7 فوائد سوبرفوود والمغذيات الرئيسية

يُعرف التوت الأسود بنكهته القوية، وغالبًا ما يوصف بأنه حلو ولاذع. الفاكهة ذات اللون الأرجواني موطنها آسيا وأوروبا وأمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية.

يتم تحميل العليق مع الفيتاميناتالمعادن, الفيبر، و مضادات الأكسدة. إن إدراج التوت الأسود في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: سرطان, مرض قلبي، و السكري.

ستناقش هذه المقالة أهم الفوائد الصحية لتناول التوت الأسود، والمعلومات الغذائية للفاكهة، وكيفية تخزينها.

أعلى 7 فوائد لتناول التوت الأسود

هذه الفاكهة الصغيرة مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. تظهر الأبحاث أن التوت الأسود قد يحسن صحة الدماغ، ويحمي من مرض السكري، والسرطان، وأمراض القلب، ويحسن عملية الهضم، والمزيد من الفوائد الصحية.

يعزز صحة الدماغ

يحتوي التوت الأسود على مركبات نباتية تسمى المواد الكيميائية النباتية، والتي من المعروف أنها تدعم صحة الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن ثمار التوت، مثل التوت الأسود، يمكن أن تمنع أمراض التنكس العصبي المرتبطة بالعمر وتحسن الوظيفة الإدراكية.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن مادة كيميائية نباتية تسمى الأنثوسيانين قد يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويحفز المناطق التي تتحكم في الذاكرة والانتباه. الأنثوسيانين هو المسؤول عن إعطاء التوت الأسود لونه الأرجواني.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

التوت الأسود غني بالمركبات التي تحمي القلب، مثل الألياف والأنثوسيانين. وجدت مراجعة لأكثر من 59 دراسة أن تناول التوت بانتظام أو الأطعمة الأخرى الغنية بالأنثوسيانين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 17٪. مرض القلب التاجي وانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب بنسبة 9٪.

تشير أبحاث أخرى إلى أن المركب قد يساعد في تقليل ذلك الكولسترول السيئ المستويات. ارتفاع نسبة الكوليسترول هو عامل خطر للأحداث المرتبطة بأمراض القلب.

يحمي من السرطان

تشير بعض الأبحاث إلى أن التوت، بما في ذلك التوت الأسود، قد يمنع تطور الأورام السرطانية لدى الفئران. ويعتقد العلماء أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تكون مسؤولة عن توفير هذه التأثيرات عن طريق الحماية من تلف الخلايا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.

يحارب مرض السكري

التوت، بما في ذلك التوت الأسود، قد يوفر الحماية ضد مرض السكري. تساعد الألياف الموجودة في التوت الأسود على خفض الوزن مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا التوت الأسود قد تحسنوا الأنسولين حساسية.

يدعم صحة العظام

يحتوي التوت الأسود المنغنيز، وهو معدن نادر يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح. تشير بعض الأبحاث إلى أن المنغنيز قد يزيد من كثافة المعادن في العظام وتكوين العظام لدى الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ك، الموجود أيضًا في التوت الأسود، ومن المعروف أنه يدعم صحة العظام.

يحسن عملية الهضم

قد تساعد الألياف الموجودة في التوت الأسود على تحسين عملية الهضم والتخفيف إمساك. تؤثر الألياف على معدل هضم الأطعمة، وكيفية امتصاص العناصر الغذائية، وحركة البراز عبر القولون. توفر الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا البكتيريا الجيدة التي يمكن أن تفيد صحة الأمعاء.

يعزز صحة الأسنان الجيدة

تظهر الأبحاث أن مستخلص التوت الأسود يوفر خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات ومضادة للالتهابات قد تعزز صحة الأسنان. وجدت إحدى الدراسات أن المستخلص قد يساعد في الوقاية أو العلاج التهابات اللثة.

انهيار التغذية من العليق

يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 64.5
• الكربوهيدرات: 14.4 جرام (جم)
• البروتين: 2 جرام
• الدهون: 0.74 جرام
• الألياف: 7.95 جم
• السكريات: 7.32 جم
• الصوديوم: 1.5 ملليجرام (مجم)
• حمض الفوليك: 37.5 ميكروجرام (مكجم)
• فيتامين ج: 31.5 ملغ
• فيتامين ك: 29.7 ميكروغرام
• المغنيسيوم: 30 ملغ
• الكولين: 12.8 ملغ
• البوتاسيوم: 243 ملغ
• فيتامين هـ: 1.76 ملغ

مقارنة التوت الأسود غير العضوي والعضوي

يوصي بعض الخبراء بالشراء عضوي التوت الأسود لتجنب المبيدات الحشرية الضارة. يحتوي حوالي 75% من المنتجات الطازجة غير العضوية المباعة في الولايات المتحدة على مبيدات حشرية قد تكون ضارة. في حين اقترحت بعض الدراسات الفوائد الصحية المرتبطة باستهلاك الأطعمة العضوية، إلا أن دراسات أخرى كانت أقل إقناعا.

فوائد تجميد التوت الأسود

على الرغم من أنه يمكن استهلاك التوت الأسود طازجًا، إلا أنه يميل إلى ظهور العفن أو الفساد بسرعة في الثلاجة. يمكنك إطالة العمر الافتراضي للتوت عن طريق تجميده.

هناك العديد من الطرق المختلفة لتجميد التوت الأسود. ينصح بعض الخبراء بغسلها وتركها تجف تمامًا. ثم ضع التوت في الثلاجة على ورقة البسكويت المغطاة بورق البرشمان. وبعد ساعة من التجميد، يمكنك فرزها في أكياس صغيرة أو حاويات محكمة الإغلاق وإعادتها إلى الفريزر للتخزين.

ملخص

يعتبر التوت الأسود من الأطعمة المغذية المليئة بالفيتامينات والمواد المغذية. يمكن أن يوفر هذا التوت العديد من فوائد مكافحة الأمراض عند إضافته إلى نظام غذائي متوازن. أظهرت الأبحاث أن التوت الأسود يمكن أن يعزز صحة الدماغ، ويحمي من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان، ويحسن صحة الأسنان، وأكثر من ذلك.

ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أنه لا يوجد طعام واحد يمكنه القيام بكل ذلك. من المفيد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحفاظ على الصحة العامة.