8 أسباب تجعل اتباع نظام غذائي اليويو ضارًا بصحتك

“نظام اليويو الغذائي” هو مصطلح يشير إلى طريقة دورية لتناول الطعام – مع فترات من التقييد ثم الإفراط في تناول الطعام في كثير من الأحيان—مما يؤدي إلى نمط من فقدان الوزن واستعادته.

في حين أن اتباع نظام غذائي اليويو قد يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي بسبب عادات الأكل المقيدة، إلا أنه عادة ما يكون مؤقتًا، فقد تستعيد الوزن عند العودة إلى نمط الأكل النموذجي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي إلى العديد من مشاكل الصحة الجسدية والعقلية، بما في ذلك عادات الأكل المضطربة. إذا وجدت نفسك عالقًا في نمط من نظام اليويو الغذائي، فإن إجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك يمكن أن يساعدك على كسر هذه الدورة.

1. يزيد من نسبة الدهون والوزن في الجسم

عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، كما هو الحال بشكل عام مع حمية اليويو، يمكن لجسمك أن يدخل في النهاية في التوليد الحراري التكيفي، وهي حالة تسمى عادة “وضع المجاعة”.

يحدث التوليد الحراري التكيفي عندما يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بشكل ملحوظ للحفاظ على الطاقة والتمسك بالعناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعزيز فقدان الدهون والعضلات وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

عندما تعود إلى عاداتك الغذائية النموذجية (بسبب الطبيعة غير المستدامة لنظام اليويو الغذائي)، يميل جسمك إلى استعادة الوزن المفقود. تظهر الأبحاث أن استعادة ما بين 2% إلى 6% من وزن الجسم يمكن أن يعكس فوائد فقدان 10% أو أكثر من الوزن.

يمكن أن تؤدي هذه الدورة المتكررة أيضًا إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم بشكل عام وفقدان كتلة العضلات الهزيلة، مما يجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة.

2. يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية

من المحتمل أن تؤدي الدورات المتكررة من الأكل المقيد إلى عدم كفاية تناول الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة (البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات). هذا صحيح بشكل خاص عندما يأتي اتباع نظام غذائي اليويو على حساب التخلص من مجموعات الطعام أو العناصر الغذائية بأكملها، مثل الكربوهيدرات.

تشمل بعض العناصر الغذائية عالية المخاطر المثيرة للقلق فيتامينات ب وفيتامين د والكالسيوم والحديد. يمكن أن تؤدي الدورات المتكررة من قلة الأكل والإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح، مما يؤدي إلى نقص التغذية على المدى الطويل.

حتى عند العودة إلى نمط الأكل النموذجي، قد يكون من الصعب تعويض هذا العجز بأمان دون المكملات الغذائية والمساعدة الشخصية من اختصاصي تغذية مسجل.

3. يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري

يمكن أن تؤدي الدورات المتكررة من فقدان الوزن واستعادته إلى خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق التسبب في تقلب نسبة السكر في الدم أكثر من المعتاد. وفي نهاية المطاف، فإنه يضعف قدرة الجسم على الاستجابة بشكل صحيح للأنسولين (الهرمون الذي يتم إطلاقه بعد تناول الطعام لخفض مستويات السكر في الدم).

وبعبارة أخرى، فإن أنماط اتباع نظام غذائي اليويو تعطل عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وتجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. تظهر هذه المشكلة بشكل شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

عندما تستعيد وزنك، غالبًا ما يتم تخزينه على شكل دهون حشوية (بطن)، تحيط بأعضائك الحيوية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين. تعتبر مقاومة الأنسولين غير المعالجة عاملاً حاسماً في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

4. يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يرتبط وجود المزيد من الدهون الحشوية بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (“الكوليسترول الضار”) والدهون الثلاثية (الدهون في الدم)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (القلب).

ارتفاع نسبة الدهون في الدم يزيد من خطر إصابتك تصلب الشرايين، وهي حالة تتراكم فيها اللويحات في الشرايين. يؤدي هذا التراكم إلى تضييق الشرايين، مما يزيد من ضغط الدم واحتمال الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد فقدان الوزن واستعادته بشكل مستمر اشتعال والإجهاد الأيضي (يجب على جسمك أن يعمل بجهد أكبر لمعالجة العناصر الغذائية)، مما يساهم بشكل أكبر في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تظهر بعض الأبحاث أن التقلب المنتظم في الوزن وحده يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. يمكن أن يؤدي إلى مرض الكبد الدهني

عندما تفقد الوزن، يقوم جسمك بتكسير الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وإطلاق الأحماض الدهنية في مجرى الدم. إذا استعدت وزنك بسرعة بعد ذلك، فقد تتراكم هذه الأحماض الدهنية في الكبد، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في خلايا الكبد، وهي حالة تعرف باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، المعروف أيضًا باسم مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي (MASLD) . NAFLD قد يؤدي إلى التهاب الكبد، وتندب، وتلف الأعضاء على المدى الطويل.

الخصائص الأخرى لنظام اليويو الغذائي، مثل الإجهاد الأيضي الناتج عن الأكل المقيد ودورات الإفراط في تناول الطعام، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تعزيز الالتهاب وإضعاف وظائف الكبد. في نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الكبد، وتعزيز مقاومة الأنسولين، وزيادة خطر الإصابة بأمراض الكبد الأكثر خطورة.

6. يمكن أن يسبب التوتر، وتقلب المزاج، وانعدام الثقة، والاكتئاب

لا أحد يشعر بالارتياح عندما يحاول باستمرار تقييد ما يأكله أو تجنبه. من المفهوم أن اتباع نظام غذائي اليويو يمكن أن يؤدي إلى تقلبات مزاجية، ويسبب التوتر، ويجعلك تشعر بأنك أقل ثقة.

عندما لا تغذي جسمك، فمن المرجح أن تشعر بالجوع وسرعة الانفعال، وانخفاض الطاقة. إن ملاحقة التوقعات غير الواقعية من خلال إصلاحات مؤقتة كافية لجعل أي شخص يشعر بالقلق والإرهاق.

إن أي فقدان للوزن على المدى القصير نتيجة اتباع نظام غذائي اليويو لا يستحق الخسارة العقلية والعاطفية التي يمكن أن يحدثها.

7. يعطل بكتيريا الأمعاء

أمعائك هي موطن لتريليونات الميكروبات التي تلعب أدوارًا أساسية في عملية الهضم والمناعة والتمثيل الغذائي والحفاظ على صحتك.

تحتاج ميكروبات الأمعاء إلى التغذية الجيدة بمجموعة متنوعة من الأطعمة لتعمل في أفضل حالاتها. عندما يواجه جسمك دورات من التقييد والإفراط في تناول الطعام، فإنه يمكن أن يغير توازن البكتيريا في جهازك الهضمي.

إذا كنت تقيد كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل كبير، فقد تصبح ميكروبات الأمعاء أقل تنوعًا عندما يتكيف جسمك مع الموارد الغذائية المحدودة. قد يؤدي تقييد العناصر الغذائية الأساسية إلى تقليل عدد الميكروبات المفيدة في أمعائك. قد تكون استعادة الوزن بمثابة صدمة لنظامك إلى حد ما وتسمح لمزيد من البكتيريا الضارة بالنمو.

قد يساهم عدم استقرار بكتيريا الأمعاء الناتج عن اتباع نظام غذائي اليويو في حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي والالتهابات ويؤثر على مزاجك.

8. قد يكون مرتبطًا بحصوات المرارة

هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي اليويو قد يزيد من خطر الإصابة بالمرض حصوات المرارةربما بسبب الضغط الذي يسببه تغير الوزن السريع على المرارة.

المرارة هي عضو صغير يخزن الصفراء، وهو السائل الهضمي الذي يصنعه الكبد. عند تناول الأطعمة الدهنية، تطلق المرارة الصفراء في الأمعاء الدقيقة للمساعدة في تكسير الدهون وهضمها.

قد تؤدي الفترات التقييدية من اتباع نظام غذائي اليويو إلى زيادة إفراز الكوليسترول في الصفراء، مما يؤدي إلى تكوين بلورات الكوليسترول. عندما تستعيد وزنك، يمكن أن تنمو هذه البلورات وتصبح حصوات في المرارة حيث تفقد المرارة قدرتها على تفريغ الصفراء بشكل صحيح.

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع أيضًا إلى إبطاء وظيفة المرارة، مما يزيد من خطر بقاء الصفراء هناك لفترة طويلة جدًا ويساهم في تكوين الحصوات. يعد اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن ثابت من أفضل الطرق لتجنب حصوات المرارة.

كيفية كسر الدورة

نظام اليويو الغذائي ليس مستدامًا أو صحيًا، جسديًا أو عقليًا. ومع ذلك، كسر الدورة ليس بالأمر السهل. إنه يتطلب التحول نحو عادات أكثر استدامة وصحية من شأنها أن تخدمك بشكل أفضل على المدى الطويل.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على التخلص من نظام اليويو الغذائي للأبد:

• التركيز على فقدان الوزن بشكل تدريجي ومستمر: اهدف إلى خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا لتجنب التقلبات السريعة في الوزن.
• إعطاء الأولوية للوجبات المتوازنة: اختر الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل بسيط، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة، لمنح جسمك الكثير من العناصر الغذائية دون قيود.
• تجنب التقييد الشديد: بدلاً من التخفيضات الجذرية، قم بإجراء تعديلات معتدلة على السعرات الحرارية التي تتناولها والتي تكون مستدامة على المدى الطويل. على سبيل المثال، عند تناول الطعام بالخارج، اطلب صلصة السلطة جانبًا لتغمسها بدلاً من سكبها على السلطة بأكملها.
• العمل على تكوين علاقة صحية مع الطعام: كن فضولياً بشأن الأكل الواعي، مما يساعد على زيادة وعيك وحضورك في الوجبات. (وهذا يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد محفزات الأكل العاطفي ومعالجتها).
• ابق نشيطًا: تساعد تدريبات القوة والتمارين الهوائية على بناء العضلات الهزيلة ودعم لياقة القلب والأوعية الدموية وتحسين عملية التمثيل الغذائي. كما أن النشاط النشط يدعم أيضًا احترام الذات والرضا عن الحياة والصحة العقلية.
• حدد أهدافًا واقعية: حدد أهدافًا ذات معنى يمكن أن تدعم التحكم الصحي في الوزن، مثل تحسين الطاقة وزيادة الثقة وتقوية العضلات.
• اطلب الدعم المهني: لا بأس أن تحتاج إلى مساعدة. العمل مع أ اختصاصي تغذية مسجل أو المعالج لوضع خطة شخصية تدعم صحتك الجسدية والعقلية أثناء متابعة أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
• التأكيد على الرعاية الذاتية: الرعاية الذاتية ليست عبارة عن أخذ حمام فقاعي بين الحين والآخر. بدلًا من ذلك، يجب أن تكون الممارسات المنتظمة المتأصلة في حياتك اليومية هي التي تضع نفسك في المقام الأول. إعطاء الأولوية للنوم وإدارة التوتر والصحة العقلية لدعم الصحة العامة وتقليل الرغبة في اللجوء إلى الأنظمة الغذائية المقيدة.

ملخص

إذا كنت في دورة من تبني أحدث اتجاهات النظام الغذائي ثم “السقوط من العربة” واستعادة الوزن، فاعلم أنك لست وحدك. أنماط الأكل هذه ليست مصممة للاستدامة. وبدلاً من ذلك، فهي تكاد تكون مضمونة لإعدادك للفشل.

من الضروري أن تكون على دراية بالآثار الصحية الضارة العديدة لنظام اليويو الغذائي وتطوير أساليب واقعية لتحقيق أهداف الوزن والعافية على المدى الطويل. قد يعني هذا طلب الدعم من اختصاصي تغذية أو معالج يمكنه مساعدتك في تحديد التحديات الأساسية ومعالجتها ووضع خطة شخصية لتحقيق النجاح.