذلك بوتيرة المشي.

11. زحف الدب

يعمل زحف الدب على تحسين قوة ساقيك وذراعيك والتنسيق والقوة الأساسية وخفة الحركة.

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. ارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض.
3. ازحف للأمام، مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن الأرض للمسافة المطلوبة.

يمكنك القيام بزحف الدب في اتجاه خلفي أو جانبي.

12. سلم خفة الحركة

سلم الرشاقة عبارة عن قطعة خفيفة الوزن من المعدات على شكل سلم. أنت تضعه بشكل مسطح على الأرض. يمكنك استخدامه للعديد من تمارين الرشاقة المختلفة.

تشمل الأمثلة ما يلي:

• القفز إلى الأمام بقدمين
• القفز إلى الأمام على قدم واحدة
• نمط الحجلة
• نمط كاريوكا
• القفز بشكل جانبي عبر السلم

فوائد التدريب

يفيد تدريب الرشاقة الأشخاص من جميع الأعمار، سواء كانوا رياضيين أم لا. يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين التوازن والتنسيق والقوة والسرعة، ويحرق بعض السعرات الحرارية في هذه العملية.

ملخص

تمارين خفة الحركة مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار. أنها تعمل على تحسين التوازن والتنسيق والسرعة والقوة. يمكنك أداء تمارين خفة الحركة باستخدام القليل من المعدات أو بدونها وتكييفها مع أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في التدريب على خفة الحركة، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية كامنة أو صعوبة في توازنك.