الحقيقة المفاجئة حول محتوى الحديد في السبانخ

السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ولكنها تحتوي أيضًا على حمض الأكساليك، مما يمنع امتصاص الحديد. تتجاوز كمية الحديد الموجودة في النباتات محتوى المصادر الحيوانية، ولكن يتم امتصاص كمية أقل بكثير منه (حوالي 1% إلى 15% من المدخول).

يحتاج الجسم إلى الحديد للمساعدة في صنع الهيموجلوبين (بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم)، والميوجلوبين (بروتين يوفر الأكسجين للعضلات)، وبعض الهرمونات.

السبانخ: نسبة عالية من الحديد؟

والحديد الموجود في الطعام نوعان:

• حديد الهيم ويوجد في اللحوم والأسماك والدواجن. معدل امتصاصه هو 15% إلى 35% من التناول.
• حديد غير هيمي ويوجد في المصادر النباتية والحيوانية. لديها انخفاض معدل الامتصاص من حديد الهيم.

سبانخ تحتوي على الحديد غير الهيمي، لذلك على الرغم من أن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الحديد، إلا أن الجسم يمتص كمية صغيرة منه فقط. حمض الأكساليك الموجود في السبانخ يجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد منه، مما يمنع امتصاص أكثر من 90٪ من الحديد.

وفي المقابل، يتم امتصاص الحديد من اللحوم الحمراء حوالي 10 مرات أكثر من الحديد من الخضروات. وفيما يتعلق بالكميات، يمكن تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء مقارنة بالخضروات للحصول على الحديد الذي يحتاجه الجسم.

فيتات (توجد بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور)، والبوليفينول (توجد في الخضروات والحبوب والتوابل، شايوالقهوة والنبيذ الأحمر والكاكاو) يمكن أن تمنع أيضًا امتصاص الحديد غير الهيمي. يمكن للكالسيوم أن يمنع امتصاص الحديد اللاهيم والهيم.

انتبه إلى الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تتناولها عند تناول الأطعمة التي تزيد من كمية الحديد التي تتناولها. على سبيل المثال، تناول منتجات الألبان وشرب القهوة مع وجبتك قد يمنع امتصاص الحديد الذي تحتويه وجبتك.

حمض الاسكوربيك (فيتامين C) يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد عند تناولهما معًا. إن إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأسكوربيك إلى وجبتك، مثل الحمضيات والطماطم، يمكن أن يعزز امتصاص الحديد في الأطعمة التي تتناولها في نفس الوقت.

على الرغم من أنها لا ترقى إلى مستوى سمعتها كمصدر للحديد، إلا أن السبانخ لا تزال تستحق تضمينها في نظامك الغذائي. يحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل:

• الكربوهيدرات
• المعادن
• البروتينات
• الفيتامينات

السبانخ الخام مقابل السبانخ المطبوخة

كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على 0.813 ملليجرام (مجم) من الحديد.

كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 6.4 ملغ من الحديد.

نفس الحجم من السبانخ المطبوخة يحتوي على أكثر من 6 أضعاف كمية الحديد الموجودة في السبانخ الخام لأن السبانخ الخام يحتوي على نسبة عالية من الماء، والتي تشغل مساحة أكبر مما كانت عليه عندما تم طهي الماء.

أنواع أخرى من الخضر الغنية بالحديد يمكنك تجربتها

الخضروات الورقية الخضراء مليئة بالمكونات المغذية، بما في ذلك الحديد. تبلغ نسبة امتصاص الحديد في الخضار الورقية الخضراء حوالي 7% إلى 9%، وهي أقل من اللحوم، ولكنها أعلى من مصادر الحديد النباتية الأخرى مثل الحبوب (4%) والبقوليات المجففة (2%).

بالإضافة إلى السبانخ، تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ما يلي:

• البنجر الأخضر
• بروكلي
• السلق
• الكرنب الأخضر
• الهندباء الخضراء
• كالي
• البازلاء
• سلسلة الفاصوليا
• البطاطا الحلوة

من يحتاج إلى المزيد من الحديد؟

الأفراد لديهم احتياجات مختلفة من الحديد. فقر الدم بسبب نقص الحديد (IDA) يحدث عندما تكون مستويات الحديد منخفضة جدًا بحيث لا تتمكن من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين بشكل فعال. تؤثر المؤسسة الدولية للتنمية على حوالي 4 إلى 5 ملايين أمريكي كل عام.

تشمل المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بمؤسسة التنمية الدولية ما يلي:

• الأشخاص الحوامل: يجب إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء أثناء الحمل.
• الأشخاص الذين يعانون من الحيض: يمكن أن يحدث نزيف حاد أثناء الحيض المساهمة في المؤسسة الدولية للتنمية.
• الرضع والأطفال: النمو السريع يزيد من احتياجات الحديد.
• كبار السن: مع تقدم العمر يزداد خطر سوء التغذية والأمراض الالتهابية المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.
• النباتيين والنباتيين: تناول نظام غذائي لا يشمل اللحوم يعني الحاجة إلى استهلاك المزيد من الحديد غير الهيم للتعويض عن نقص حديد الهيم.
• رياضيو التحمل: تشغيل يمكن أن يسبب ما يعرف ب”ضربة القدم”. انحلال الدم“، حيث تتكسر الأوعية الدموية الصغيرة في القدمين بسبب اصطدام القدمين بالأرض بشكل متكرر. يمكن أن يسبب الجري أيضًا كميات ضئيلة من نزيف الجهاز الهضمي.
• الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي المزمن على غسيل الكلى: الفشل الكلوي يقلل من إنتاج إريثروبويتين (EPO)، وهو الهرمون الذي يحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء. هناك أيضًا بعض فقدان الدم المرتبط بغسيل الكلى.

أفكار للوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالحديد

تشمل المصادر الغذائية لحديد الهيم ما يلي:

• لحم
• التونة الخفيفة المعلبة
• السردين المعلب
• لحوم الأعضاء
• المحار والمحار وبلح البحر
• دواجن

المصادر الغذائية للحديد غير الهيم يشمل:

• الأفوكادو
• الفاصوليا، البقوليات، فول الصويا، التوفو
• السبانخ المطبوخة، والهليون، والفاصوليا الخضراء
• الشوكولاتة الداكنة (45% كاكاو على الأقل)
• الأرز أو الخبز المخصب
• حبوب الإفطار المدعمة
• العدس
• معظم الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (مثل الجرجير واللفت المجعد)
• المكسرات
• البطاطس بالجلد
• البذور
• بعض الفواكه المجففة (مثل المشمش والزبيب والتمر)
• دقيق الصويا
• الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني)
• خبز القمح الكامل، والحبوب، والمعكرونة، والكينوا، والشوفان

حاول الاقتران الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C للمساعدة في امتصاص الحديد.

يقدم مصدر التغذية في جامعة هارفارد هذا المثال لطبق يجمع بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير الهيمية وفيتامين C:

1. باستخدام وعاء كبير، اخلطي الفاصولياء أو العدس المطبوخ، والطماطم الطازجة المقطعة، والسبانخ النيئة، وبذور اليقطين أو الكاجو، والزبيب أو المشمش المجفف المفروم.
2. اصنعي صلصة الليمون من خلال الجمع بين ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، ونصف ملعقة صغيرة من خردل ديجون، و3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من العسل (اختياري).
3. أضيفي صلصة الليمون إلى الخليط الموجود في الوعاء، وقلبي جيدًا.
4. اتركيه لمدة 15 دقيقة على الأقل حتى تمتزج النكهات.

لمزيد من الأفكار، فكر في تنزيل دليل الصليب الأحمر للأغذية الغنية بالحديد.

ملخص

تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الحديد، ولكنها تحتوي أيضًا على مكونات تجعل من الصعب على الجسم امتصاص هذا الحديد. يتم امتصاص حديد الهيم، الذي يأتي من اللحوم، بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم، الذي يأتي من مصادر نباتية وحيوانية. يمكن أن يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد عند تناوله في نفس الوقت.

بعض الأشخاص أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، مثل النساء الحوامل، الناس الحائضوالناس الذين لا يأكلون اللحوم والأطفال.

قد يحتاج الأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى تناول مكملات الحديد. لا تتناول مكملات الحديد إلا إذا أخبرك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أنك بحاجة إليها لتجنب الحصول على كميات كبيرة من الحديد قد تكون خطيرة. يحفظ مكملات الحديد بعيداً عن متناول الأطفال، لأنها تحتوي على كمية كافية من الحديد لتكون قاتلة للطفل.