أفضل وقت في اليوم للتمرين للحصول على أفضل النتائج

متى يمكنك الحصول على أقصى استفادة من جهود التمرين؟ أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو في الغالب أمر شخصي ويعتمد على أهداف لياقتك وتفضيلاتك وجدولك الزمني وصحتك العامة.

على الرغم من أن الاتساق هو العنصر الأكثر أهمية، إلا أن هناك أدلة على أن ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم يمكن أن تغير آثارها على الجسم. على سبيل المثال، قد يكون توقيت التمرين مهمًا إذا كنت تحاول تحقيق أقصى قدر من صحة القلب بدلاً من فقدان الوزن.

وأيضًا، إذا كنت تتنافس مع نفسك أو مع الآخرين، فهناك أدلة على أن الأداء الرياضي يصل إلى ذروته في وقت متأخر بعد الظهر.

الفوائد المدعومة علميًا لممارسة التمارين الرياضية في الصباح

لكل خلية في الجسم ساعة بيولوجية (إيقاع الساعة البيولوجية)، دورة مدتها 24 ساعة من العمليات الجسدية والعقلية، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ. يتأثر في الغالب بالضوء والظلام. ويمكن للعوامل الخارجية، بما في ذلك ممارسة الرياضة، أن تغيره، مما قد يكون له آثار إيجابية أو سلبية على الصحة.

تظهر بعض الأبحاث أن التمارين الصباحية، على سبيل المثال، قد تساعدك على استقلاب الدهون وحرق الدهون تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو النامية سرطان.

يمكن أن يكون للتمرين الصباحي أيضًا هذه الفوائد الإضافية:

يعزز العادات الصحية

سيساعدك الحصول على بداية نشطة ليومك في تكوين عادات جيدة. يمكن أن يكون التخطيط للتمارين الصباحية أسهل وأقل عرضة للمقاطعة.

لاحظ الباحثون أن أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر عرضة للاستمرار، ويمكن أن تساعدهم الفوائد في اتخاذ خيارات جيدة طوال اليوم. أظهرت دراسة خضع فيها الشباب لبرنامج تمرين مدته 15 أسبوعًا أن لديهم ميلًا إلى تحسين عاداتهم الغذائية واتخاذ خيارات صحية أخرى.

يساعد في الحفاظ على التركيز والمزاج

عندما تمارس التمارين الرياضية، فإن هذا النشاط يعزز إنتاج الناقلات العصبية في دماغك، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين. تعمل هذه المواد على التواصل في الجهاز العصبي. إنها تساعد على تحسين مزاجك وتمهد لك الطريق لتشعر بالمتعة والسعادة.

هرمون آخر يتم تحفيزه عن طريق ممارسة الرياضة، بافراز‎يمكن أن يساعدك على الشعور باليقظة والانتباه في الصباح وتنظيم تدفق الدم ومستويات الجلوكوز وحركة العضلات.

ربما سمعت عن التمارين الرياضية و الاندورفينوالهرمونات المرتبطة أيضًا بتجربة المتعة. ومع ذلك، يعتقد الباحثون الآن أن استجابات التمارين الرياضية مثل “نشوة العداء” قد تكون بسبب هرمونات تسمى endocannabinoids في أجسامنا، والتي تشبه المركبات الموجودة في القنب.

يشجع على النوم الجيد ليلاً

تظهر بعض الأبحاث أن التمارين الصباحية يمكن أن تساعدك على النوم لفترة أطول وأفضل. لاحظت إحدى الدراسات أن البالغين الذين بدأوا ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ينامون بمعدل 15 دقيقة أطول.

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل. قد تساعد التمارين الرياضية في مكافحة الأرق والنعاس والإرهاق توقف التنفس أثناء النوم (توقف متكرر في التنفس أثناء النوم). تمرين معتدل الشدة تم العثور عليه في بعض الدراسات لتعزيز النوم بشكل أفضل من النشاط عالي الكثافة.

يدعم فقدان الوزن

يمكن أن تساعدك التمارين الصباحية المنتظمة على التحكم في وزن الجسم بعدة طرق. على المستوى السلوكي، عندما تجعل التمارين الرياضية جزءًا من روتينك الصباحي، فمن المرجح أن تركز عليها.

قد يحصل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح على سعرات حرارية أقل طوال اليوم ويأكلون كميات أقل من الدهون والكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك أيضًا على حرق المزيد من الدهون، كما أن ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك أثناء وبعد النشاط.

لا تزال العلاقة بين فقدان الوزن وأشكال التمارين المختلفة وأوقات ممارسة الرياضة قيد البحث. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 5000 شخص أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية بشكل معتدل إلى قوي في الصباح كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.

يخفض ضغط الدم

إذا كنت تشعر بالقلق إزاء ضغط دم مرتفع‎يمكن أن تساعد التمارين الصباحية في خفضه. أشارت دراسة صغيرة إلى أن كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن والذين مارسوا الرياضة في الصباح، تتخللها فترات من الجلوس، انخفض لديهم ضغط الدم لمدة ثماني ساعات بعد ذلك.

قد يكون الجنس أيضًا عاملاً في توقيت ممارسة الرياضة وضغط الدم. أظهرت دراسة صغيرة أجريت على نساء ورجال أصحاء نشيطين أن التمارين الصباحية خفضت ضغط الدم لدى النساء، وأن التمارين بعد الظهر كانت أكثر فعالية في خفض ضغط الدم بين الرجال.

السلبيات المحتملة

ممارسة الصباح أيضا لها عيوب محتملة. وتشمل هذه:

• طاقة أقل: قد يكون لديك طاقة أقل لممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ لأنك لم تأكل. أنت تحتاج إلى تجديد مخزون الجسم من الجلوكوزالذي يغذي عضلاتك.
• تصلب العضلات: قد تكون عضلاتك ومفاصلك متصلبة عند الاستيقاظ. لتجنب الإصابة أو الألم، ستحتاج إلى عملية إحماء أطول وأبطأ من الأوقات الأخرى من اليوم.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: إذا قمت بممارسة تمارين صباحية مكثفة بعد وقت قصير جدًا من تناول وجبة الإفطار، فقد تصاب بمشاكل في الهضم، بما في ذلك الغثيان أو حرقة المعدة أو الإسهال.

لماذا قد تكون فترة ما بعد الظهيرة هي الوقت الأكثر فعالية لممارسة التمارين الرياضية؟

تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من بعد الظهر لها بعض الجوانب الإيجابية المدهشة. بالإضافة إلى تحسين الأداء، تم ربطه بانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب وغيرها من الأسباب، خاصة بين الذكور الأكبر سنا، والأقل نشاطا، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية، على الرغم من أن أي تمرين يمكن أن يقلل من بعض المخاطر الصحية.

إليك ما يمكن أن يقدمه لك تمرين بعد الظهر:

يعزز أداء اللياقة البدنية

إذا كنت تسعى لتحقيق أهداف عالية الأداء، فقد يكون فترة ما بعد الظهر أفضل خيار لممارسة التمارين. أظهرت الأبحاث أن الوقت الأمثل للأداء الرياضي هو في وقت متأخر بعد الظهر، بين الساعة 4 مساءً و6 مساءً، عندما تكون درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها. يساعد الدفء على تقلص العضلات، مما يزيد من قوتك.

قد يرتبط الأداء الأفضل بعد الظهر أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية المتزامن بشكل جيد، حيث قد تحصل على نوم أقل من المثالي إذا قمت بتغيير جدول نومك بما يتناسب مع ممارسة الرياضة في الصباح.

ينظم نسبة السكر في الدم

دراسة أجريت على أكثر من 2000 شخص مرض السكري من النوع 2 (حالة ارتفاع نسبة السكر في الدم) أظهرت ذلك انخفضت مستويات السكر في الدم أكثر أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى المكثفة بعد الظهر مقارنة بالأوقات الأخرى من اليوم. وكان الفرق كبيراً، بنسبة تصل إلى 30% إلى 50% أكثر من المجموعات التي مارست الرياضة في أوقات أخرى.

تؤدي معظم التمارين الرياضية إلى خفض مستويات السكر في الدم، على الرغم من أن الرياضات الشديدة أو التنافسية قد ترفعها مؤقتًا بسبب ارتفاع الأدرينالين.

يوفر تخفيف التوتر

في حين أن التمارين الصباحية يمكن أن تعدك ليوم جيد، فإن التمارين بعد الظهر يمكن أن تخفف من حدة اليوم غير الجيد. إذا كان يومك صعبًا، فإن ممارسة الرياضة تعتبر وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.

ما لا يقل عن 20 أو 30 دقيقة من التمارين الرياضية يمكن أن تغير عقليتك. تؤثر التمارين الرياضية على الهرمونات التي تتحكم في الناقلات العصبية في الدماغ والتي تساعد على تحديد الحالة المزاجية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين.

تقليل بعض المخاطر الصحية

تم ربط ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الرياضة في منتصف النهار حتى فترة ما بعد الظهر بانخفاض معدلات الوفيات بشكل عام، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 90 ألف شخص على مدار سبع سنوات أنها كانت مفيدة بشكل خاص لكبار السن، أو الذكور، أو الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة كثيرًا في السابق، أو المصابين بأمراض القلب.

سلبيات محتملة

قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بعد الظهر إلى تعزيز أدائك، لكن قد يكون لها بعض الآثار السلبية أيضًا، بما في ذلك:

• ارتفاع درجة الحرارة: ممارسة الرياضة تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، ولكن يجب أن تبقى حوالي 98.6 درجة فهرنهايت (متوسط ​​درجة حرارة الجسم). إذا كنت تمارس الرياضة في حرارة النهار، فقد يواجه جسمك صعوبة في التعامل مع الدفء الإضافي، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
• جدولة الصراعات: الحياة تحدث، بما في ذلك الحياة الاجتماعية والالتزامات العائلية أو العمل. إذا كانت فترات ما بعد الظهر مخصصة للتمرين، فقد تواجه المزيد من التحديات في الالتزام بجدول التمارين الخاص بك.
• اضطراب النوم: ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تجعلك مستيقظًا للغاية ومتنبهًا للنوم لأن جسمك يؤخر عملية النوم الميلاتونين، الهرمون الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس. يمكن أن تبقيك التمارين عالية الكثافة في المساء مستيقظًا، على الرغم من أن التمارين المعتدلة قد تحسن نومك وتزيده.

إذن، في الصباح أم بعد الظهر، أيهما أفضل؟

قد يؤثر الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية على مكاسبك، لكنك ستستفيد بغض النظر. ما يهم حقًا هو العثور على الوقت المناسب لك ويناسب احتياجاتك وجدولك الزمني. حدد أهدافك والتزم بروتينك. قد يستغرق الأمر شهورًا لتكوين عادة، لكنها تبدأ بيوم واحد.

سواء كنت شخصًا صباحيًا أو مسائيًا، فليس من المهم بقدر أهمية الالتزام بتمارينك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في نفس الوقت العام يمكن أن تساعد في مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما قد يحسن نومك، والتمثيل الغذائي، ووظائف الجهاز المناعي. هذه تساهم في صحتك العامة ولياقتك البدنية وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

العوامل التي يجب مراعاتها

إذا كنت تغير الأمور أو تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين، فإليك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند معرفة متى تمارس الرياضة:

• قم بتقييم جدولك الزمني بحيث يمكنك تقليل الصراعات التي قد تؤدي إلى طردك.
• يمكنك تجربة أوقات مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
• افحص أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك واعرف مقدار الوقت الذي قد تحتاجه للوصول إليها.
• تأكد من تخصيص وقت للراحة حتى يتمكن جسمك من التعافي ومزامنة إيقاعاته.
• خذ أي حالات طبية أو إصابات بعين الاعتبار حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بأمان. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ولديك حالة صحية مزمنة، فقد ترغب في مناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية.

ملخص

إن توقيت ممارسة التمارين الرياضية ليس مهمًا بقدر ما إذا كنت تمارس الرياضة أم لا، ولكن توقيت التمرين يؤثر على مدى استفادتك من النشاط البدني. يمكن أن تكون التمارين الصباحية هي الأسهل في جدولتها، لكن أدائك الرياضي قد يكون أفضل في وقت متأخر بعد الظهر.

عند تحديد روتين التمرين، ضع أهدافك والتزاماتك وصحتك العامة في الاعتبار. ثم التزم به لتحسين الفوائد العديدة للتمرين.