أفضل 6 تمارين للساقين لعلاج آلام الركبتين

إن وجود ركبتين سيئتين لا يعني أنك لا تستطيع أن تكون نشطًا. تقوية العضلات المحيطة بجسمك الركبتين يمكن أن يحسن الحركة ويقلل الألم. يمكنك القيام بالعديد من التمارين الرياضية في المنزل دون استخدام أي معدات لياقة بدنية لتقوية العضلات المحيطة. يمكن أن يؤدي التمدد بعد التمرين إلى تحسين مرونتك وتقليل خطر الإصابة.

1. تمديد الركبة أثناء الجلوس

يستهدف تمديد الركبة الجالسة عضلات الفخذ– المستقيمة الفخذية، والعضلة المتسعة الوحشية، والعضلة المتسعة المتوسطة، والعضلة المتسعة الإنسية – وهي مجموعة من أربع عضلات في الجزء الأمامي من فخذك تعمل على تقويم ركبتك. قم بتمديد الركبة أثناء الجلوس كما يلي:

1. اجلس بشكل مستقيم على كرسي ثابت مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. حافظ على ثني أصابع قدميك (أصابع القدم موجهة نحو السقف)، وقم بفرد ركبتك بالكامل.
3. استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم انزل للأسفل.
4. أداء 10 التكرار على كل ساق.

2. القرفصاء

القرفصاء يقوي عضلات الفخذ الرباعية و أوتار الركبة, والتي تشمل العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة شبه الغشائية، والعضلة النصف الوترية – وهي مجموعة من ثلاث عضلات موجودة في الجزء الخلفي من فخذيك والتي تعمل على ثني ركبتيك وتقوية الوركين. القرفصاء تستهدف أيضا الألوية الكبرى العضلات في الأرداف. قم بأداء تمرين القرفصاء بهذه الطريقة:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الورك.
2. أمسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك أو ضع يديك على وركيك.
3. قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع الأرداف إلى الخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
4. اخفض إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
5. انتظر لمدة خمس ثوان، ثم الوقوف مرة أخرى.
6. أداء 10 التكرار.

إذا كنت تواجه صعوبة في توازنك، فتمسك بسطح ثابت، مثل ظهر الكرسي أو الطاولة، أثناء جلوسك في وضع القرفصاء.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة عند الوقوف، فجرب تمرين القرفصاء المصغر، مع خفض نفسك لمسافة قصيرة قبل الوقوف مرة أخرى.

3. المفصلي الورك الدائمة

تمرين مفصل الورك يقوي أوتار الركبة وعضلات الألوية الكبرى. تنقبض عضلات الفخذ الرباعية للحفاظ على ثبات الركبة أثناء هذه الحركة. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء مفصل الورك لتجنب الضغط غير المرغوب فيه على عمودك الفقري. قم بعمل مفصل الورك واقفاً كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أعد وزنك إلى كعبيك وثبته للأمام عند الوركين، ولا تنحني عند خصرك. اسمح لركبتيك بالانحناء قليلاً أثناء المفصل.
3. انحنى عند الورك بزاوية 45 درجة للأمام. توقف عندما يكون جذعك في منتصف المسافة بين الوضع المستقيم والموازي للأرض.
4. استمري لبضع ثوان، ثم اضغطي على الأرداف، وادفعي وركيك للأمام، ثم قفي للخلف.

4. مصاعد الساق

يمكن إجراء عمليات رفع الساق في عدة أوضاع لاستهداف العضلات الموجودة على جميع جوانب ركبتيك.

مستلق

تستهدف عمليات رفع الساق المستلقية عضلات الفخذ الرباعية. افعلها بهذه الطريقة:

1. استلقي على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك والساق الأخرى مستقيمة.
2. شد عضلات فخذك على الساق المستقيمة، ثم ارفعها من 6 إلى 10 بوصات عن الأرض.
3. استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم انزل للأسفل.
4. أداء 10 التكرار على كل ساق.

ميال

تستهدف عمليات رفع الساق المنبطحة أوتار الركبة والألوية الكبرى. قم بها على النحو التالي:

1. استلقي على معدتك.
2. اضغط على الأرداف وشد العضلات حول ركبتك.
3. ارفع ساقك بضع بوصات واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ.
4. أسفل الظهر إلى أسفل.
5. أداء 10 التكرار على كل ساق.

اختطاف الورك

ترفع ساق اختطاف الورك العضلات المستهدفة التي تعبر الجزء الخارجي من ركبتيك. قم بهذه المصاعد بهذه الطريقة:

1. استلقي على جانب واحد مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض. ثني ركبتك السفلية.
2. أبقِ ركبتك العلوية مستقيمة، وارفعها نحو السقف. أبقِ أصابع قدميك موجهة للأمام طوال الحركة.
3. استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم انزل إلى الأسفل.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. أداء 10 التكرار على كل ساق.

تقريب الورك

تعمل ساق تقريب الورك على رفع العضلات المستهدفة التي تعبر الجزء الداخلي من ركبتيك. قم بذلك على النحو التالي:

1. الاستلقاء على جانب واحد.
2. اثنِ ساقك العلوية وثبت قدمك على الأرض أمام ركبتك على ساقك السفلية.
3. ارفع الساق السفلية عدة بوصات.
4. استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم انزل للأسفل.
5. أداء 10 التكرار على كل ساق.

5. تجعيد اوتار الركبة الدائمة

تعمل ثنيات أوتار الركبة الدائمة على تقوية العضلات التي تثني ركبتيك. إذا كنت تواجه صعوبة في توازنك، فامسك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم. افعلها بهذه الطريقة:

1. قف مع قدميك بعرض الكتفين.
2. ثني ركبة واحدة، وجلب كعبك نحو الأرداف. لا تميل إلى الأمام.
3. استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم انزل للأسفل.
4. أداء 10 التكرار على كل ساق.

6. تمارين الخطوة

تعمل تمارين الخطوات على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتساعد على تحسين توازنك. استخدم درجة سلم أو سطحًا قويًا آخر يبلغ ارتفاعه حوالي 6 بوصات. قم بها على النحو التالي:

1. قف في أسفل الدرج في مواجهتهم.
2. اثنِ ركبة واحدة واصعد على الدرج، ثم ارفع القدم المقابلة للأعلى على الدرج.
3. خطوة بعناية إلى الوراء قبالة الدرج.
4. أداء 10 التكرار على كل ساق.

تمارين التمدد بعد التمرين لتقليل آلام الركبة

يمكن أن يساعد التمدد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. كما أنه يحسن نطاق حركتك، مما يسهل عليك الحركة.

إذا جربت تمارين التمدد الموضحة أدناه، فاثبت على كل منها لمدة 30 ثانية وكررها ثلاث مرات على كل ساق. لا تمتد إلى درجة الألم.

تمتد عضلات الفخذ

يستهدف هذا التمدد الجزء الأمامي من فخذك. افعل ذلك بهذه الطريقة:

1. التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم.
2. ثني ركبتك اليمنى.
3. قم بالوصول إلى ذراعك اليمنى وامسك بكاحلك الأيمن.
4. اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من فخذك.

اللمسات اصبع القدم

تعمل لمسات إصبع القدم أثناء الجلوس على تمديد أوتار الركبة. افعلها بهذه الطريقة:

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك مباشرة أمامك.
2. أبقِ ركبتيك مستقيمتين، وثبتهما عند الوركين، وتصل بأطراف أصابعك نحو أصابع قدميك.
3. توقف مع الاستمرار عندما تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من فخذيك.

تمتد العجل

تعبر عضلات الساق أيضًا مفاصل الركبة، ومن المهم إدراجها في برنامج التمدد الخاص بك. قم بتمديد ربلة الساق على النحو التالي:

1. قف في مواجهة الحائط وضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف.
2. خطوة واحدة إلى الوراء حوالي 12 بوصة.
3. تصويب ساقك الخلفية.
4. قم بثني ساقك الأمامية ببطء واتجه نحو الحائط حتى تشعر بالتمدد على طول ربلة ساقك الخلفية.

ملخص

إذا كانت ركبتك سيئة أو لديك تاريخ من إصابات الركبة، فقد تحتاج إلى العثور على تمارين مختلفة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك. يمكن أن تساعدك تمارين الساق لعلاج آلام الركبتين على تقوية العضلات المحيطة وتخفيف الآلام والأوجاع التي قد تتطور. كما هو الحال مع أي نشاط جديد، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل ممارسة الرياضة مع ركبتيك السيئة. قم بزيارة معالج فيزيائي للحصول على علاج فردي.