7 تمارين التنفس لخفض ضغط الدم

تمارين التنفس لخفض ضغط الدم يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). ارتفاع ضغط الدم هو حالة خطيرة شائعة تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والفشل الكلوي وأمراض القلب. الإدارة ضغط دم مرتفع هو المفتاح لعيش حياة صحية.

تقنيات مثل التنفس 4-7-8 لخفض ضغط الدم آمنة وغير مكلفة وسهلة التعلم. على الرغم من أن عمل التنفس يعمل بسرعة على خفض ضغط الدم، إلا أن الممارسة المنتظمة للتنفس العميق والبطيء يمكن أن تؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم على المدى الطويل.

أنواع تمارين التنفس لارتفاع ضغط الدم

1. 4-7-8 التنفس

يركز هذا النوع من التنفس على الزفير الطويل لإبطاء عملية التنفس وخفض ضغط الدم. للتدرب على التنفس 4-7-8:

1. ابدأ برئتين فارغتين عن طريق فتح فمك والزفير بشكل كامل.
2. أغلق فمك واستنشق ببطء من خلال أنفك مع العد لأربعة.
3. احبس أنفاسك مع العد إلى سبعة.
4. قم بالزفير من فمك ببطء مع العد لثمانية.
5. خذ ستة أنفاس بهذه الطريقة، ثم تنفس بشكل طبيعي لمدة دقيقة واحدة. كرر الدورة الكاملة مرتين أخريين.

2. فتحة الأنف البديلة

التنفس البديل من الأنف هو أسلوب تنفس يوغا يهدف إلى إحداث شعور بالهدوء قد يؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم. لممارسة التنفس الأنفي البديل:

1. اجلس طويلًا في مقعد مريح.
2. اضغط بإبهامك الأيسر على فتحة أنفك اليسرى.
3. يستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
4. اضغط بإصبعك الأيسر على فتحة أنفك اليمنى بينما تقوم بالزفير بشكل كامل من خلال فتحة أنفك اليسرى.
5. استنشق ببطء من خلال فتحة أنفك اليسرى.
6. اضغط بالإبهام الأيسر على فتحة أنفك اليسرى.
7. قم بالزفير بشكل كامل من خلال فتحة الأنف اليمنى.
8. كرر هذا النمط لمدة 10 دقائق.

3. التنفس الصندوقي

يركز التنفس الصندوقي على إبطاء التنفس بنمط متساوٍ. للتدرب تنفس الصندوق:

1. استنشق من أنفك مع العد إلى أربعة مع توسع بطنك وأضلاعك.
2. احبس أنفاسك مع العد إلى أربعة دون شهيق أو زفير.
3. قم بالزفير من خلال فمك مع العد لأربعة، مما يسمح لبطنك وأضلاعك بالعودة إلى الوضع الطبيعي.
4. أمسك برئتين فارغتين مع العد إلى أربعة.
5. كرر حسب الضرورة.

4. التنفس البطني

يركز التنفس البطني على استخدام العضلة الموجودة أسفل أضلاعك، والحجاب الحاجز، وعضلات البطن لتحقيق نفس عميق وكامل. لممارسة التنفس البطني:

1. استنشق ببطء بينما يسترخي بطنك ويتوسع. اسمح لأضلاعك بالتوسع أيضًا،
2. قم بالزفير ببطء، مع سحب عضلات البطن (العضلات الموجودة فوق البطن) إلى الداخل. وسوف ينسحب الحجاب الحاجز مع إغلاق الأضلاع.
3. كرر هذا النمط لمدة خمس دقائق أو أكثر.

5. التنفس من خلال الشفاه

يؤكد التنفس بالشفاه على الزفير الطويل. للتدرب على التنفس بالشفاه:

1. استنشق ببطء من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك وأضلاعك بالتوسع.
2. ضم شفتيك وازفر ببطء كما لو كنت تطفئ شمعة.
3. كرر هذا النمط.

6. نفس الأسد

أنفاس الأسد يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر. للتدرب على نفس الأسد:

1. استنشق ببطء من خلال أنفك.
2. أثناء الزفير من خلال فمك، أخرج لسانك وأصدر صوت “ها” أثناء إفراغ رئتيك.
3. كرر لمدة خمسة إلى 10 أنفاس.

7. أوجايي براناياما

يُعرف أوجايي براناياما أيضًا بالتنفس اليوغي. يُستخدم هذا التنفس عادةً عند ممارسة أوضاع اليوجا. لممارسة أوجايي:

1. استنشق ببطء من خلال أنفك. قم بعمل انقباض طفيف في الجزء الخلفي من حلقك حتى يصبح أنفاسك مسموعًا قليلاً.
2. قم بالزفير ببطء من خلال أنفك. استمر بالانقباض الطفيف في الجزء الخلفي من الحلق كما لو كنت تضباب المرآة بحيث تبدو وكأنها موجة محيط لطيفة تقريبًا.
3. استمر في التنفس بهذا النمط حتى تشعر بالهدوء.

لخفض ضغط الدم أثناء الارتفاع

إذا لاحظت أن الخاص بك ضغط الدم مرتفع، ابحث عن مكان مريح للجلوس وابدأ بالتنفس ببطء وبشكل متعمد. يمكنك استخدام أي من تقنيات التنفس المذكورة هنا.

يجد بعض الأشخاص أيضًا أن إغلاق أعينهم ولفت انتباههم إلى أنفاسهم يساعدهم على التخلص من ضغوط العالم من حولهم ويجعل الاسترخاء أسهل. وهذا يسمح لهم بالتركيز بشكل كامل على تمرين التنفس.

التنفس اليومي

إن استخدام واحد أو أكثر من تقنيات التنفس التي تمت مناقشتها هنا للتنفس بانتباه لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا له تأثيرات فورية وطويلة المدى على ضغط الدم. على الرغم من أن تقنيات التنفس هذه يمكن أن تخفض ضغط الدم أثناء الارتفاع، إلا أن ممارستها بانتظام يمكن أن تساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم.

يأخذ معظم الناس ما بين 12 إلى 20 نفسًا في الدقيقة. بطيء تقنيات التنفس أقل المعدل إلى أربعة إلى 10 أنفاس في الدقيقة.

إن أخذ الوقت كل يوم للتنفس بطريقة بطيئة ومتعمدة يمكن أن يكون له آثار إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية.

الفوائد المضافة مع الأمراض المصاحبة

يمكن أن يؤدي عمل التنفس إلى تحسين أعراض مجموعة متنوعة من الحالات الأخرى. قد يحصل الأشخاص المصابون بأمراض مصاحبة (حالات أخرى إلى جانب ارتفاع ضغط الدم) على فوائد إضافية عند ممارسة عمل التنفس، بما في ذلك:

كيف لا تتنفس

بعد البدء في ممارسة تمرين التنفس، قد تلاحظ كيف يتغير تنفسك الطبيعي. من خلال تمرين التنفس، فإنك تعمل على إبطاء التنفس وإشراك عضلات التنفس بشكل كامل، مثل الحجاب الحاجز.

قبل ممارسة عمل التنفس، من الشائع التنفس بطريقة لا يعمل فيها الحجاب الحاجز وعضلات التنفس الأخرى بشكل كامل. غالبًا ما يكون التنفس سطحيًا، بالكاد يسبب تمددًا في الأضلاع.

التنفس من الفم هو طريقة شائعة أخرى للتنفس ولكنها ليست فعالة أو مفيدة للجسم والصحة العامة. ويساعد عمل التنفس على تصحيح هذه العادات.

التنفس من خلال الأنف وممارسة التنفس البطني العميق الذي يؤدي إلى تمدد البطن والأضلاع يساعد على تحقيق فوائد عمل التنفس. التحول إلى هذا النوع من التنفس بشكل منتظم يمكن أن يحسن الصحة العامة.

ملخص

يمكن للعديد من تمارين التنفس المختلفة أن تساعد في خفض ضغط الدم. وتشمل هذه تقنية التنفس 4-7-8، والتنفس الصندوقي، ونفس الأسد. يمكن أن تساعد ممارسة واحدة أو أكثر من تقنيات التنفس هذه في خفض الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم وقد يكون لها أيضًا تأثير طويل المدى على خفض ضغط الدم.

قد يتمتع الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى والذين يمارسون تقنيات التنفس بفوائد إضافية. وهذا يشمل انخفاض القلق، وتحسين نوعية الحياة للأشخاص المصابين بالسرطان، وزيادة اللياقة القلبية التنفسية للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب.

يمكن أن يساعد الانتباه إلى التنفس أيضًا في تحويل العادات من التنفس الضحل والتنفس من الفم إلى التنفس البطني العميق. هذا النوع من التنفس، الذي يتم فيه استخدام الرئتين وعضلات التنفس بكامل طاقتها، يمكن أن يساعد في الصحة العامة.