ما هو مقدار تقلب الوزن الطبيعي؟

من الطبيعي أن يرتفع وزنك وينخفض ​​قليلاً كل يوم. احتباس الماء، والهرمونات، والأدوية، وما تأكله، ومدى نشاطك يمكن أن تساهم جميعها في تقلب الوزن. قد تلاحظين هذه التغييرات على مدار اليوم أو خلال أوقات معينة، مثل الدورة الشهرية أو في عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات. في حين أن التغييرات الطفيفة عادة لا تكون مشكلة كبيرة، فإن معرفة ما هو نموذجي يمكن أن يساعدك على اكتشاف التغييرات المهمة.

أنماط تقلبات الوزن الطبيعية

يمكن أن تتراوح تقلبات الوزن اليومية من 2 إلى 4 أرطال في كلا الاتجاهين. الوقت من اليوم الذي تزن فيه نفسك مهم أيضًا. تميل عمليات الوزن الصباحية إلى إظهار أرقام أقل لأن جسمك يفقد الماء طوال الليل من خلال التنفس والتعرق.

ما الذي يلعب دورا في التقلبات اليومية؟

احتباس الماء

يشكل الماء ما بين 70% إلى 75% من العضلات والأنسجة الخالية من الدهون، لذا فإن التغيرات الصغيرة في مستويات الماء يمكن أن تسبب تغيرات في الميزان. يمكن أن يختلف محتوى الماء في جسمك بنسبة تصل إلى 5% على مدار اليوم. تناول الأطعمة المالحة، أو تناول المزيد من الكربوهيدرات، أو التغيرات الهرمونية، مثل أثناء الحيض (نزيف الدورة الشهرية)، يمكن أن يزيد احتباس الماء.

وعلى العكس من ذلك، تعمل بعض الأعشاب والأطعمة أيضًا مدرات البول الطبيعيةمما يتسبب في إفراز (خسارة) المزيد من الماء وفقدان الوزن.

تناول الطعام والهضم

بعد تناول الطعام، قد يرتفع وزنك لأن جسمك يهضم الطعام، خاصة إذا كنت تتناول المزيد من الكربوهيدرات. يمكن أيضًا أن تضيف الأطعمة والمشروبات الموجودة في نظامك القليل من الوزن. عادة ما يؤدي الهضم وفقدان الماء إلى انخفاض وزنك. ومع ذلك، أشياء مثل إمساك يمكن أن يزيد الوزن بسبب تراكم النفايات.

النشاط البدني

عندما تكون النشاط البدني والعرق، تفقد الماء، مما قد يؤدي إلى انخفاض وزنك مؤقتًا. ومع ذلك، بعد ممارسة التمارين المكثفة، قد تحتفظ عضلاتك أيضًا بمياه إضافية أثناء شفاءها، مما قد يؤدي إلى زيادة وزنك قليلاً.

عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا أو خطة تمارين رياضية، يستخدم جسمك الطاقة المخزنة المعروفة باسم الجليكوجين. يطلق جسمك الماء أثناء حرق الجليكوجين، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في الوزن في بداية النظام الغذائي أو خطة التمارين الرياضية.

درجة حرارة

في الطقس الحار، يتعرق جسمك أكثر، مما قد يؤدي إلى انخفاض الوزن حيث تفقد الماء من خلال العرق. في درجات الحرارة الباردة، يحتفظ جسمك بمزيد من الماء لأنه لا يتعرق كثيرًا، مما يسبب زيادة طفيفة في الوزن.

التغيرات الهرمونية

بالنسبة للأشخاص الذين تأتيهم الدورة الشهرية، غالبًا ما يزيد الوزن قبل أو أثناء الدورة الشهرية بسبب التغيرات الهرمونية. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث، عندما تتوقف الدورة الشهرية بشكل دائم، وفترة ما حول انقطاع الطمث، وهي الفترة التي تسبقه، إلى تخزين الجسم لمزيد من الدهون وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تؤثر الأمراض النسائية التالية أيضًا على الهرمونات:

في الأشخاص الذين تم تحديدهم كذكور عند الولادة، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن وتقلص العضلات.

ضغط

الإجهاد يؤدي إلى إطلاق سراح الكورتيزول، هرمون التوتر. يضع الكورتيزول الجسم في وضع البقاء على قيد الحياة، مما يعزز الشهية والتمثيل الغذائي واحتباس الماء. يمكن أن يجعلك التوتر المطول تشعر بالإرهاق أيضًا، مما يجعلك أكثر عرضة لاختيار الأنشطة السلبية مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت بدلاً من النشاط.

ينام

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من هرمونات الجوع، مما يجعلك تشتهي المزيد من الطعام وربما زيادة الوزن. على الجانب الآخر، الحصول على النوم الكافي يساعد على توازن الهرمونات، ويقلل من التوتر، وقد يمنع جسمك من الاحتفاظ بوزن الماء الزائد.

تناول الكحول

يمكن أن يسبب الكحول الجفاف، مما يؤدي إلى انخفاض وزنك بشكل مؤقت. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى احتباس الماء، خاصة عند تناوله مع الأطعمة المالحة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يزيد الشهية، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية. وهذا غالبا ما يؤدي إلى تقلبات الوزن على المدى القصير.

الأدوية

المنشطات و مدرات البول هي بعض الأدوية الأكثر شيوعًا التي تسبب تغيرات في الوزن. دلتاسون (بريدنيزون) هو مثال على الستيرويد الذي يمكن أن يزيد من احتباس الماء والشهية، مما يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن. مدرات البول (التي يشار إليها أحيانًا باسم “حبوب الماء”) مثل لاسيكس (فوروسيميد)، تقلل من احتباس الماء عن طريق طرد السوائل الزائدة عن طريق البول، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مؤقت.

مرض

يمكن أن يؤدي الجفاف الناتج عن الحمى أو القيء أو الإسهال إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن حالات مثل فشل القلب أو الفشل الكلوي قد تسبب تراكم السوائل وزيادة الوزن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الأمراض تنبيه مقدم الخدمة إذا كانوا يكسب أكثر من 2-3 جنيهات في اليوم أو أكثر من 5 جنيهات في الأسبوع. تشمل المؤشرات الأخرى لتفاقم الحمل الزائد للسوائل ضيق التنفس، وتسارع ضربات القلب، وتورم الساق أو القدمين، والارتباك.

التأثيرات الموسمية وعطلة نهاية الأسبوع والعطلات

ترتبط عطلات نهاية الأسبوع والأعياد بزيادة الأكل والشرب، مما قد يسبب زيادة مؤقتة في الوزن. في حين أن بعض الأشخاص يستخدمون عطلات نهاية الأسبوع لممارسة تمارين إضافية، فقد يكون البعض الآخر أقل نشاطًا، مما يؤدي إلى تغيرات في الوزن على المدى القصير. كثير من الناس يزنون أكثر في عطلات نهاية الأسبوع ويقل وزنهم خلال الأسبوع عندما تكون الإجراءات الروتينية أكثر انتظامًا.

التغيرات الموسمية يمكن أن تؤثر أيضا على الوزن. قد يحتفظ جسمك بمزيد من الماء في الأشهر الباردة، بينما يمكن أن تسبب حرارة الصيف فقدانًا طفيفًا للوزن من خلال التعرق. غالبًا ما تؤدي الإجازات التي تتمحور حول الوجبات إلى زيادة الوزن بحوالي 1-2.2 رطل.

متى وكيف تزن نفسك

متى وكيف تزن نفسك يمكن أن يحدث فرقًا. إليك بعض النصائح لتتبع وزنك بدقة:

• تجنب وزن نفسك مباشرة بعد الوجبات أو ممارسة الرياضة.
• استخدمي نفس الميزان يوميًا وضعيه على سطح مستوٍ.
• ارتدي ملابس خفيفة أو قم بوزن نفسك بدون ملابس.
• قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل صباح قبل الأكل أو الشرب.

طرق مفيدة أخرى لتتبع وزن جسمك

يمكن أن يمنحك تتبع وزنك بمرور الوقت صورة أوضح عن تقلباتك الطبيعية، مما يساعدك على إجراء التعديلات عند الحاجة دون الانخراط في التغييرات اليومية. للحصول على صورة أكثر اكتمالًا لتقدمك، يمكنك أيضًا تجربة استخدام طرق أخرى إلى جانب المقياس، مثل:

• تكوين الجسم (توزيع الدهون والعضلات والعظام والأنسجة الأخرى)
• الملابس مناسبة
• يوميات الطعام
• موازين ذكية
• الساعات الذكية أو التطبيقات التي تسجل النشاط
• محيط الخصر

ملخص

ومن المتوقع حدوث تغيرات يومية في الوزن، وعادةً ما تتراوح بين 2 إلى 4 أرطال في كلا الاتجاهين. احتباس الماء، والهضم، وممارسة الرياضة، ودرجة الحرارة، والهرمونات، والأدوية، والمرض يمكن أن يسبب هذه التغييرات. يمكن أن تساعدك معرفة ما هو نموذجي في اكتشاف التغييرات التي قد تحتاج إلى الاهتمام.

إن متابعة وزنك وحجم خصرك ونسبة الدهون في الجسم ومدى ملاءمة ملابسك يمنحك صورة أوضح عن صحتك. الهدف ليس إيقاف التقلبات الطفيفة المؤقتة في الوزن، بل فهم الأنماط والحفاظ على العادات الصحية.