تسع وضعيات يوجا لتخفيف الإمساك

اليوغا هي ممارسة العقل والجسم التي يمكن أن تساعد في علاج الإمساك بشكل مباشر وغير مباشر. قد تساعد أوضاع اليوجا التي تشمل تقلبات البطن وفتحات الورك على تحرك البراز عبر الجهاز الهضمي وتخفيف الغازات.

يمكن لممارسة اليوجا الشاملة التي تتضمن الوضعيات والتأمل وتمارين التنفس أن تساعد أيضًا في تخفيف التوتر والعوامل الأخرى التي يمكن أن تساهم في الإمساك.

تبين أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) لديهم أعراض أقل مثل الإمساك أثناء ممارسة اليوغا. بشكل عام، تخلق اليوغا وعيًا بالجسم يمكن أن يساعدك على ضبط ما يحتاجه جسمك.

وضعيات اليوجا لتخفيف الإمساك

قد تساعد الأوضاع التي تركز على الالتواء على تحفيز الجهاز الهضمي في الجسم، وقد يساعد تمديد الوركين وعضلات البطن في توفير الراحة. تخفيف الإمساك.

1. القطة/البقرة

للقيام بالوضعية:

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. مع الشهيق، اسمح لبطنك بالهبوط وظهرك بالتقوس وأنت تنظر للأعلى.
3. أثناء الزفير، اضغط على يديك بينما تسحب بطنك إلى الداخل وتدور من خلال الظهر.
4. استمر في هذا النمط من الحركة لمدة 10 أنفاس أو أكثر.

2. الكوبرا

للقيام بالوضعية:

1. استلقي على بطنك.
2. ضع يديك على كل جانب من صدرك.
3. مع الشهيق، اضغط على يديك وارفع صدرك عن الأرض.
4. أدر كتفيك للخلف وبعيدًا عن أذنيك.
5. أثناء الزفير، انزل إلى الأرض.
6. كرر الحركة حسب الضرورة.

3. التقلبات مستلق

للقيام بالوضعية:

1. استلق على ظهرك.
2. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك عند الشهيق.
3. أثناء الزفير، اسمح للركبة بالهبوط إلى اليسار أثناء الالتواء.
4. مد ذراعك اليمنى مباشرة على الأرض.
5. يمكن أن تظل يدك اليسرى أعلى ركبتك اليمنى للمساعدة في الالتواء الأعمق.
6. ابق هنا وتنفس لمدة خمسة أنفاس أو أكثر.
7. كرر على الجانب الآخر.

4. التقلبات الجالسة

للقيام بالوضعية:

1. اجلس طويلًا مع وضع ساقيك متقاطعتين أمامك.
2. عند الشهيق، مد ذراعيك إلى السماء.
3. أثناء الزفير، قم باللف إلى اليمين واخفض يدك اليمنى إلى الأرض خلفك.
4. ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك أو فخذك الأيمن.
5. مع كل شهيق، اجلس بشكل أطول قليلاً. مع كل زفير، قم باللف قليلاً.
6. افعل ذلك لمدة خمسة أنفاس أو أكثر.
7. كرر على الجانب الآخر.

5. كرسي دوار

للقيام بالوضعية:

1. قف مع قدميك معًا.
2. يستنشق، يصل إلى السماء.
3. أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك وحرك وركيك إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
4. اضغط على راحتي يديك معًا أمام صدرك.
5. يستنشق لإطالة العمود الفقري.
6. أثناء الزفير، قم باللف إلى اليمين وضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن.
7. اضغط على راحة يدك اليمنى في راحة يدك اليسرى في كل زفير لمساعدتك على الالتواء أكثر.
8. عقد لمدة خمسة أنفاس.
9. كرر على الجانب الآخر.

6. الهلال الدائر

للقيام بالوضعية:

1. الوقوف مع عرض الوركين قدميك.
2. عند الشهيق، قم بإرجاع قدمك اليسرى إلى الخلف للدخول في تمرين اندفاع عالي.
3. أثناء الزفير، اضغط على راحتي يديك معًا ولفهما إلى اليمين، واضعًا مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن.
4. عقد لمدة خمسة أنفاس على الأقل. مع كل شهيق، قم بإطالة عمودك الفقري عن طريق سحب رأسك نحو مقدمة الغرفة. مع كل زفير، قم باللف بشكل أعمق قليلاً.
5. كرر على الجانب الآخر.

7. طفل سعيد

للقيام بالوضعية:

1. استلقي على ظهرك.
2. ارسم ركبتيك على صدرك وامسك بالجوانب الخارجية لقدميك.
3. افصل بين ركبتيك وقم بتوجيههما نحو الإبطين.
4. حاول إبقاء عظم الذنب على الأرض.
5. خذ خمسة أنفاس عميقة أو بطيئة.
6. أثناء التنفس، يمكنك البقاء ساكنًا، أو التأرجح من جانب إلى آخر، أو اللعب عن طريق فرد وثني ساق واحدة ثم الأخرى.

8. جرو الكلب

للقيام بالوضعية:

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. يستنشق. أثناء الزفير، قم بتحريك يديك للأمام.
3. أبقِ وركيك أعلى من ركبتيك أثناء تحريك صدرك نحو الأرض.
4. مد ذراعيك إلى الأمام لوضع ذقنك أو جبهتك بلطف على الأرض.
5. عقد لمدة خمسة أنفاس أو أكثر.

9. مالاسانا

للقيام بالوضعية:

1. قف مع قدميك في وضع واسع، وأصابع القدم مدببة قليلاً.
2. استنشق، مع الضغط على راحتي يديك معًا أمام صدرك.
3. قم بالزفير وأنت تجلس في وضع القرفصاء.
4. أحضر مرفقيك إلى داخل فخذيك واضغط برفق لسحب ركبتيك إلى الخلف.
5. عقد لمدة خمسة أنفاس على الأقل.

وضعيات اليوغا على المرحاض

يمكن تلخيص اليوغا أسانا، أو الوضعيات، في صنع أشكال بجسمك. يمكن ممارسة العديد من الأشكال التي يمكن صنعها على سجادة اليوغا أثناء الجلوس على المرحاض.

مالاسانا

لتقليد وضعية القرفصاء للمالاسانا أثناء الجلوس، افصلي القدمين إلى وضعية واسعة. ضع أشياء مثل الكتل أو المقاعد، أو ربما حتى قعادة القرفصاء، تحت قدميك لترفعي ركبتيك أعلى من وركيك. يتنفس.

التقلبات

أثناء الجلوس، يمكنك الجلوس بشكل مستقيم والالتواء إلى اليمين عن طريق وضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك ويدك اليمنى على الحائط أو المرحاض خلفك.

خذ نفسا عميقا

عمل التنفس ويمكن أيضًا ممارستها أثناء وجودك في المرحاض. لمساعدتك على الاسترخاء، خذ أنفاسًا عميقة أثناء ممارسة اليوغا، والمعروفة باسم أوجايي، أثناء الجلوس.

أغلق فمك بلطف، ثم خذ شهيقًا عميقًا وبطيئًا عبر الأنف. تخيل تعفير المرآة أثناء الزفير ببطء من الأنف. سوف يبدو التنفس مثل موجة المحيط اللطيفة. استمر في التنفس بهذه الطريقة العميقة والبطيئة لأطول فترة ممكنة.

التعديلات

في حين أنه يمكن لمعظم الناس ممارسة اليوغا، فقد تكون التعديلات ضرورية لاستيعاب ظروف معينة وجعل الوضعيات أكثر سهولة.

بالنسبة للأشخاص الحوامل، لا يُنصح باستخدام التقلبات العميقة حيث يتقاطع الصدر والذراعان مع الجذع ويضغطان على البطن. بدلاً من الكرسي الدوار أو الهلال الدوار، جربي التقلبات مثل الالتواء الاستلقاء والالتواء الجالس لترك مساحة أكبر للبطن المتنامي.

لأولئك فقط بدء ممارسة اليوغا أو أولئك الذين يعانون من محدودية الحركة أو المرونة، فإن استخدام الدعائم مثل كتل اليوغا أو المساند قد يساعدك على تحقيق الأوضاع المذكورة في هذه المقالة بسهولة أكبر.

على سبيل المثال، يمكن استخدام كتلة أو اثنتين لتقريب الأرض في الأوضاع التي تتطلب المزيد من المرونة. حاول وضع كتلة على الجزء الداخلي من ساقك الأمامية أثناء وجودك في الهلال الدوار إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى وضع مرفقك على الجزء الخارجي من فخذك. من هنا، يمكن أن تستقر يدك فوق الكتلة أثناء الالتواء.

بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى مساعدة في الحفاظ على الوضعية أو لديهم صعوبة في الوقوف، يمكن استخدام المسند لدعم الجسم والسماح لك بالبقاء في الوضعية لفترات أطول من الوقت.

حاول وضع مسند أسفل ساقك العلوية أثناء الالتواء في وضع الاستلقاء. إذا لم تكن وضعيات الوقوف مثل الكرسي الدوار أو الهلال الدوار مناسبة لجسمك، فيمكنك استخدام مسند للمساعدة في تشكيل هذه الأشكال نفسها في وضع الاستلقاء فقط.

ضع مسندًا أسفل جذعك أثناء الالتواء تجاهه والاستلقاء على الأعلى، وحافظ على ثني الركبتين وسحبهما نحو صدرك.

حركات وأنشطة أخرى للمساعدة في تخفيف الإمساك

ثبت أن التمارين الرياضية والنشاط البدني يساعدان في تخفيف الإمساك عن طريق زيادة الحركة في الجهاز الهضمي وتقليل مقدار الوقت اللازم لمعالجة الطعام وخروجه من الجسم.

الأنشطة التي قد تساعد في الإمساك يشمل:

• ركوب الدراجات
• الرقص
• جولة على الأقدام
• جري
• سباحة
• المشي

متى ترى مقدم الرعاية الصحية

يمكن إدارة معظم حالات الإمساك في المنزل. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك الذي لا يمكن علاجه بالرعاية الذاتية أو الذي يحدث جنبًا إلى جنب مع علامات أو أعراض أخرى مراجعة مقدم الرعاية الصحية.

تشمل العلامات والأعراض الأخرى التي يجب البحث عنها ما يلي:

يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا والذين يعانون من الإمساك المتكرر مراجعة مقدم الرعاية الصحية. الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي سرطان القولون والمستقيم يجب على الذين يعانون من الإمساك بانتظام أو بدون راحة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية.

ملخص

اليوغا هي ممارسة العقل والجسم التي يمكن أن تساعد في علاج الإمساك. قد تساعد الأوضاع التي تركز على التقلبات، مثل الكرسي الدوار أو الالتواء على الظهر، على الحركة في الجهاز الهضمي. قد تساعد الأوضاع التي تركز على تمديد عضلات البطن والوركين على خلق مساحة للجسم للتخلص من البراز.

عناصر اليوغا، مثل التأمل والتنفس، يمكن أن تساعد أيضًا في علاج الإمساك. يمكن تعديل وممارسة وضعيات مثل malasana وsupine Twist أثناء وجودك على المرحاض. يمكن للتعديلات الأخرى، مثل استخدام الدعائم أو تجنب التقلبات العميقة أثناء الحمل، أن تساعد المزيد من الأشخاص على ممارسة اليوغا للمساعدة في علاج الإمساك.

وقد ثبت أيضًا أن التمارين الرياضية بشكل عام تساعد الأشخاص على التبرز. تشمل الأنشطة الرائعة المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات.

في حين أنه يمكن إدارة معظم حالات الإمساك من خلال الرعاية الذاتية، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من علامات وأعراض أخرى، مثل الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المبرر أثناء الإصابة بالإمساك، مراجعة مقدم الرعاية الصحية.