تغلب على الاكتئاب الموسمي بهذه النصائح الثلاث التي أقسم بها الخبراء

إذا كنت تشعر بالحزن أو القلق خلال أشهر الشتاء، فأنت لست وحدك. يعاني حوالي 5% من البالغين الأمريكيين من الاكتئاب الموسمي.

الاكتئاب الموسمي، والذي يُطلق عليه أيضًا الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، هو حالة صحية عقلية يميل الأشخاص إلى تجربتها في أوقات محددة من العام. لا يعرف الباحثون بالضبط ما الذي يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي، ولكن يُعتقد أنه يعاني منه تعرض أقل لضوء النهار (وهو أمر نموذجي خلال أشهر الشتاء الطويلة المظلمة في معظم أنحاء الولايات المتحدة) يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية تنظم المزاج في الدماغ.

“يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب الموسمي، وهناك طرق لمكافحته. إن معرفة أنها حقيقية ومعرفة أنها بيولوجية يمكن أن يمنح الناس في بعض الأحيان الحافز الذي يحتاجون إليه لمعالجته. آلان جاكوبسون، طبيب نفسي، عالم نفسي إكلينيكي مقره في ويستوود، ماساتشوستس، قال لـ Verywell.

يعاني العديد من الأشخاص من “كآبة الشتاء” حيث تصبح الأيام أقصر وأكثر برودة. العودة إلى الوراء العطل يمكن أن يسبب أيضًا ضغوطًا مالية، ويشعر بعض الناس بالإحباط عند انتهاء الاحتفالات. ومع ذلك، هذا ليس نفس الشيء مثل الاكتئاب الموسمي. في الحقيقة، يمكن أن يشعر الناس بالحزن في الصيف.

“الاكتئاب الموسمي يصيب الناس بقوة أكبر من ذلك بكثير. وقال جاكوبسون: “عادةً، سيؤثر ذلك على قدرتهم على العمل على المستوى المناسب في العمل، والتواجد حول العائلة والتفاعل معها كما يفعلون عادةً”. “إن لها بالفعل تأثيرات يصعب التغلب عليها في أجزاء مختلفة من حياتهم.”

قد يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب الموسمي باليأس والإحباط والانزعاج ويعانون من مشاكل في الذاكرة أو صعوبة في التركيز. قد يكون لديك خطر أكبر للإصابة بـ SAD إذا أحد أفراد عائلتك يعاني من الاكتئاب أو أنك تعيش في أقصى الشمال، حيث تقل ساعات النهار في الشتاء. ويبدو أن النساء أيضًا يعانين من الاكتئاب الموسمي أكثر من الرجال.

الجانب الإيجابي للشعور بالإحباط خلال فصل الشتاء هو أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بالتحسن. إليك ما يوصي به المعالجون للتعامل مع الاكتئاب الموسمي.

تجنب العزلة الاجتماعية الكاملة

الاكتئاب يمكن أن يجعل الناس ينسحبون، والتنوع الموسمي ليس استثناءً. حتى لو لم تفعل ذلك أشعر بالوحدةترتبط العزلة الاجتماعية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والخرف وحتى الموت.

“في بعض الأحيان، نعزل أو نحتاج إلى إلغاء الاشتراك في الارتباطات الاجتماعية لأننا نحتاج إلى وضع حدود أو إعادة تنشيط بعض الوقت للرعاية الذاتية بمفردنا. ومع ذلك، لا يتم تشجيع العزلة الاجتماعية لفترات طويلة خلال أشهر الشتاء كآلية أساسية للتكيف. غلوريا بيتروزيلي، طبيبة نفسيةوقال عالم النفس السريري في المركز الطبي الصحي بجامعة كاليفورنيا في ديفيس لـ Verywell.

إذا قمت بتقليص خططك الاجتماعية من أجل “السبات” في الشتاء وبدأت تشعر بالاكتئاب، فحاول إعادة التواصل مع الأصدقاء وأفراد العائلة والأشخاص في مجتمعك. قد يكون من المفيد أيضًا العثور على طرق لمتابعة الهوايات أو الأنشطة التي تستمتع بها، حتى لو كان عليك اصطحابها إلى الداخل أو تغيير روتينك لاستيعاب التغيرات الموسمية.

قال جاكوبسون: “قد يكون من الصعب حقًا تحفيز نفسك على المشاركة والنشاط الاجتماعي، ولكن يمكن أن يساعدك ذلك حقًا على أن تكون أكثر مرونة، ويمكنه حقًا تحسين الحالة المزاجية”.

2. تمرن بالخارج عندما تستطيع ذلك

يمكن لتحريك جسمك أن يخفف أعراض الاكتئاب الموسمي، بل ويساعد أيضًا في الوقاية منها. لقد وجدت دراسات متعددة وجود صلة بين النشاط البدني وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

قال بيتروزيلي إن أي نوع من التمارين التي تستمتع بها، مثل الزومبا أو اليوجا أو المشي، يمكن أن يكون مفيدًا لعقلك وجسمك. يمكنك أيضًا تجربة شيء مثل دوري كرة القدم الداخلي، وهو عبارة عن نقاط إضافية للعثور على تمرين يمكنك القيام به مع الآخرين.

في حين أن التمارين الداخلية يمكن أن تساعدك على البقاء متحفزًا لممارسة الرياضة، فمن المفيد أن تتحرك في الخارج عندما تستطيع ذلك.

“إذا كنت في العمل، قم بالمشي في وقت الغداء، وفي عطلات نهاية الأسبوع، اخرج خلال النهار. قال جاكوبسون: “إن البقاء نشيطًا في الخارج، بغض النظر عن البرد، خاصة في الأيام التي تكون فيها الشمس مشرقة، يمكن أن يكون مفيدًا حقًا”.

3. جرب العلاج بالضوء، ولكن حدد وقت الشاشة

وبما أن قلة ضوء الشمس قد تساهم في ظهور الأعراض، فقد يجد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي العلاج بالضوء مفيدًا. هناك مختلفة مصابيح العلاج بالضوء، ويتم تسويق العديد منها للمساعدة في علاج الاكتئاب الموسمي.

الجلوس أمام ضوء صناعي ساطع يمكن أن يعوض بعض الضوء الطبيعي الذي تفتقده في الشتاء. ومع ذلك، قال جاكوبسون إنه من الأفضل البدء في استخدام هذه الأضواء عاجلاً بدلاً من الانتظار حتى تصل أعراض الاكتئاب إلى ذروتها.

العلاج بالضوء آمن بشكل عام، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض العين أو الذين يتناولون أدوية معينة تزيد من حساسية الضوء التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تجربته. إذا كانت المصابيح محظورة، فهناك أيضًا خيارات أخرى لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي، مثل العلاج بالكلام، ومكملات فيتامين د، والأدوية.

في حين أن بعض الأضواء الاصطناعية يمكن أن تساعد في علاج أعراض الاكتئاب الموسمي، إلا أنك لن تحصل على نفس الفوائد من الجلوس في الداخل والتحديق في التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف. شاشة الهاتف. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أن قضاء أكثر من ساعة أمام الشاشات يوميًا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

“[Watching TV or being online] قال جاكوبسون: “لا يحل أي شيء حقًا عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب الموسمي، لذا احذر من زيادة وقت الشاشة”.

هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك الاستمتاع بأحدث حلقة من برنامجك المفضل أو الاطلاع على مقاطع TikTok المضحكة التي أرسلها لك صديقك المفضل – خاصة إذا كانت تحسن حالتك المزاجية. كل ما عليك فعله هو محاولة تقسيم وقت الجلوس والوقت الذي تقضيه أمام الشاشات من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية والهواء النقي وقضاء الوقت مع الآخرين.